Hvis du har været stresset og ignoreret det – er alle ikke stressede lige nu?- er det måske på tide at gøre noget ved det. For selv om du måske grundlæggende er sund og rask, gør spændinger sin snigende skade. Det seneste bevis? Forskere har netop kædet høje niveauer af stresshormonet kortisol sammen med hjerneskrumpning og nedsat hukommelse hos raske voksne i den midaldrende alder. Og hør lige her: Effekten var mere udtalt hos kvinder end hos mænd.

Denne nye forskning understreger et vigtigt punkt. Selv om stress påvirker hele kroppen, er det hjernen, som er ground zero. Det er ikke kun virkningerne af kortisol – det er, at tænderskærere som trafikpropper, personlige snobberier og økonomiske bekymringer opfattes og fortolkes af din grå substans. Heldigvis peger forskning med fokus på hjernen på nye, mere effektive måder at reducere dine spændinger på.

Men lad os først gå ned i dybden og se, hvordan og hvorfor din hjernes naturlige reaktioner gør dig mere sårbar over for spændingsbølger og -pile.

Hvordan stress påvirker din hjerne

Aspekter af hjernens design, der tjente os godt for tusinder af år siden, gør os nu modtagelige for negative følelser og mental træthed, som begge øger vores stress, siger Amit Sood, MD, professor i medicin på Mayo Clinic og grundlægger af Mayo Clinic Resilience Program. Selv om vores hjerner har udviklet sig over tid, “er hastigheden i livet i dag den største stressfaktor – den er meget hurtigere end vores hjernes evne til at tilpasse sig”, siger han. Og det betyder, at vi ofte ender med at have for lidt tid og for få ressourcer til at tage hånd om det, livet kaster efter os hver dag, hvilket bidrager til en faldende følelse af at have kontrol over vores liv. Det har vist sig, at opfattet mangel på kontrol er en stor kilde til stress.

I sin bog Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century beskriver Dr. Sood en række fælder, som ofte fanger vores hjerne. Tre af de mest udfordrende:

Fokuseringsproblemer: Da gigantiske rovdyr strejfede omkring på jorden, var et scannende, udadrettet fokus os godt – men i dag er dette fokus rettet indad. Nu vandrer vores sind 80 procent af tiden rundt og sidder fast i en ufokuseret tilstand, selv om vi ikke er klar over det.

Studier har vist, at denne tilstand gør os mindre lykkelige, og jo mere ulykkelige vi er, jo mere vandrer vores opmærksomhed og vores tanker hober sig op. Det er som at have et stort sæt åbne filer på din computer, siger Dr. Sood, bortset fra at de befinder sig i din hjerne, distraherer dig og kræver opmærksomhed. Vores afhængighed af teknologi, som er en kilde til konstant distraktion, bidrager til vores manglende evne til at fokusere.

Frygt: Vores overlevelse afhænger af hjernens evne (hovedsagelig amygdala) til at opdage fysiske og følelsesmæssige trusler. Øjeblikke eller begivenheder, der fremkalder frygt, øger vores hjertefrekvens, hvilket hjernen lagrer som information, der kan beskytte os mod fremtidig fare. Denne såkaldte negativitetsbias gør os tilbøjelige til at være mere opmærksomme på dårlige nyheder end på gode. Vi husker let dårlige ting, der sker for os, fordi vores hjerne også frigiver hormoner, der styrker disse specifikke erindringer, hvilket yderligere indlejrer dem i vores hjerne. Resultatet? Mere stress.

Træthed: Mens en række af kroppens organer (f.eks. hjertet og nyrerne) kan holde sig i gang som Energizer-kaninen, er hjernen ikke et af dem. Når den har arbejdet hårdt, har den brug for hvile. Jo mere kedelig og intens en aktivitet er, jo hurtigere vil din hjerne blive træt – og det kan ske på så lidt som fire minutter eller så meget som en time eller to. Du kan se, når din hjerne er træt (den er nødt til at signalere dette indirekte, da den ikke har nogen smertereceptorer), fordi dine øjne føles trætte, og der sker ting – du begynder at begå fejl, bliver ineffektiv, mister din viljestyrke eller oplever et fald i dit humør. Træthed i hjernen fører til stress, og stress fører til træthed, i et kontinuerligt lukket kredsløb.

Hvorfor stress rammer kvinder hårdere end mænd

Stress synes næsten at have det på kvinder. I en årlig undersøgelse foretaget af American Psychological Association har kvinder gentagne gange rapporteret om højere spændingsniveauer end mænd og nogle gange endnu flere stressrelaterede fysiske og følelsesmæssige symptomer, herunder hovedpine, mavebesvær, træthed, irritabilitet og tristhed.

Herudover har det vist sig, at kvinder midt i livet oplever flere stressende begivenheder end både mænd og kvinder i alle andre aldre, rapporterer en igangværende undersøgelse fra University of Wisconsin-Madison’s Institute on Aging. Overbelastning af stress kan endda føre til kronisk sygdom: Langvarigt pres i hjemmet og på arbejdet plus stress fra traumatiske begivenheder fordobler næsten risikoen for type 2-diabetes hos ældre kvinder, viser en nyere undersøgelse fra University of California, San Francisco. Kvinder er også mere tilbøjelige til at få stressbetingede mentale sundhedsproblemer som depression og angstlidelser.

Her er grunden til det: En tredobbelt whammy gør kvinder unikt sårbare over for belastning og pres, siger Dr. Sood. For det første gør kvinders hjerner dem mere følsomme end mænd over for stressorer og en opfattet mangel på kontrol. De limbiske områder i kvinders hjerner, som er med til at kontrollere følelser og minder, er meget aktive, hvilket gør, at de lettere husker sår og fornærmelser. Når de gryder over disse og har svært ved at give slip på dem, styrkes hjernekredsløbene for disse negative følelser – endnu et eksempel på den negative bias, der er på spil – hvilket også øger kvinders stress.

Dertil kommer, at de mange krav, der er forbundet med at være forældre og stå for husstandens velfærd, betyder, at kvinders fokus har en tendens til at være mere diffust. Og en ufokuseret hjerne er, som tidligere nævnt, en anden kilde til stress. En mors beskyttende radar er også altid
op for sine børn, hvilket gør, at hun hurtigere fornemmer en trussel, og hun er mere tilbøjelig end sin mand til at gå i stå og dvæle ved den, siger Dr. Sood.

Hvad mænd ikke altid forstår

Den forskel, der er på, hvordan mænd og kvinder oplever spændinger, udspiller sig naturligvis ikke isoleret. De påvirker, hvordan ægtemænd og hustruer, venner og arbejdskolleger oplever og fortolker verden – og ja, ofte er resultatet konflikt. Hvis du er kvinde, så tænk på en gang, hvor du har haft en oprivende uenighed med din chef. Da du udfoldede dig over for din mand om det – hvordan din chef så på dig, hvad hun sagde, hvordan du reagerede, hvordan du havde det, hvordan du følte dig, hvad hun derefter sagde – så du måske, at hans øjne blev helt blanke, og måske sagde han: “Det er slut nu; hvorfor lader du ikke bare det ligge og taler med hende i morgen?” Det fik dig til at føle dig såret, vred og afvist – og afhængigt af, hvilken følelse der var mest fremherskende, eskalerede du enten samtalen til et skænderi eller trak dig tilbage for at tænke over det.

Nye undersøgelser undersøger, hvordan kønnene bearbejder stress i øjeblikket og finder årsager til uoverensstemmelserne. For nylig fandt forskere fra Yale University School of Medicine ved hjælp af fMRI til måling af hjerneaktivitet, at mens de forestillede sig en personlig, meget stressende begivenhed, var de handlings- og planlægningsorienterede dele af mænds hjerner aktivt engageret, mens kvinders hjerner havde travlt med at visualisere og også kognitivt og følelsesmæssigt at bearbejde oplevelsen.

I den anden del af undersøgelsen, hvor mænd og kvinder oplevede intens angst, var hjerneområder, der var aktive hos kvinder, inaktive hos mænd. Det tyder på, at kvinder har en tendens til at blive fanget i at bearbejde deres stress, vende og dreje den igen og igen i deres hoveder og forestille sig den på ny, siger Rajita Sinha, ph.d., direktør for Yale Interdisciplinary Stress Center.

“Kvinder klarer sig ved at tale om at være ængstelige og beskrive deres følelser og stressorer”, siger hun. Dette kan sætte dem i risiko for at ruminere over problemerne. Mænd synes ikke at have adgang til denne kognitive behandlingsdel af deres hjerne og “er mere tilbøjelige til hurtigt at tænke på at gøre noget, foretage en handling, i modsætning til at udtrykke deres nød verbalt”. Det er bare forskellen på den måde, vi er koblet sammen på.”

Det kan forklare, hvorfor kvinder har en tendens til at yde følelsesmæssig støtte til en person, der er stresset, mens mænd måske tilbyder råd eller noget håndgribeligt som penge eller fysisk hjælp. Ironisk nok er det, begge køn ønsker følelsesmæssig støtte, når de er spændte, siger Jennifer Priem, ph.d., lektor i kommunikation ved Wake Forest University. Så mænd og kvinder, der er stressede, foretrækker at få støtte fra kvinder.

Overvindelse af stresskløften mellem kønnene

Mitch Blunt

Priem har fundet ud af, at der opstår problemer mellem par, når hver person har en anden opfattelse af, hvad der er stressende. Resultatet: Når folk er virkelig spændte, er deres partnere ikke nødvendigvis motiveret til at tilbyde støtte, hvis de tænker: Hvis jeg var i denne situation, ville jeg ikke betragte det som så stort et problem. Så hvordan får du det svar, du ønsker, når du har brug for det?

Bede din partner om bare at lytte.

“Det er nummer et – at lytte til og bekræfte den anden persons følelser”, siger Sinha. “Så selv bare det at sige ‘Du er virkelig frustreret over det her’ på en ikke-dømmende måde er bekræftende og vil lette nogens angst.”

Forklar, at du føler dig defensiv, når han afviser din oplevelse.

“Når en partner nedtoner betydningen af noget, kan den person, der er stresset, holde mere fast i det eller føle sig nødt til at overbevise den anden person om, at det er sandt, og at de har ret til at føle sådan,” siger Priem. “Du kan sige: “Jeg er virkelig ked af det lige nu, og jeg føler mig frustreret, når det ser ud til, at du tager let på mine følelser. Det ville få mig til at få det bedre, hvis du ville være mere lydhør over for det faktum, at jeg er ked af det, selv om du ikke forstår det.””

Behandl dig selv med medfølelse.

“Kvinder har en tendens til at være mere selvkritiske over, at de ikke er i stand til at kontrollere deres følelser,” siger Sinha. Så de kan se en partners kommentar som fordømmende, selv om han ikke mente det på den måde. Hvis det er tilfældet, så tilgiv dig selv og lad det gå – og kram det ud, hvilket kan mindske spændinger og øge positive følelser.

Lære at forhandle konflikter er et stort skridt i retning af at lette presset. Det er også vigtigt: at finde ud af strategier til at håndtere de distraktioner, den frygt og den træthed, som din hjerne naturligt ophober (se nedenfor for fire smarte strategier). Disse kan hjælpe dig med at tage stress med ro, hvilket giver et fantastisk udbytte: bedre helbred og større lykke samt en mere modstandsdygtig hjerne.

Sådan kontrollerer du stress og beroliger din hjerne

For at holde stress i skak bør du naturligvis spise sundt, motionere regelmæssigt og få nok søvn for at forbedre dit humør, dine følelser og din kognition. Men det er kun de grundlæggende ting – og de er ikke altid lette at opnå, især ikke når livet kaster masser af spændinger i din retning. Dr. Sood har råd, der kan forbedre dit stressreducerende spil, baseret på det vellykkede resiliensprogram, som han kører på Mayo Clinic. Her er fire af hans hjernefokuserede, forskningsbaserede strategier, der virker på blot få minutter om dagen.

Giv din hjerne noget RUM

Det står for Rest (hvile), Uplifting emotions (opløftende følelser) og Motivation (motivation). Du har brug for alle tre for at hjælpe med at give din hjerne energi og forhindre træthed. Så når du er i gang med en opgave, skal du tage tre til fem minutter med et par timers mellemrum (eller tidligere, hvis du begynder at blive urolig) og holde en RUM-pause.

Sådan gør du: Rejs dig fra din computer, eller stop det, du er i gang med, og se på billeder af dine børn eller dit yndlingsferieområde, læs inspirerende citater, send en sms eller ring til en ven eller se en kort glad video. Vælg en aktivitet, der får dig til at føle dig godt tilpas og er motiverende.

Begynd en taknemmelighedspraksis om morgenen

Tag kontrol over din hjerne, før den bliver kapret af dagens bekymringer, og mød morgenen i en gladere, mere forbundet sindstilstand. (Tjek disse enkle måder at praktisere taknemmelighed på.)

Sådan gør du: Når du først vågner, før du står ud af sengen, skal du bruge et par minutter på at tænke på nogle mennesker, der holder af dig, og sende dem stille og roligt din taknemmelighed. En anden grund til, at det er en god idé: En nylig undersøgelse viste, at det påvirker din arbejdshukommelse senere på dagen, hvis du forudser en stressende dag, når du vågner, selv om der ikke sker noget stressende, når du vågner. (Arbejdshukommelse er det, der hjælper dig med at lære ting og beholde dem, selv når du er distraheret).

Vær opmærksomt til stede

Meditation er et godt middel mod stress, men det er ikke alle, der kan sidde stille og se indad i over 20 minutter. Godt nyt for de urolige: Forskning har vist, at fokusering af din opmærksomhed udadtil aktiverer det samme hjernenetværk, så du kan få lignende stressreducerende fordele ved bevidst at give verden din opmærksomhed.

Sådan gør du: Du kan udfordre dig selv til at være nysgerrig og lægge mærke til detaljer – farven på baristaens
øjne på kaffebaren, mønsteret på din chefs slips, hvilke blomster der blomstrer i dit nabolag. Nysgerrighed giver næring til hjernens belønningsnetværk, som får dig
til at føle dig godt tilpas; det øger også hukommelsen og indlæringen.

Fokuser på venlighed

Selv de flinkeste blandt os er hurtige til at dømme andre, især hvis de er anderledes end os (takket være amygdalaen, en region i hjernen, der fortolker forskelle som en trussel).

Sådan gør du: For at berolige amygdalaen skal du fokusere på to ting, når du føler dig dømmende over for nogen: at alle mennesker er specielle, og at alle har problemer. Begynd en praksis med at sende stille gode ønsker til folk, du passerer på gaden eller i gangene på arbejdet. Fordelene for dig: Dine fordele: Dit oxytocin, hormonet for samhørighed, stiger, din puls sænkes, og du føler dig mere velvillig. Alt dette gør dig sundere og lykkeligere.

Denne historie blev oprindeligt bragt i Prevention’s marts 2019-udgave. Du kan få flere historier som denne ved at abonnere på magasinet.