Proteiner er en vigtig del af vores daglige kost. De forsyner vores muskler, celler og andre vitale væv med de vækstfaktorer, der er nødvendige for at holde dem sunde og velfungerende.

I Indien foretrækker en stor del af befolkningen at følge en vegetarisk kost. Selv om dette er en meget næringsrig kost, kan den nogle gange være fattig på visse elementer som f.eks. B-12-vitamin og proteiner. Det er ret almindeligt i klinisk praksis at se vegetarer, der lider af lave B-12-vitaminniveauer, selv om kliniske beviser tyder på, at folk, der følger vegetarisk kost, har en lavere forekomst af at udvikle hjertesygdomme og relaterede komplikationer.

I denne artikel skal vi se på en kort liste over proteinrige fødevarer til vegetarer.

Behovet for protein

Proteiner er grundlæggende lavet af byggesten kaldet aminosyrer. Aminosyrer er essentielle for cellevækst og udvikling i hele vores levetid. Proteiner danner grundstrukturen for ikke blot vores vitale organer, men også for vores hud, hår og mange andre vigtige dele af vores krop. Hvis vi indtager færre mængder protein, kan vi miste muskelstyrke og muskelmasse og blive svagere. For personer, der er ved at komme sig efter en medicinsk sygdom, hjælper et højt proteinindtag ofte til hurtigere helbredelse.

Lad os tage et kig på nogle af de proteinrige fødevarer, der er tilgængelige i den vegetariske gruppe.

Proteinrig mad til vegetarer:

Linser:

Linser, også kaldet daal, er en populær tilføjelse til et hverdagsmåltid i Indien. Hver kop linser indeholder ca. 18 g protein, hvilket gør det til en fremragende kilde til vegetarisk protein. Linser kan indtages i form af supper eller kan spises sammen med rotis eller endda ris.Linser: Ud over protein indeholder linser også en god mængde fibre, som kan hjælpe med at opretholde sunde bakterier i tarmen. Der er en vis forståelse for, at et regelmæssigt indtag af linser også kan reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og kræft. Et lille antal personer, der spiser linser regelmæssigt, kan dog bemærke overdreven flatulens. Dette er ikke unikt for linser, men ses generelt ved en proteinrig kost.

Linser indeholder også kvalitetsantioxidanter og mange mineraler, som kan være med til at beskytte cellerne. Sørg for at spise en kop fuld af linser hver dag for at få din dosis protein.

Løgplanter:

Løgplanter omfatter sorter af bønner som kidneybønner, sorte bønner, kikærter og lignende, der generelt anses for at være et kraftcenter af proteiner. Kikærter indeholder ca. 15 g protein pr. portion og indeholder også mange andre elementer og mineraler, der kan holde dig sund, stærk og i form. Kliniske undersøgelser har også vist, at regelmæssig indtagelse af bælgfrugter kan hjælpe med at holde kolesterolniveauet lavt.

Kikærter og andre bælgfrugter er gode i salater eller i form af fedtfattige, saltfattige karryretter.

Nødder:

Nødder er grundlæggende superfødevarer. Hvis du ønsker at følge en god vegetabilsk proteinkost, bør du kraftigt overveje at tilføje nødder til kavaleriet. Nødder som mandler og cashewnødder er en fremragende proteinkilde og er altid med på listen over veg proteinfødevarer.

I gennemsnit kan du få ca. 6 g protein ved at spise ca. 20 til 25 hele mandler hver dag. Dette kan dog være ret meget at spise på én gang, og blot en håndfuld blandede nødder hver dag kan give dig det proteinboost, som din krop har brug for. Ikke nok med det, nødder indeholder også en god mængde kostfibre og E-vitamin.

Hvis du er på udkig efter en hjertesund snack og en proteinrig mad til vegetarer, så sørg for at inkludere nødder som en del af din daglige kost. Sørg dog for at holde saltindtaget lavt og undgå at spise saltede nødder.

Grønne ærter:

Du ville ikke tro at se på det, men grønne ærter er en fremragende kilde til protein. En kop fuld af disse grønne skønheder giver dig næsten 9 g protein. Derudover er de rige på A-, K- og C-vitaminer og indeholder også mange mineraler og en stor mængde fibre. Ved blot at inkludere grønne ærter i din daglige vegetariske kost kan du få det ekstra protein, som din krop har brug for.

Quinoa:

Quinoa er efterhånden ved at vinde indpas i Indien som en fødevare, der er sund, fedtfattig og har et højt indhold af protein. Hver kop quinoa kan give omkring 9 gram protein og er fremragende for dem, der lider af diabetes. Ligeledes indeholder de også en stor mængde komplekse kulhydrater, et højt indhold af kostfibre og mange mineraler. Quinoa er helt klart en til listen over proteinfødevarer veg listen.

Sojamælk:

På det seneste er der blevet reklameret en del for sojamælk som en god proteinkilde, og det er helt rigtigt. Der er mange personer, der er intolerante over for laktose, som har brug for en alternativ proteinkilde, og sojamælk er en rigtig god en af slagsen, da den indeholder næsten 7 g protein pr. kop. Men det er ikke kun proteinet, der gør sojamælk til en fremragende fødevare; det er også en god kilde til calcium, B12-vitamin og D-vitamin. Sidstnævnte vitaminer findes dog normalt i sojamælk, der er blevet beriget.

Relateret læsning: Du kan tilsætte sojamælk til din te eller kaffe, eller du kan bare drikke det direkte. Undgå den sødede variant, da dette kan øge din kropsvægt og vil ophæve de sunde virkninger af at indtage denne proteinrige mad regelmæssigt.

Havre:

Der er ingen tvivl om, at havre er superfødevarer. Ikke alene er de rige på protein, men de er et kraftværk af opløselige fibre og har klinisk bevist, at de hjælper med at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og sænke kolesterolet. En lille kop havre kan give dig næsten 6 g protein og en fjerdedel af dit daglige behov for fibre. Prøv at undgå masalahavre eller færdigretter, da disse indeholder større mængder salt og måske ikke er den sunde start på dagen, som du håber, du får af dem. Køb i stedet almindelige havregryn og indtag dem med mælk og en skefuld honning drysset med mandler. Du kan endda hakke noget frugt i dem eller tilføje en knytnæve bær. En kop fuld af havre om morgenen er en fantastisk måde at starte dagen på.

Chiafrø:

Chiafrø har for nylig fået fodfæste i Indien og bliver brugt mere og mere herhjemme som en superfood. En portion Chiafrø på 35 g indeholder 6 g protein og hele 13 g fibre! Derudover har de også et højt indhold af næringsstoffer som calcium, magnesium og jern og indeholder også omega-3-fedtsyrer og mange antioxidanter, der kan holde dig fit i kampen.

Chiafrø er nemme at bruge, og sørg for, at du spiser den økologiske variant. Sørg også for, at det, du indtager, ikke er basilikumfrø, da de ligner Chiafrø ret meget. Hvis du blot lægger Chiafrøene i blød i vand i kort tid og derefter spiser dem sammen med din yndlingsdrik, kan du få det ernæringsmæssige boost, som din krop fortjener. Chiafrø er et godt protein for veganere.

Grøntsager med højt proteinindhold:

Grøntsager anses generelt for kun at indeholde vitaminer og mineraler med en lille mængde kulhydrater og proteiner. Der er dog nogle grøntsager, der har en større mængde protein, såsom spinat, kartofler, broccoli, asparges og endda søde kartofler. Selv om mængden af protein hver af disse ikke kan sammenlignes med ikke-vegetariske kilder, er det stadig en ganske anstændig værdi på omkring 5 g pr. kop fuld af grøntsager kogt.

Frugter:

Frugter er generelt dårligere kilder til protein. Når det er sagt, har frugter som bananer, guava og visse bær en anstændig mængde protein i dem. Forlad dig dog ikke på frugter som din proteinkilde, og vælg i stedet en af de muligheder, der er nævnt tidligere i denne artikel.

Overstående er en rimelig udtømmende liste over proteinrige fødevarer til vegetarer. Sørg for at blande og matche hver af disse og inkludere dem i din daglige kost så meget som muligt.

Køb proteintilskud