Overblik

I henhold til kostråd anbefalede lægerne tidligere, at man ikke indtog mere end 300 milligram (mg) kolesterol i kosten om dagen – 200 mg, hvis man havde en høj risiko for hjertesygdomme. Men i 2015 blev disse retningslinjer ændret.

Nu er der ingen specifikke anbefalede grænser for den mængde kolesterol, du indtager fra fødevarer. Men det er stadig vigtigt at være opmærksom på den mad, du spiser, for at holde kroppens kolesteroltal inden for et sundt område.

Læger anbefaler nu, at du begrænser mængden af skadelige mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og tilsat sukker i din kost. Du bør også holde øje med dit kolesterolindtag, da fødevarer, der har et højt kolesterolindhold, også har tendens til at have et højt indhold af mættede fedtstoffer.

Rådgivningsændringerne skyldes forskning, der viser, at kolesterol i kosten i sig selv ikke er skadeligt og ikke bidrager til stigninger i kroppens kolesteroltal i blodet. Kolesterol er et naturligt stof, der produceres i din krop og findes i animalske fødevarer. Det er et voksagtigt, fedtstof, der bevæger sig gennem din blodbanen.

Din krop har brug for kolesterol for at hjælpe med at opbygge celler og producere visse hormoner. Din krop producerer alt det kolesterol, den har brug for, i leveren og tarmene fra fedtstoffer, sukkerstoffer og proteiner.

Men der opstår problemer, når du spiser for mange mættede og transfedtstoffer. Disse får din lever til at producere for meget LDL (“dårligt”) kolesterol, som ender i arterieforstoppende aflejringer. Derfor anbefaler eksperter generelt, at man helt undgår transfedt og begrænser mættet fedt til 10 procent eller mindre af det samlede kalorieindtag.

For en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, vil det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre af mættet fedt om dagen. Den seneste anbefaling fra American Heart Association (AHA) er at begrænse mættede fedtstoffer yderligere til kun 5 eller 6 procent af dine samlede daglige kalorier.

Så for en kost på 2.000 kalorier om dagen (kalorie/dag) ville det være omkring 100 til 120 kalorier eller omkring 11 til 13 gram.

Studier har også vist den negative indvirkning, som tilsat sukker har på kolesterol og øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme. AHA anbefaler ikke mere end 6 teskefulde (100 kalorier) tilsat sukker for kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier) for mænd.

Læs videre for at få mere at vide om de nye retningslinjer for de anbefalede niveauer af kolesterol og fedtstoffer samt de fødevarer, du bør holde øje med.

Hvad er retningslinjerne?

De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans fastsætter følgende kostanbefalinger til at holde kroppens kolesterolniveau lavt:

Kolesterol	Et så lidt kolesterol i kosten som muligt, men der er ingen specifikke grænser.
Mættede fedtstoffer	Begræns disse fedtstoffer til mindre end 10 procent af de kalorier, du indtager om dagen.
Uumættede fedtstoffer	Erstat mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer så ofte som muligt. Der er ingen øvre grænse for sunde umættede fedtstoffer.
Transfedtstoffer	Spis lidt eller ingen syntetiske transfedtstoffer, da de er forbundet med inflammation.

Fødevarer, der skal spises og undgås for et sundt kolesteroltal

Hvor det findes

Kolesterol i sig selv findes kun i animalske fødevarer, bl.a. i:

• kød
• mælksprodukter
• mostprodukter
• fiskekød
• æggeblommer
• smør

Rejer har et højt indhold af kolesterol, men et meget lavt indhold af mættet fedt.

Kolesterolfrie fødevarer

Der er ikke kolesterol i fødevarer som:

• frugt
• grøntsager
• grøntsager
• korn
• nødder

Disse er også alle en del af en sund og velafbalanceret kost.

Fødevarer, der indeholder fedtstoffer

Fødevarer, der har et højt indhold af mættet fedt, og som bør begrænses, omfatter bl.a:

• rødt kød og svinekød
• bagværk, f.eks. kager og småkager
• ost
• pizza
• is
• forarbejdet kød, f.eks. pølser
• friturestegtegt mad

Fødevarer, der indeholder usunde transfedtstoffer, og som bør undgås, omfatter bl.a.:

• friturestegte fødevarer
• pakkede fødevarer med “hydrogenerede olier” på ingredienslisten
• bagte varer, såsom kager, tærter og småkager
• margarine
• mikrobølgepopcorn
• frosting

Fødevarer, der indeholder sunde umættede fedtstoffer, som du bør spise, omfatter:

• olivenolie, jordnøddeolie, rapsolie, saflorolie og solsikkeolie
• avocadoer
• de fleste nødder, men især valnødder
• de fleste frø, herunder solsikkeolie, chia, og hampefrø

Forstå mængden af kolesterol og fedt i fødevarer

Her er nogle eksempler på fødevarer og cirka hvor meget kolesterol og fedt du kan finde i hver af dem:

Fødevarer	Mængde kolesterol	Mængde mættet fedt	Mængde transfedt	Mængde umættet fedt
1 stort æg	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb. 95% magert hakket oksekød	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. 70 % magert hakket oksekød	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. kyllingebryst uden hud	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 spsk. saltet smør	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 spsk. ekstra jomfruolivenolie	0 mg	2 g	0 g	0 g	11.5 g
1 kop vaniljeis	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 kop fedtfattig yoghurt	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz. ukogte rejer	137 mg	0,1 g	0 g	0 g	0.2 g
1 avocado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 kop almindelige valnødder	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Alle ovenstående værdier stammer fra USDA’s National Nutrient Database. Det er blot nogle eksempler på de relative mængder kolesterol og fedtstoffer, der findes i din mad.

Tips

• Vær opmærksom på de mættede og transfedtstoffer på dine fødevaremærkater samt tilsat sukker. Jo mindre af disse du indtager, jo bedre. Ikke mere end 10 procent af dine daglige kalorier bør komme fra enten mættede fedtstoffer eller tilsat sukker.
• Du skal ikke bekymre dig om at spise nok kolesterol. Din krop danner nok, uanset om du indtager det eller ej.
• Et mere sundt, umættet fedt. Prøv at erstatte smør med ekstra jomfruolivenolie i madlavningen, køb magre udskæringer af kød, og snack med nødder og frø i stedet for pommes frites eller forarbejdede snacks.

Hvad du skal kigge efter på næringsdeklarationerne

Næringsdeklarationerne på fødevarer fortæller dig, hvor meget af hvert næringsstof eller fedtstof der er i varen, baseret på den anbefalede portionsstørrelse. Tallene og procentsatserne er skrevet for en kost på 2.000 kalorier/dag. Du kan finde en etiket på bagsiden af emballeret mad, dåser eller flasker, hvor der står “Næringsindhold”.

Sådan her kan du læse etiketten korrekt:

Portionsstørrelse

Først skal du være opmærksom på portionsstørrelsen. Den er angivet direkte under “Næringsindhold” med fed skrift. Oplysningerne nedenfor er angivet for portionsstørrelsen, som måske ikke er hele beholderen. En portionsstørrelse kan f.eks. være 1/2 kop eller 18 kiks.

Mellem 2018 og 2020 skulle de fleste fødevareproducenter have opdateret deres næringsdeklarationer, så de indeholder en mere realistisk portionsstørrelse. For visse produkter vil de potentielt inkludere en anden kolonne, der viser værdierne pr. samlet pakke eller fødevareenhed.

Kalorietælling

Dernæst vil du se kalorietallet for den pågældende portionsmængde, herunder antallet af kalorier, der kommer fra fedt.

Procent daglig værdi

På højre side af etiketten fortæller den procentvise daglige værdi dig, hvor stor en procentdel hvert fedtstof eller næringsstof i den pågældende fødevare udgør, baseret på en kost på 2.000 kalorier/dag. Mere end 20 procent anses for at være højt, og 5 procent eller mindre anses for at være lavt.

Fedt, kolesterol og natrium

Den samlede mængde fedt, mættet fedt, kolesterol og natrium er anført først. Det er disse værdier, som du ønsker at begrænse og overvåge nøje.

Kulhydrater, kostfibre, sukker og protein

Kulhydrater, kostfibre, sukker og protein er grupperet som nummer to. Du skal sikre dig, at du spiser masser af fibre hver dag for at hjælpe med at holde kolesterolet i skak.

“Tilsat sukker” vil også blive opført på de opdaterede næringsdeklarationer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er opført til sidst. Det er næringsstoffer, som du normalt også gerne vil have de anbefalede mængder af.

Fodnoten

Sidst vil du se en fodnote, der fortæller dig, hvor meget af hvert af de anførte næringsstoffer du bør sigte efter, hvis du spiser en kost med 2.000 eller 2.500 kalorier om dagen.

Ved at vide, hvad du skal kigge efter – og hvor på dine madpakker – er et vigtigt skridt for at holde dit kolesterolniveau lavt og dit hjerte sundt.