Folk spørger mig ofte, hvordan man starter og holder sig på en kulhydratfattig diæt. I teorien kan det være simpelt at starte en kulhydratfattig diæt, man skal bare fokusere på at spise overjordiske grøntsager, sunde proteiner og sunde fedtstoffer. For mange er det dog ikke let – i hvert fald ikke i begyndelsen. En keto diæt, en type lavt kulhydratindhold, hvor kroppen begynder at bruge fedt til brændstof, kan være endnu mere udfordrende.

For at blive på en kulhydratfattig diæt skal du starte med at ændre din tankegang

De fleste mennesker starter en diæt ved at ændre, hvad de spiser. Selv om det kan være den oplagte måde at starte på, er det måske ikke den bedste måde at starte på. Find i stedet ud af, hvad der motiverer dig.

Vi har alle ting, som vi ved, at vi skal gøre, og undskyldninger om, hvorfor vi ikke kan eller vil gøre dem i dag. Når grunden bliver stærk nok, finder vi pludselig tid og motivation til at få arbejdet gjort.

For eksempel er jeg ikke meget for husholdningen. Jeg vil næsten hellere lave alt andet end at støve af, støvsuge og organisere. Jeg vender det blinde øje til støv i flere uger ad gangen, men du kan være sikker på, at når min mor er på besøg, holder jeg pludselig op med at udskyde det og gør rent i huset.

Et stærkt “hvorfor” kan give os kraft til at klare mange udfordringer. Det får os til at kæmpe som ingen anden motivationsfaktor. Hvis du fokuserer på dette ønske, vil det hjælpe dig med at blive på en kulhydratfattig diæt.

Der er en grund til, at du læser denne artikel om, hvordan du starter og bliver på en kulhydratfattig diæt.

Tænk over, hvad der fik dig til at få lyst til at læse om, hvordan man holder sig på en kulhydratfattig diæt. Måske er du på udkig efter hjælp til en autoimmun sygdom. Måske har du besluttet dig for, at du vil tabe dig. Jeg vil dog virkelig gerne se ud over det indlysende her. Tænk over de grunde, du har til at ville tabe dig.

Du ønsker måske for eksempel:

• at se dine børn vokse op.
• mindske ledsmerter.
• at kunne sidde i en bås på en restaurant
• at øge din selvtillid
• aldrig mere at opleve den følelse, når du beder en stewardesse om en seleforlænger.
• har energi til at lege mere aktivt med dine børn
• mindsker smerter og muskelsmerter
• hjælper med at stabilisere dit immunsystem
• bliver en god rollemodel for dine børn
• opfylder en drøm
• hjælper med at mindske symptomerne på en sygdom som f.eks. type 2-diabetes, Alzheimers Parkinsons,
• opnå en bedre blodsukkerkontrol ved type 1-diabetes for at forebygge komplikationer som blindhed og problemer med sårheling.
• opfylde et løfte, du har givet dig selv eller en anden.
• at kunne tænke klarere.
• at bruge mindre tid hos lægen og mere tid på at nyde livet.

Og du er:

• træt af at høre om, at du har et kønt ansigt.
• bange for, at du vil være en byrde for dine børn.
• træt af at være syg.
• bekymret for at udvikle Alzheimers sygdom.

Husk dig selv i dine hvorfor

Siden du identificerer de grunde, du ønsker at begynde at spise sundere, vil du gerne oprette et system til at minde dig selv om, hvorfor du spiser sundere.

En idé er at oprette en visionstavle med alle dine hvorfor’er, og hvad du ønsker for din fremtid. Du kan f.eks. medtage billeder af dem, du holder af, og som du ønsker at være til stede for. Du kan f.eks. tilføje et foto af en mor, der cykler med sine børn, hvis du ønsker at være mere aktiv sammen med dine børn.

Sæt denne visionstavle et tydeligt sted, hvor du ser den hver dag og kan hente inspiration fra den for at give dig energi til at komme igennem hver ændring.

Start diæten langsomt

Et af problemerne med de fleste diæter er, at ændringen er brat. Du går fra at spise på fastfoodrestauranter til kun at spise bestemte fødevarer eller tælle kalorier fra den ene dag til den anden. Med en sådan pludselig ændring har du ikke tid til at finde ud af, hvordan du kan erstatte de fødevarer, du er vant til at spise.

Når du ændrer det, du spiser, fra den ene dag til den anden, er det ikke kun fødevarerne, der ændres. De vaner, som du har lært gennem år og år, skal også ændres. Hvad du laver til aftensmad ændrer sig. Hvordan din familie ser på dig ændrer sig. Dine sociale interaktioner ændrer sig endda.

For eksempel, hvis du plejede at hente en snack i snackmaskinen på arbejdet og spise den sammen med en ven, der gjorde det samme, skal ikke alene denne vane ændres, men det er sandsynligt, at ændringen vil have en vis effekt på dit forhold til denne ven.

Dertil kommer, at disse ændringer fra den ene dag til den anden får din krop til at ændre sig så hurtigt, at det er ubehageligt. Bakterierne og gæren i din tarm skriger til dig om at spise sukker. Hvis du holder fast og ikke lytter, kan nogle af de dårlige dø hurtigt, hvilket forårsager en frigivelse af toksiner i dit system.

Dertil kommer, at de toksiner, der er lagret i dit fedt, finder vej til din blodstrøm, når du forbrænder fedtet hurtigt. I mellemtiden kæmper din bugspytkirtel for at opretholde et konstant blodsukkerniveau.

I mellemtiden tager din svigermor personligt anstød af, at du ikke vil spise en af hendes citronbarer, og din mand spørger, hvad han kan hente på fastfoodrestauranten på vej hjem fra arbejde.

Med alt dette på én gang er det ikke underligt, at det er let at give op i forsøget på at blive sundere.

I stedet for at foretage ændringer på én gang foreslår jeg, at du foretager små ændringer, som du kan forpligte dig til at gennemføre. Du vænner dig til denne ændring og implementerer den i din livsstil. Det næste, du ved, er det slet ikke en ændring, men snarere en vane. Det bliver noget, du gør uden at tænke.

For eksempel kan du i stedet for at starte din dag med kulhydratrige cornflakes skifte til at spise et par æg. Du kunne også prøve en portion af mine chokoladedonuts med lavt kulhydratindhold, min keto-venlige citron-chia-pudding eller min keto-venlige hindbærkaffekage med hindbær. Alle disse kan laves i forvejen for nemheds skyld.

Fortsæt med at lave små ændringer, og efterhånden som du ændrer hver enkelt vane til en vane, der hjælper dig, begynder du at spise kulhydratfattig kost. Til sidst kan du måske endda opleve, at du går i ketose.

Når din krop er vant til at spise kulhydratfattigt, kan værktøjer som disse keto måltidsplaner fra Keto Cooking Wins hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Hvorfor tage det langsomt

Mens det kan virke som en god idé at gå på en kulhydratfattig eller ketogen diæt på én gang, kan det faktisk give bagslag at lave en pludselig ændring som denne. Hvis du tager det langsomt, kan det gøre det lettere for dig både fysisk og følelsesmæssigt. At gå på denne diæt langsomt er ikke kun nemmere og sikrere for din krop, men kan også hjælpe dig med at blive på en kulhydratfattig diæt.

Det vil sandsynligvis virke overvældende at foretage alle ændringerne på én gang. Ikke alene skal du opgive den mad, du elsker, men du skal også finde ud af, hvad du skal erstatte den med i stedet. At foretage en stor livsstilsændring som denne er som at forsøge at bestige Mount Everest uden forberedelse. I stedet er det bedre at starte med at gå rundt om blokken og derefter nogle korte vandreture.

Sommetider er den sværeste del af at gøre noget at komme i gang. Det er lidt ligesom at skubbe en bil. Det kræver en stor indsats at få bilen til at bevæge sig, men når man først er kommet i gang, er det nemmere. Størrelsen af bilen betyder noget – det er lettere at skubbe en Volkswagen Bug end en traktorvogn. Sådan er det også med kostændringer. Ved at bryde det ned i små bidder kan du komme i gang uden at gøre det til noget, du frygter.

I stedet for at foretage flere store ændringer fra den ene dag til den anden, ved at foretage mange små ændringer, som du kan forpligte dig til, gør du hver ændring til en vane. At vælge et glas vand frem for en sodavand vil blive en lige så naturlig som at vælge at binde dine sko om morgenen.

Det at starte en kulhydratfattig eller keto diæt lidt ad gangen vil hjælpe dig med at holde dig på en kulhydratfattig diæt.

Det er nemmere at følge med medicinændringer

Når du begynder at spise sundere, gennemgår din krop mange ændringer. Dit blodtryk kan falde naturligt. Dit behov for insulin kan falde. Du oplever måske et fald i dit smerteniveau og har brug for mindre smertestillende medicin. Faktisk kan dit behov for medicin eller kosttilskud, som din læge har ordineret, falde, efterhånden som du bliver sundere. Ved at tage det langsomt og samarbejde med din læge er det muligt at justere din medicin, og sandsynligheden for at opleve en krisesituation går ned.

Flere galdeblæreudbrud

Din galdeblære er et hult organ, der sidder lige under din lever. Dens opgave er at opbevare den galde, som leveren laver. Denne galde bruges til at hjælpe din krop med at fordøje fedt. Når du spiser et måltid, der indeholder fedt, sprøjter galdeblæren denne galde ud i tyndtarmen for at hjælpe med at nedbryde fedtet.

Sommetider har folk et problem med galdeblæren, men ved det ikke engang. Problemet er, at når de begynder at tabe sig hurtigt, sender leveren ekstra kolesterol ind i galdeblæren, hvilket gør galdeblæren tykkere og gør det mere sandsynligt, at det lille rør, som galdeblæren sprøjter ud af, bliver blokeret.

Snapt vægttab kan bringe den ulykkelige galdeblære til det sidste strå og få den til at fyre så meget op, at det kan resultere i en tur på skadestuen.

Ofte resulterer disse ture på skadestuen i, at man fjerner det forstyrrende organ. Selvfølgelig kan man leve uden en galdeblære. Du kan endda spise keto uden en galdeblære, så længe du bruger nogle kosttilskud til at hjælpe med at nedbryde fedtstoffer.

Det betyder ikke, at galdeblæren ikke tjener et formål. Et af mine mål med en langsom overgang er at holde din galdeblære (hvis du stadig har en) glad og sund.

En mere behagelig fysisk overgang.

Selv om du bevæger dig mod et sundere dig, er det måske ikke en nem overgang i starten. Det er sandsynligt, at du oplever en helbredelseskrise – især hvis du foretager ændringerne for hurtigt.

Når du mindsker mængden af sukker og stivelse, som du spiser, er det sandsynligt, at populationen af bakterier og gær, der lever i din tarm, gennemgår nogle ændringer.

Mange mennesker oplever ting som at deres hår falder ud, når de foretager en større ændring i deres kost. Den pludselige ændring kan forårsage ukontrollabel diarré eller slem forstoppelse. Huden kan bryde ud.

Det at tage tingene langsomt giver dig ikke kun mulighed for at holde bivirkningerne på afstand, men giver dig også mulighed for at udvikle vaner, der vil gavne dig, når du begynder at forbrænde fedt, hvis dit slutmål er ketose.

For eksempel vil en simpel start med god hydrering hjælpe med at forhindre forstoppelse, og det vil hjælpe med at vaske de toksiner ud, der frigives fra eventuelle dårlige bakterier, der dør.

Når du kommer til de sidste trin, hvor din krop kræver endnu mere hydrering, når den bevæger sig ind i ketose, vil det at holde dig hydreret være noget, du gør, ligesom at tage deodorant på om morgenen. På grund af dette vil du få færre bivirkninger på grund af dehydrering og dårlig elektrolytbalance.

Mindre vægttab, der resulterer i færre toksinproblemer.

Selv om du måske ønsker at se øjeblikkelige resultater, når du først starter en diæt, kan det at tabe for meget fedt på én gang have nogle negative resultater. Et af disse problemer kommer med frigivelsen af giftstoffer, når fedtet forbrændes.

De fleste mennesker er ikke klar over, at det at tabe fedt renser din krop dybt for giftstoffer. Giftstoffer, som du har samlet i årevis, hænger dybt inde i fedtcellerne og kommer ud, når fedtet i cellen bliver forbrændt. Selv om det er gavnligt at få giftstofferne ud af kroppen, kan de gøre skade, når de forlader kroppen – især hvis der frigives flere giftstoffer, end kroppen kan håndtere på en gang. Ved at tabe fedt langsomt overvælder du ikke dit system, og du giver din krop mulighed for at neutralisere og bortskaffe toksinerne mere effektivt.

Hvor kommer toksinerne fra?

Du undrer dig måske over, hvor alle disse toksiner kommer fra. Du tror måske endda, at du ikke har nogen. Nå, sandheden er, at du ikke behøver at vokse op ved siden af et giftigt affaldsdepot for at være giftig. Giftstoffer findes i de hjem, vi bor i, i den luft, vi indånder, i de fødevarer, vi spiser, og selv i de madrasser, vi sover på. Mange mennesker hælder enorme mængder giftstoffer på deres have for at holde den i stand for naboerne. Hvis du indånder luft, er det næsten umuligt at undgå at være giftig.

Hvordan lagrer kroppen giftstoffer?

Kroppen lagrer giftstoffer såsom persistente organiske forurenende stoffer, eller POP’er, i fedt. Disse toksiner er lipofile (dvs. fedtelskende, eller de opløses i fedt), så det giver mening. Ved at lægge toksinerne i et område væk fra andre celler og organer er det muligt at mindske mængden af kropsskader, der forvoldes. Selv om kroppen har gjort sit bedste for at beskytte sig mod disse toksiner, påvirker de stadig kroppen negativt på et lavt niveau og kronisk basis. De er skelettet i skabet – vi har gjort vores bedste for at skjule det, men det påvirker os stadig.

Hvilke problemer har oplagrede toksiner?

En af de negative virkninger, som disse toksiner har, er hormonforstyrrelser. Nogle af disse hormonforstyrrende stoffer virker som fedmefremkaldende stoffer. Ordet “obesogen” betyder at skabe fedme, og det er præcis, hvad det gør. Et obesogen forstyrrer lipidmetabolismen, hvilket ikke blot øger antallet af fedtceller, men gør hver enkelt celle i stand til at lagre mere fedt. Desuden kan obesogener ændre reguleringen af appetitten for at fremme fedme. Hvis du er overvægtig, kan dette være en del af problemet. Disse typer af toksiner gør det svært at tabe sig, uanset hvilken slags kost du spiser.

Ud over at bidrage til vægtøgning har toksiner, der er lagret i fedt, også vist sig at forværre den inflammatoriske reaktion. Derved kan de øge kolesterol- og triglyceridniveauet i blodet og øge risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdomme.

Hvad sker der, når giftstofferne frigives?

Når du forbrænder fedt og tømmer dine fedtceller, frigiver du også disse lagrede giftstoffer. Disse toksiner går derefter ud i blodstrømmen. Undersøgelser viser, at vægttab øger koncentrationen af giftige forurenende stoffer i blodet. Når koncentrationen af disse toksiner stiger, bliver deres virkninger forstærket. De kan forårsage reproduktive, udviklingsmæssige, adfærdsmæssige, neurologiske, endokrine og immunologiske sundhedsmæssige virkninger. Faktisk kan nogle af fordelene ved vægttab, såsom forbedrede blodlipid- og levertoksicitetsmarkører, blive forsinket på grund af disse høje niveauer af toksiner.

Hvis du forbrænder meget fedt hurtigt, vil du frigive en masse toksiner på samme tid. Du kan udvikle hovedpine, opleve fordøjelsesproblemer, hjernetåge, vrede, irritabilitet. Kvinder kan opleve, at de får menstruationsændringer. Allergier og overfølsomhed kan blive værre og give hudproblemer, bihule- og luftvejssymptomer og hovedpine. Jeg har mistanke om, at nogle “keto influenza”-symptomer delvist kan skyldes denne proces – især hvis disse symptomer opstår, efter at du har været i ketose i et par uger. Problemerne forårsaget af disse frigivne toksiner kan være så slemme, at man helt forlader diæten.

Tablering af fedt i et langsommere tempo forhindrer store mængder toksiner i at overvælde dit system og giver dig mulighed for at føle dig bedre under hele processen.

Mindskelse af symptomerne på “keto influenza”

Hvis du vælger at reducere dine kulhydrater nok til at begynde at forbrænde fedt, kan en langsom overgang være med til at mindske symptomerne på “keto influenza”.

Når folk går over til evnen til at forbrænde fedt effektivt, går de ofte igennem en periode med ubehag. De kan opleve symptomer som f.eks. fordøjelsesforstyrrelser, hovedpine, tåget hjerne, muskel- og ledsmerter og en generel følelse af utilpashed. Dette ubehag omtales typisk som “keto-influenza”.

Mens årsagen til disse symptomer ofte skyldes tabet af elektrolytter, der følger med forbruget af glukose i form af glykogen, har jeg mistanke om, at mange af symptomerne skyldes aflivningen af gær og dårlige bakterier på grund af den hurtige kostændring samt de giftstoffer, der frigives fra det hurtige vægttab.

Små ændringer er lettere at foretage end store ændringer.

Den nok vigtigste grund til at gå langsomt frem, når du kommer i ketose, er, at det er nemmere og mere varigt at foretage en række små ændringer end at ændre alt, hvad du spiser, på én gang.

Hvis du ændrer én ting ad gangen, kan du finde alternativer, der fungerer for dig. I stedet for at ændre din livsstil fra den ene dag til den anden foretager du små ændringer, som du kan holde dig til.

Da du kan holde dig til disse små ændringer, vil du gøre hver enkelt af dem til en længerevarende del af din livsstil. I sidste ende vil det hjælpe dig med at holde dig på en kulhydratfattig diæt.

Hvad sker der, hvis du kvajer dig?

Hvad gør du, hvis du kvajer dig? Glem alt om det og fortsæt. Lad være med at kaste håndklædet i ringen. Nogle gange kvajer jeg mig også i mine daglige vaner.

Sommetider indser jeg, at jeg har gået igennem halvdelen af dagen med lynlåsen nede. Det betyder ikke, at fordi jeg gjorde det én gang, skal jeg løbe rundt hver dag med lynlåsen nede.

Jeg glemmer måske endda at tage min deodorant på en gang imellem, men jeg ville blive meget upopulær, hvis jeg holdt op med at bruge deodorant, fordi jeg kvajede mig én gang.

Det burde være det samme med kostvaner. Hvis noget ikke går som planlagt, skal du bare komme tilbage på sporet med det samme. Det vil hjælpe dig med at holde dig på en kulhydratfattig diæt.

Slutord

Jeg håber, at disse forslag hjælper dig med at starte og holde dig på en kulhydratfattig diæt. Du skal naturligvis samarbejde med din læge, før du starter en diæt. Ingen diæt er den rigtige for alle personer. Desuden, hvis du har et aktivt problem, skal du måske foretage ændringer meget hurtigere, end jeg foreslår i dette indlæg.

Husk dog, at små ændringer, der bliver hverdagens vane, vil have en mere langsigtet positiv effekt end at gå i keto fra den ene dag til den anden og give op efter en uge.

Til dit helbred!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Effekt af en enkelt oral dosis DDT på lipidmetabolismen hos protein-kalorieunderernærede aber. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Emond C, Kim MJ, et al. Toxicologisk funktion af fedtvæv: fokus på persistente organiske forurenende stoffer. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Uønskede virkninger af vægttab: Er persistente organiske forurenende stoffer en potentiel synder? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Skæbne og komplekse patogene virkninger af dioxiner og polychlorerede biphenyler hos overvægtige personer før og efter et drastisk vægttab. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848