Keto er unik i forhold til andre diæter, fordi der er en objektiv markør, der fortæller dig, om du er på rette vej. Med en nem test derhjemme kan du bekræfte, at du rent faktisk er i en tilstand af ketose.

Regulære læsere ved sikkert, at jeg ikke er en stor data-tracker. Min energi, søvn, træningsresultater, udholdenhed og livsglæde fortæller mig næsten alt, hvad jeg behøver at vide om, hvor godt jeg har det. Ikke desto mindre forstår jeg, at nogle mennesker elsker at spille selvkvantificeringsspillet. I nogle medicinske situationer er det også tilrådeligt, ja, endog nødvendigt, at måle ketoner. Jeg er ikke en total curmudgeon om det. Heck, jeg er kendt for at tjekke mit blodsukker og ketoner fra tid til anden.

Hvis du overvejer at teste, bør du blive fortrolig med de tre forskellige metoder. Hver metode har sine egne fordele og ulemper. Du skal vælge den mulighed, der er den rigtige for dig.

Hold dig på sporet, uanset hvor du befinder dig! Download straks din Primal and Keto Guide to Eating Out

Hvad er det præcis, du måler?

Lad os gå tilbage og lave en hurtig genopfriskning af ketogen diæt. Det er alle diæter, hvor kulhydratindtaget er begrænset til under ca. 50 gram kulhydrater i alt pr. dag. Når du begrænser kulhydrater, begrænser du i virkeligheden, hvor meget glukose kroppen har til at opfylde sit energibehov. Uden meget glukose, der kommer ind, har kroppen brug for en alternativ brændstofkilde, især for hjernen, som ikke kører godt på fedt. Denne brændstofkilde er ketoner.

Leveren producerer ketoner fra fedtsyrer, når insulinniveauet er lavt, og leverglykogenet (lagret glukose) bliver opbrugt. Dette sker, når du følger en kost med meget lavt kulhydratindhold, faster eller dyrker vedvarende motion.

Når din lever producerer målbare mængder ketoner, siger man, at du er i ketose. Dette skal ikke forveksles med ketoacidose, som er en potentielt dødelig medicinsk nødsituation. Ketodier fører ikke til ketoacidose, fordi kroppen har en sikkerhedsforanstaltning, der forhindrer ketonniveauerne i at blive faretruende høje: insulin. Når ketonerne stiger, frigiver bugspytkirtlen insulin, som til gengæld forhindrer frigivelsen af fedtsyrer fra det lagrede kropsfedt. Færre fedtsyrer i blodet betyder mindre substrat (materiale), som leveren kan omdanne til ketoner.

Denne feedbackmekanisme holder ketonniveauerne i sikre områder, medmindre din krop ikke kan producere insulin. Personer med type 1-diabetes og meget fremskreden type 2-diabetes er i risiko for at udvikle ketoacidose af denne grund. Diabetikere overvåger ofte deres ketoner for at sikre, at de er inden for sikre områder.

For resten af os er måling af ketoner blot en måde at kontrollere, om vi rent faktisk befinder os i en tilstand af ketose eller ej. Det vil vi måske gerne vide af en række årsager, som vi kommer ind på senere.

Mød ketonerne

I ketogenese omdannes fedtsyrer i leveren til ketonlegemer. Det primære ketonlegeme er acetoacetat (AcAc), som kan omdannes til beta-hydroxybutyrat (BHB). AcAc nedbrydes også spontant til et tredje ketonlegeme, acetone.

Kroppen bruger først og fremmest AcAc og BHB til energi. Selv om acetone kan omdannes til pyruvat, anses det generelt for at være et affaldsprodukt.

Sådan tester du ketoner derhjemme

Der er tre måder at teste dine ketoner derhjemme på:

1. Urinteststrimler, som måler AcAc
2. Blodtests, som måler BHB
3. Atmetest, som måler acetone

Urin ketonteststrimler

Sådan fungerer det:

Du kan købe urinketonteststrimler online eller på mange apoteker. De er billige og koster kun få øre pr. strimmel. Du må ikke forveksle dem med pH-strimler til urin.

Du skal blot opsamle din urin i et prøvebæger eller tisse direkte på strimlen. Efter et bestemt tidsrum – normalt 15 sekunder, men nogle strips tager længere tid – vil enden af stripsen skifte farve. Sammenlign farven på strimlen med nøglen på pakken for at få dit ketoseniveau. I stedet for at give dig en nøjagtig aflæsning fortæller farven dig, om din urin ikke registrerer noget AcAc, eller om den viser et lavt, middelhøjt eller højt niveau.

Det er ligetil, men ikke idiotsikkert. For det første kan testen være unøjagtig, hvis du lader strimlen sidde for længe, før du fortolker resultaterne, hvis du lader den sidde for længe, før du fortolker resultaterne. Urinstrimler har også en tendens til at overvurdere mængden af AcAc, der er til stede, og kan give falske positive resultater.1 2 Resultaterne kan også påvirkes af, hvor godt hydreret du er.

Men selv om urinprøver har vist sig at korrelere rimeligt godt med blod- og åndedrætsprøver hos diabetikere3 og personer, der er nye på keto diæt4 , betragtes AcAc i urinen som “spillover”. Når du først starter en keto diæt, er dine celler ikke gode til at udnytte ketoner, så nogle bliver udskilt. Du måler ketoner, som leveren har lavet, men som kroppen ikke kan bruge. Efterhånden som du bliver mere keto-tilpasset, bør der være mindre overløb.

De fleste keto diætister oplever faktisk, at deres urinketoner falder med tiden. Det er en god ting, hvilket indikerer mindre spild; men det betyder også, at urinprøverne bliver mindre brugbare. Det er meget almindeligt for erfarne keto diætister at have lave eller ingen målbare ketoner i urinen på trods af at de har masser i deres blodstrømme.

Pros:

• Den billigste testmetode
• Kræver ikke blod – ingen fingerprikker

Cons:

• Mindst nøjagtig, især efter keto-tilpasningsperioden
• Afhænger af, hvor godt hydreret du er
• Fortæller dig ikke det nøjagtige ketonniveau

Blodprøver for ketoner

Sådan fungerer det:

Blodprøver måler niveauet af BHB i blodet. Dette betragtes som den gyldne standard inden for ketontestning. De kræver en indledende investering i et måleapparat plus løbende køb af teststrimler. Du har også brug for en stikpille og sterile lancetter til at stikke dig i fingeren og tage en dråbe blod. Hvis du planlægger at teste flere gange om dagen, kan det hurtigt blive dyrt, for ikke at nævne dine ømme fingerspidser.

De to mest populære målere i USA er Keto Mojo(™) og Precision Xtra. Begge måler også blodglukose, men du har brug for separate teststrimler. Precision Xtra-måleren koster omkring 25 dollars, afhængigt af hvor du køber den. Ketonteststrimler koster ca. 1,20 $ pr. stk. og glukoseteststrimler ca. 0,65 $.

Du kan få et Keto Mojo startsæt på virksomhedens hjemmeside, der indeholder måleren, en stikpille, 10 lancetter, 10 ketonteststrimler, 10 glukoseteststrimler, 10 glukoseteststrimler og en rejsekuffert for 59,99 $. Yderligere ketonteststrimler koster $49,50 for en 50-pakke. Glukoseteststrimler koster $14,99 for en 50-pakke. De tilbyder også et Bluetooth-stik til 9,95 $, som giver dig mulighed for at uploade dine testresultater til en app.

Forstå blodtestresultater:

Din måler vil give dig en aflæsning på 0 eller “Lo”, hvis du ikke er i ketose. På en typisk keto diæt kan du ligge et sted fra 0,3 til omkring 2,0 mmol (millimole). Faste og motion kan hver især drive BHB op til 4,0 mmol eller højere. Ketoacidose opstår over 10 mmol.

I The Art and Science of Low Carbohydrate Living foreslog de anerkendte forskere Jeff Volek og Stephen Phinney, at ketose begynder ved 0,5 mmol. De betegnede 1,0 til 2,5 mmol som den “optimale ketonzone”. Du skal dog ikke hænge dig for meget op på disse tal. Nogle personer producerer høje niveauer af ketoner på en normal keto diæt, mens andre knap nok registrerer nogen, medmindre de faster eller bruger eksogene ketoner (som indeholder BHB). Jeg har venner, der har været strengt keto i årevis, og som konsekvent svæver omkring 0,3 eller 0,4 mmol. Vi forstår ikke rigtig, hvorfor disse individuelle forskelle eksisterer. Jeg har tilbudt nogle hypoteser, men det er stadig lidt af et mysterium.

Også, højere tal betyder ikke, at du klarer dig bedre end den næste person. I visse medicinske situationer, f.eks. til anfaldskontrol, er høje BHB-niveauer ønskelige. For den gennemsnitlige person, der laver keto for vægttab eller generelt velvære, er der ingen beviser for, at det gør en stor forskel. På det seneste er Phinney og Volek begyndt at tale om det “effektive terapeutiske område” – hvor du kan forvente at høste fordele ved at være i ketose – som værende et sted mellem 0,5 og 4,0 mmol.5

Pros:

• Mest nøjagtig
• Bruges i terapeutiske sammenhænge

Cons:

• Kræver et fingerprik og en blodprøve
• Kost kan hurtigt løbe op

Ketone Breath Tests

Sådan fungerer det:

Atemtests måler acetone. Ligesom AcAc og BHB bevæger acetone sig i blodbanen. Molekylerne er små nok til at diffundere ind i lungerne, hvor de udåndes. Det er derfor, at nogle mennesker udvikler den karakteristiske frugtagtige eller metalliske lugt, der også er kendt som ketoånde.

Atmemålere måler acetone i dele pr. million (ppm). Alle, uanset deres kost, udånder en lille mængde acetone. Den gennemsnitlige ikke-keto diætist registrerer måske kun 1 ppm. En person, der følger en keto diæt, vil normalt have op til omkring 40 ppm. Faste kan få acetonen i åndedrættet til at stige til omkring 170 ppm. Ketoacidose indikeres ved en acetonkoncentration i åndedrættet på 1.250 ppm.6

Atmningsaceton korrelerer pålideligt med BHB i blodet. Flere undersøgelser viser også, at acetoneaflæsninger korrelerer med vægttab, når deltagerne følger en kaloriebegrænset diæt.7 Det betyder dog ikke, at højere acetoneaflæsninger i åndedrættet på en eller anden måde forårsager vægttab.

Acetonaflæsninger stiger, når kroppen forbrænder mere fedt, det er sandt. Det er derfor, at de også stiger efter træning, når kroppen tapper på fedtdepoterne for at få energi. Disse apparater kan dog ikke skelne mellem, om du forbrænder kropsfedt eller fedt fra din tallerken. Deltagerne i disse undersøgelser forbrændte kropsfedt, fordi de befandt sig i et energiunderskud. Afhængigt af hvor meget fedt du spiser, kan du opretholde eller endda tage på i vægt på en keto diæt. Ketose garanterer aldrig tab af kropsfedt, uanset hvordan du måler dine ketoner.

Den største fordel ved åndedrætstestning er, at når du først har måleren, kan du teste så mange gange, du vil, hver dag uden ekstra omkostninger pr. test. Dette er fantastisk for folk, der ønsker at teste flere gange om dagen.

Enheder:

Selv om åndedrætstest virker lovende, er der en hage ved det. De forskningsundersøgelser, jeg gennemgik, brugte alle massespektrometri-baserede apparater. Det er sofistikerede stykker udstyr, som du ikke har derhjemme. Selv om der findes en del håndholdte apparater online, er det ikke klart, hvor nøjagtige de er.

Det mest populære apparat synes at være Ketonix(R), som starter ved 79 $. Du blæser i apparatet, der ligner en pen, og ketonaflæsningen synkroniseres med en app på din telefon. Anmeldelser tyder på, at det kan tage et stykke tid for appen at oprette forbindelse til enheden, og at den er fejlbehæftet, så gør dit hjemmearbejde, før du køber. Der er også den betydeligt dyrere LEVL-enhed (priserne er i øjeblikket ikke anført på deres websted). Ud over de indledende omkostninger kræver LEVL månedlige udskiftninger af sensoren, som ikke er billige, og den er mere finurlig at bruge.

Pros:

• Kræver ikke blod eller urin
• Ubegrænsede tests, når du ejer enheden

Cons:

• Spørgsmål om nøjagtighed og effektivitet af enheder til brug i hjemmet
• Indgår ikke, hvis du for nylig har indtaget alkohol

Hvornår skal du teste

Der er ikke noget rigtigt eller forkert tidspunkt at teste på. For generel sporing er det vigtigste, at du tester omkring samme tidspunkt hver dag. Prøv også at holde betingelserne ens. Ketonniveauet påvirkes af tidspunktet på dagen, hvor nylig du har spist, og hvad du har spist, motion og en række andre faktorer. Lad være med at teste lige efter et måltid den ene dag, i slutningen af en 16 timers fasteperiode den næste dag og efter en 10-mile løbetur den tredje dag.

Jeg synes, det giver mest mening at teste først om morgenen eller ved sengetid. Hvis du konsekvent bryder din natlige faste på samme tidspunkt, kan du også teste lige før du spiser.

Hvis du er ude efter høje ketonværdier for at forblive motiveret, skal du teste om natten. En test af 12 raske mænd og kvinder viste, at både blod- og urinmålingerne var lavest kl. 10 om morgenen efter morgenmaden 8 Blodprøverne var ellers ret stabile i løbet af dagen, med et beskedent fald om eftermiddagen. Urinprøver viste højere ketoner som dagen skred frem, også med et lille fald midt på eftermiddagen. De højeste niveauer opstod før sengetid, kl. 22.00.

Har du brug for at teste?

Nej, men der er nogle grunde til, at du måske ønsker det.

Som jeg sagde øverst, kan de, der bruger en ketogen diæt terapeutisk, have brug for at spore ketonniveauer. Ved visse tilstande som f.eks. epilepsi kan patienterne sigte efter ketonniveauer på 4,0 mmol eller højere.9 Nogle mennesker overvåger også deres glukose-ketonindeks (GKI). Dette forhold afspejler den relative tilgængelighed af de to brændstoffer og bruges især i forbindelse med kræftbehandling.10 En BHB-måling i blodet er nødvendig for at beregne GKI.

Du vil måske ønske at spore dine ketoner, hvis du kører et n=1-forsøg. Måske vil du se, hvad der sker, når du spiser mere protein eller kulhydrater, eller du måler dine reaktioner på visse fødevarer.11 Atleter kan teste deres ketoner for at justere deres brændstofstrategi.

Jeg har også haft læsere, der har fortalt mig, at sporing af deres ketoner hjælper dem med at forblive motiverede. Det er fantastisk, så længe sporing ikke tilføjer stress eller angst til dit liv. Hvis du kan absorbere oplysningerne upartisk, så gå efter det. Hvis en lav ketonmåling vil sende dig ud i en følelsesmæssig halehvirvel, er det ikke det værd. Testning er alligevel ikke nøjagtig. Der er altid en fejlmargin.

Husk nu bare, at uanset om du forsøger at tabe dig, leve til 120 år, reducere inflammation eller noget andet, så er din kost kun en af mange faktorer, der spiller ind på din succes. At jagte høje ketoner er næsten aldrig nødvendigt. Jeg ved, at nogle mennesker sværger på, at de har det bedre over et vist niveau. Hvis det er sandt, at de kan mærke en mærkbar forskel, burde de dog ikke have brug for at teste for at få det bekræftet. Sigt efter en følelse, ikke efter et tal.

Mest af alt skal du ikke lade resultaterne af en ketontest få forrang for din subjektive oplevelse. Hvis du fyrer på alle cylindre – sover godt, positivt humør, masser af energi, føler dig stærk – hvem bekymrer sig så om, hvad din BHB-værdi i blodet er?

Alt det sagt, hvis du vil spore ketoner, siger jeg, at du ikke skal gide urinstrimler, medmindre du kun vil teste i de første par uger. Hvis du har planer om at gøre det til en regelmæssig ting, skal du investere i en blodmåler. De synes at være mere pålidelige end håndholdte åndedrætsmålere på nuværende tidspunkt. De måler også blodglukose, hvilket kan være nyttigt af forskellige årsager. Hvis du ikke ønsker at spore, er det også fint nok. Det er altid en mulighed senere, hvis du ønsker flere oplysninger.

Informel afstemning: Hvor mange af jer, der følger en keto diæt, tracker jeres ketoner? Hvilken(t) apparat(er) bruger I? Hvad er dit hovedformål med at spore, og finder du det nyttigt?