Kalorieretningslinjer for kvinder

Kalorietælling kan være en kilde til frustration og fokus for mange piger og kvinder. Selv om formler er blevet standardiseret, skal kalorier måske justeres for hver enkelt person baseret på genetik, mængden af muskler eller fedt og anden aktivitet ud over atletiske aktiviteter. Den mængde kalorier, der kræves for at opretholde vægten for én kvinde, kan være mere eller mindre end for en anden; og ligesom med søvn, træning og andre aspekter af livet kan mængderne aldrig være nøjagtige, da alle kroppe er forskellige. Alligevel kan skøn over kaloriebehovet give nyttige retningslinjer.

Ernæringseksperter har udtænkt forskellige komplicerede formler til at skønne kaloriebehovet. Standarderne er alle angivet i kilogram (kg) kropsvægt, som kan omregnes som 1 kg= 2,2 pund. Der er tre formler, der almindeligvis anvendes af ernæringseksperter: Harris Benedict-metoden, Total Energy Expenditure Method og Activity Factors. De to første formler tager ikke højde for de ekstra kalorier, der forbrændes ved motion, og de bør kun bruges som en rettesnor for det grundlæggende kaloriebehov.

Harris Benedict-ligningen
Daglige kalorier (kcal) = x 1.7

Total Energy Expenditure Method
Daglige kalorier (kcal) = Vægt i kg x 40 kcal/kg

For at gøre det nemmere og mere specifikt for dit sportslige aktivitetsniveau skal du måle din vægt i pund med følgende tal baseret på aktivitetsniveau. Let, hvor du ganger din kropsvægt med 13, indebærer 20 til 30 minutters samlet aerob aktivitet om dagen (puls på 65 til 80 procent). Moderat, en faktor på 16, indebærer 45 til 60 minutters aerob aktivitet om dagen. Tung, en faktor på 19, indebærer 75 til 90 minutter. Ekstraordinær, en faktor på 22, indebærer mere end 2 timer om dagen.

Aktivitetsfaktor
Daglige kalorier = Vægt i pund. x Aktivitetsfaktor (AF)

Nødvendige kalorier ved forskellige kropsvægte, baseret på aktivitetsniveau

Moderne teknologi gør det også muligt at få målt din baseline-kalorieforbrænding. Denne test foretages nu i nogle motionscentre. Det sker ved at overvåge vejrtrækningen for at måle iltforbruget i løbet af en kort tid. Dette giver et skøn over dit basalstofskifte, eller hvor mange kalorier din krop forbrænder på en hviledag. Medmindre denne test udføres i et specifikt fysiologilaboratorium, kan resultaterne variere, og ligesom formlerne på de foregående sider bør de kun bruges som en rettesnor. Den sundeste vurdering af kropssammensætning, vægt og passende kalorieindtag og aktivitetsniveau specifikt for dig foretages med en kombineret indsats fra din læge og ernæringsekspert. Det anbefales kraftigt at konsultere begge disse sundhedspersoner, hvis du søger hjælp til vægtændringer.

En afbalanceret kost
Den ideelle kost for en aktiv kvinde omfatter 50 til 60 procent kulhydrater, 20 til 30 procent protein og 20 til 30 procent fedt. For at opfylde dit vitamin- og mineralbehov anbefales altid en multivitamin, og hvis du ikke spiser mindst fire portioner mejeriprodukter eller calciumberigede fødevarer om dagen, skal du tilføje et calciumtilskud. De bedste mærker er dem, der er fremstillet af velrenommerede medicinalfirmaer.

Væsentlige bestanddele af en sund kost

• 50 til 60 procent kulhydrater
• 20 til 30 procent protein
• 20 til 30 procent fedt
• Tilstrækkeligt med kalorier
• En daglig multivitamin
• Fire portioner calciumrige fødevarer eller kosttilskud

For at gøre det nemt, at gøre det nemt for dig, er de anbefalede kalorier og grammer (i parentes) af hvert næringsstof, der kræves for en kost, der består af 55 procent kulhydrater, 25 procent protein og 20 procent fedt, angivet i følgende skema. Disse tal er kun retningslinjer, ikke strenge kostregler, og de bør justeres, hvis du har brug for ekstra kulhydrater til træning (spis lidt mindre fedt og proteiner).

Retningslinjer for en sund idrætskost