Det er en vanskelig opgave for mange at vende tilbage til arbejdet efter weekenden. Man er fortsat træt, og man vil gerne sove ud, og når man går på arbejde, gaber man løs og får lyst til en kop kaffe. Men vent, før du går hen til kaffemaskinen. Har du overvejet at tage en lur?

Vi kender alle fordelene ved at sove. Som Shakespeare så rigtigt sagde, er det årstiden for alle naturer. Der er intet, som en smule søvn ikke kan helbrede. Men den moderne livsstil har frataget folk den lyksalige luksus af en god nats søvn. De fleste mennesker har en tendens til at brænde stearinlyset i begge ender; de går sent i seng og vågner tidligt på arbejde. Resultatet er, at en stor del af bybefolkningen går rundt som zombier, uden søvn, trætte og stressede. Et overdrevent forbrug af koffein for at afværge søvnen gør mere skade end gavn.

Fordelene ved at tage en middagslur er ikke kun videnskabeligt bevist, men er også blevet realiseret af flere virksomheder rundt om i verden. I så høj grad, at mange organisationer nu giver medarbejderne en pause midt på dagen på 30 minutter til en hurtig lur. Det har vist sig at være effektivt til at øge energi, produktivitet og kognitive funktioner hos medarbejderne.

Men husk, at en lur ikke er en fuldgyldig søvn. Du kan ikke lægge dig ned med den hensigt at tage en lur og ende med at sove i lige otte timer. Hvis du tager en lur på bestemte tidspunkter på dagen og kun i bestemte tidsrum, kan du optimere din lur og sikre, at du vågner udhvilet og energifyldt.

Her er et par regler for at få mest muligt ud af lurtiderne:

Du må ikke tage en lur, hvis du har søvnløshed

Søvnmangel er ikke det samme som en søvnforstyrrelse. Hvis du lider af søvnmangel, kan en lur om eftermiddagen være til stor gavn for dig. Men hvis du lider af søvnforstyrrelser som f.eks. søvnløshed, så kan en lur gøre det svært at falde i søvn om natten. Det er bedst at undgå lure, når du er søvnløs, fordi det hjælper dig med at falde lettere i søvn om natten.

Luder ikke mere end 30 minutter

Er du nogensinde vågnet op efter en lur og har følt dig dårligere tilpas? Det sker, når du går i dyb søvn, når det kun er meningen, at du skal sove en lur. Det er derfor, at en lur generelt ikke bør vare mere end 30 minutter. Det er lige den rette længde til at tage en lur uden at risikere at komme ind i dyb søvn og få svært ved at vågne op. En powernap på 30 minutter hjælper dem, der ikke har fået nok søvn om natten, med at føle sig udhvilet.

Tag en længere lur, hvis du har tid

En lur med fuld cyklus er ca. 90 minutter. Så hvis du har tid, er det nyttigt at tage en lur på 90 minutter for at bekæmpe træthed, hvis du har tid. En gennemsnitlig søvncyklus er på 90 minutter, så hvis du tager en lur i så lang tid, vil du gå ind i REM-søvn og vågne op og føle dig frisk og frisk.

Bring tid udendørs

Hvis du er søvnig mellem kl. 13 og 15 om eftermiddagen, er det, der virker endnu bedre end en lur, noget tid ude i solen. Det er nemlig sidst på eftermiddagen, at kroppens kernetemperatur falder, og at kroppen producerer mere melatonin. At være ude i solen forhindrer melatoninproduktionen og giver energi igen. En lur i løbet af de sene eftermiddage kan også forhindre en person i at falde i søvn om natten.

Don’t nap past 4 pm

Hvis du tager en lur efter 4 om aftenen, bliver det sværere at falde i søvn om natten. Din krop har normalt brug for en lur mellem kl. 12 og 16. Herefter skal den gøre sig klar til nattesøvn. Jo mere træt du er, jo bedre er dine chancer for at falde i søvn om natten.

Hvor længe skal jeg tage en lur for at vågne udhvilet op?

Nogle mennesker vågner, kommer i gang og bliver ved, indtil de kommer i seng om natten. Andre finder ud af, at en lur engang omkring kl. 14.00 frisker dem op og holder dem i gang til sent. Hvis det er tilfældet, kan du spørge, hvor længe du skal tage dine obligatoriske fyrre lure?

Der er ingen regel. Der er almindelig enighed om, at man kan lukke øjnene og slappe af i højst en halv time. Det er vigtigt, at du ikke falder i dyb søvn, og det kan give dig en groggy følelse. Sæt alarmen til din snooze. Nogle eksperter er dog af den opfattelse, at 90 minutter er den ideelle tid, fordi kroppen får tilstrækkelig tid til at gennemføre en søvncyklus. Hvis du døjer i 90 minutter, vågner du helt udhvilet, og det øger også kreativiteten.

Hvorfor dette er ideelt kan bedst forstås ved at kende til søvnens faser.

• Fase et er, når søvnen sætter ind, og hjernen genererer alfa- og thetabølger. Dette stadie varer syv minutter, og når du vågner, har du lige haft en kattelem.
• I stadie to stiger hjernebølgefrekvensen og sænker sig. Vågner du efter fase to, er det bedst, fordi du føler dig udhvilet.
• Den tredje og fjerde fase er dyb søvn, hvor hjernen producerer langsommere deltabølger, og det er svært at vågne op. Hvis du gør det, føler du dig sløv.

REM-søvn opstår 90 minutter efter, at du er faldet i søvn, og der kan være flere cyklusser i løbet af natten. Du drømmer.

Hvor længe skal du sove for at få energi?

Du starter dagen i fuld vigør. Du arbejder lige til det er frokosttid, og derefter vil du opleve, at en smule sløvhed sætter ind. Det er her, du bør tage en powernap.

En kort lur er det, der vil genoplade dine batterier og holde dig fuld af energi til at holde dig i gang hele dagen. Spørgsmålet er, hvor længe du skal tage din eftermiddagsdosis på fyrre lure? Fem minutters lur virker for nogle. Ti minutter bør være tilstrækkeligt til at give dig ny energi.

Søvnen foregår i fire forskellige faser.

Den første fase er, når hjernen producerer alfa- og thetabølger, og du er ikke helt i søvn. Denne fase varer i ca. syv minutter. Du kan selvfølgelig være nødt til at holde øjnene lukkede i et stykke tid, før denne fase indtræder, og det bestemmer, hvor længe du skal have lukkede øjne for at vågne op med energi. Du kan naturligvis fortsætte til fase to af søvnen.

I denne fase stiger hjernebølgefrekvensen, og hjernebølgerne bliver langsommere. Vågn op efter denne cyklus, og du har fået energi. Tyve minutter er ideelt. Du har tid til at tage en bid mad og få en lille lur.

Er lure gavnlige?

Katte bliver ved med at nikke væk det ene øjeblik, og så springer de op og går i gang med deres arbejde det næste. Ja, hvis man ser på dem fra denne vinkel, så er søvn et betaleligt tilbud. Mange virksomheder er klar over, at fyrre blink i frokostpausen skal opmuntres, da det fremmer produktiviteten, og det er det, de elsker.

Prøv at døse væk i ti minutter. Tag en powernap på 20 minutter. Få en lur i en time. De er alle gavnlige i varierende grad. Før vi går videre til det, må vi nævne, at nogle mennesker ikke bryder sig om tanken om en lur. De kan prøve Shavasana, en yogisk stilling, hvor du ligger fladt på ryggen med spredte ben og lukkede øjne i fem minutter, for at få det samme udbytte som en snooze.

Nu tilbage til fordelene ved at tage en snooze.

• Din sundhed forbedres. Hvis du lige har spist frokost, forbedres fordøjelsen, og kroppen er bedre i stand til at omsætte maden.
• Tag en kort powernap, og du vågner op og føler dig frisk og klar til at tage fat på det hårde arbejde, der venter dig.
• Tag en lur på 20 minutter, og din hjerne er igen vågen, og du er fuld af energi, som da du startede om morgenen.
• Reserver døsningen til en time eller halvanden time til ferier og gør det omkring kl. 14.00 for at få det maksimale udbytte.

En lur hver dag kan holde dig ungdommelig i krop og sind i lang tid.

Er det dårligt at tage en lur om aftenen?

Det er det. Det rigtige tidspunkt for fyrre lure er mellem kl. 13.00 og 14.00. Hvis du får sovet efter kl. 16.00, får du alle mulige problemer.

Du vil sandsynligvis føle dig desorienteret og sløv, når du vågner, når solen går ned. Din krop og dit sind skal have tid til at vænne sig til, at når du er vågnet, går solen ned og ikke op, når du er vågnet. Dette kan forstyrre din biorytme.

Dine helbredsproblemer øges. Fedme er et direkte resultat, hvis du får denne vane med en snooze sidst på eftermiddagen eller om aftenen. Det kan føre til komplikationer som diabetes og hjerteproblemer.

Sværere er det, at hvis du tager din døs på fyrre blink omkring kl. 17-18, så vil du have svært ved at falde i søvn om natten og bliver nødt til at ligge vågen. Du får mindre søvn, og så påvirker det dit arbejde den næste dag. Hvorfor gider du det? Hvis du føler dig søvnig, så tag dine sko på og gå en tur udenfor i solen.

Du spilder værdifuld tid, som du kan bruge i haven, på at købe ind eller arbejde. Aftener kan være for smukke til at spilde på søvn, når Gud har givet dig hele natten. Hvis du arbejder om natten, er det selvfølgelig en helt anden sag.

Hvad er det bedste tidspunkt at tage en lur på?

Længe før det kunstige lys kom på banen, plejede mennesket at falde i søvn ved mørkets frembrud og vågne op næste dag før solopgang, men i dag er det moderne at blive oppe længe efter solnedgang, og det ender med, at du ikke får nok søvn. Midlet er en kort pause med lukket øje i løbet af dagen.

Hvornår du præcist skal tage en lur, afhænger af dig selv. Under alle omstændigheder skal du ikke tage en lur før middag eller efter kl. 16.00. Det er meningen, at du skal være fuld af lyst og være aktiv indtil frokosttid. Det kan være omkring kl. 13.00, men sker normalt omkring kl. 14.00 på kontorer.

Lunchen sætter naturligvis fordøjelsesprocessen i gang og påvirker blodsukkeret. Du kan føle dig søvnig. Så tag dig tid til din dosis på fyrre blink. Det vil gøre dig en verden af gavn, hvis du gør det en halv time eller et kvarter efter frokost. Din fordøjelse bliver også bedre. Så du kan fastsætte kl. 14 til 14.30 som et godt tidspunkt at gå i snooze-mode.

Hvor længe du snoozer er også vigtigt. Prøv mindst 10 minutter og højst 20 minutter, hvis du vil være aktiv, energisk og frisk.

Nappeguide efter alder

Nyfødte babyer synes at sove hele tiden og vågner op for at græde efter mad. Gamle mennesker synes at døse hele dagen eller ofte. Børn, som har så mange ting at lave, tager slet ikke en lur og bliver sandsynligvis oppe efter sengetid. Men selv disse energirige bundter kunne have brug for en dosis døs.

• Babyer: Nyfødte op til 3 måneder kan døse 16 til 17 timer om dagen, fordi de er under udvikling. Når de er omkring 12 måneder gamle, kan de døse med jævne mellemrum i løbet af dagen, hver gang med en varighed på ca. 3-4 timer.
• Toddlers: En lur på en time om eftermiddagen er nok for denne aktive aldersgruppe. Det rigtige tidspunkt er omkring middagstid.
• Forskolebørn kan snooze i en times tid omkring middagstid.
• Teenagere: 30 minutters lur vil gøre teenagere en verden til gode, især hvis de studerer og bliver oppe om natten.
• Voksne: Teenagere kan bruge 30 minutters lur til at sove: Afhængigt af deres fysik og den mængde søvn, de får om natten, kan voksne klare sig med en kort session på fyrre blink, der varer fra 10 til 30 minutter – reserver en time eller halvanden time til ferier.
• Ældre 60 plus: Voksne kan klare sig med en kort session på fyrre blink, der varer fra 10 til 30 minutter: En times lur omkring kl. 14.00 vil holde dem aktive, mindre trætte og sundere i lang tid.

Luder kan være en stor hjælp for alle. Husk disse regler for at få mest muligt ud af dine lure.