Del dette:

Det er ingen hemmelighed, at enhver form for rygsmerter stinker. Hvis man ser på statistikkerne – det er blevet sagt, at 80% af amerikanerne har oplevet en eller anden form for lændesmerter i deres liv – er det et sikkert bud, at du ved præcis, hvad jeg taler om.

Som sådan, hvis du er træner, personlig træner, fysioterapeut, atletiktræner, en generel fitnessentusiast eller, jeg ved ikke, en person, der træner bombesniffende delfiner som levebrød, har du sikkert hørt om navnet Dr. Stuart McGill.

Hvis ikke – og du må hellere have en god grund til hvorfor ikke – for dem, der ikke ved det, er Dr. McGill i bund og grund verdens Don Corleaone inden for rygsøjlens biomekanik og forskning. Hans to bøger, Low Back Disorders og Ultimate Back Fitness and Performance (nu i 4. eller 5. udgave), for ikke at nævne den uendelige række af undersøgelser, han har været involveret i, samt hans mange andre produkter har gjort mere for at udvide vidensgrundlaget med hensyn til vurdering og programdesign, ikke kun for mig, men for utallige andre sundhedsprofessionelle, end nogen anden, jeg kan komme i tanke om.

Bemærk: Dette er ikke en fornærmelse mod andre “lænderygspecialister” som Dr. Craig Liebenson eller den skøre heksedoktor-fængselsmand fra The Dark Knight Rises, der, efter at Bane stak sit knæ ned i Batmans ryg og mere eller mindre lammede ham, helbredte Bruce Waynes rygsøjle med intet andet end noget reb og nogle underlige sang………..i løbet af få uger.

De er begge to fantastiske, og jeg har uden tvivl lært en masse af dem. Men jeg ville være efterladt, hvis jeg ikke sagde, at Dr. McGills forskning har påvirket mig mest.

Anyhoo…..

Jeg har ikke tænkt mig at forcere pointen her, men det er nok at sige, at bøjningsbaserede rygsmerter har tendens til at få mest presse – og med rette. Som jeg bemærkede, har Dr. McGills forskning med hensyn til gentagen fleksion, og især belastet fleksion, meget få detractors.

Spørg enhver, der tilbringer størstedelen af deres dag med at sidde foran en computerskærm i en massiv kugle af fleksion, eller enhver, der dødløfter som denne……

…..og du vil helt sikkert se, at de har en historie med lænderygsmerter.

Det er derfor, at når jeg arbejder med nogen med (flexionsbaserede) lænderygsmerter, er mit hovedfokus at genoptræne “spine neutral”, hjælpe med at få folk ud af en konstant tilstand af flexion og hamre core/spinal stabilitet.

Og ikke at dødløfte som røvhullet i videoen ovenfor.

Men selvom denne “anti-fleksion” mentalitet har hjulpet en stor mængde mennesker, har vi på en eller anden måde formået at tvangsfodre folk til at tro, at ALLE flexioner er dårlige.

Lad os være ærlige: Folk er bange for alting.

ObamaCare, stigende benzinpriser, zombier, Keanu Reeves-film, you name it….we’re scared of it. Og nu er flexion ikke anderledes.

Min kammerat Dean Somerset skrev et fantastisk indlæg for ikke så længe siden med titlen Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength, som jeg følte gjorde et bang-up job for at hjælpe med at bringe pendulet tilbage til midten.

Hvilket tjener som en god overgang til mit emne i dag. Extension-baserede rygsmerter.

Vi ser dette meget i den atletiske befolkning – især i extension-rotation dominerende sportsgrene som baseball – men også i kødhovedet og trænerpopulationen også.

Jeg skrev om dette “fænomen” (hvis du vil kalde det det det) for et stykke tid siden i en T-Nation artikel med titlen “Glue” Exercises Gone Wrong.

I den talte jeg om dette koncept med REVERSE POSTURING – eller en forlængelse dominerende kropsholdning – som vi bemærkede hos mange af vores klienter hos Cressey Performance.

Her er en lille bid fra artiklen:

For et par måneder siden opdagede vi en gentagende tendens hos nogle af vores klienter hos Cressey Performance.

Vi begyndte at bemærke en masse extensionsbaserede rygproblemer, især gennem thorako-lumbal (TL)-knudepunktet. Mere specifikt begyndte vi at observere mere af en grov ekstensionsdominerende kropsholdning hos mange af vores atleter og klienter.

Bryst op-stillingen, som vi har lært og prædiket i det meste af det sidste årti, har måske været en overreaktion på den dårlige kropsholdning, som mange ikke-idrætsudøvere typisk udviser.

Meget ligesom det, der skete med den fedtfattige dille i 1990’erne, anti-stretching-fasen fra et par år siden, lav intensitet steady state cardio vs. HIIT, og den uendelige debat om Jessica Alba vs. Jessica Biel, bliver tingene ofte blæst ud af proportioner og taget til det yderste.

I en diskussion med min kollega Mark Bubeck, en træner i Ridgefield, CT, kan disse strækningsbaserede typer af smerter fra at være låst i denne stilling ses hos alle typer mennesker, især dem med en overdrevet nedre krydset kropsholdning (dvs, overdreven anterior pelvic tilt).

Problemet er, at vi også begynder at se dette mønster hos mange trænede personer, og ikke kun hos dem, der “lader som om” de træner.

De, der har trænet “korrekt” i mange år med det, vi troede var korrekte stillinger, har tilsyneladende udviklet den omvendte holdning af det, vi i første omgang forsøgte at rette op på!

For at sige det kort og godt, så ved vi, at den foroverbøjede neandertalerstilling ikke er god, men den omvendte (fremme af brystet langt oppe med en enorm ribbenudvidelse og bevægelsen, der udelukkende kommer fra TL-knudepunktet) gør heller ikke nogen en tjeneste.

Det betyder selvfølgelig ikke, at vi ikke stadig skal bruge de samme signaler som ovenfor – især over for dem, der udviser en dårlig kropsholdning – men der er noget, der taler for ikke at tage tingene til det yderste.

Dertil er her et par opdaterede signaler med hensyn til den siddende række:

• Du behøver stadig ikke at runde ryggen. Det er bare dumt.
• Du skal stadig tænke på at holde brystet oppe, men tænk også “ribbenene nedad” og lås dem fast på bækkenet.

Forvirret? Tjek denne video for at se, hvad jeg mener:

I en nøddeskal: Selv om det ikke er med vilje, har mange fitnessprofessionelle i et forsøg på at korrigere forkert kropsholdning eller flexionsbaserede rygsmerter – ved at give folk et signal om at trykke skuldrene ned og trække dem tilbage, igen og igen og igen, for eksempel – været med til at bidrage til et helt andet problem.

Hvad med de mennesker, der har extensionsbaserede rygsmerter!?!?!?!??

Selv om det ikke er det mest glamourøse eller udførlige vurderingsværktøj, er en af de bedste måder at skelne mellem flexionsbaserede rygsmerter og ekstensionsbaserede rygsmerter på blot at spørge personen: “Har du mere ondt, mens du sidder eller står?”

Hvis førstnævnte, kan du sandsynligvis konstatere, at de hælder mere til den flexionsintolerante side af spektret.

Hvis sidstnævnte, ding,ding, ding, har du højst sandsynligt en ekstensionsintolerant kandidat! Hvis jeg bruger mig selv som eksempel, kan jeg fortælle, at efter at have trænet på mine fødder i 6-7 timer stående rundt på sorte måtter, er min lænd ofte ved at tage livet af mig.

En anden simpel “test” ville være at få ham eller hende til at udføre en stående tåberøring. Folk, der er ekstensionsintolerante, vil typisk have mere smerte på vej opad.

Alt dette for at sige, at dem med ekstensionsintolerante rygge typisk (ikke altid) har noget, der går ned i facetleddene eller kan have problemer med endeplader (frakturer, spondy, osv.).

Så hvad er nogle strategier, vi kan implementere for at hjælpe med at løse problemet?

Glad du spurgte!

Det lyder grænsende til det fjollede, men at være mere opmærksom på ribbenes position er en stor ting.

Gå rundt med en “udspilet” ribbenposition sammen med en overdreven anterior bækkenhældning er en enkeltbillet til Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Her er et eksempel på, hvad jeg mener:

På det første billede er min brystkasse udspilet, og den (imaginære) linje mellem mine brystvorter og navlen er lang. Omvendt er mine mavemuskler i det nederste billede opspændt, og linjen mellem mine brystvorter og navlen er kortere. Det er den stilling, jeg helst vil holde mig i det meste af dagen og især under træning.

Nu insinuerer jeg IKKE, at du skal gå rundt hele dagen og “tjekke” dig selv og sikre dig, at dine mavemuskler og glutes er engageret, men jeg siger, at det er noget, der bør indgå i ligningen.

Vi kender alle ordsproget om, at vi har en time til at “ordne” tingene i styrkelokalet og 23 timer mere på dagen til at ødelægge tingene. Nå, men dette er en del af de 23 timer.

Punktet ovenfor falder meget godt sammen med afsnittet ovenfor om siddende rækker. Det lover i øvrigt også godt for lige over alt med hensyn til at løfte tunge ting.

Lær at “eje din rib position” når du squatter og dødløfter kan give store gevinster med hensyn til hvordan din ryg har det i det lange løb.

Jeg har skrevet en hel artikel om emnet HER. (<– Læs den! Gosh!)

Selv noget så trivielt som hvordan vi udfører et standard lunge kan have en effekt.

Vi har altid givet folk et stikord om at udføre deres lunges med skulderen opad og tilbagetrukket og brystet opad:

Det er ikke i sig selv forkert, men for dem med extension-baserede rygsmerter kan det være dræbende at udføre lunges på denne måde.

I stedet kan jeg godt lide at give et signal om at læne sig lidt mere fremad og tænke på, at skuldrene skal gå over knæene i stedet for hofterne.

På denne måde kan lænden ikke alene flade lidt ud, men mere af belastningen lægges på hofterne i stedet for på selve lænden.

Stop med at gøre ting, der forårsager mere udstrækning

Jamen, duh!

Vi ved alle, at bænkpres med en buet lænd er en af nøglerne til at hejse store tal op. Powerliftere lever efter dette credo, og det er med god grund. En god bue betyder mindre afstand, som stangen skal tilbagelægge.

Jeg er ikke en af dem, der mener, at det er dårligt at bænke med en bue i lænden. Lænderyggen har en naturlig lordotisk kurve, og bænkpres med en bue er ikke verdens undergang.

Bænkpres med en overdreven bue (ud over at numsen kommer af bænken……RED LIGHT!!!), ja, det er en anden historie.

For dem, der udviser extensionsbaserede rygsmerter, kan det dog være i deres bedste interesse at droppe den (overdrevne) bøjning – i hvert fald indtil videre – og bænke med en fladere rygsøjle.

Bekymr dig ikke, jeg lover dig, at du ikke bliver til en Jersey bodybuilder. Det tror jeg.

Sådan er det også, hvis du er en, der udfører dine bryststøttede rows sådan her:

Er det underligt, at din ryg vender dig en langfinger????

Jesus – stop det nu bare!!!!

Det giver måske mere mening at lave flere row-varianter, som ikke giver dig mulighed for at krænge igennem lænden. Stricte(r) seated row, half kneeling 1-arm cable rows og lignende ville være penge her.

Wear Shoes With More Cushioning

Eric Cressey berørte dette emne HER, men jeg ville også lige komme ind på det.

I get it: Du bærer Vibrams overalt, hvor du går – selv i indkøbscenteret – så alle inden for en to-mile radius ved, hvor hardcore du er.

Først af alt, du er en douche.

For det andet kan det være mere fordelagtigt for dem med udstrækningsbaserede rygsmerter at bære sko, der giver lidt mere dæmpning, da det er med til at fungere som lidt mere støddæmpende.

Jeg går rundt på hårde, sorte gummimåtter hele dagen, når jeg træner, og det kan være ubarmhjertigt for min ryg. På anbefaling af Mike Reinold skiftede jeg til en sko, der tilbyder lidt mere dæmpning, og jeg kunne straks mærke en forskel i, hvordan min ryg føltes ved slutningen af hver dag.

Hvis du er en person, der skal stå i lange perioder af dagen, kan dette subtile tip være en spilforandringer.

Lær at trække vejret

Den folk over på Postural Restoration Institute (PRI for dem i kender) har eksisteret i langt over to årtier, men det er kun inden for de sidste 2-3 år, at deres “ting” har fået lidt mere eksponering.

Selv om selv Gandalf ville have svært ved at forstå hele deres filosofi, kan jeg fortælle dig, at et af de vigtigste “paraply-temaer” er at forstå, at baseret på vores anatomi vil menneskekroppen aldrig være symmetrisk.

Tager man tingene et skridt videre, er det at erkende, at vi i sagens natur er designet på en sådan måde, at asymmetri er uundgåelig, og at den måde, vi trækker vejret på, spiller en stor rolle i den forbindelse.

PRI forsøger at lære folk, hvordan de kan trække vejret mere effektivt, hvilket igen, sammen med deres korrigerende modaliteter, vil hjælpe med at forsøge at bringe dem tilbage til neutralitet.

Personer, der udviser mere ekstensionsbaserede rygsmerter, har tendens til at have en overaktiv eller domineret posterior ekstensorkæde (PEC-stilling), og hvor mærkeligt det end lyder, er (ubelastet) fleksion en af de bedste måder at hjælpe dem på.

Det kan gøre en verden til forskel at inddrage nogle dedikerede åndedrætsøvelser, der hjælper med at lære folk at “trække vejret ind i deres ryg”.

Dette er øvelser, som vi hæfter på en udvidet opvarmning med vores atleter og klienter, før de rent faktisk tager en vægtstang op.

De tager i alt måske 2-4 minutter at gennemføre (afhængigt af hvor mange vi inkluderer), og så er det af sted med at knuse nogle vægte.

All Fours Belly Breathing

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Her går jeg i “deep squat”, og bruger forsiden af mine lår som guide til at holde brystkassen nede. Derefter tager jeg en dyb indånding gennem næsen og forsøger at køre mit “brystben mod bagvæggen”, hvilket er med til at gøre min øvre ryg til en kuppel.

Derpå udånder jeg kraftigt al min luft, hvilket er med til at engagere mit mellemgulv i højere grad.

Med begge øvelser skyder jeg på et sted mellem 5-10 vejrtrækninger, eller indtil nogen går i sort. Hahahahahahaha. Just kidding.**

Og det er bare toppen af isbjerget. Dette indlæg omfatter på ingen måde en altomfattende liste over ting, der kan arbejdes med, men forhåbentlig gav det lidt stof til eftertanke med hensyn til, hvordan man kan nærme sig rygsmerter fra et andet synspunkt.

** = eller er jeg?