For mange, der arbejder på et traditionelt kontor, er det måske en flygtig tanke at tænke på deres kropsholdning, mens de sidder ved deres skrivebord, da skriveborde og stole ofte gør det muligt for arbejdstagerne at holde fødderne fladt på jorden og ryggen ret. For dem, der arbejder hjemmefra, er møbler i stuen eller de bløde overflader i et soveværelse imidlertid ikke nær så støttende – midlertidig komfort kan hurtigt blive til alvorlige rygsmerter, spasmer eller smerter i kroppen i løbet af arbejdsdagen. Dette gælder især nu under COVID-19-pandemien, hvor mange er gået helt over til at arbejde hjemmefra på fuld tid.

Trods det, du har hørt, betyder det at holde ryggen lige og fødderne fladt på jorden ikke altid, at du støtter dine muskler tilstrækkeligt, siger Rahul Shah, MD, FAAOS, en autoriseret ortopædisk ryg- og nakkekirurg hos Premier Orthopaedic Associates i New Jersey. “En af udfordringerne omkring kropsholdning er, at det i høj grad er en personlig ting – ikke alle er ens,” forklarer Dr. Shah. “Men meget af den smerte, vi oplever som følge af den måde, vi sidder på, har at gøre med muskeltræthed og irritation.”

Den perfekte siddestilling er kun halvdelen af kampen – den slags stol, du bruger i løbet af dagen, kan virke imod dig, og Dr. Shah påpeger, at træthed også kan påvirkes af, om du får fysisk aktivitet på et tidspunkt eller ej. Nedenfor forklarer Dr. Shah, hvordan du vælger den bedste stol til dig, hvorfor det at springe motion over faktisk er årsag til, at du bliver øm, og hvordan en god kropsholdning kan hjælpe dig med at undgå stivhed og træthed.

Hvad er den korrekte siddestilling?

Dr. Shahs mest afgørende råd til at opretholde en korrekt siddestilling har faktisk noget at gøre med, hvordan vi står. Normalt hælder man ikke hovedet og ryggen fremad, når man går – det ville betyde, at man bukker sig forover. Når du så sidder sammenkrøbet fremad ved dit skrivebord eller foran en bærbar computer, arbejder musklerne i din ryg ekstra hårdt for at støtte dem, så du ikke “vælter” på en måde, forklarer Dr. Shah.

Det giver derfor mening, at hans vigtigste råd er, at dit hoved altid skal være centreret over dit bækken. “Du vil sikre dig, at du ikke trætter dine muskler ved at holde dit hoved centreret bagved dit bækken”, siger Dr. Shah. “Normalt læner vi os fremad for at kunne fokusere på vores computere, og det kan give udfordringer for en persons ryg, der allerede har været overbelastet af at sidde i timevis i en stol.”

Her er, hvad du ellers kan gøre for at opretholde en korrekt siddestilling, uanset hvilken stol du sidder på.

1. Hold dine ben og knæ i en vinkel på 90 grader i forhold til dit bækken. Selv om du bør justere dine ben, hvis du føler dig utilpas i løbet af dagen, er grunden til, at du måske har hørt råd om at holde fødderne fladt på jorden, at du skal fremme dette proportionelt korrekte forhold til dit bækken så meget som muligt, forklarer Dr. Shah. Dine knæ bør komme ud lige foran dig; kontorstole kan justeres for at opretholde denne vinkel, men nogle møbler i hjemmet kan ikke justeres for at gøre dette behageligt.
2. Rul dine skuldre tilbage. I tråd med at holde hovedet over bækkenet, råder Dr. Shah, bør du holde dine skuldre højt for at støtte rygsøjlen. Det er ikke nok at læne hovedet tilbage for at afhjælpe dårlig kropsholdning, hvis dine skuldre stadig hænger sammen og læner sig fremad over resten af din krop. Selv om du ikke skal holde dine skuldre spændte, skal du forsøge at huske at placere dem på linje med dine ribben i stedet for lidt frem foran dem, hvis det er muligt.
3. Hold dine albuer indad. Du vil bemærke, at dette sker naturligt, hvis dit hoved er placeret over dit bækken i stedet for foran det. Selv om det kan være svært at opretholde, mens du arbejder på en bærbar computer, kan det også føre til smerter i underarmen, hvis du holder dine albuer i en strakt 90 graders vinkel.
4. Juster din stilling eller flyt din vægt hvert 20. minut. Dr. Shah siger, at det er her, at det kommer ind i billedet at stå op i en pause, fordi det at lade dine muskler bevæge sig tilskynder til mere blodgennemstrømning og modvirker træthed i det lange løb. Rejs dig op, stræk benene, stræk armene, og indtag derefter din tidligere stilling igen.

Hvor skal du sidde, når du arbejder hjemme?

Hvis du ikke har adgang til en ordentlig kontorstol og et skrivebord til at arbejde ved, siger Dr. Shah, at den næstbedste løsning kan afhænge af dit hjem og dine præferencer. “Gå derhen, hvor du typisk er vant til at sidde i lange perioder. Tænk over det: Hvor bruger vi stort set det meste af vores tid på faktisk at sidde, ikke på at slappe af, når vi er hjemme? Det er som regel ved middagsbordet.”

Hvis du sidder fast i en sofa eller en seng, så gør dit bedste for at efterligne så mange af Dr. Shahs instruktioner som muligt. Sid ikke på tværs af benene på din seng, men på kanten; undgå at falde ned i sofaens puder, men sæt dig oprejst mod armlænet. Og det er vigtigt at bevæge sig så ofte som muligt her, da Dr. Shah siger, at du er mere tilbøjelig til at udvikle muskeltræthed, mens du arbejder på disse opsætninger.

Hvordan spiller motion ind på kropsholdning?

Selv om du følger en perfekt siddestilling på kontoret eller derhjemme, er der en god chance for, at dine muskler ofte kan blive ømme, hvis du ikke får motion eller kraftig bevægelse i løbet af dagen. Det er afgørende at få dine muskler “forberedt” til at modstå den stress (ja, det er en udfordring og en belastning for kroppen, selv om det ikke føles sådan), der er forbundet med at sidde foran en computer i 9 timer om dagen.

“En god tommelfingerregel er at forsøge at blokere 20 eller 30 minutters let motion eller kontinuerlig bevægelse om dagen, en eller anden form for fysisk arbejde for at få dig op på 60-70 % af din ideelle puls,” forklarer Dr. Shah. “Det vil hjælpe dig med at få dine muskler forberedt til at modstå processen med at sidde ned.”

I mangel af pendling til arbejde bruger mange mennesker, der arbejder hjemme, ikke tid på at gå om morgenen – prøv at efterligne den tid på en eller anden måde, hvis du oplever at have ondt og smerter på trods af at have korrigeret din kropsholdning. Dr. Shah siger, at du ikke skal forvente resultater fra den ene dag til den anden med disse holdningsændringer, men ved at inkorporere bevægelse i din dag vil symptomerne hos de fleste mennesker blive lindret inden for seks uger. Hvis der er gået mere end to måneder, og du har tilpasset din kropsholdning, prøvet nye siddemønstre og strækket og gået ofte uden resultat, er det på tide at ringe til din primære behandler. “Hvis de rygsmerter eller nakkesmerter, du oplever, også går ud i dine lemmer, skal du måske få det undersøgt – måske er det ikke holdningen, der er skyld i det hele.”