Hvis du ønsker at komme i form, har du sikkert hørt om puls. Sidste gang du har målt din puls kan dog have været i folkeskolen som en del af din gymnastiktime. For andre er overvågning af pulsen en daglig opgave, der hjælper dem med at forstå effektiviteten af træningsprogrammer og den generelle sundhed.

Hvad enten du er en erfaren atlet eller en person, der bare leder efter flere oplysninger om puls, er denne guide her for at hjælpe. Her får du at vide, hvad puls er, hvordan du beregner hvilepuls, og hvordan du finder ud af din målpuls under træning. Vi giver dig også nogle værktøjer, du kan bruge til at forbedre dit helbred.

Hvad er en normal hvilepuls?

Restpuls (RHR) er et mål for det antal gange, dit hjerte slår på et minut, når du er i hvile. Selv mindre til moderat aktivitet, som f.eks. at gå eller drikke en kop kaffe, kan ændre din pulshastighed. Din medicin, dine hormoner, din kropsstørrelse, stress og dit aktivitetsniveau kan også føre til ændringer i hvilepulsfrekvensen. For at finde din gennemsnitlige hvilepuls er det bedst at tjekke den først om morgenen, før du foretager dig noget andet.

Den normale hvilepuls ligger mellem 60 og 100 slag i minuttet (BPM). Medicinske eksperter bruger betegnelsen bradykardi for hjertefrekvenser i hvile, der er lavere end 60, og takykardi for hjertefrekvenser over 100 slag i minuttet.

Generelt er det bedre at have en lavere puls end en højere puls. Det skyldes, at en lavere puls betyder, at dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt for at holde tingene i gang. Forskning viser også en sammenhæng mellem høj puls og sundhedstilstande, herunder højt blodtryk og metabolisk syndrom.

Hvorfor har hvilepuls betydning?

Restpuls er en indikator for den generelle sundhed. Ændringer i hvilepuls kan være blandt de første tegn på et underliggende problem. At have en lavere hvilepuls er ikke nødvendigvis et tegn på, at der er grund til bekymring. Eliteatleter og personer, der har et højt fitnessniveau, har tendens til at have lavere hvilepuls. Medicinering og søvnmønstre kan også føre til lavere hvilepuls.

I nogle tilfælde kan lav puls eller betydelige fald i forhold til din normale baseline være tegn på et underliggende problem som f.eks. en hjertesygdom. Derudover kan hjerteanfald, underaktiv skjoldbruskkirtel og visse infektioner også forårsage lav hvilepuls.

Din puls varierer, når du er under stress under anstrengende træning, og når du bare slapper af. Det er normalt, at din puls er højere, når du træner, fordi dit hjerte skal pumpe iltet blod hurtigere til dine organer, når du anstrenger dig meget. Træning og humørsvingninger kan medføre en stigning i hvilepuls. Tænk på den sidste gang, du var meget ophidset eller nervøs. Følelsen af, at dit hjerte banker i brystet, er en afspejling af en øget puls.

Når din puls konstant er for høj, kan du have et helbredsproblem. Astma og andre åndedrætstilstande kan forårsage en forhøjet hvilepuls. Anæmi, hjerteproblemer og medicin kan også øge pulstallet.

Glædeligvis er det nemt at måle din hvilepuls, så du kan holde styr på dit helbred. Læs videre for at finde ud af, hvordan du beregner din hvilepuls.

Hvordan man beregner hvilepuls

Du kan tjekke din puls ved at bruge en wearable tracker eller tage din puls på håndleddet eller i nakken. For at måle antallet af slag ved hjælp af dit håndled skal du placere din pegefinger og din midterste finger mod radialarterien på indersiden af dit håndled. Denne arterie er placeret lige under din tommelfinger. Du kan også kontrollere ved at placere disse to fingre mod din hals på halspulsåren, som er placeret lige under kæben og ved siden af luftrøret.

Du bør kunne mærke en svag pulsering, når blodet pumper gennem pulsåren. Sæt en timer på din telefon eller et stopur til 30 sekunder, og tæl, hvor mange gange dit hjerte slår i den tidsramme. Fordobl dette tal for at få dine slag pr. minut.

Det er vigtigt at bemærke, at det kan være upræcist at måle din puls ved hjælp af fingrene, især hvis du ikke har en timer til at holde styr på de 30 sekunder. Du kan også gå glip af et slag her og der, hvilket resulterer i et unøjagtigt hvilepuls-tal.

En wearable tracker eller pulsmåler som Biostraps armbånd tager gætteriet ud af beregningen af pulsen. Disse trackere bruger en infrarød eller LED-lys-sensor til at måle din puls. Det er mere præcist, og Biostrap-trackeren indeholder en app, der giver dig mulighed for at administrere alle dine sundhedsoplysninger fra søvn til pulsvariabilitet.

Hjertefrekvens til træning

Nu, hvor du ved, hvordan du beregner din hvilepuls, kan du også overvåge din målpuls, når du træner. Målpuls angiver det mindste antal gange, som dit hjerte skal slå for at udføre kardiovaskulær aktivitet. Ifølge American Heart Association og CDC bør den normale målpuls ligge på 64 % til 76 % af din maksimale puls.

Maksimalpuls er baseret på alder. For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220 for at finde din maksimale puls. Dette er kendt som HRR-metoden (Heart Rate Reserve) og giver dig din målpuls træningszone. Lad os f.eks. sige, at du er 60 år gammel. Du ville trække 60 fra 220 og få 160 slag pr. minut. Derefter ville du tage 64 % og 76 % af 160 for at få din målpulszone. Din målzone ville ligge mellem 102 og 121 slag pr. minut.

Disse tal er blot vejledende, så gå ikke i panik, hvis dine tal ikke er helt rigtige. Hvis du er bekymret over din hvilepuls eller din evne til at nå din målpuls under træning, skal du tale med din læge. En kvalificeret læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er normalt, og hvad du i givet fald skal gøre for at forblive sund.

Det bedste tidspunkt at tjekke hvile- og målpuls

Beregning af din puls er enkel, men der er et par tips, der kan gøre det nemmere eller mere præcist. Det er en god idé at tjekke din hvilepuls som det første om morgenen, før du tager medicin eller drikker koffein, da begge dele kan øge din puls. Du kan også tjekke din puls under fysisk aktivitet for at sikre dig, at du befinder dig i din måltræningszone.

Hvis du vil beregne din hvilepuls, skal du sørge for at vente en til to timer efter enhver fysisk aktivitet. Det kan tage noget tid for dit hjerte at vende tilbage til en normal puls, selv efter let træning. Hvis du har glemt at tjekke din hvilepuls, inden du drikker koffein, kan du prøve at tage den en time senere, når virkningerne aftager.

Selv om fysisk aktivitet kan påvirke din hvilepuls, kan manglende aktivitet og kropsholdning også påvirke din hvilepuls. Du skal ikke måle din hvilepuls, hvis du har siddet eller stået på samme sted i timevis. Gå i stedet en kort tur, og vent derefter en time, før du forsøger at måle din hvilepuls.

Bliv informeret og overvåg dit helbred

Restpuls er et mål for det antal gange, din hjertemuskel slår hvert minut. Det er en god indikator for den generelle hjertesundhed og kan være et nyttigt værktøj for atleter og folk, der forsøger at komme i form. Hvis du kender din hvilepuls og dit målpulsinterval, kan det hjælpe dig med at holde dig i form, få mest muligt ud af dit træningsprogram og beskytte dit sunde hjerte. Det kan også hjælpe dig med at øge træningsintensiteten, så du kan målrette dig mod en fedtforbrændingszone og opbygge kardiovaskulær styrke.

Hvis din normale puls er for lav eller høj, skal du tale med en læge og få lægelig rådgivning. Disse tal kan være et tegn på en hjerte-kar-sygdom eller en anden underliggende helbredstilstand.

Hvis du er interesseret i flere sundhedsemner, så har vi styr på det. Tjek vores blog for at få flere oplysninger om vigtige sundhedsmålinger fra iltmætningsniveau til søvntips og meget mere. Det er en fantastisk måde at holde sig informeret på og lære nye måder at overvåge og styre dit helbred på.