Næring er en af de mest irriterende udfordringer for nybegyndere inden for styrketræning med vægtstang.

Personer, der begynder at løfte, har typisk en vis fornemmelse af, at de skal spise meget mad for at støtte deres træning, men har ofte ikke en referenceramme for, hvad “meget mad” egentlig er. Det er almindeligt, at nye løftere tror, at de spiser nok, mens de i virkeligheden indtager en utilstrækkelig mængde kalorier, protein eller begge dele.

Den mest sikre måde at tackle dette problem på er at måle og spore dit fødeindtag. Selv om dette i første omgang kan virke som en masse arbejde, er det faktisk en enklere og mindre arbejdskrævende proces, end mange mennesker måske først tror. Formålet med dette blogindlæg er at give løftere en enkel og ligefrem måde at gribe problemet an på for at få mest muligt ud af deres træning.

En hurtig opsummering af træningsprocessen (og ernæringens rolle i den)

Hvor vi går i detaljer med, hvordan du måler og sporer dit fødeindtag, skal vi hurtigt gennemgå, hvorfor det er vigtigt.

Effektiv vægtstangstræning består af korrekt anvendelse af Stress / Recovery / Adaptation-cyklussen. Det første trin i cyklussen er stress: Træneren går til gymnastiksalen og udfører sin planlagte træning. Det andet trin er restitution: Løfteren går hjem og restituerer i løbet af den næste dag ved at hvile, sove og spise. Som følge af korrekt restitution sker der tilpasning, og løfteren ender med at blive en smule stærkere, end han/hun var, før den oprindelige stress blev påført.

Langvarig styrkeløft består af flittig og gentagen anvendelse af denne cyklus. Opnå en passende belastning, restituere og tilpasse sig for at blive en lille smule stærkere. Gentag.

Det er ikke nogen overdrivelse at sige, at restitution er halvdelen af din træning. Hvis du ikke restituerer, tilpasser du dig ikke. I dette tilfælde har du lagt hårdt arbejde i at løfte tunge vægte, men får ikke udbyttet af at blive stærkere.

De tre ingredienser i restitutionen er søvn (7-8 timer om natten), hvile (løb ikke 8 km på dage mellem løftesessioner) og ernæring.

Dette blogindlæg fokuserer på det sidste af disse elementer. Så lad os tale om, hvad du skal spise, og hvordan du sikrer dig, at du spiser det.

Dine individuelle makronæringsstofbehov

Først af alt: Hvor meget skal du spise for at nå dine mål?

Svaret på dette spørgsmål er ikke en eksakt videnskab og indebærer i sidste ende en vis grad af trial and error. I sin meget værdifulde artikel, To Be a Beast, tilbyder Starting Strength Coach Jordan Feigenbaum en tabel med faktorer til at beregne dit behov for makronæringsstoffer. Afhængigt af dit biologiske køn og dit træningsmål (muskelvækst, ombygning, fedttab) skal du gange din kropsvægt i pund med et givet sæt tal for at få dine mål for det samlede kalorie-, protein-, kulhydrat- og fedtindtag.

Tag dig nu et øjeblik til at konsultere tabellen og beregne dit behov for makronæringsstoffer (fremover blot benævnt “makroer”). I forbindelse med dette blogindlæg vil vi antage, at disse tal er nøjagtige.

Hvorfor du skal måle, veje og spore dine makronæringsstoffer

Nu ved du, hvad du skal spise hver dag. Lad os for en god ordens skyld antage, at du er en kvinde på 150 lbs med et mål om at blive stærkere. I dette tilfælde skal du spise 2.235 kalorier med 150 g protein hver dag.

Disse kalorier og proteintal skal spredes over hele dagen med 3-5 timer mellem måltiderne for at optimere muskelproteinsyntesen. Hvis vi antager, at du sover 8 timer om natten, giver det dig 4 måltider om dagen med 4 timer mellem hvert måltid. Det betyder, at du skal spise omkring 38 g protein i hvert måltid.

Nu kommer det store spørgsmål: Hvordan ved du, hvad 38 g protein ligner? Det ærlige svar er, at medmindre du måler og vejer den mad, du indtager, så ved du det ikke. Der er ca. 38 g protein i 122 g kyllingebryst uden ben og hud – men du kan ikke vide, hvordan 122 g kyllingebryst ser ud, medmindre du regelmæssigt vejer den mad, du tilbereder.

Det samme gælder for alt andet, du spiser. Medmindre du regelmæssigt bruger et målebæger til at skille en kop kogte ris ud på din tallerken ved middagstid, ved du faktisk ikke, hvor meget ris – og dermed hvor mange kalorier eller gram kulhydrater eller protein – du indtager.

Det er min erfaring som træner, at nye løftere med sjældne undtagelser ikke spiser nok mad. De undervurderer enten hvor meget de skal spise, eller overvurderer hvor meget de faktisk spiser, eller begge dele. At måle, veje og spore dine makroer er derfor ikke bare en god idé, men et væsentligt aspekt af effektiv træning.

Sådan måler, vejer og sporer du dine makroer

Trænere viger ofte tilbage fra at spore deres makroer, fordi de tror, at det er en masse arbejde. Men virkeligheden er, at forudsat at du allerede tilbereder noget af din mad derhjemme, tager det kun minimal ekstra tid at måle og veje din mad.

Her er, hvad du har brug for:

• MyFitnessPal installeret på din telefon
• En køkkenvægt (fås for $10-$20 online)
• Et sæt målebæger
• Et sæt måleskeer

Håbentlig har du som fuldvoksen voksen allerede de to sidstnævnte ting. Du kan bestille køkkenvægten online og få den i løbet af et par dage. MyFitnessPal er gratis at installere på din telefon, og det tager kun et par minutter at gøre det.

Nu har du alle de værktøjer, du har brug for til at måle, veje og spore dit makroindtag. Hvordan gør du det?

Som eksempel kan vi sige, at dit næste måltid består af ris, bagt kyllingebryst og nogle dampede grøntsager. (Ikke det mest spændende måltid, det ved jeg godt).

Tag din tomme tallerken, og læg den oven på din helt nye køkkenvægt. Tænd vægten, eller tryk på dens taraknap. Dette nulstiller vægten, så den ikke tæller vægten af din tallerken.

Servér nu noget kylling til dig selv. Hvis du er vores hypotetiske kvinde på 150 lbs med et mål om at blive stærkere, skal du have 122 g kylling på din tallerken. Bliv ved med at lægge kylling på din tallerken, indtil du har fået dine 122 g. Brug derefter et målebæger til at hælde en kop ris på din tallerken. Nu er det tid til grøntsagerne: Nulstil din vægt igen ved at trykke på taraknappen. Læg nu en dejlig stor portion af dine grøntsager på din tallerken, og noter skalaens måling. Lad os for en god ordens skyld sige, at du har 100 g broccoli.

Du har målt og vejet alt, hvad du har lagt på din tallerken, så nu er det tid til at spore det. Åbn MyFitnessPal på din telefon, og for dette måltid (lad os sige, at det er frokost) skal du finde og indtaste de relevante mængder af hver fødevare. Du har 122 g kylling, 1 kop ris og 100 g broccoli. Indtast det hele – MyFitnessPal vil sammenregne kalorier og makroernæringsstoffer i hver fødevare for dig.

Alt i alt er dette en minimal mængde ekstra arbejde i forhold til, hvordan du normalt ville servere dig selv. Det betyder blot, at du skal bruge et målebæger til dine ris, og at du skal bruge bogstaveligt talt få sekunder på at sætte din tallerken oven på din vægt og registrere, hvad vægten siger.

Hvad sker der, når jeg ikke spiser hjemme?

Desto mere du kan tilberede din egen mad, jo bedre vil det gå. Men alle spiser ude nogle gange. Hvad gør du så?

Svaret er: Gør et kvalificeret gæt. Hvis du regelmæssigt måler og vejer din mad, når du er hjemme, så vil dine visuelle skøn over mængden af mad på din tallerken på din yndlingsrestaurant generelt set være mere nøjagtige, end de ellers ville være. Selvfølgelig vil du stadig kun foretage et skønsmæssigt gæt, men det er helt sikkert bedre end alternativet med at gætte i blinde.

MyFitnessPal har endda poster i sin database for måltider på populære restauranter, hvilket er ret nyttigt. Selvfølgelig er disse ikke 100 % nøjagtige, da der altid er variationer – en burrito-skål på Chipotle er aldrig helt ens, selv på den samme Chipotle – men det er mindst lige så godt som dit visuelle skøn.

MyFitnessPal’s prøvelser og prøvelser

Hvor vi slutter, er et par hurtige ord om nogle af MyFitnessPal’s særheder berettiget.

Først: MyFitnessPal’s gratis version giver kun nogenlunde kontrol over dine makromål. Du kan enten betale for premium-versionen, som giver dig mere finkornet kontrol, eller du kan fifle med gratisversionens grove kontrol for at få dine makromål i appen til at ligge så tæt på dine faktiske mål som muligt.

For det andet: MyFitnessPal giver dig også mulighed for at spore kalorier, der forbruges ved motion. Du er bedst tjent med slet ikke at bruge denne funktion. MyFitnessPal har ingen egentlig mulighed for at vide, hvor meget vægt du løfter, eller hvor mange kalorier du forbrænder ved at gøre det. Beregn dit makrobehov ud fra din kropsvægt og dine træningsmål, og lad det blive ved det.

For det tredje: MyFitnessPal har nogle gange poster for både rå og kogte fødevarer. Sørg for at bruge den rigtige. Hvis du bruger den ovenfor foreslåede metode til at måle og veje din mad, vejer du den, når den er kogt, så brug indstillingen kogt mad.

For det fjerde: Lav et sanitetstjek, når du indtaster mad i MyFitnessPal. Hvis du indtaster din portion ris, og MyFitnessPal logger den som 1.000 kalorier, har du begået en fejl et eller andet sted undervejs. Det er højst usandsynligt, at du spiser 1.000 kalorier ris i et enkelt måltid! Tjek, at du ikke har indtastet ukogte ris eller lignende.

Spørg efter dine makroer

I sidste ende er det at spore dine makroer en rutine som enhver anden. Når du først har vænnet dig til at gøre det, bliver det en anden natur.

Barbell-træning er hårdt arbejde. Du får ud af det, hvad du lægger i det. Følg dine makroer.