Hvis du er forvirret over, hvor mange sæt du skal lave pr. træning for at opbygge maksimal muskelmasse, så er du kommet til det rette sted.

Nogle mennesker laver en masse sæt og tror på en høj volumen tilgang. Mens andre siger, at det fører til overtræning og kan reducere dine gevinster.

Hvem skal du lytte til?

Ja, i denne artikel vil jeg afklare alle dine tvivlsspørgsmål vedrørende dette spørgsmål baseret på aktuelle videnskabelige beviser.

Men lad os først diskutere begreberne, volumen, sæt og reps.

Hvad er “volumen, sæt og reps”?

Reps kan defineres som antallet af gange, du udfører en bestemt øvelse uden at tage hvile.

For eksempel, hvis du laver biceps curls med håndvægte, så gennemfører du én rep, når du krøller håndvægten op for at gå ned med den. Hvis du gentager denne bevægelse flere gange kontinuerligt uden hvile, er det et sæt.

Nu er volumen den samlede mængde vægt, du løftede i løbet af en øvelse eller træning. Det er produktet af det samlede antal sæt, reps pr. sæt og vægten i hvert sæt.

Volume = sæt x reps x vægt

I denne artikel, når jeg nævner et sæt, menes der, at det skal være i rep-området 6-12. Grunden er, at det relaterer sig til de studier jeg har nævnt, og det er også hypertrofi rep området for at opbygge muskler.

Hvis dit hovedmål er at opbygge muskelmasse, bør du kun lave de fleste af dine sæt i dette rep område.

Nu skal vi diskutere hvad studierne siger om antallet af sæt du bør lave.

Hvor mange sæt pr. øvelse bør du lave?

I en metaanalyse, der er foretaget for at sammenligne muskelhypertrofi-responset af enkelte vs. flere sæt pr. øvelse, viser, at:

Da antallet af sæt pr. øvelse stiger, stiger mængden af den muskel, du får, også.

2-3 sæt pr. øvelse fører til en meget større tilvækst i muskelstørrelse end et enkelt sæt. Og 4-6 sæt er yderligere bedre end 2-3 sæt.

Hvor mange sæt pr. muskel skal du lave?

I 2017 blev der lavet en undersøgelse for at tjekke sammenhængen mellem modstandstræningsvolumen og en stigning i muskelmassen. Den undersøgelse blev foretaget på 34 grupper i tre forskellige kategorier ( mindre end 5, 5-9, mere end 10 sæt).

Resultaterne viser en signifikant positiv effekt af at øge antallet af sæt pr. muskel pr. uge på muskelvækst.

De bedste hypertrofi resultater blev vist ved at lave mere end 10 sæt pr. muskel pr. uge.

Så nu er det klart, at du ved at lave flere sæt og høj volumen kan øge din muskelstørrelse betydeligt.

Er der nogen øvre grænse for sæt pr. træning?

Ingen tvivl om at tilføje et antal sæt kan øge muskelhypertrofi, men alt har sine egne grænser.

Over denne grænse kan du overtræner dine muskler og kan få negative resultater.

En metaanalyse fra 2017 viser, at ca. 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen er det optimale interval for maksimal muskelvækst.

Nu afhænger det af din muskelmasse og dit erfaringsniveau, hvor mange sæt du skal lave.

Avancerede løftere har brug for et højere antal sæt for at tilintetgøre deres muskler. Men hvis du er nybegynder, så start med 10 sæt pr. muskel og fortsæt derefter med at øge efterhånden som du udvikler dig.

Hvordan du kan indarbejde dette i din træningsrutine

Du har sikkert hørt citatet – “Don’t train just hard, train smart”.

Et smart opsat træningsprogram kan medføre en betydelig effekt på dine mål for muskelopbygning.

Lad mig forklare det ved at give et eksempel. Lad os sige, at du er en mellemliggende løfter, og at du har brug for 16 sæt pr. muskel om ugen.

I stedet for at følge bro-split og lave alle de 16 sæt i en enkelt træning, vil det være bedre at træne mere end én muskelgruppe i en træning.

For eksempel:

Mon Tues Wed Thur Fri Sat

Legs and Shoulders Bryst and Back Biceps, Triceps, og underarme Bensmuskler og skuldre Bryst og ryg Biceps, triceps og underarme

Før 8 sæt for hver muskelgruppe pr. træningspas.

Du kan også lave et push/pull/legs split eller et upper/lower split.

Hvorfor skal du træne på denne måde?

Split træning giver dig flere fordele i forhold til det typiske bro-split:

• Du kan lave mange sæt uden at overskride de 10 sæt pr. muskel pr. træningspas.
• Du vil kunne træne hver muskel 2x/uge.
• Ingen risiko for overtræning.
• Bedre muskelrestitution, da du ikke giver en meget høj volumen på én gang.

Det fører til bedre muskelvækst og restitution.

Hvad siger forskerne om dette?

Et studie fra 2019 blev testet et lignende eksempel, som jeg lige har givet. Formålet med denne undersøgelse var at kontrollere effekterne af modstandstræningsfrekvens på muskelvækst og neuromuskulær ydeevne.

De delte deltagerne op i to grupper. I den ene gruppe trænede folk hver muskel én gang om ugen med 16 sæt, mens en anden gruppe lavede split træning og trænede hver muskel 2x/uge med 8 sæt pr. muskel pr. gang.

Efter en periode på 8 uger rapporterede gruppen med 8 sæt pr. muskel pr. træning om en lidt bedre muskelvækst. Der var dog ingen større forskel i styrkeforøgelse i begge grupper.

Dermed er det optimalt at træne hver muskel 2 gange om ugen med 6-10 sæt pr. muskel pr. træning for muskelvækst. Det øger muskelhypertrofi i det lange løb og afholder dig også fra at lave en meget høj volumen for en muskelgruppe i samme session.

Hvor mange sæt pr. træning – The Takeaway

Her er de vigtigste punkter i artiklen, du bør tage med hjem.

• Hvor mange sæt pr. muskel pr. træning bør du lave? Tja, der er flere videnskabelige undersøgelser, der beviser, at omkring 10-20 sæt pr. muskelgruppe om ugen giver dig bedre muskelopbygningsfordele.
• Det præcise antal afhænger dog af forskellige faktorer som:
  • Din træningserfaring,
  • Den muskelmasse, du har,
  • Din fitnessmål,
  • De øvelser, du vælger, osv.
• I stedet for at lave bro-split og give en muskelgruppe en enorm volumen på et enkelt træningspas, så gå efter en split træning:
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, eller
  • Simpelthen træne 2 muskelgrupper dagligt.
• Tag 8-10 sæt/muskel/træning og træn hver muskel 2x/uge. Denne strategi er god for muskelgenoprettelsen og giver dig bedre hypertrofi resultater.

I sidste ende skal du lytte til din krop. Nogle mennesker får gode resultater med mindre volumen, mens andre har brug for mange flere sæt og høj volumen.