Denne artikel kan indeholde affilierede links. Vi opkræver en andel af salget fra kvalificerende køb.

Hvad nu hvis vi fortalte dig, at du ved at lave bare én bevægelse kunne stramme dine mavemuskler, stramme din bagdel og styrke dine arme? Nej, det er ikke for godt til at være sandt. Den ene bevægelse, der kan gøre det hele, er planken. Det er en af de bedste generelle core-conditioners, der findes, og i modsætning til crunches holder den din rygsøjle beskyttet i en neutral position. Desuden er det svært at udtømme antallet af plankemuligheder. “Der er snesevis af måder at ændre planken på, så du vil aldrig kede dig”, siger træningsfysiolog Martica Heaner, Ph.D., forfatter til Cross-Training for Dummies og andre fitnessbøger. Her er en oversigt over, hvordan du laver en planke korrekt, en forklaring på plankefordelene og tre af de bedste plankeøvelser til at træne dine mavemuskler.

Sådan laver du en planke

Der findes et par forskellige slags planker, herunder underarms-planken, sideplanken og den fulde planke (nogle gange kendt som en planke med lige arme). Her er hvordan du laver en fuld planke med perfekt form:

• Antag en push-up-stilling: Sæt dig på alle fire med fødderne samlet og kroppen lige fra hoved til hæle.
• Sørg for, at dine håndled er lige under dine skuldre.
• Spænd dine balder, og spænd din kerne ved at trække navlen ind i rygsøjlen for at låse kroppen fast i positionen. (For at opnå dette hjælper det nogle gange at forestille sig, at nogen er ved at slå dig i maven.)

For at lave en underarmsplanke skal du indtage en push-up-stilling, men placere din vægt på dine underarme i stedet for dine hænder, med albuerne direkte under dine skuldre. Følg derefter resten af punkterne på tjeklisten ovenfor.

Sådan laver du en planke for begyndere

Har du aldrig lavet en planke før? Lad dig ikke skræmme. Det er nemt at arbejde dig op til at lave en som en professionel. Start først med enten den grundlæggende fulde planke eller underarmsplanke. Hvis den fulde planke gør ondt i håndleddet, skal du vælge underarmsplanken, eller du kan støtte dig op på store håndvægte eller push-up-stænger.

Det er okay at starte i det små. “Medmindre nogen er vant til at lave push-ups med hele kroppen, er det sandsynligt, at når de først prøver en planke, vil de ikke engang kunne holde den i fem sekunder,” siger Heaner. “Så for en nybegynder er det en fornuftig fremgangsmåde at holde den i fem sekunder, hvile sig og derefter samle den op igen i yderligere fem sekunder osv.” Hun foreslår at tilføje fem til 10 sekunder til din planke hver uge for at arbejde dig op til at holde den i et helt minut. “Det er fint at lave dem hver dag, da det er en udholdenhedsøvelse.”

Når du bliver fortrolig med at holde en grundlæggende planke i 10-30 sekunder, siger Heaner, at du kan gå videre til mere avancerede variationer, som f.eks. sideplanker. Du kan også optrappe underarmen eller den fulde planke ved at lave en planke med en enkelt arm eller et enkelt ben, hvilket indebærer at dreje torsoen eller løfte en arm eller et ben (eller endda en arm og et ben).

Hvilke muskler arbejdes i en planke?

Planker er stort set en samlebetegnelse for at arbejde forskellige muskler. “Når du laver en planke, engagerer du ikke kun alle musklerne i din core, men også dine glutes, lår og skuldre – det er virkelig en helkropsøvelse,” siger Heaner. Ja, planker kan hjælpe dig med at få en fantastisk sixpack, men de styrker også resten af din krop i processen.

Hvad er nogle af fordelene ved planker?

På ny er planken rettet mod flere muskler på en gang, og den er også ret effektiv. Det betyder, at der er masser af fordele ved at lave planker. Når du holder den statiske plankeposition, forlænger du musklernes tid under spænding, hvilket er nøglen til at udløse muskelvækst. Men i sidste ende styrker plankepres din core’s primære opgave: Stabilisering af rygsøjlen. Når du styrker den armada af muskler, der støtter og stabiliserer din rygsøjle (dvs. din core), reducerer du den mængde stress, der lægges på den. “Stabilitetsøvelser som planker er nøglen,” siger Heaner. Crunches og sit-ups er måske gode til at træne dine mavemuskler, men planker, når de udføres korrekt, træner alle sider af din core, fra forsiden til bagsiden.

Planker begrænser også den mængde stress, der lægges på rygsøjlen. “Crunches og sit-ups mobiliserer og bøjer rygsøjlen, og derved komprimerer de diskusskiverne mellem ryghvirvlerne,” siger Heaner. “Mens nogle mennesker kan klare dette, kan det være for meget stress på rygsøjlens strukturer for nogle.”

Hvor længe skal du holde en planke?

I maj 2016 snuppede Mao Weidong fra Kina verdensrekorden i at holde en planke ved at gøre det i otte timer og et minut. Men det betyder ikke, at du behøver at komme i nærheden af den tid for at få alle fordelene ved planker. Ifølge Heaner er der ikke noget perfekt tidsrum til at holde en planke. I stedet handler det om at opbygge din muskulære udholdenhed.

“At arbejde sig op til at kunne holde en planke i et til tre minutter er et godt (og svært) mål,” siger hun og tilføjer, at det også er værd at arbejde på at udføre variationer af planken med forskellige arm- og benbevægelser. “Dette flytter din kropsvægt og bringer planken ud af balance for at øge udfordringerne for kernemusklerne.”

3 plankevariationer, som du skal prøve i din næste maveøvelse

Nu, hvor du kender det grundlæggende i at lave en planke, er det tid til at prøve vores plankeudfordring! Her er tre plankeøvelser, der mejser din core og udfordrer hele din krop.

Øvelse 1: Plank Cross-Tap

• Start i en fuld planke med strakte arme, hænderne på linje med (men lidt bredere end) dine skuldre, fødderne samlet og kroppen lige fra hoved til hæle.
• Hold ryggen flad, løft din højre fod, og før dit højre knæ op til din venstre albue.
• Vend tilbage til udgangspositionen. Lav lige mange gentagelser på begge sider.

Øvelse 2: Underarmssideplanke med Crunch

• Lig på højre side støttet på højre albue og underarm, med skuldrene stablet over albuen, benene stablet oven på hinanden, og placer venstre fingerspidser bag venstre øre.
• Hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæl. Dette er udgangspositionen.
• Holder du din core fast, knækker du mavemusklerne, og bringer din venstre albue og dit venstre knæ sammen.
• Vend tilbage til udgangspositionen. Lav lige mange gentagelser på begge sider.

Øvelse 3: Fuld sideplanke med rotation

• Indtag en fuld plankeposition med armene strakte og på linje med (men lidt bredere end) dine skuldre.
• Hæv din højre arm mod loftet, så din krop danner et sidelæns “T”. Dette er udgangspositionen.
• Ræk under og bag din torso med din højre hånd, idet du roterer fra din øvre ryg (ikke din nedre ryg).
• Vend tilbage til udgangspositionen. Lav lige mange gentagelser på begge sider.