Hvis du ønsker at lære sandheden bag hvorfor dine biceps ikke vokser, så skal du læse denne artikel.

Når det kommer til hvilke muskelgrupper der bidrager mest til en æstetisk og attraktiv fysik, så er biceps helt klart blandt toppen af listen.

Biceps, når de er veludviklede, vil være med til at bidrage til den samlede fylde på armen og skaber en fremtrædende top, når de bøjes.

Som det ses ovenfor, er det lykkedes mig at opnå et ordentligt sæt biceps – men sådan har det ikke altid været for mig. Som med mange andre er biceps, på trods af at biceps nok er den mest trænede muskel, også en af de mere stædige muskelgrupper at udvikle.

Hvorfor det? Jo primært fordi det at tage en håndvægt op uden mål og curle den sandsynligvis ikke vil være nok til at give dig den biceps-udvikling, du leder efter.

I stedet skal du være meget opmærksom på, hvordan du præcist udfører din biceps-træning og bruge en mere metodisk tilgang til at træne dem.

Se for eksempel dette screenshot af mig, hvor jeg curler.

Hvis du ikke kan spotte mindst 2 af de fejl jeg laver, så er der stor sandsynlighed for, at du sandsynligvis laver en af dem, som meget vel kan være den fejl, der saboterer din vækst.

Derfor vil jeg i denne artikel gennemgå 5 af de mest almindelige fejl, som folk laver, der hæmmer bicepsvækst.

Søger du et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at undgå disse almindelige løftefejl helt og aldeles? Så har jeg lige det rette til dig. Hvert BWS-program er designet til at hjælpe dig med at forvandle din fysik på den sikreste og mest tidseffektive måde. Og det bedste af det hele? Det hele er forankret i videnskab. For mere information om, hvordan BWS-programmer kan hjælpe dig med at se bedre ud – HURTIGT:

Klik på knappen nedenfor og tag min analysequiz for at finde det bedste program for dig:

↓

Misforståelse #1: Lad andre muskler tage over

Den første og nok den mest almindelige fejl er at lade andre muskler tage over og “stjæle” spændingen fra biceps under dine curlingøvelser (hvilket er noget, jeg ubevidst gjorde i meget lang tid).

Og de 3 største syndere for dette er de forreste delts, øvre traps og underarme.

Men heldigvis kan disse alle hurtigt rettes med simple tweaks i din form.

Front delts

Du kan nemt se, om dine front delts er ved at tage over, hvis dine albuer bevæger sig fremad, mens du curler. Selv om et par graders bevægelse er normalt og forventeligt under et curl, da biceps også hjælper svagt med skulderbøjning, er det et stort problem, når det bliver for meget, da det tager spændingen væk fra biceps.

Så det, du vil gøre i stedet, er at sænke vægten og sikre, at du holder albuen låst på plads og fastgjort til siden under hele curl’en på denne måde.

Dette vil gøre det muligt for dine biceps nu at tage næsten hele belastningen og minimere inddragelsen af de forreste delts.

Hvis du stadig kæmper med dette, så kan du prøve at udføre curls med ryggen og albuerne mod en væg, hvilket fysisk tvinger dine albuer til at forblive låst på plads.

Overste traps

Den næste muskel, de øverste traps, er lidt mere subtil at fange, men er lige så almindelig.

Du kan se, om dine traps overtager curls, hvis du trækker skulderen op mod ørerne, hver gang du laver curls.

Dette tager igen en stor del af spændingen væk fra biceps og er en indikation på, at du nok bør sænke vægten

I stedet vil du gerne nedtrykke dine traps ved at bringe dine skuldre ned og væk fra dine ører før dit curl og holde dem i denne nedtrykte position under hele bevægelsen.

Gør du det, vil du flytte en stor del af spændingen tilbage til biceps.

Underarme

Finalt sker det, at du lader dine underarme tage over, når du bøjer dine håndled, mens du curler vægten.

Dette flytter ikke kun spændingen væk fra biceps, men sætter også dine håndled i en mekanisk ulempe.

I stedet ønsker du at holde håndleddene i en neutral eller let strakt position for både at øge håndledsstabiliteten og lægge mere spænding på biceps.

Fejl nr. 2: Undlader at etablere en tankemuskelforbindelse

Selv om det foregående tip vil forbedre spændingen placeret på biceps dramatisk, er det også vigtigt, at du rent faktisk føler og fokuserer på, at biceps arbejder under dine øvelser – og ja, det vil gøre en kæmpe forskel i din vækst.

For eksempel analyserede en nyligt offentliggjort undersøgelse fra 2018 af Schoenfeld og kolleger effekten af en “mind-muscle connection” på muskelvæksten hos 30 mænd i college-alderen. Alle deltagere udførte 4 sæt armcurls og leg extensions i 8 til 12 RM på 3 ikke på hinanden følgende dage om ugen, hvor sættene blev udført til muskelsvigt.

En gruppe (mind-muscle-gruppen) blev instrueret om at “presse musklen” under hver rep, mens den anden gruppe blot blev instrueret om at “få vægten op”.

Resultatet? Efter 8 uger oplevede mind-muscle-gruppen næsten dobbelt så stor bicepsvækst som den anden gruppe!

Så i stedet for blot at forsøge at krølle vægten op, skal du fokusere på virkelig at føle, at biceps arbejder, hvilket ofte vil kræve, at du sætter dit ego til side og letter den vægt, du bruger.

Og et nyttigt stikord at tænke på, mens du curler, er at “tænke på at presse stangen ind i din krop”. Så tænk på at klemme dine biceps for at flytte stangen ind mod din krop i modsætning til at tænke på blot at løfte vægten. Hvis du gør det, vil det være med til at forbedre sammentrækningen af dine biceps under hver rep.

Misforståelse nr. 3: Ikke at udnytte et fuldt bevægelsesområde

Selv om du som nævnt i min biceps peak-artikel kan bruge et delvist bevægelsesområde til at målrette specifikke regioner af biceps, ønsker du generelt at bruge et fuldt bevægelsesområde for at optimere den overordnede udvikling af biceps.

Dette skyldes, at flere undersøgelser har favoriseret brugen af full range of motion frem for partial range of motion for både styrke og hypertrofi.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2012 af Pinto og kolleger, at hos 40 mandlige forsøgspersoner førte brugen af et fuldt bevægelsesområde under biceps curl til signifikant større hypertrofi af biceps OG en stigning i styrke på 25 % i modsætning til kun 16 % i gruppen med delvist bevægelsesområde.

Du kan implementere dette når du curler ved at kontrahere triceps i bunden af hver rep for at sikre at biceps er fuldt forlænget før hver rep, hvilket også vil hjælpe med at maksimere biceps rekruttering i den følgende rep på grund af konceptet om gensidig hæmning.

Er du ikke sikker på, hvordan du kan træne med et fuldt bevægelsesområde for alle øvelser i din træningsrutine? Det skal du ikke være bekymret for. Vores 3-on-1 coachingprogram kan hjælpe dig. Du får ikke kun en træner, der guider dig gennem dos and do not’s for udførelsen af hver øvelse, men også en diætist, der tilpasser din ernæring – og så er der mig til at besvare dine spørgsmål! Få mere at vide om, hvordan vi kan hjælpe dig med at opnå din drømmefysik herunder:

Klik på knappen nedenfor for at få mere at vide om 3-på-1 coachingprogrammet:

↓

Misforståelse #4: Ikke at målrette både det korte hoved og det lange hoved

Jeg har gjort det klart i et par af mine tidligere artikler, at for at få en afrundet udvikling af biceps, skal du træne både det korte hoved og det lange hoved.

Vi kan fremhæve det korte hoved mere ved at udnytte bicepsøvelser, hvor albuerne bevæges ind foran kroppen, hvilket får det lange hoved til at gå i aktiv insufficiens.

Øvelser, der opnår dette, er spider curls, preacher curls, chin-ups osv. Og på den anden side kan vi fremhæve det lange hoved mere ved at udnytte bicepsøvelser, hvor albuerne flyttes bag kroppen.

Øvelser, der opnår dette, er incline dumbbell curls, behind-the-body cable curls og drag curls.

Men i stedet for at forsøge at udføre alle disse øvelser foreslår jeg, at du for dem, der er forbi begynderstadiet, kan inkludere en til to øvelser for det korte hoved og en til to øvelser for det lange hoved i din overordnede rutine og fokusere på at udvikle disse bevægelser i løbet af tiden.

Fejl nr. 5: Gør for meget volumen

En af de første ting folk gør, hvis en muskel ikke reagerer godt, er at øge volumen for den pågældende muskelgruppe. Og selvom vi ved baseret på Brad Schoenfelds metaanalyse fra 2016, at op til et vist punkt betyder mere volumen mere vækst, skal du være opmærksom på, hvordan din volumen akkumuleres gennem andre bevægelser.

For eksempel er dine biceps på dine ryg- eller trækdage stærkt involveret i næsten hver eneste øvelse, som du typisk vil lave. Hvis du tilføjer tonsvis af isolationsøvelser oveni dette, vil det med stor sandsynlighed føre til den modsatte effekt, du leder efter.

Dette gælder især for non-responders, da forskning viser, at de typisk udviser et forstørret inflammatorisk respons på træning sammenlignet med high-responders.

Simpelt sagt betyder det, at de udviser mere inflammation og muskelskade end normalt efter træning og indikerer, at en tilgang med lavere volumen faktisk kan være ideel.

Så i stedet, hvis du ikke ser de resultater, du ønsker på trods af stigende volumen, så tag et skridt tilbage og mindsk den volumen, der er dedikeret til dine biceps, og se, hvordan de reagerer.

I stedet for f.eks. at tilføje 4 eller flere biceps-isolationsøvelser til din samlede rutine, så hold dig til blot et par stykker og fokuser på gradvist at overbelaste disse samt dine vigtigste trækbevægelser. Det er meget sandsynligt, at du vil opdage, at dine biceps reagerer meget bedre på dette justerede volumenniveau.

The Takeaways

For at opsummere artiklen er her de vigtigste punkter, du bør tage med dig:

1. Sørg for, at andre muskelgrupper ikke tager over ved at justere din form (albuer låst, traps nedtrykt, håndled neutralt).
2. Fokuser på at mærke, at biceps arbejder under hver rep.
3. Brug en fuld ROM (bøj triceps i bunden af hver rep).
4. Brug øvelser, der retter sig mod det korte hoved og det lange hoved (f.eks.f.eks. 1-2 øvelser hver).
5. Hvis du ikke reagerer godt på din nuværende biceps-træning, så prøv at mindske volumen for biceps.

Det var det for denne artikel! Du er velkommen til at lade mig vide, hvis du har spørgsmål i kommentarerne nede nedenfor. Og giv mig et følg på Instagram , Facebook og Youtube, hvor jeg vil poste informativt indhold på en mere regelmæssig basis. Cheers!

Og for dem, der leder efter et komplet trin-for-trin program, der bruger videnskab til at vise dig, hvordan du træner OG spiser korrekt uge efter uge for at transformere din krop på den mest effektive og skadesfri måde, så:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analysequiz og finde frem til det bedste program for dig: