Der er mange mennesker, der kæmper med ubehag og forlegenhed ved konstant flatulens, men der findes ikke-gassede fødevarer, der ikke burde forårsage så meget gas og nemt kan tilføjes til en diæt.

Der er en lang liste over populære fødevarer, der kan øge flatulens, herunder nogle af de sundeste fødevarer, vi kan sætte på vores tallerkener. Selv om vi ikke foreslår, at du helt fjerner disse fødevarer fra din kost, kan du undgå dem, når du har en særlig funktion på vej og ønsker at undgå den pinlige situation med overskydende gas. For eksempel er visse grøntsager og kulsyreholdige drikkevarer fulde af gas.

Hvorfor giver nogle fødevarer gas?

Flatulens er noget, vi alle lever med, men generelt er fødevarer, der indeholder visse typer kulhydrater og/eller opløselige fibre, gasfyldte og skaber mere flatulens. Det viser sig, at det er stoffer, der bare ikke absorberes fuldt ud i tyndtarmen, så de ender i tyktarmen, hvor de blander sig med tarmbakterier. Slutresultatet er den proces, vi kender som gas. Ikke-gassede fødevarer bliver derimod ikke nedbrudt af tarmbakterierne.

Hvilke fødevarer er ikke-gassede fødevarer?

Det er vigtigt at opretholde en afbalanceret kost, der omfatter både gasfyldte og ikke-gassede fødevarer. Frugt og grøntsager er en del af en sund kost, men korsblomstrede grøntsager, såsom kål, blomkål og broccoli, kan give gasser. Frugter som bananer og rosiner kan også være et problem. Der findes dog frugter, der ikke er gasserige.

Den følgende liste over ikke-gasserige fødevarer kan hjælpe dig med at holde flatulens under kontrol, når du har brug for det. De bedste ikke-gassy fødevarer er varer, der er almindelige, så du behøver ikke at bekymre dig om, at du ikke kan finde dem på dit lokale marked.

Frugter

Bær, cantaloup, ananas, kiwi, honningmelon og klementiner betragtes som ikke-gassy fødevarer. Frugt af enhver art i store mængder kan dog give problemer, herunder højt blodsukker, så husk at indtage frugt med måde.

Grøntsager

Bell peppers, asparges, avocado, Bok Choy, spinat, gulerødder, agurk, zucchini og grønne bønner producerer mindre gas. De fleste bladgrøntsager giver ikke gas, så romaine, iceberg, Boston-salat og grønkål bør være fine, men hvis du stadig har gas efter at have spist bladgrøntsager, kan du prøve at koge dem lidt, hvilket vil hjælpe på fordøjelsen.

Medicinske forskere foreslår, at personer, der lider af irritabel tarmsyndrom (IBS), som normalt forårsager gasdannelse, begrænser gasfyldte grøntsager og fokuserer på at tilføje fuldkorn samt mindre gasfyldte fødevarer til deres kost.

Læs også: IBS-diæt: Fødevarer at spise og fødevarer at undgå

Fuldkorn

Næsten alle kulhydrater skaber en vis mængde gas under fordøjelsesprocessen. Ideen er at vælge de fødevarer, der forårsager mindst, da vi har brug for at inkludere kulhydrater i vores kost. Brune ris, vilde ris, brune risnudler i stedet for almindelig pasta og hvide ris er eksempler herpå. Quinoa, havre, glutenfrit brød og risbrød er også gode muligheder.

Mælkemælk

Mælk uden mælkeprodukter som mandel-, soja- og rismælk er gode alternativer, især hvis du er laktoseintolerant. Nogle yoghurter har probiotika i dem, og det er muligt, at de ikke vil give så meget gas. Folk kan også tage probiotiske kosttilskud, som kan hjælpe.

Protein

Fedt i kosten fører til oppustethed og gas, så magre proteiner, herunder bagt eller stegt fisk, hvidt kød uden hud, æg, kalkun eller tofu er bedst. Edamame er også et godt protein, der ikke giver gas.

Fermenterede fødevarer

Fermenterede grøntsager, kefir, kombucha og yoghurt uden tilsat sukker nedsætter risikoen for gas, fordi der er bakterier i fermenterede fødevarer, der har taget sig af de kulhydrater, som din tarm normalt ville skulle fermentere. En ekstra fordel ved at indtage fermenterede fødevarer er, at de samme bakterier også er gode for den generelle tarmsundhed. Nogle ernæringseksperter hævder, at du simpelthen ikke kan gå galt i byen ved at tilføje fermenterede fødevarer til din kost.

Spreads

Spreads lavet af avocadoer eller hummus tilføjer smag til måltider eller snacks uden at tilføje en masse gas til din tarm. Traditionelt fremstillet hummus er virkelig sundt. Det er lavet af enkle ingredienser, herunder kikærter, olivenolie, som er umættet fedt, citronsaft, hvidløg og tahin, en pasta lavet af ristet, malet, afskallet sesam.

Husk, at når det kommer til flatulens, er det ikke kun selve maden, du skal tænke på, men også de glasurer, sovser og saucer, der følger med nogle af de forskellige retter. De kan indeholde tilsat sukker, hvidløg eller løg, som kan give gas. Hvis du allerede har tilpasset din kost, men stadig kæmper med at holde dine gasser under kontrol, skal du tale med din læge. Han eller hun kan afgøre, om du har et underliggende sundhedsproblem, som kan være medvirkende til de overskydende gasser.

Læs også:

• 23 naturlige midler til at slippe af med gasser med det samme
• Yoga og sovestillinger til at lindre gasser og oppustethed