oktober 23, 2019 / Ernæring Share

Vitamin D er en vigtig del af sundheden. Dette hyldede vitamin er mest kendt for at være ansvarlig for knoglesundhed, men nogle data tyder på, at dette vitamin også kan spille en rolle i at beskytte dig mod sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, visse typer kræft og endda depression.
Og D-vitaminmangel er ingen spøg. Det kan forårsage osteoporose, osteomalaci, skøre knogler og øge din risiko for brud. Mangel på D-vitamin kan endda påvirke dit immunforsvar og nervesystem.

Gluksusvis kan sollys (med måde), kosttilskud og fødevarekilder hjælpe med at få dine tal op på det niveau, de skal være.

“Mange mennesker er i stand til at opfylde deres daglige behov for D-vitamin ved hjælp af soleksponering og en afbalanceret kost,” siger den registrerede diætist Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. “Men visse grupper af mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle en mangel.”

De personer, der er mest udsat for risiko for D-vitaminmangel, omfatter bl.a:

• Ældre voksne.
• Personer med begrænset soleksponering.
• Personer, der er overvægtige eller har fået en gastrisk bypass-operation.
• Personer med mørk hud.
• Spædbørn, der udelukkende ammes uden tilskud af D-vitamin.
• Personer med visse fordøjelsessygdomme, der resulterer i malabsorption.

For de fleste børn og voksne anbefales ca. 600internationale enheder pr. dag, men det kan dog variere op til 4.000internationale enheder pr. dag afhængigt af helbredsbehov. (De fleste kosttilskud tilbyder ca. 2.000 internationale enheder D-vitamin pr. pille).

Vitamin D: Hele fødevarer vs. berigede fødevarer

Berigede fødevarer er beregnet til at øge vitamin- og mineralindtaget. De er designet til at tilføje næringsstoffer, som ikke forekommer naturligt i produktet. Nogle gange er der tilsat jern, fibre, zink eller A-vitamin. F.eks. er de fleste mælker beriget med D-vitamin, og der tilsættes undertiden calcium til appelsinjuice.

“Da så få fødevarer, der findes i naturen, er gode kilder til D-vitamin, leverer berigede fødevarer det meste af det D-vitamin, der findes i den amerikanske kost”, forklarer Taylor.

Men hun advarer om, at nogle berigede fødevarer kan indeholde tilsatte ingredienser, der gør produktet mindre sundt, som f.eks. sukker eller hærdet fedtstof. Komælk og de fleste vegetabilske alternative mælker er typisk beriget medvitamin D, men det er vigtigt at kigge efter produkter uden tilsat sukker.

Mange typer yoghurt og cornflakes er også beriget med D-vitamin, men kan indeholde for meget tilsat sukker eller mættet fedt. Margarine er ofte også beriget, men nogle produkter indeholder delvist hydrogenerede olier, som bør undgås. Læs etiketterne for at vælge det bedste produkt til din familie.

Vitamin D-fødevarer

En af de bedste måder at få nok D-vitamin i kosten på er at spise et udvalg af sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper, herunder nogle berigede fødevarer. Sigt også efter at få ca. 15 minutters solbadning midt på dagen mindst to gange om ugen.

Fødevarer, der indeholder D-vitamin, omfatter:
Internationale enheder pr. portion.

• Oksekødslever (kogt). 3 ounces: 42 IU.
• Korn, beriget med 10 % af den daglige værdi af D-vitamin. 0,75 til 1 kop: 40 IU.
• Torskeleverolie. 1 spiseskefuld: 1360 IU.
• Æggeblomme. 1 stort æg: 41 IU.
• Margarine, beriget. 1 spiseskefuld: 60 IU.
• Mælk, beriget. 1 kop: 115-124 IU.
• Appelsinsaft, beriget. 1 kop: 137 IU.
• Laks (sockeye, kogt). 3 ounces: 447 IU.
• Sardiner (konserveret i olie, drænet). 2 sardiner: 46 IU.
• Schweizisk ost. 1 ounce: 6 IU.
• Sværdfisk (kogt). 3 ounces: 566 IU.
• Tun (på dåse i vand, drænet). 3 ounces: 154 IU.
• Yoghurt, beriget med 20 % af den daglige værdi af D-vitamin. 6 ounces: 80 IE.

Del

vitamin D-vitamin D-vitaminmangel vitaminer og kosttilskud