Løb af et halvmaraton er nogle gange en måde for den kommende maratonløber at overvåge, hvordan han eller hun klarer sig på vejen til maratonløbet, eller for den løber, der lige har gennemført et 10 km-løb, at se, om han eller hun kan løbe endnu længere. Det smukke ved halvmaraton er, at man restituerer hurtigere end ved maraton, så man kan løbe flere af dem og tage sig tid til at perfektionere dem.

Kom i gang

Reglerne her er de samme som for maraton:

Den første ting at gøre er at sikre sig, at man er fit nok til at begynde træningen, og derfor bør man tage hen til sin praktiserende læge og spørge ham eller hende til råds. Når du har fået grønt lys, skal du beslutte, hvordan denne træning skal se ud.

Plan

Den bedste person til at rådgive dig om dette er en træner eller en løbeleder. Du bør overveje at melde dig ind i en løbeklub eller -gruppe. Det kan dog være, at du ønsker at gøre det alene, og i så fald bør du finde dig et træningsprogram. Du kan kigge efter en ti-ugers plan, som du kan følge, eller du kan udtænke din egen plan ved hjælp af træningsguiden.

Kit

Når du har planlagt din træning, er det tid til at komme ud og sætte den ene fod foran den anden. Du skal dog sikre dig, at de fødder, som skal bære dig på alle dine træningsløb og under løbet, er godt beskyttet. Du har brug for et par ordentlige løbesko. Et gammelt par, som du har haft i årevis, vil ikke have nok dæmpning eller støtte til at sikre, at du forbliver skadesfri. Det er på tide at tage hen til en løbespecialist og bede om råd. Hvis du har et budget, bør du lade dem vide, hvad det er, og de vil forsøge at få dig udstyret med sko, der vil fungere for dig, men som ikke koster top dollar. Mens du er der, kan du også overveje fugttransporterende tøj, som vil være mere behageligt at løbe i end en gammel bomulds t-shirt og shorts.

Når du er klædt på, kan du komme ud af døren og komme i gang med dit program. Du bør overveje det tempo, du vil løbe, og hvor du vil gennemføre din træning.

Tempo

Til at begynde med skal det være behageligt og afslappet, og det kan derfor betyde at gå frem for at løbe. Efterhånden vil du kunne bygge det op til en langsom løbetur og derefter øge tempoet meget gradvist fra da af. Hvis du løber med en gruppe, bør du være i stand til at snakke med de andre, mens du løber, medmindre lederen angiver, at løbetræningen skal forbedre dit anaerobe system, og i så fald vil du kun kunne give et eller to ords svar på eventuelle spørgsmål!

Overflade

Dette afhænger af, hvilket slags terræn du har adgang til. Hvis du bor i byen, kan du være på asfalt, men du bør forsøge at undgå trafikerede gader. Måske at du kan få adgang til en park og dermed løbe på græs. Hvis du bor i et landområde, kan du måske løbe langs stier og spor eller stille landeveje. Vintertræning kan være et problem, hvis du ikke har gadebelysning, så du kan i så fald være nødt til at gå ind i fitnesscentret og bruge løbebåndet eller køre til byen for at løbe, hvor der er lys. Igen vil en løbegruppe være mere sikker, og du vil måske kunne løbe i områder med en gruppe, som du ikke ville have lyst til at tage fat på alene.

For at holde det hele interessant bør du have forskellige ruter. Du bør også undgå at time hvert løb, du løber, ellers kan du gøre hvert løb til et løb.

Rest og restitution

Dette er en meget vigtig del af træningen og den tid, hvor kroppen tilpasser sig den træning, du har udført. Nogle træningsløb bør være lettere end andre. Tommelfingerreglen er at følge hver hård dag med en lettere dag. Du behøver ikke at hvile helt, men du bør løbe langsommere eller ændre aktiviteten ved f.eks. at cykle eller svømme.

Hvor meget?

Dit træningsprogram vil give dig en idé om, hvor meget du bør træne. Som en grov vejledning kan du overveje den tid, som du ønsker at løbe til halvmaraton. Hvis du sigter mod at gennemføre halvmaratonløbet på under to timer, skal du sandsynligvis træne 5-6 timer om ugen. Hvis du sandsynligvis vil tage mere end to timer, bør du sigte efter at træne omkring 4 timer om ugen.

Træningspas

Hvis du sigter efter at træne 5 – 6 timer om ugen, kunne du indarbejde en dag med fuldstændig hvile, et langt løb, der kunne være på op til to timer, og så kunne de andre dage opdeles i pas på omkring 45 minutter. Hvis du vil veksle mellem hårde og lette dage, bør dine hårde dage omfatte noget gentagelsesløb, bakkeløb eller en tidskørsel, mens dine lette dage kan være en let løbetur eller krydstræning. Det er meget vigtigt, at du varmer op til alle træningspas og køler ned bagefter. Du bør også inddrage fleksibilitet og styrke/stabilitetstræning. Dette kunne bestå af et par statiske strækøvelser efter dine træningsløb og et yogakursus en gang om ugen og nogle pilatesøvelser til udførelse to eller tre gange om ugen.

Diet

Det er vigtigt at give din krop det brændstof, den har brug for til at gennemføre træningen, og de næringsstoffer, der skal reparere de “skader”, som du gør ved træningen. Derfor bør du sørge for at spise en sund kost, der indeholder masser af kulhydrat til energi, protein til reparation og frugt og grøntsager som erstatning for vitaminer og mineraler. Du skal holde din krop godt hydreret, især når vejret er varmt.

Løbets dag

Når træningen er gået godt, vil du ønske, at løbet følger trop, så sørg for at arrangere dig i god tid, så du kan komme til start til tiden. Tænk over, hvad du måske vil gøre, når du kommer til start: toilet, let opvarmning, fastgør din chip til din sko, sæt dit nummer på og tilpas tøj og sko. Øv dig på din rutine før løbet eller, i det mindste, visualiser den. De fleste halvmaratonløb sender masser af information ud før løbet, så du kan planlægge din rejse og samle de ting, du har brug for, f.eks. dit nummer. Sørg også for, at du har en nødplan. Halvmaratonløb er populære. Der vil være en masse løbere, der alle forsøger at gøre det samme på samme tid som dig. Giv dig selv ekstra tid til at nå frem til det sted, du skal være, så du derefter kan gennemgå din rutine før løbet.

Tænk over, hvad du måske vil spise før løbet. Hvis løbet finder sted om morgenen, bør du spise en let morgenmad to eller tre timer før løbet. Sørg for at holde væsken fyldt op, så tag en drink med, som du kan nippe til inden løbet.

Du vil måske være på startlinjen i et stykke tid, før løbet går i gang, så tænk på at bære en affaldspose over dit tøj for at holde varmen. Du kan så smide den, når du er kommet af sted. Din chip på din sko vil sikre, at du får en nøjagtig tid for distancen, så du skal ikke bekymre dig om at krydse stregen bag dem, der er hurtigere end dig. Det er bedre at være på det rigtige sted i forhold til dit tempo, så du ikke lader dig rive med og går for hurtigt af sted.

Halvmaraton er en lang strækning, så prøv at få dit tempo til at passe. Det kan betyde, at du skal holde igen i starten, så du kan komme stærkt i mål og ikke synes, at de sidste par kilometer er for hårde.

Når løbet er slut, skal du have noget mere tøj på, så du ikke køler for hurtigt ned. Planlæg, at du skal have dette udstyr ved hånden. Det kan være, at du skal mødes med andre efter løbet, så sørg for at vide, hvad disse arrangementer er.

Sidst, men bestemt ikke mindst, har du tænkt over dine arrangementer for at komme hjem? Når du har krydset stregen og nået dit mål, vil du gerne tage hjem sammen med din familie og dine venner for at fejre din bemærkelsesværdige præstation!