Hvis du er over 65 år eller nærmer dig den alder og stadig holder øje med din vægt, tyder nye resultater på, at du måske bekymrer dig om det forkerte. Det er sandt, at fedmeepidemien har kostet USA’s helbred alvorligt. Men for ældre voksne er det vigtigere for både livets længde og kvalitet at bevare muskelmassen for at afværge skrøbelighed – en tilstand kaldet sarkopeni – end at tælle kilo. Det populære Body Mass Index (BMI – se boks), en beregning, der kombinerer vægt og højde, viser sig ikke at være en særlig god forudsigelse af helbredet for ældre voksne – for hvem reglerne om overvægt måske simpelthen er anderledes end for yngre mennesker.

Der er desværre alt for mange ældre mennesker, der fortsat er optaget af tallene på badevægten, kommenterer Irwin H. Rosenberg, MD, redaktør af Tufts Health & Nutrition Letter, der sammen med Tufts-kolleger har opfundet begrebet sarkopeni. Dette er en alvorlig fejl. At tabe sig er det forkerte mål. Du bør glemme alt om din vægt og i stedet koncentrere dig om at tabe fedt og få muskler.

Faktisk, påpeger Dr. Rosenberg, fordi muskelvæv vejer mere end kropsfedt, vil du, hvis det lykkes dig at erstatte fedt med muskler, ikke tabe dig meget eller slet ikke tabe dig, fordi muskelvæv vejer mere end kropsfedt. Men du vil blive meget sundere som følge heraf, fordi du har ændret din kropssammensætning på en gunstig måde. Du har mindsket din risiko for sarkopeni.

BMI OVERRASKNING: En ny undersøgelse, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, sår yderligere tvivl om anvendeligheden af BMI som et mål for sundhedstilstand for ældre voksne. Australske forskere kombinerede 32 tidligere undersøgelser med i alt næsten 200.000 personer på 65 år eller derover, som blev fulgt i gennemsnit i 12 år. De sammenlignede dødelighedsrisikoen med BMI for at se, om overvægt eller fedme øgede deltagernes odds for at dø i løbet af undersøgelsesperioderne.

Overraskende nok fandt de netop det modsatte. De med størst risiko for dødelighed var de tyndeste seniorer, og risikoen steg ved et BMI på 23 (mod den øvre ende af det, der defineres som en sund kropsvægt) og derunder. Risikoen steg faktisk med tyndere BMI’er; de med et BMI på 20,0 til 20,9 havde 19 % større risiko for at dø end de med et BMI på 23,0 til 23,9.

Omvendt havde de med lavere dødelighedsrisiko et BMI på 24,0 til 30,9 – et interval, der omfatter den høje ende af sundt, alle dem, der betragtes som overvægtige, og begyndelsen af fedme. Den allerlaveste risiko lå mellem 27,0 og 27,9, dvs. midt i overvægtskategorien.

I en lederartikel, der ledsagede resultaterne, kommenterede John D. Sorkin, MD, PhD, fra Baltimore VA Medical Center, at det i lyset af resultaterne er på sin plads at genoverveje de nuværende retningslinjer for vægt-for-højde…. Vi må være åbne over for den mulighed, at hypotesen om, at det bedste vægt-for-højde-forhold hos ældre voksne er det samme som hos yngre voksne, kan være forkert.

Ældre voksne er modtagelige for underernæring på grund af fysiologiske ændringer, kroniske sygdomme og andre problemer, bemærkede de australske forskere, hvilket betyder, at de sundeste seniorer ikke nødvendigvis er de tyndeste. Ved at fokusere på vægt i stedet for muskelmasse går man også glip af risikofaktorerne for sarkopeni. Og lidt ekstra vægt kan faktisk være en fordel, når en ældre person skal komme sig efter en operation eller lider af en sygdom som kræft.

En anden nyere undersøgelse, der også er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, giver yderligere beviser for sammenhængen mellem vægt og kræftoverlevelse: Blandt 175 kræftpatienter, der blev vurderet før kemoterapi, var den gennemsnitlige overlevelsestid for overvægtige og fede patienter signifikant bedre end for normale og undervægtige patienter. De med sarkopeni havde desuden den dårligste prognose, uanset BMI.

ÆNDRING AF IDEALER:Selv om det er overraskende for de fleste mennesker, er det ikke første gang, at videnskaben har udfordret den antagelse, at ældre mennesker bør følge de samme BMI-retningslinjer som yngre voksne. I 1985 brugte Reubin Andres, MD, mangeårig klinisk direktør for National Institute on Aging, data fra livsforsikringsselskaber til at sammenligne levealder og BMI. Hans resultater viste, at det ideelle BMI – det, der er forbundet med den laveste risiko for kronisk sygdom eller dødelighed – steg med alderen:

I sin leder bemærkede Dr. Sorkin, at disse resultater var kontroversielle på det tidspunkt, fordi de satte spørgsmålstegn ved de smukke hypoteser om, at stigende vægt er forbundet med stigende dødelighed, og at vægten bør forblive uændret gennem hele livet.

Faktisk var det aldrig meningen, at BMI skulle være en vurdering, der blev anvendt på enkeltpersoner og ikke på befolkninger. BMI blev udviklet i 1830’erne ud fra målinger på mænd af en belgisk statistiker, der studerede, hvordan mennesker vokser, og BMI blev i det 20. århundrede indført af forsikringsselskaber og fedmeforskere.

Et bemærkelsesværdigt problem med BMI blev for et par år siden fremhævet af en undersøgelse, der viste, hvordan NFL-spillere for det meste er overvægtige eller fede ifølge BMI: Det tæller muskler på samme måde som fedt. Derfor kan NFL-spillere – eller Arnold Schwarzenegger, da han var Mr. Universe – blive betragtet som overvægtige, selv om de er i fremragende fysisk form.

APPLER VS. PÆRER: Med hensyn til sundhed er det vigtigere end hvor mange kilo man bærer på, hvor disse kilo er fordelt. Dr. Rosenberg fra Tufts siger, at folk, der lagrer meget af deres kropsfedt over hofterne, har en større risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes end folk, der lagrer fedt under hofterne. Disse kropstyper kaldes ofte henholdsvis æbleformet og pæreformet.

Det overskydende mavefedt hos æbleformede personer er metabolisk aktivt og er forbundet med risiko for insulinresistens, usunde kolesterolniveauer, højt blodtryk og endda Alzheimers sygdom. Selv om det måske er uattraktivt, er fedt omkring lår, balder og hofter forholdsvis inaktivt og mindre tilbøjeligt til at bidrage til kronisk sygdom.

Vigtigheden af, hvor fedt lagres, fører til en test, der er lige så enkel som BMI, men som kan være mere reflekterende for sundhedsrisici – talje-hofteforholdet. Brug et målebånd til at bestemme afstanden omkring din talje og omkring dine hofter. Divider taljetallet med hoftemålet. (En talje på 36 tommer og en hofteomkreds på 44 tommer ville f.eks. give 0,82). Du skal bekymre dig om overskydende mavefedt, hvis resultatet er over 0,85 for kvinder eller 0,9 for mænd.

MUSKELMATERIALE VIGTIGT: Det vigtigste for helbredet hos ældre, som det fremgår af undersøgelsen af kræftoverlevelsen, er at bevare muskelmassen, uanset BMI, for at undgå sarkopeni. En anden ny undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Medicine tidligere i år, viste sammenhængen mellem kropssammensætning og levetid: UCLA-forskere fokuserede på 3 659 mænd på 55 år og derover og kvinder på 65 år og derover, hvis kropssammensætning var blevet testet ved hjælp af bioelektrisk impedans. Ved denne test anvendes en let elektrisk strøm til at bestemme muskelvæv i forhold til fedt; vandindholdet i muskelvæv lader elektricitet passere lettere end fedtvæv.

Deltagerne blev testet mellem 1988 og 1994. Forskerne kiggede derefter på en opfølgende undersøgelse i 2004 for at fastslå, hvor mange der efterfølgende var døde af naturlige årsager. De personer i den fjerdedel af deltagerne, der havde flest muskler i forhold til deres højde, havde betydeligt mindre sandsynlighed for at dø end dem med mindst muskelmasse.
I stedet for at bekymre sig om vægt eller BMI, kommenterede Arun Karlamangla, MD, en af medforfatterne til undersøgelsen, bør vi forsøge at maksimere og vedligeholde muskelmassen.

STAYING STRONG: Hvordan øger du din muskelmasse? Ud over aerobe øvelser, som f.eks. rask gang, der kan forbrænde fedt og forbedre den kardiorespiratoriske kondition, skal du indarbejde modstandstræning i dit fitnessregime. Det kan være så simpelt som at squatte ind og ud af en stol eller at træde op og ned ad en trappe eller grundlæggende øvelser med billige håndvægte. (Se illustrationen.) Ankelvægte kan hjælpe dig med at øge din styrke yderligere, efterhånden som du vænner dig til den krævede indsats.

Men modstandstræningsprogrammet i Growing Stronger, en bog, der er udviklet af Tufts eksperter i samarbejde med Centers for Disease Control and Prevention, er en god start. Du kan downloade hele bogen på 126 sider gratis på , eller købe dit eget trykte eksemplar for $9,95 fra vores boghandel på (klik på Shop og rul nedad).

Retningslinjer fra American College of Sports Medicine foreslår styrketræning to eller tre gange om ugen. Sørg for at give dine muskler mindst en hviledag mellem træningspassene. Hvis du har tid til at lave styrketræning tre gange om ugen (på ikke på hinanden følgende dage i ugen, dvs. mandag, onsdag og fredag), vil du styrke musklerne lidt hurtigere. Hvis du kun kan gøre det én dag om ugen, når dit skema bliver hektisk, er det stadig bedre end ingenting.

Hvilken ordning du end følger, skal du sørge for, at dine muskler virkelig arbejder. Hvis du laver to sæt med 10 gentagelser, skal du kunne mærke, at dine muskler arbejder hårdt for at gennemføre disse sæt. Det betyder ikke, at du skal anstrenge dig eller skade dig selv; efter din træning skal du være i stand til at bruge dine muskler uden problemer eller smerte.

Vær dog opmærksom på, at dit BMI faktisk kan stige, når du opbygger din muskelmasse. Det er i orden – du vil være sundere og mindre udsat for kroniske sygdomme, selv om tallet siger noget andet.