Du er Superwoman om morgenen, du klarer dig igennem frokostmøderne, og så forsvinder du omkring kl. 15.00 – bare for at føle dig lysvågen, når kl. 21.00 kommer.
Klanger det bekendt? Det skyldes ikke, hvad du har spist, eller at du har siddet for længe (selv om disse faktorer kan gøre det værre). Og det er bestemt ikke kun i dit hoved. Der er et hormon, der er ansvarlig for det hele.
Du er Superwoman om morgenen, du klarer dig igennem frokostmøderne, og så forsvinder du omkring kl. 15.00 – bare for at føle dig lysvågen, når kl. 21.00 er kommet.
“Cortisol er det hormon, der styrer dit blodsukker, blodtryk, fordøjelse, sultbegær, fordøjelse, søvn/vågemønstre, fysisk aktivitet og din evne til at håndtere stress,” siger gynækolog Sara Gottfried, MD, forfatter til New York Times bestseller The Hormone Reset Diet. Med andre ord er det mission control for at være et funktionelt menneske. “Når du er i kamp eller flugt , er cortisols rolle at hæve blodtrykket (så du kan løbe) og blodsukkeret (for at drive dine muskler) og at modulere dit immunsystem.”
For eksempel, når du får en stor energispids, lige når du begynder at tænke på at afvikle og gå i seng, er det en indikation på, at dit cortisolniveau forbliver højt på et tidspunkt, hvor det ifølge dets naturlige 24-timers rytme burde være ved at aftage.
Andre tegn på, at ebbe- og flodmønsteret bare er … forkert: alt fra hjernetåge til søvnløshed til vægtøgning og uregelmæssig menstruation.
Hvordan ser en sund kortisolcyklus ud? Og hvordan kan du komme tilbage til balance? Dr. Gottfried deler sine videnskabeligt underbyggede metoder til hormonel harmoni.
For de fleste mennesker er der en naturlig stigning om morgenen, hvilket forklarer, hvorfor vi føler en energiudladning uden behov for kaffe om morgenen – enten med det samme eller efter at vi har bevæget os lidt og rystet spindelvævet af os – og en stilstand om eftermiddagen. Og for nogle mennesker stiger det igen om eftermiddagen eller aftenen (goddag, natteravne).
Men generelt produceres de højeste niveauer om morgenen, mindre produceres i løbet af dagen, og meget lidt om aftenen. Der produceres kun minimale mængder af kortisol, mens du sover. “Når dit kortisolniveau er i balance, føler du dig rolig, kølig og fattet hele tiden”, siger Dr. Gottfried. “Du sover godt, og du er i stand til at håndtere stress, uden at det overvinder dig. Dit blodtryk og blodsukkerniveau er normalt.”
Hvad sker der, hvis din kortisolknap altid er “tændt”?
Hormonets niveauer bør nå det laveste niveau omkring midnat, mens du sover, forklarer Dr. Gottfried. Det er der, dine celler kan udføre deres største reparation. “Hvis dit kortisolniveau stadig er højt, mens du sover, kan din krop ikke foretage den heling, den har brug for. Resultatet er, at du vågner op og føler dig træt, som om du har lyst til kaffe – hvilket øger cortisol – og måske har du problemer med at komme dig efter træning.”
Kronisk stress er en sandsynlig synder, da det næsten konstant producerer cortisol og gør det næsten umuligt at falde til ro. “Højt kortisol om aftenen får dig til at føle, at du ikke har brug for hvile på det tidspunkt, hvor du faktisk har mest brug for det.”
Resultatet: udtømte binyrebarkhormoner, som igen får serotonin, dopamin, noradrenalin og adrenalin (AKA alle de humørbalancerende hormoner, som du gerne vil have til at strømme gennem dig) til at styrtdykke. Manglende søvn gør det sværere at sove på grund af stress og højt cortisol, så det bliver en uendelig cyklus. Dr. Gottfried opsummerer det kort og godt:
De to moderne lidelser er faktisk relateret til hinanden. Kortisol produceres i binyrerne, som styres af hypothalamus-hypofyse-hypofyse-binyre-skjoldbruskkirtel-gonadal-aksen (HPATG-aksen). I perioder med stress signalerer HPATG-aksen til binyrerne, at de skal øge cortisolproduktionen. Når kortisolniveauet stiger, fortæller det grundlæggende HPATG-aksen: “Bare rolig, vi har styr på det her”, og HPATG-aksen holder op med at tilskynde binyrerne til at øge kortisolproduktionen.
Din krop er designet til at gøre dette sjældent – tænk fire gange om året – og derefter opleve lange perioder med ro. Problemet er, at de fleste af os render rundt og er stressede alt for meget af tiden. Når stress er kronisk, bliver HPATG-aksen ved med at udløse binyrerne til at producere mere og mere kortisol, hvilket fører til binyrebarkforstyrrelser.
Hvordan får du tingene tilbage i balance?
Gode nyheder: Dr. Gottfried mener, at livsstil og supplerende strategier er kraftfuldt effektive for de fleste kvinder. Mange af rådene kan koges ned til de sædvanlige no-brainers: en fuldfoderkost, passende motion og stresshåndtering via meditation, åndedrætsøvelser og yoga.
Her er nogle specifikke steder at begynde:
– Spis næringstæt mad. Undgå raffinerede kulhydrater og sukker som pesten. (Hvilket er svært, når cravings kan være et symptom på højt cortisol. Lad være med at give efter – det er kun en spiral i nedadgående retning). Hvis du er en person med lavt kortisolindhold om dagen, så spis “langsomme kulhydrater” som f.eks. søde kartofler om aftenen.
– Motionér om morgenen. Og hvis dine niveauer er høje, skal du huske, at cardio kan øge kortisol. Dr. Gottfried siger, at skiftet fra løb til yoga og Pilates gjorde hele forskellen for hendes vægt.
– Oprethold en kontemplativ praksis. Denne er ikke til forhandling – især ikke, hvis du kæmper med din vægt. En undersøgelse fra University of California i San Francisco viste, at overvægtige kvinder, der begyndte et mindfulness-program og holdt fast i det i fire måneder, tabte mavefedt. Det giver mening, fordi dit mavefedt indeholder fire gange (!) flere kortisolreceptorer end fedt andre steder i kroppen.
– Tag omega-3-tilskud. Mænd og kvinder, der tog 4.000 milligram fiskeolie om dagen i seks uger, sænkede deres morgenkortisol til sundere niveauer og øgede deres magre kropsmasse, ifølge en undersøgelse fra Gettysburg College fra 2010. Kig efter et kosttilskud, der er blevet testet af tredjepart og er fri for kviksølv og andre hormonforstyrrende stoffer.
– Tag rhodiola. Denne adaptogene urt, en form for ginseng, er den bedste botaniske behandling til at afbalancere stresshormoner, siger Dr. Gottfried. Sigt efter 200 milligram en eller to gange om dagen.
– Tag C-vitamin. Det har vist sig at sænke kortisol hos kirurgiske patienter og studerende i stressede situationer, og det er et sikkert supplement at tilføje til din kur. Prøv højst 750 til 1.000 milligram om dagen, da mere kan forårsage en løs afføring (hvilket i virkeligheden kan stresse dig nok til at sende dit kortisolniveau tilbage gennem taget).
– Tag B5-vitamin. Det ser ud til at reducere overdreven kortisol hos folk under høj stress, bemærker Dr. Gottfried – og det er desuden en behandling med lav risiko. Sigt efter 500 milligram om dagen.
En anden måde at sænke dit stressniveau på: tro det eller ej, selvhypnose. Eller, endnu bedre, lav denne beroligende dessert i aften.