Sæt en samtale om cardio i gang, og du kan lige så godt tale om politik og religion. Uanset hvad du siger, er der trods alt nogen, der bliver sure og sandsynligvis vil anfægte alle dine tanker.

I den ene ende af spektret har du “cardiohadere”. Du kender dem som de mennesker, der mener, at cardio er et komplet spild af tid og vil dræbe dine muskler og din krop. (Jeg så endda en artikel gå så langt som til at sige, at det faktisk vil dræbe dig. Det er en smule meget.) Så er der “cardioelskerne”, de er typisk distanceløbere og kilometer-junkier, der tramper på fortovet – eller løbebåndet – og mener, at løb er den bedste form for motion. (Forvent mange referencer til “Born to Run”.)

Sandheden afhænger altid af konteksten. I stedet for at spørge, om cardio er godt (det er det, og i mange former), bør du stille et andet spørgsmål:

For fedttab vil HIIT-træning helt sikkert give mere for pengene, men cardio med lavere intensitet spiller stadig en vigtig rolle for dit helbred og din træning.

“Hvorfor laver jeg cardio?”

Måske er det mere passende: “Hvad håber jeg at opnå ved at løbe?” Eller det, som de fleste i virkeligheden gerne vil vide: Vil cardio fremskynde fedttabet?

Hvis du ønsker at forbrænde mest muligt fedt med en effektiv tilgang, så lad denne artikel være din guide. -AB

The Cardio Fat Loss Plan

Af Chris og Eric Martinez

Cardio synes altid at være løsningen på at forbrænde fedt. Det vil løbere fortælle dig.

Tal med nogen, der løfter vægte, og de vil fortælle dig, at du skal bevæge vægtene hurtigere eller udføre intense intervaller.

Det lyder måske simpelt, men det opsummerer den store cardiodebat: Den langsommere, længere steady-state-tilgang (undertiden omtalt af forskere og internetforskere som LISS) versus de kortere, højintensive planer (HIIT).

Så hvad er den rigtige cardio for dig? Svaret er ikke nødvendigvis så sort og hvidt, som du måske tror, men på mindre end 5 minutter kan vi lære dig en mere effektiv måde at forbrænde mest fedt på.

Forskellen mellem HIIT & LISS

HIIT står for High-Intensity Interval Training, som består af korte sprintintervaller kombineret med arbejde med lav-moderat intensitet. Et eksempel på dette ville være en 10-30 sekunders sprint efterfulgt af en 3-5 minutters gang i stabilt tempo for at køle ned og bringe pulsen tilbage til normal og derefter gentage det.

LISS står for Low-Intensity Steady State cardio, som består af arbejde med lav til moderat intensitet. Et eksempel kunne være at gå på løbebåndet eller cykle, mens man fører en samtale. (Vi har en tendens til at se meget af dette i kommercielle fitnesscentre.)

The Burn: What You Really Want

Vi elsker videnskab, og hvor kompliceret det end kan virke nogle gange, har forskere gjort det stadig nemmere for os at finde ud af præcis, hvordan vi bør bruge vores tid i fitnesscentret. Ser du, der er især to tests, der tegner et interessant billede: laktattærskel (LT) og anaerob tærskel (AT). LT og AT er ekstremt stærke forudsigere af præstationen ved aerob træning (cardio).

Der er 2 måder, hvorpå dine muskler kan forbrænde glukose (blodsukker): aerobt (med luft) og anaerobt (uden luft). F.eks. betragtes lange perioder med LISS cardio som aerobt arbejde, mens styrketræning eller HIIT cardio kan klassificeres som anaerobt arbejde.

TAT og LT er en god test for HIIT og LIIS cardio, fordi den giver en god forudsigelse af, hvilken type arbejde der producerer ATP. (Adenosin Triphosphate) Det er bedst at tænke på ATP som en hurtig energiudladning, når du trækker dine muskler sammen. (F.eks. hver gang du laver en biceps curl får du en bølge af ATP).

HIIT giver bedre ændringer i træningskapacitet i modsætning til LISS cardio. Højintensiv træning vil ramme AT og LT, og det er det, der får din krop til at opleve metaboliske ændringer. Når du laver LISS, betragtes du som værende under AT og LT.

Translation: Når du udfører træning i HIIT-stil, forbedrer du dit stofskifte. Og når det sker, kan du forvente mere fedttab over tid.

Ændring af dit stofskifte med cardio

Selv om genetik spiller en vigtig rolle, kan du “overbevise” dit stofskifte om at ændre sig … hvis du tvinger det. Den nemmeste måde er at øge muskelmassen og din muskels oxidative kapacitet. Dine muskler har disse energiproducerende enheder kaldet “mitokondrier”, og det er her, ATP laves, og fedtstoffer forbrændes.

Desto flere mitokondrier du har, og jo mere aktive de er, jo større oxidativ kapacitet har du til at tabe fedt. HIIT øger mitokondriernes kapacitet, og du øger faktisk antallet af mitokondrier, du producerer.

Studier viser, at du opnår større fedttab ved højintensiv træning på grund af stigningen i den oxidative kapacitet. Hvorimod du med LISS kun forbrænder kalorier på det præcise tidspunkt, der er ingen 24-timers energiforbrug (boost i stofskiftet), og det skader dig senere hen, fordi din krop tilpasser sig til det, og du ender med at få brug for mere og mere for at tabe fedt.

Med andre ord, når du skruer op for intensiteten, ændrer du faktisk dit muskelstofskifte og øger derved din kalorieforbrænding, fordi du øger mitokondrietætheden i dine muskler.

Selv om det lyder godt på papiret, er der følgende, du skal indse: HIIT er ikke en tur i parken. (Bogstaveligt talt.) Du skal gøre din krop lidt ubehagelig (men ikke smertefuld), fordi du presser din krop til det ekstreme.

Slow Cardio er ikke dårligt. Det er misforstået

Din krop er meget tilpasningsdygtig. Vi har en tendens til at se mange mennesker, der laver timer og timer om ugen med LISS, og ifølge beregningerne burde de tabe sig pund, men de kan ikke se ændringer, fordi deres stofskifte tilpasser sig lavintensiv træning.

Hvis du laver LISS hele tiden, bytter du dybest set kalorier ind og kalorier ud, og du kan skære disse samme kalorier ned gennem kosten og stadig få de samme virkninger. Lad os sige det på en anden måde: Lad os sige, at du forbrænder 200 kalorier i løbet af 30 minutters arbejde på løbebåndet.

Det er en god træning, men kalorieunderskuddet er kun 200 kalorier. Hvis du ville, kunne du skære 200 kalorier fra gennem kulhydrater eller fedt og stort set få den samme effekt i modsætning til at få et 24 timers metabolisk boost gennem HIIT cardio.

En undersøgelse udført af Wilson et al. fra University of Tampa, FL, fandt, at når du tilføjer LISS, oplever du et midlertidigt boost i vægttab. Forsøgspersonerne tabte et par kilo den første uge, og herefter tabte de intet. Dette skete, fordi deres stofskifte fuldstændig tilpassede sig, og det blev deres nye sætpunkt for, hvad de skulle gøre bare for at opretholde.

Måske endnu vigtigere var, at forskningen antydede, at steady-state cardio med en kaloriefattig diæt ikke er ideel til fedttab og kan forårsage muskeltab.

Du ser, med lavere intensitet cardio bliver dit stofskifte tilpasset til tempoet, og du skal konstant gøre mere og mere for at få lignende resultater. På den måde er det næsten som et stof. Din krop skaber tolerance, og du skal bruge højere og højere doser bare for at skabe den samme effekt.

Endnu værre? Ofte er de mennesker, der dyrker cardio for at tabe fedt, også på en kost med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold. Når dette sker, har din krop ikke meget oplagret glykogen (de kulhydrater, du lagrer i dine muskler), så din krop går på jagt efter andre energikilder.

En af disse energigivende stoffer? Protein. Og når det sker, begynder du måske at tappe i dine muskeldepoter, hvilket ikke ligefrem er det, du ønsker at gøre på en fedttabsplan. Bare for at bevise pointen, i den samme undersøgelse af Wilson et al, tabte folk, der lavede langsom steady-state cardio, flere muskler end dem, der lavede højintensive intervaller.

Skabelse af din cardio-fedttabsplan

Hvad betyder det hele? På overfladen kan det se ud til, at du kun bør lave højintensiv cardio, men det er ikke helt korrekt.

For fedttab vil HIIT-træning helt sikkert give mere bang for dine penge, men cardio med lavere intensitet spiller også en vigtig rolle i udviklingen af dine forskellige energisystemer, hjælper med hjertesundhed og fremmer endda genopretning af ømme muskler. Vi er store tilhængere af at kombinere både høj- og lavintensiv cardio. Her er en tjekliste over hvorfor:

• Du kan ikke lave HIIT 5 til 6 dage om ugen, fordi det i sidste ende vil have en negativ indvirkning på din styrketræning, og det er for meget stress for dit centralnervesystem. Forestil dig at køre din cardio på max hastighed hver dag. Motoren ville brænde ud. Din krop fungerer på samme måde.
• Mange mennesker har legitime ortopædiske, hjertemæssige og endda psykologiske grunde til at undgå HIIT, så LISS er deres eneste mulighed
• HIIT kan være farligt, hvis det ikke bruges rigtigt, og kan føre til skader

Der er også en anden X-faktor: dit sind.

Nogle mennesker har svært ved at presse sig selv til max, og dermed bliver HIIT cardio til noget, der ikke er sjovt og ikke udføres. Det lyder måske som en undskyldning, men for alle, der har arbejdet med klienter, er det en reel barriere. Målet er ikke at tvinge til handling, men i stedet at forsøge at tilbyde de bedste løsninger.

HIIT er hurtigere, viser sig at være mere effektivt til fedttab, skaber metaboliske ændringer, forbedrer kropssammensætningen og hjælper med muskelbevarelse – men alle kan ikke gøre det. LISS er mere sikkert, men tager dobbelt så lang tid at opnå lignende mål og har fysiologiske begrænsninger med hensyn til metaboliske ændringer.

Bedre løsninger til fedttab

Hvis du leder efter hjælp til kost og fitness, kan du lære, hvordan du kan arbejde individuelt med en Born Fitness-træner for at skabe din egen personlige plan. Få mere at vide her.

Vil du forbrænde flere kalorier? Tilføj dette til din fedttabsplan

Hvorfor vægte er bedre end cardio til fedttab

Sådan taber du dig: Hvorfor søvn kan gøre dig fed