Dette er et uddrag af Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition af Nancy Clark.

Hvor meget skal jeg veje?

Selv om kun naturen kender den bedste vægt for din krop, tilbyder følgende retningslinjer en metode til at estimere midtpunktet af et sundt vægtinterval (plus eller minus 10 procent, afhængigt af om du har store eller små knogler). Denne tommelfingerregel gælder ikke for alle – især ikke for muskuløse bodybuildere og fodboldspillere.

• Kvinder: 100 pund for de første 1,5 meter højde, 5 pund pr. tomme derefter (45 kg for de første 152 cm, 0,9 kg/cm derefter).
• Mænd: 106 pund for de første 5 fods højde, 6 pund pr. tomme derefter (48 kg for de første 152 cm, 1 kg/cm derefter).

For eksempel kan en kvinde, der er 5 fod 6 tommer (168 cm), passende veje 100 + 30 = 130 pund (45 + 14 = 59 kg), med et interval på 117 til 143 pund (53 til 65 kg). En mand, der er 178 cm (5 fod 10 tommer), kan passende veje 106 + 60 = 166 pund (48 + 27 = 75 kg) med et interval på 149 til 183 (68 til 83 kg).

Selv om atleter normalt ønsker at være slankere end den gennemsnitlige person, skal du lytte til dette budskab: Hvis du stræber efter at veje betydeligt (mere end 10 procent) mindre end den vægt, der er anslået i denne retningslinje, så tænk dig om igen. Vær opmærksom på den genetiske konstruktion for din krop, og kæmp ikke for at blive for let. Det bedste vægtmål er at være veltrænet og sund frem for udsultet og tynd.

Hvis du er betydeligt overvægtig, bør dit indledende mål være at tabe blot 5 til 10 procent af din nuværende vægt. Hvis du vejer 91 kg (200 pund), er det nok til at tabe blot 5-10 kg (10-20 pund) for at forbedre din sundhedstilstand og reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk betydeligt. Selv om du måske ønsker at tabe mere fedt af kosmetiske årsager, skal du vide, at det at tabe de første par pund eller kilo er en betydningsfuld præstation.

Body Mass Index

Men selv om nogle mennesker mener, at bestemmelse af body mass index (BMI) er en god måde at screene for overfedt hos atleter, er det faktisk en dårlig måde, fordi det er et forhold mellem kropsvægt og højde; det tager højde for kropsmasse, ikke kropsfedt. Hulky fodboldspillere, vægtløftere og andre kraftatleter, der har masser af muskelmasse, bliver let klassificeret som overvægtige (BMI over 30); dette er generelt langt fra sandheden.

I den almindelige befolkning anses personer med et BMI på over 25 for at have overskydende kropsfedt og for at være i risiko for at udvikle hjertesygdomme, diabetes og andre medicinske problemer. Alligevel var det gennemsnitlige BMI i en undersøgelse af 28 college-hockeyspillere 26 (overvægt), men det gennemsnitlige kropsfedtindhold var på magre 13 procent (Ode et al. 2007).

I min rådgivningspraksis bruger jeg BMI til at afgøre, hvem der er for tynd. Hvis du har normal muskulatur, er et passende BMI 18,5 til 24,9. Når en atlets BMI er mindre end 18,5, skal jeg udelukke muligheden for anoreksi. For at afgøre, om du passer ind i denne undervægtskategori, kan du søge på nettet efter “body mass index calculator”, og du vil finde mange websteder, hvor du kan bruge til at vurdere dit BMI.

Måling af kropsfedt

Når jeg rådgiver atleter, der har et dårligt begreb om en passende vægt, måler jeg deres kropsfedt i stedet for at stole på vægte og højde- og vægtdiagrammer. Fedtmålingen hjælper med at sætte den andel af en atlets krop, der består af muskler, knogler, essentielt fedt og overskydende slaphed, i perspektiv. En vægt giver et meningsløst tal, fordi den ikke angiver sammensætningen af vægten. Selv om noget vægt er ønskværdigt (muskelvægt), er noget mindre ønskværdigt (fedtvægt). Det er indlysende, at muskelvægten bidrager til atletiske toppræstationer i de fleste sportsgrene. Fedtvægten er den større bekymring, fordi overskydende fedt kan bremse dig.

Tro mig, at dømme ud fra den spænding, der udstråler fra kroppen hos en vægtbevidst atlet, tror jeg, at det at få målt sit kropsfedt rangerer højt på listen over angstprovokerende livserfaringer. Dette tal afslører sandheden. Hulky fodboldspillere bliver ofte ydmyge over at erfare, at 20 procent af deres muskler er fedt. Vægtbevidste gymnaster er ofte begejstrede over at erfare, at de er slankere, end de troede, de var.

Hvis du ønsker at få målt dit kropsfedt, vil du helt sikkert ønske at få det gjort korrekt af en kvalificeret sundhedsperson for at eliminere enhver mulighed for at få at vide, at du er federe, end du i virkeligheden er. Upræcise målinger kan få folk til at gå i panik. Hvis du senere ønsker at blive målt igen, skal du forsøge at få det gjort af den samme person med den samme teknik for at sikre konsistens.

Når det kommer til måling af kropsfedt, er ingen enkel og billig metode 100 procent præcis. Almindelige metoder, såsom luftforskydning (Bod Pod), undervandsvejning, kalibre og elektrisk impedans, har alle potentielle unøjagtigheder. Følgende oplysninger evaluerer disse muligheder for at hjælpe dig med at beslutte den bedste måde at estimere din idealvægt på, hvis du ønsker at kvantificere livets fedtstoffer.

Hold dig for øje, at måling af kropsfedt bør omfatte en samtale om en passende vægt for din krop. Kropsfedtmålinger siger intet om, hvor fedtet er deponeret – indvendigt (ølmave) eller hofter og lår versus mavehåndtag og muffintoppe. De siger heller ikke noget om genetik. Hvis du er langt slankere end andre medlemmer af din genetiske familie, men stadig har en højere fedtprocent, end du ønsker, kan det være, at du allerede er slank for din krop. For eksempel tabte en 168 cm (5 fod og 6 tommer) gående person 50 pund (23 kg), fra 200 til 150 pund (91 til 68 kg) og ønskede at nå et tilsyneladende passende vægtmål på 130 pund (59 kg). Da hun tilsyneladende ikke kunne tabe sig mere end 150 pund (68 kg) uden at begrænse sit indtag alvorligt, målte jeg hendes kropsfedt. Hun var 28 procent fedt, hvilket var i den højere ende af gennemsnittet, men langt slankere end nogen anden i hendes familie. Jeg foreslog, at hun skulle have fred med denne sundere vægt og huske, at hun i øjeblikket var tynd i forhold til sin genetik.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Læs mere fra Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition af Nancy Clark.