Supportive computerprogrammer, telefonapps og selvhjælpsbøger kan ikke helbrede depression, men de kan hjælpe dig med at få det bedre, indtil du får professionel hjælp.

Omkring en ud af fem personer, der lider af sub-tærskel depression – som oplever nogle symptomer på depression, men ikke nok til at opfylde kriterierne for en klinisk diagnose – risikerer at blive en af de 16 millioner amerikanere, der oplever en større depressiv episode inden for et år. Af kulturelle, økonomiske, skeptiske, stigmatiske og andre årsager kan mere end en tredjedel af de voksne, der oplever større depressive episoder, ikke eller vælger ikke at søge professionel hjælp.1 Nogle henvender sig måske til selvhjælpsprogrammer i et forsøg på at finde lindring.

Hvad videnskaben siger

Og selv om der skal laves flere og større undersøgelser, tyder forskningen på, at for nogle mennesker kan psykoterapi med minimal kontakt – guidet selvhjælp med minimal professionel interaktion ansigt til ansigt – bidrage til at forbedre den fysiske funktion og det mentale helbred. Det kan også reducere risikoen for at falde ind i en større depression i løbet af et år.2

En undersøgelse, der omfattede mere end 250 personer med diabetes, som også havde symptomer på depression, viste, at et selvhjælpsprogram på internettet forbedrede symptomerne på depression betydeligt, herunder reduceret følelsesmæssig nød over at have en kronisk sygdom, og forbedrede den generelle mentale og fysiske funktion. Faktisk viste gruppen, der deltog i det guidede selvhjælpsprogram, større forbedringer på disse områder end en kontrolgruppe, der deltog i en konventionel behandling, som kun omfattede grundlæggende online-information om depression. 3

En undersøgelse af 66 nødlidende universitetsstuderende gav lignende resultater. De studerende fulgte et online selvhjælpsprogram for kognitiv adfærdsterapi, der kun omfattede kort kontakt med uddannede studentercoaches, og de rapporterede signifikant reducerede symptomer på depression, angst og stress. I begge disse undersøgelser blev de mentale sundhedsforbedringer, der blev opnået i løbet af undersøgelsesperioden, opretholdt ved seks måneders opfølgningssessioner. 3,4

Hvad guidet selvhjælp ligner

Guidet selvhjælp kan omfatte spørgeskemaer, læsemateriale, opgaver og nogle gange quizzer for at være sikker på, at brugeren forstår det leverede materiale. Uddannelsesmateriale er designet til at hjælpe med at øge bevidstheden om sammenhængen mellem ens følelser, stemninger, adfærd og biologi. Strukturerede programmer er ofte opdelt i moduler, der fokuserer på forskellige aspekter af depression, angst eller stress og udvikling af de færdigheder, der er nødvendige for at håndtere symptomerne og træffe sundere livsstilsvalg. Opgaverne kan omfatte at føre en dagbog til overvågning af humøret, selvanalyse af tankemønstre eller at engagere sig i mere positive eller fremadrettede aktiviteter. Selvhjælpsprogrammer er generelt oprettet, så brugeren kan arbejde sig igennem dem uafhængigt, men nogle gange tilbydes der også video- eller telefonstøtte.

I betragtning af den udbredte tilgængelighed af apps til mobiltelefoner og tablets til sundhedsrelaterede tilstande har forskere også undersøgt deres potentiale til at hjælpe med at behandle mentale sundhedsproblemer. En omfattende gennemgang af alle undersøgelser vedrørende brugen af mobiltelefonapps til mental sundhedspleje viste imidlertid, at selv om der findes mere end 3.000 apps til mental sundhed, som kan downloades, er de fleste af dem ikke blevet undersøgt, og man ved kun lidt eller intet om deres effektivitet på kort eller lang sigt. Selv om nogle af de apps, der er blevet undersøgt, angiveligt har hjulpet med at overvåge humøret og lindre depressive symptomer, mangler der i det store og hele mange apps til mental sundhed, som er understøttet af solid videnskabelig dokumentation. Potentialet for apps til at nå ud til og hjælpe med at behandle mennesker, der lider, er der, siger forskerne, men der er behov for mere dybtgående undersøgelser for at bevise, hvilke programmer der rent faktisk hjælper med at reducere symptomer på depression, på kort eller lang sigt.5

En lille, nyere undersøgelse af blot 13 patienter med depression, der blev behandlet med et internetbaseret kognitivt adfærdsprogram, viste, at mens fjernbehandling er attraktiv for nogle mennesker med depression, virker det ikke for andre. Flere patienter følte sig for alene med en selvhjælpsproces og udtrykte et behov for en mere individualiseret plan og ansigt-til-ansigt, realtidskontakt med en professionel terapeut. For disse patienter mente forskerne, at internetbaserede selvhjælpsprogrammer bedst anvendes som et supplement til konventionelle behandlinger.6 Samtidig har tidligere undersøgelser vist, at selvhjælpsprogrammer på internettet alene, uden personlig kontakt, forbedrede symptomerne på depression signifikant hos mindst halvdelen af moderat til svært deprimerede patienter.7

Hvad der er rigtigt for DIG

Selv undersøgelser, der viser “signifikante” resultater, gælder ikke for alle. Så spørgsmålet er: Vil selvhjælp virke for dig? Psykolog John C. Norcross, PhD, hovedforfatter til bogen Self-Help That Works: Resources to Improve Emotional Health and Strengthen Relationships, siger, at selvhjælp generelt er bedre end ingen hjælp overhovedet og i nogle tilfælde kan være næsten lige så effektivt som at arbejde en-til-en med en professionel. Når du vælger en selvhjælpsbog eller et selvhjælpsprogram, anbefaler Dr. Norcross dog kraftigt, at du gør dit hjemmearbejde.8

Læs efter selvhjælpsressourcer, der fremsætter specifikke og realistiske krav, samtidig med at de klart udtrykker begrænsninger. Vær sikker på, at forfatteren eller producenten har de rette legitimationsoplysninger til at give råd om emnet eller formidler råd og anbefalinger fra legitime kilder. Husk på, at selv om selvhjælpsmaterialer kan hjælpe dig med at håndtere og bedre forstå dine symptomer, er de kommercielle produkter, der er designet til at have bred appel. Hvis du viser tegn på depression, er det vigtigt at tale med en professionel inden for mental sundhedspleje for at finde ud af, hvilken behandling der er bedst til at løse dine særlige personlige problemer, uanset om det omfatter konventionelle behandlinger, selvhjælp eller begge dele.

Jo mere alvorlig din tilstand er, jo mere har du brug for personlig hjælp fra en professionel inden for mental sundhed, tilføjer Dr. Norcross. Hvis noget af det følgende er sandt for dig, siger han, skal du lægge selvhjælpsmaterialerne væk og få dig selv til en autoriseret psykolog eller psykiater.

1. Du kan ikke skelne pålideligt mellem, hvad der er virkeligt og hvad der ikke er.
2. Du har ikke motivationen til at gennemføre det, der foreslås i selvhjælpsmaterialet, eller du har ikke evnen til at anvende rådene i dit eget liv.
3. Du har prøvet to eller flere selvhjælpsmaterialer, og de virker bare ikke for dig.

Selvhjælp er kun så nyttig, som den er effektiv, så hvis den ikke virker for dig, skal du være ærlig over for dig selv. Depression er en alvorlig tilstand, og der er ingen skam i at bede om hjælp.