Læs enhver artikel, der omfavner gyldigheden af CICO-modellen (Calories In, Calories Out) for vægttab, og du er bundet til at støde på kommentarer som: “Forkert. Det eneste, du skal bekymre dig om, er insulinproduktionen. Hvis du holder dit insulinniveau lavt, vil du tabe dig. Sandheden er, at det samlede antal kalorier, du spiser, er ligegyldigt.” Og så vil de lige på stedet bringe kulhydrat-insulin-modellen for fedme på banen – som foreslår, at insulin driver næringsstoffer til at blive lagret som fedt og dermed efterlader resten af kroppen med lav energi, hvilket får personer til at overspise.

Nå. Sandheden er, at selv om hormoner spiller en afgørende rolle i reguleringen af kropsvægt, er det utroligt forsimplet og naivt at udpege insulin som den eneste medvirkende faktor. For at forstå hvorfor er vi nødt til at tage et dybt dyk ned i videnskaben bag insulin og kulhydrat-insulin-modellen for fedme. Så tag nørdebrillerne på (og evt. en kop kaffe!) og følg med. Det bliver en vild, evidensbaseret tur.

Insulin er et hormon, der dannes i din bugspytkirtel, en kirtel, der ligger bag din mave. Og en af dets vigtigste roller er at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. Men – hvordan? Tja, når du spiser, bliver kulhydraterne i dit måltid nedbrudt til glukose, hvilket hæver dit blodsukkerniveau. Dette signalerer til gengæld til din krop (mere specifikt din bugspytkirtel), at den skal frigive insulin. Hormonet transporterer derefter glukose fra dit blod til dine muskel- og fedtceller, hvor det kan bruges til energi eller lagres til senere brug. Derved sænkes og stabiliseres dit blodglukoseniveau.

Så når din krop fungerer optimalt, er blodglukose og insulin i takt med hinanden. Du spiser et måltid, blodglukoseniveauet stiger, insulin stiger, blodglukoseniveauet falder, og insulin falder.

Så, hvordan kan insulin (angiveligt) forårsage vægtøgning?

Med alt det, vi har dækket indtil nu, lyder insulin som en ‘god fyr’. Uden det ville glukose ophobe sig i blodet. Hvis man har for meget sukker i blodet i længere perioder (dvs. hyperglykæmi), kan det beskadige de kar, der forsyner vitale organer med blod, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, nyresygdomme, synsproblemer og nerveproblemer. Eeks. Så hvad er det for noget med alt det dårlige ry, insulin får? Det har i virkeligheden at gøre med to andre roller, som insulin spiller i din krop.

#1: Insulin hæmmer lipolyse

Under lipolyse nedbryder din krop fedtet i dine fedtvævsdepoter – fedtvæv, der polstrer og beklæder dine kroppe og organer – til frit bevægelige fedtsyrer, der kan genanvendes eller bruges som brændstof. Interessant nok hæmmer høje insulinniveauer denne proces. Det forklarer således, hvorfor mange mennesker sidestiller insulinspidser med at “slukke” for din krops evne til at forbrænde fedt. Misforstået tænkning, selvfølgelig, men det kommer vi til om lidt.

#2: Insulin stimulerer lipogenese

Så du ved det, er lipogenese den proces, som din krop bruger til at flytte fedtsyrer fra din blodstrøm til dine fedtvævsdepoter, hvor de lagres til senere brug. Hvis det gør tingene lidt nemmere, kan du tænke på lipogenese som “fedtlagringstilstand”. Det er lidt det modsatte af lipolyse. Det er også værd at nævne, at din krop også kan konvertere og lagre kulhydrater som fedt gennem en proces kendt som de novo lipogenese (DNL). Når det er sagt, er det afgørende at bemærke, at DNL kun sker i meningsfulde mængder, når du konsekvent spiser i et kalorie- og kulhydratoverskud.

Wait a minute – når du tager hensyn til disse to roller for insulin, ville du næsten føle dig tvunget til at konkludere, at insulin faktisk er den skyldige bag vægtøgning. Ikke alene hæmmer det lipolyse (dvs. forhindrer nedbrydning af fedt), men det stimulerer også lipogenese (dvs. udløser oplagring af fedt)! Ved første øjekast ser det bestemt ud som om insulin er skurken her. Men denne opfattelse er for forsimplet og naiv.

Att tilskrive vægtøgning til et enkelt hormon er for forsimplet

I stedet for at tro, at insulins primære formål er at gøre dig fed, bør du tænke på det som et hormon, der hjælper din krop med at bruge og absorbere den mad, du har spist, på den bedst mulige måde. Tænk over det: Hvorfor skulle din krop have lyst til at nedbryde mere fedt, når der allerede er masser af indkommende, lettilgængelige næringsstoffer fra dit måltid (f.eks. kulhydrater og protein)? Insulin gør her bare det fornuftige og rationelle for at holde dig i live. Tænk over dette: Hvis du havde masser af takeaway-mad gemt i dit køleskab, ville du så stadig lave mad? Sandsynligvis ikke.

Og måske endnu vigtigere er det, at insulin ikke er det eneste hormon i din krop. Der er altid et komplekst samspil af forskellige hormoner og enzymer, der styrer din krops reaktion på et måltid. Mens insulin for eksempel hæmmer fedtforbrændingen, stimulerer andre aktive hormoner – såsom glukagon, væksthormon, kortisol og adrenalin – fedtforbrændingen. Og mens insulin stimulerer fedtoplagring, hæmmer andre hormoner, såsom leptin, fedtoplagring.

Så at sige, at insulin er det eneste hormon, der er ansvarlig for vægtøgning, når der er så mange andre hormoner og enzymer i din krop, er for nærsynet. Det svarer til at sige, at årsagen til ekstrem fattigdom er, at enkeltpersoner ikke arbejder hårdt nok, i stedet for at tage hensyn til andre afgørende faktorer som manglende uddannelse, dårlige sundhedssystemer, manglende offentlig støtte osv.

Tilbage til det aktuelle emne – det, man skal tage med sig fra dette afsnit, bør være, at når dit insulinniveau er højt, forbrænder du mindre fedt, end når dit insulinniveau er lavt. Men din krops fedtforbrændingsmotorer vil ikke slukke helt, som det var blevet antydet af så mange ‘sundhedseksperter’ og ‘fitnessguruer’ (som ofte har en kogebog med lavt kulhydratindhold at sælge).

Mere beviser på, hvorfor du ikke skal give insulinen skylden for din vægtøgning

OK, jeg hører folk sige: “Hvad så, hvis der er andre hormoner på spil? Jeg tror stadig, at insulin er den slemme fyr. Jeg kontrollerede mine insulinniveauer og tabte 30 pund. Hvad med det?” Tja, følgende punkter kan måske hjælpe.

#1: Protein er også en potent stimulator af insulin

Dette er et faktum, som kulhydrat-insulin-model-tilhængere og insulin-hadere gerne vil undgå. Sandheden er, at protein også er en potent stimulator af insulin. Faktisk kan måltider med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold (HPLC) få mere insulin til at blive frigivet end måltider med højt kulhydratindhold. Din krop frigiver lige så meget insulin, når du spiser oksekød, som når du spiser brune ris. Og endnu vigtigere, protein forårsager også en hurtig stigning i insulin efterfulgt af et hurtigt fald – ligesom kulhydrater.

Og alligevel (her er den vigtige del), har proteinrige diæter konsekvent vist sig at være effektive til at hjælpe med og opretholde vægttab. Overrasket? Desuden er der her noget sjovt at tænke over. I henhold til insulin-hadernes overbevisninger, hvis elimineringen af insulinspidser fører til fedttab, hvilket makronæringsstof er de så tilbage at spise? Kulhydrater er helt sikkert ude af billedet. Det samme er protein. Jeg ved ikke med dig, men jeg ville betale for at se, hvad de ville spise.

#2: Kulhydratfattige diæter fører ikke til større vægttabsresultater

Selv om vi skulle se bort fra det faktum, der er fremhævet ovenfor (dvs. at protein også forårsager insulinspidser, men alligevel er effektivt til vægttab), vil dette kommende punkt sandsynligvis slå sømmet i kisten for teorien om, at insulin forårsager vægtøgning. Og det er, at low-carb, high-fat (LCHF) diæter ikke giver større vægttab sammenlignet med high-carb, low-fat (HCLF) diæter, når protein og kalorier sættes lig med hinanden. For at citere en nyere meta-analyse:

Når de samlede kalorier og proteiner er lig med hinanden, giver mængden af kulhydrater i forhold til fedt ikke forskelle i fedttab.

Faktisk gav kulhydratrige, fedtfattige diæter faktisk en lille fordel i energiforbrug og fedttab.

#3: Insulin gør dig ikke sulten

Og husker du også, hvordan kulhydrat-insulin-modellen foreslår, at fordi insulin driver alle næringsstoffer til at blive lagret som fedt, “sulter” kroppen i bund og grund, hvilket tvinger dig til at spise mere? Her er sagen. Beviserne til støtte for denne påstand er ekstremt svage. Hvis insulin virkelig var ansvarlig for at “tømme” din blodstrøm for fedtsyrer og glukose (ved at lagre dem), så ville man forvente, at overvægtige og diabetikere – personer med forhøjede insulinniveauer – ville have lavere niveauer af cirkulerende fedtsyrer, ikke sandt? Forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Personer med fedme har faktisk normale eller endog høje niveauer af fedtsyrer i deres blodstrøm. For ikke at nævne, at insulin konsekvent har vist sig at undertrykke appetitten i stedet for at stimulere den.

Insulin er ikke skurken

Sandheden er, at insulin ikke er det forfærdelige fedttagende hormon, som selvbestaltede fitness- og ernæringsguruer fremstiller det som værende. Hvis du virkelig ønskede at minimere insulinspidserne, skulle du gå på en kulhydratfattig, proteinfattig og fedtholdig diæt. Forestil dig, hvordan det er! Bottom line? I stedet for at fokusere på insulinspidser skal du fokusere din opmærksomhed på at holde dig inden for et kalorieunderskud (dvs. spise færre kalorier, end din krop forbrænder). For det er nøglen til at tabe sig. Når det er sagt, er det ikke ensbetydende med, at det eneste, du skal bekymre dig om, er antallet af kalorier, du spiser. Du kan ikke bare spise chips for 1.600 kalorier hver dag. Du ville selvfølgelig tabe dig (hvis du er i kalorieunderskud), men det er ikke sundt. Så, nej – ikke noget så ekstremt. Du skal stadig fokusere på kvaliteten af dine kalorier. F.eks. dit behov for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Selv om det kan være svært at høre, skal det siges: Der findes ikke nogen “bedste diæt”. Der findes ikke en universel, kageformet ernæringsplan, der virker for alle. Der findes kun det, der virker bedst for dig – noget, der giver dig mulighed for at være i kalorieunderskud, men som alligevel er holdbart, sundt og behageligt for dig. Hvis det er intermitterende faste, så er det fint. Og hvis det er den ketogene diæt, ja, hvorfor ikke. Du skal bare vide, at grunden til, at disse diæter virker, er, at de skaber et kalorieunderskud, nogle gange uden at du selv er klar over det – det er ikke fordi, de er bedre end den traditionelle måde at holde diæt på (dvs. kalorierestriktion). Og lad nu bare for sidste gang være med at give insulin skylden for din vægtøgning.