Du har sikkert hørt en af de mange myter om vand og vægttab, som f.eks. at drikke vand kan undertrykke din appetit og øge dit stofskifte. Men kan det virkelig føre til vægttab at drikke mere vand?

Her er sagen: Selv om omkring 60 procent af din krop består af vand, er der ingen dokumenteret forbindelse mellem at drikke vand og tabe sig. Når alt kommer til alt, kan utallige faktorer, adfærd og forudsætninger påvirke tallet på vægten.

Det sagt, er det et godt sted at starte at holde sig hydreret, uanset om dit mål er et godt helbred eller vægttab.

Spørgsmål om at drikke vand for at tabe sig

Hjælper det at drikke vand til at mindske appetitten?

Svar: Kun anekdotisk, men der er behov for mere forskning.

Til dato har der ikke været nogen storstilede undersøgelser, der forbinder H2O og appetit; kun anekdotiske beviser, der tyder på, at nogle mennesker kan forveksle sult med tørst, hvilket udløses af mild dehydrering, ifølge Dr. Melina Jampolis, M.D., en Californien-baseret internist og board-certificeret læge ernæringsspecialist. Resultatet giver mening i teorien: Du tyer til mad, når det, din krop i virkeligheden har brug for, er vand, en vane, der kan bidrage til vægtøgning over tid.

Selv om der er grund til at tro, at indtagelse af vand før spisning kan mindske fødeindtaget, og folk, der drak to glas vand umiddelbart før et måltid i en lille undersøgelse fra 2016, spiste 22 procent mindre end dem, der ikke drak noget vand før spisning, er der ikke helt nok beviser til at lave en generel anbefaling omkring dette.

Men i det mindste kan korrekt hydrering under og efter dit måltid fremme følelsen af mæthed, da væskeindtag vil hjælpe med at flytte maden gennem din GI-kanal og signalere den “jeg er færdig”-følelse, du får fra hormoner, der stimuleres under fordøjelses- og absorptionsprocessen, siger Dr. Jampolis.

I sidste ende kan det ikke skade at drikke mere vand, “medmindre du har fået at vide af din læge, at du skal begrænse væske (medicin og nogle medicinske tilstande vil kræve begrænsning af H2O),” siger Jackie London, RD og WW’s chef for ernæring og velvære.

Drikker drikkevand stofskiftet?

Svar: Vi ønsker det!

En teori går ud på, at det at drikke koldt vand kan bidrage til et midlertidigt stofskifteboost fra termogenese, eller varmeproduktion, da kroppen bruger energi på at opvarme væsken til kropstemperatur.

I teorien gælder det, at jo mere energi kroppen bruger, jo flere kalorier forbrænder du samlet set, men i praksis vil virkningerne sandsynligvis være så små, at de ikke vil påvirke den samlede kalorieforbrænding eller vægt.

Det sagt, “selv om effekten er ubetydelig, er det vigtigt at holde sig hydreret”, siger Elizabeth Huggins, R.D.N. på Hilton Head Health, og bemærker, at der er få, om nogen, ulemper ved at drikke mere vand.

3. Vil det hjælpe mig med at forbrænde fedt at drikke vand?

Svar: Muligvis, men der er behov for mere forskning.

Videnskabsfolk er stadig ved at lære om den menneskelige krop og processer til at forbrænde fedt til energi (en proces kaldet lipolyse), når kroppen er i en tilstand af energiunderskud. I dyreforsøg har man fundet ud af, at øget vandindtag kan øge lipolysen, ifølge en mini-review fra 2016 af dyreforsøg (hovedsagelig ved hjælp af rotter), der er offentliggjort i Frontiers in Nutrition. “Vi er ikke sikre på mekanismen, men mild dehydrering mindsker lipolysen, hvilket kan skyldes hormonelle ændringer,” siger Dr. Jampolis, som ikke var associeret med gennemgangen. En anden teori, der blev fremsat i dyreforsøgene: Vand udvider cellevolumenet, hvilket kunne spille en rolle i fedtmetabolismen. Den er dog fortsat ikke bevist blandt menneskelige forsøgspersoner.

Kunne drikkevand hjælpe med at reducere dit samlede flydende kalorieindtag?

Svar: Det kan det helt sikkert.

Da vand ikke indeholder nogen kalorier, kan det at fylde dit glas med fladt eller mousserende H2O i stedet for alternativer med højere kalorieindhold som juice, sodavand eller sukkersødet te eller kaffe reducere dit samlede flydende kalorieindtag.

Så længe du ikke “gør op” for disse kalorier, for eksempel går ud af en kaffebar med en muffin og vand i stedet for din almindelige latte med smag, kan kaloriebesparelsen hurtigt løbe op, siger Huggins.

Også interessant: Selv om light-sodavand ikke bidrager med kalorier, kan det at erstatte light-drikkevarer med vand være en faktor, der bidrager til vægttab hos visse grupper af mennesker. Overvægtige og overvægtige kvinder, der erstattede diætdrikke med vand efter deres hovedmåltid, viste større vægtreduktion under et vægttabsprogram i en lille undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne bemærkede, at det ekstra vægttab hos dem, der drak vand, kunne tilskrives indtagelse af færre kalorier og kulhydrater, men der er behov for mere forskning. Når alt det er sagt, da mange diætdrikke stadig hydrerer og reducerer kalorieindtaget, når de bruges som erstatning for sukkerholdige drikkevarer, kan de hjælpe visse personer med at tabe sig.

Har drikkelse af vand øget effektiviteten af motion?

Svar: Selv om ekstra vand ikke vil gøre dig til en olympisk atlet, kan tilstrækkelig hydrering hjælpe din krop til at fungere optimalt under træning.

Vand er vigtigt for kroppen under træning. “Når muskelcellerne er dehydrerede, bliver processen med at opbygge muskler langsommere, hvilket gør din træning meget mindre effektiv,” siger Dr. Jampolis.

Dertil kommer, at fordi vand opløser elektrolytter – mineraler, der omfatter natrium, kalium og magnesium – og fordeler dem i hele kroppen, hvor deres elektriske energi udløser muskelsammentrækninger, der er nødvendige for bevægelse, kan en ubalance i elektrolytterne føre til krampe, ifølge Dr. Jampolis. Jampolis.

Det er ekstra vigtigt at holde sig korrekt hydreret under aktivitet, fordi kroppen taber væske hurtigere under træning. Det genererer varme, som flyttes til hudens overflade, hvor sved og efterfølgende fordampning hjælper med temperaturreguleringen.

Drikke op hjælper dig med at opretholde blodets volumen, så du kan optimere udvidelsen af blodkarrene ved hudens overflade for at frigive varme, ifølge Dr. Jampolis.

“Hvis din krop ikke kan slippe af med overskydende varme via sved, lægger du op til varmeudmattelse eller det, der er værre,” siger hun. “Tilstrækkelig hydrering kan forbedre din træning ved at mindske trætheden, hvilket kan give dig mulighed for at træne længere og dermed potentielt forbrænde flere kalorier.” Det er derfor, det er så vigtigt at hydrere før og under hele træningen, ikke kun når du begynder at føle dig tørstig.

Har drikkevand indflydelse på oppustethed?

Svar: Kun i teorien; der er behov for mere forskning.

På papiret giver det mening: Fordi vand holder afføringen blød og letter bevægelsen af afføring, jo mere hydreret du er, jo lettere er det for dit system at flytte tingene, og jo mindre sandsynligt er det, at du lider af forstoppelse, hvilket kan bidrage til følelsen af oppustet mave. Der er dog ingen forskning, der direkte forbinder et højere vandindtag med færre rapporter om oppustethed i maven.

Har drikkevand indflydelse på din motivation?

Svar: Muligvis

Når du er dehydreret, kan du opleve symptomer som træthed, svimmelhed og forvirring – og hvem træffer sundere beslutninger, som at vælge en træning frem for at se tv i sofaen, under disse forhold? En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Medicine viste, at dehydrering også øger kroppens produktion af kortisol, stresshormonet.

“Disse symptomer kan påvirke din motivation til at motionere, lave mad derhjemme og træffe bedre madvalg,” siger Dr. Jampolis.

Andre sundhedsfordele ved at drikke vand

Husk, din krop består af omkring 60 procent vand, så vægttab er ikke den eneste kropslige proces, der påvirkes af korrekt hydrering. Dette er blot nogle få eksempler på, hvad vand ellers kan gøre:

• Vand kan hjælpe med at øge din hjernekapacitet.

Som resten af din krop er din hjerne afhængig af H2O for at fungere mest effektivt (den består af 73 procent vand). Selv små niveauer af dehydrering (så lidt som to procent vandtab) forringer din præstation i opgaver, der kræver opmærksomhed, kognitive funktioner og fysisk bevægelse samt umiddelbare hukommelsesfærdigheder, ifølge forskning offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition.

• Vand regulerer blodtrykket.

“Vand spiller en vigtig rolle for at holde blodet effektivt flydende,” siger Huggins. “Når du er dehydreret, ændres plasma/blodcelleforholdet på en måde, der gør blodet tykkere og mere tyktflydende. Det gør det sværere for blodet at flyde derhen, hvor det skal flyde, hvilket øger presset på hjertet.”

Dertil kommer, at når kroppens celler ikke har nok vand, udskiller hjernen et kemikalie, der forsnævrer blodkarrene, hvilket kan føre til hypertension eller forhøjet blodtryk, hvilket kan øge risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. Hvis du holder dig hydreret, forhindrer du dine blodkar i at forsnævre sig, så blodet kan flyde normalt.