Og selv om benpres umiddelbart kan virke som en simpel øvelse, er der faktisk mange små finesser, der kan gøre en meget stor forskel i din evne til at stimulere dine quads maksimalt og forebygge knæ- og lænderygskader.

I dette indlæg vil jeg gennemgå 7 almindelige formfejl i benpres, som en meget høj procentdel af løfterne laver i træningscenteret, og hvordan du kan rette dem for at få det allerbedste ud af din bentræning.

Du kan enten se videoen nedenfor for en live demonstration af disse tips, eller læse tekstversionen nedenfor…

Proper Leg Press Form: 7 Key Mistakes To Avoid

Leg Press Form Mistake #1
Pressing The Weight Through Your Toes.

Dette er noget, som de fleste mennesker sandsynligvis ikke engang er opmærksomme på, når de udfører deres benpres, men det er en vigtig faktor at holde sig for øje, hvis du ønsker at bevare sunde knæled på lang sigt.

Konsistent presning af vægten gennem tæerne placerer knæene under en masse unødvendig stress, og det kan helt sikkert tilføje op over tid, hvis du ikke er forsigtig.

For at ramme dine quads effektivt og samtidig beskytte dine knæ mod skader skal du altid fokusere på at presse vægten gennem hælene i stedet.

Leg Press Formfejl nr. 2
Bruger du for lille et bevægelsesområde?

Vi har alle sammen set de fyre i fitnesscentret, der fylder benpressen op med en latterlig mængde vægt og derefter fortsætter med at pumpe små “quarter reps” ud, hvor platformen bogstaveligt talt ikke bevæger sig mere end et par centimeter frem og tilbage.

Og selv om delvise reps stadig vil stimulere quads til øget størrelse og styrke, bør træning af hver muskel gennem et fuldt bevægelsesområde altid være dit mål på hver øvelse, du udfører, hvis du sigter mod at maksimere mængden af stimulering og vækst, du kan opnå.

Hvor lavt skal du gå?

Alle vil være lidt forskellige her på grund af variationer i lemmernes længde og fleksibilitet, men dit grundlæggende mål bør være at sænke vægten så langt ned, som du komfortabelt kan uden at lade spændingen forlade dine quads.

Så snart du når det punkt, hvor det at gå længere vil fjerne spændingen fra quads og flytte den over i lænden, skal du stoppe der og presse vægten op igen.

For de fleste mennesker vil dette normalt betyde at bringe vægten ned, indtil dine knæ er i en vinkel på ca. 90 grader. Du skal dog eksperimentere lidt for at finde det præcise område, der fungerer bedst for dig.

Leg Press Formfejl nr. 3
Bruger for stort bevægelsesområde.

Selv om det er vigtigt at udføre benpres med et fuldt bevægelsesområde for at opnå optimale resultater i muskelopbygningen, er der i den modsatte ende af spektret dem, der bruger et for stort bevægelsesområde.

Husk, at det primære formål med denne øvelse er at stimulere dine quads, og når du bringer vægten for lavt ned, er det eneste, du i virkeligheden gør, at du i stedet flytter belastningen over på din lænd.

Det reducerer ikke kun løftets effektivitet, når det gælder opbygning af quad-størrelse og -styrke, men det øger også dine chancer for skader.

Så endnu en gang skal du blot sigte mod at sænke vægten ned lige før det punkt, hvor din lænd begynder at tage over, men ikke længere.

Leg Press Formfejl nr. 4
Lad dine knæ bukke sig ind.

De specifikke årsager til, at ens knæ kan have tendens til at bukke indad under benpres, ligger uden for rammerne af denne artikel (det er normalt et tilfælde af at have svage hofteabduktorer kombineret med stramme/overaktive hofteadduktorer), men under alle omstændigheder er det helt sikkert noget, du gerne vil undgå, da det kan øge knæ-, hofte- og lændebelastningen under øvelsen.

Hvis dine knæ har tendens til at falde sammen under benpres, skal du sørge for bevidst at sprede dem udad for at forhindre dette.

Leg Press Formfejl nr. 5
Positionering af fødderne for højt eller for lavt på platformen.

Når du placerer dine fødder for højt på benpresplatformen, ender du med at flytte spændingen fra dine quads og over på dine glutes i stedet.

På den anden side øger du ved at placere dine fødder for lavt på platformen belastningen på dine knæ og mindsker din evne til at presse gennem hælene.

Så, hvor præcis skal du placere dine fødder?

Der er ikke noget enkelt svar her, der gælder for alle, da den rette position varierer afhængigt af din individuelle kropsbygning. Nogle mennesker har længere eller kortere lårben (lårben) og skinneben (underben), og det vil have indflydelse på, hvor fødderne skal placeres.

For at finde den bedste fodplacering for dig selv skal du først eksperimentere. Læg lidt let vægt på maskinen, og prøv derefter at placere fødderne lidt højere eller lavere, indtil du finder den position, der giver dig mulighed for at maksimere belastningen på dine quads, samtidig med at du stadig kan presse komfortabelt gennem hælene.

Leg Press Formfejl nr. 6
Placering af hænderne på knæene.

Et meget vigtigt aspekt af effektiv benpresning er at fokusere på at skubbe din lænd ind i puden hele tiden under hele øvelsen.

Det minimerer belastningen på din lænd ved at forhindre den i at runde over, og det øger også mængden af kraft, du kan generere med dine quads ved at give dig noget at presse din krop imod.

Placering af dine hænder på knæene mindsker i høj grad din evne til at gøre dette effektivt, og du bør i stedet gribe fat i håndtagene på maskinen hele tiden for at holde din lænd fast på plads.

Leg Press Formfejl nr. 7
Lås dine knæ ud på hver rep.

Når du låser knæene helt ud under benpres, reducerer du samtidig spændingen på dine quads og øger samtidig belastningen på dine knæled.

Stop i stedet lige før du låser ud på hver rep.

Hvis du indtil nu har låst knæene helt ud på denne øvelse, vil du helt sikkert mærke en stor forskel i den samlede belastning af dine quads ved at anvende dette ene grundlæggende tip.

Rigtig form i benpres:

Selv om det ikke er nær så teknisk kompliceret som squat, er korrekt benpresning stadig meget mere involveret, end de fleste tror.

Her er en hurtig gennemgang af de vigtigste formtips, som jeg har skitseret ovenfor for at hjælpe dig med at udføre dine benpresninger med den højeste grad af effektivitet…

1) Pres altid vægten op ved hjælp af dine hæle i stedet for dine tæer.

2) Sænk vægten så langt ned, som du komfortabelt kan, mens du hele tiden opretholder maksimal spænding på dine quads, men ikke længere.

3) Hvis dine knæ har tendens til at falde sammen under bevægelsen, så tænk bevidst på at sprede dem udad, mens du presser vægten op.

4) Eksperimenter med forskellige fodpositioner, indtil du finder den, der passer bedst til din individuelle kropsbygning og giver dig mulighed for at maksimere belastningen på dine quads, mens du stadig presser gennem hælene.

5) Tag hele tiden et fast greb om håndtagene på maskinen, og fokuser på at skubbe din lænd mod puden.

6) Stop hver rep lige før du låser knæene ud.

Giv disse tips et forsøg, og du bør opleve en øjeblikkelig og betydelig forbedring i denne øvelse.

Hvis du fandt denne artikel nyttig, så sørg for at tage min fysikquiz nedenfor for at finde frem til det allerbedste trænings- og ernæringsprogram til din specifikke kropstype, mål og erfaringsniveau…