Hvis du leder efter træning med modstandsbånd, kan det være fordi du på det tidspunkt i coronavirus-krisen sandsynligvis har prøvet en masse måder at træne hjemme. Dance cardio på Instagram Live? Tjek. En HIIT-træning over Zoom? Klart og tydeligt. Du har lavet så mange pull-ups og push-ups som muligt, færdig og færdig. Måske er du endda begyndt at løbe. Men selv om fitnesscentre er begyndt at genåbne mange steder rundt omkring i landet, er der på mange måder ingen ende på hjemme-workout-øjeblikket i sigte: Kun 14 procent af de epidemiologer, der for nylig blev spurgt af New York Times, forventede at vende tilbage til fitnesscentret denne sommer; 40 procent troede, at det ikke ville ske før om et år.
Da modstandsbånd stort set ikke fylder noget, giver de perfekt mening til træning i hjemmet, selv hvis du bor i en lille lejlighed. Når forretningsrejser begynder at blive noget, vi gør igen, er de en god ting at gemme i din roll-aboard. Men de er heller ikke et slags-meh-kompromis, når der ikke er bedre udstyr til rådighed – LeBron James har formentlig adgang til alle de vægte, han ønsker, men han har knust bandtræning for at komme i slutspilsform.
“Modstandsbånd er et af de mest funktionelle og effektive stykker udstyr af flere grunde. Du kan bruge dem til styrketræning, mobilitets- og rehabiliteringsøvelser, og listen er lang”, siger Justin Norris, medstifter af LIT Method, et gruppefitnessstudie i Los Angeles. For at få mest muligt ud af din muskelmasse foreslår Norris, at du træner med modstandsbånd med hovedsagelig sammensatte bevægelser – bevægelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid. “Du vil blive overrasket over, hvor god en træning du kan få med et så simpelt redskab.”
Er du klar til at deltage i modstandskampen? Norris har sammensat et startprogram til os. Denne træning bruger bands med håndtag i stedet for den type, der er et fladt gummibånd. Vi anbefaler, at du anskaffer dig et sæt med varierede vægte – du vil have det rigtige bånd til både isolationsøvelser og bevægelser for hele kroppen.
OlarHike Resistance Bands Set
Ganske som med enhver træning, skal du sørge for at tage dig tid til en ordentlig opvarmning først (Norris anbefaler nogle bensving og store armcirkler, uden bånd) for at få blodet til at flyde og undgå skader.
Justin Norris’ full-body resistance band workout
Før hver bevægelse med så mange gentagelser som muligt i et minut, før du går videre til den næste. Hvil et minut mellem hvert sæt. Hver bevægelse skal brænde, men ikke være umulig at udføre med konsekvent form – indstil styrken af det bånd, du vælger, i overensstemmelse hermed.
Sæt et
Squat to row
Loop båndet gennem en robust genstand i brysthøjde. Tag fat i et håndtag med hver hånd, og træk dig tilbage fra genstanden, indtil der ikke er nogen slaphed i båndet. Hold håndtagene med armene strakt foran dig, mens du sætter dig tilbage i en squatposition. Når du rejser dig op, trækker du håndtagene tilbage til brystet, mens du presser dine skulderblade sammen. Vend tilbage til udgangspositionen for én rep.
Extender
Start i en split squat-stilling med modstandsbåndet under din forreste fod, mens du holder håndtagene lige over hovedet. Kør samtidig det bageste knæ op, og saml hænderne for at banke på håndtagene, hvorefter du vender tilbage til start. Dette skal gøres ret hurtigt. Efter et minut gentages det med den anden fod foran dig.
Squat to biceps curl
Stå på modstandsbåndet med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold håndtagene ved siden af dig med håndfladerne vendt væk fra dig. Sæt dig tilbage ned i en squatposition. Pres gennem hælene for at vende tilbage til stand, og når du kommer til fuld forlængelse i knæet, krøller du håndtagene op mod dine skuldre. Sænk ned, og gå lige tilbage i næste squat.