Det kan hjælpe dig med at holde vægten nede og muskeldefinitionen oppe, hvis du tæller, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater du spiser hver dag, men det kræver, at du ved præcis, hvor hver bid passer ind i disse tre kategorier.
Det er ikke noget særligt, vel? Når alt kommer til alt, er de fleste opdelinger af mad og drikke ret indlysende – indtil du rammer happy hour. Hvor fanden hører sprut til på makrodiagrammet?
For eksempel: Med alt det maltholdige gode er øl naturligvis et kulhydrat, ikke sandt? Ikke så hurtigt: Alkohol kan enten være kulhydrater eller fedt, siger Jim White, R.D., ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach.
Forvirrende, ikke sandt? Her er en grundbog om, hvordan du skal tage højde for alkohol i dine daglige makroer.
Hvad er en makro
Kurtig gennemgang: Fedt, protein og kulhydrater er de tre makronæringsstoffer, der er afgørende for at opretholde livet.
Alkohol er vel nok en fjerde makro – men det er i en liga for sig selv, siger White. “Alkohol er naturligvis ikke et essentielt næringsstof – selv om de fleste mennesker ønsker, at det var det. Alkohol er ikke nødvendigt for at opretholde livet, men det giver kalorier og energi, to af de vigtigste parametre for makronæringsstoffer,” forklarer han.
For at gøre det klart: Dette betyder ikke, at du skal justere din fordeling for at score 10 % af dine kalorier fra bourbon on the rocks. Men alkohol har kalorier, så de skal et eller andet sted i dit daglige næringsdiagram.
“Alkohol er i sig selv ikke et kulhydrat, fedt eller protein – der er ca. 7 kalorier pr. 1 g alkohol, så fra et energiperspektiv ligger det mellem fedt (på 9 cal/g) og protein og kulhydrater (begge 4 cal/g),” siger Rachele Pojednic, Ph.D., assisterende professor i ernæring ved Simmons College i Boston og videnskabelig medarbejder ved Beth Israel Deaconess Medical Center. For at metabolisere sprut omdanner kroppen ethanol til acetaldehyd til acetat og sender det derefter gennem citronsyrecyklussen – hvilket betyder, at alkohol fungerer som både et kulhydrat og fedt, forklarer hun.
Sandheden er, at du kunne tælle alkohol som enten et kulhydrat eller et fedt, og du ville ikke tage fejl.
Argumentet til fordel for at tælle alkohol som fedt: Alkohols energitæthed er tættere på fedtets (7 kal/g mod fedtets 9 kal/g). Når du indtager både alkohol og fedt i overskud, vil begge dele få dig til at tage på i vægt, siger White.
Men der er også et ret stærkt argument for at tælle alkohol som et kulhydrat. Teknisk set er kulhydrater heller ikke essentielle for livet (forudsat at du har masser af fedt og protein). Og ligesom kulhydrater afbryder alkohol også din krops fedtforbrændingsproces, siger White. Desuden indeholder de fleste øl, vin, cider, champagne og blandede drikke også kulhydrater (men det gør ren spiritus ikke), så du tæller allerede i det mindste nogle af slurkene med i kulhydratkategorien, påpeger Pojednic.
En ting, du også skal overveje, er din personlige makrofordeling. “Hvis du er på en kulhydratfattig diæt, vil du måske ‘tælle’ alkohol som fedt, så du ikke tvinger dig selv til at gå ultra-light på kulhydrater på grund af en enkelt drink. Hvis du derimod er på en fedtfattig, kulhydratrig diæt, bør du måske ‘tælle’ alkohol med i din kulhydrattildeling,” siger White.
Tælle alkohol med som makroer: Uanset om du vælger at tildele alkohol til kulhydrater eller fedt, bliver du nødt til at tage lommeregneren frem. Kan du huske, at et gram alkohol ikke indeholder nøjagtig de samme kalorier som enten et gram fedt eller et gram kulhydrater? Det betyder, at vi er nødt til at lave lidt matematik. Heldigvis er formlerne enkle.
Lad os bruge vin: 5 oz rødvin har 105 kalorier. Da der er 1 g alkohol pr. 7 kalorier, betyder det, at der er 15 g alkohol i 5 oz rødvin (105 kalorier divideret med 7 g/cal = 15 g alkohol).
Men lad os sige, at du vil tælle den vin med i din kulhydratbelastning. Der er 1g kulhydrat pr. 4 kalorier, hvilket betyder, at et glas vin på 105 kalorier vil tilføje 26g kulhydrater til din optælling (105 kalorier divideret med 4g/cal =26g kulhydrater).
Alternativt kan det samme glas vin på 105 kalorier med 1 g fedt pr. 9 kalorier i stedet tilføje 12 g fedt (105 kalorier divideret med 9 g/cal = 12 g fedt).
Der er bare én hage ved at tælle det op mod fedt: Du skal også overveje, hvor mange kulhydrater der er i din drink.
Hvis det er en kulhydrattung drink som en Corona Extra (14g kulhydrater pr. flaske), skal du tildele halvdelen af kalorierne til kulhydrater og halvdelen til fedt, foreslår White. Tag den samme Corona Extra (148 kalorier): 74 kalorier ville gå til fedt (ca. 8 g) og 74 ville gå til kulhydrater (18,5 g).
Sidst, hvis du ved, hvor mange gram alkohol der er i en drink, så ganges dette tal med 7/4 for at finde de tilsvarende gram kulhydrater, eller med 7/9 for at finde de tilsvarende gram fedt. For eksempel: En Corona Extra har 13 g alkohol, så gang det med 7/4 for at tælle det med i kulhydrater (ca. 23 g) eller med 7/9 for at tælle det med i fedt (ca. 10 g).
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!