Jeg vil virkelig gerne starte et løbeprogram, men jeg kan ikke finde ud af, hvor hurtigt jeg skal løbe. Jeg kan godt lide at løbe på et løbebånd, så jeg kan have et tal at gå efter, og jeg ved ikke, hvad en god hastighed at starte med er. Er der et tal eller en metode til at finde ud af hvor hurtigt jeg skal løbe? -Amanda

Amanda, godt for dig! Her er nogle forslag, der kan hjælpe dig på vej. Først og fremmest skal du spørge din læge, før du påbegynder et træningsprogram. Når du så begynder at løbe, skal du holde et behageligt tempo!

Løb for at opnå fitness handler om at finde et tempo, som du kan holde i relativt lange perioder. Dit mål er at opretholde træningen i mindst 15-20 minutter og gradvist opbygge den til 30-60 minutter, tre til fem dage om ugen, for at opnå de tilhørende fitness- og sundhedsfordele. Forvent at foretage ændringer i din træning (træningstid, distance og/eller tempo) med nogle få ugers mellemrum, efterhånden som din krop tilpasser sig, og din kondition forbedres.

Hvad enten du er på løbebånd eller på landevejen, er et “godt tempo” det, der føles rigtigt for dig. Begynd dit træningspas med at gå på løbebåndet i ca. 10 minutter for at varme op. Øg derefter gradvist løbebåndets hastighed, idet du går fra en let gang til en rask gang. Ved en hastighed på ca. 5 mph vil du sandsynligvis løbe snarere end gå; denne hastighed svarer til en kilometertid på ca. 12 minutter. Ud over dit konditionsniveau spiller skridtlængde og benomsætningshastighed en rolle i forhold til at bestemme løbetempoet. Du har mulighed for at fortsætte med at øge hastigheden og/eller øge løbebåndets hældning for at give dig et behageligt tempo og det niveau af træningsintensitet, du har brug for. Der findes diagrammer, der omregner miles pr. time til minutter pr. mile, så du kan sammenligne tempoet, hvis det er nødvendigt.

Der er flere metoder til at bestemme og overvåge den passende træningsintensitet. “Snakketesten”, opfattet anstrengelse og pulsmåling er meget nemme metoder at bruge. “Talktesten” siger ganske enkelt, at du skal kunne føre en samtale, mens du træner. Hvis du ikke kan tale, løber du for hurtigt; hvis du derimod kan synge, skal du sætte tempoet op. Borgs Rating Scale of Perceived Exertion er en god metode at lære, fordi du overvåger dit tempo eller din træningsintensitet ud fra, hvordan du føler dig, hvilket er meget vigtigt for alle løbere at lære! Denne metode bruger en nummereret skala til at vurdere træningsintensiteten, som også korrelerer med pulsen. Kort sagt, hvis træningen føles hård, er den hård. En anden mulighed er at bruge pulsmåleren, som hjælper dig med at målrette en specifik pulszone baseret på din alder og dit fitnessniveau. Når du bærer monitoren, får du konstant feedback om din puls og kan justere træningsintensiteten i overensstemmelse hermed og holde dig i den rette zone.

Du kan også øge intensiteten af løbebåndsløbet ved at øge hældningen i tillæg til eller i stedet for at øge hastigheden. Hvis du tilføjer en stigning på 1 %, kan du kompensere for den relative lethed ved løb på løbebånd sammenlignet med løb på landevej (løbebåndets bånd bevæger sig; du skal bare følge med). Begynd din træning med et træningspas på 15-20 minutter efter opvarmningen. Øg gradvist din træningstid til 60 minutter over en periode på flere måneder ved at tilføje 5 minutter hver anden uge. Når du har afsluttet træningsdelen af din træning, skal du altid inkludere en nedkølingsperiode. Du må ikke bare stoppe – dit hjerte er afhængig af hjælp fra dine arbejdende muskler til at pumpe blodet tilbage til det, så sæt farten gradvist ned. Sænk løbebåndet ned til en gang i 5-10 minutter, dette vil give din krop tid til at gå tilbage til normal tilstand efter anstrengelsen.

De bedste ønsker!

Susan Paul, MS

Susan Paul har trænet mere end 2.000 løbere og er træningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. Du kan få flere oplysninger på www.trackshack.com.

Har du et spørgsmål til vores eksperter for begyndere? Send det pr. e-mail til [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare alle e-mails.