Shuttetstock

• Hvis du skal ud på en lang løbetur, er det bedst at tanke op med simple kulhydrater som frugt eller honning.
• Hvis du skal løbe tempoløb, skal du spise et måltid med kulhydrater og proteiner et par timer før.
• Hvis du er morgenløber, kan du lave en hurtig smoothie med bananer, inden du begiver dig ud på vejen.
• Denne artikel er lægeligt gennemgået af Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings- og wellnessekspert med privat praksis i New York City.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

Hvad du spiser før en løbetur afhænger i høj grad af to faktorer: den type løb, du planlægger, og hvilket tidspunkt på dagen, du skal ud på fortovet.

Lange løb bruger f.eks. dine energidepoter mere end tempoløb. Og morgenløb kan betyde en ekstra dosis simple kulhydrater ved morgenmaden.

For at sikre, at du yder dit bedste, er det vigtigt at tanke op med den rigtige mad på forhånd.

Her er, hvad du skal spise før en løbetur for at holde dig fyldt op med brændstof og fokuseret under din træning.

Hvad skal du spise før en lang løbetur

Når du er på en lang løbetur, bruger dine muskler energi fra adenosin-trifosfat (ATP) som brændstof. ATP kommer fra glykogenreserver i din krop, som dannes efter at have spist kulhydrater. Derfor er det vigtigt at spise kulhydrater, hvis du skal løbe mere end otte kilometer.

Hvad skal du spise: Simple kulhydrater anses generelt for at være bedre at spise lige før, og nogle gange under, langdistanceløb. Det skyldes, at kroppen let kan fordøje dem og omdanne dem til energi hurtigere end fiberrige komplekse kulhydrater, som tager længere tid at nedbryde. Nogle af de mest populære fødevarer med simple kulhydrater, som du kan spise før dine lange løb, er frugt, toastbrød med syltetøj eller energibarer.

Hvornår skal du spise? “Da den mad, du spiser før en lang løbetur, sandsynligvis vil være tung af simple kulhydrater, er tommelfingerreglen at spise måltider omkring en time til to timer før,” siger Scott Keately, der er registreret diætist og ernæringsekspert hos Keatley MNT.

Hvis du løber i over en time, skal du tanke op under løbeturen, så du ikke kun kommer stærkt i mål, men også forhindrer dig selv i at blive træt på den sidste strækning.

“Generelt har din krop nok energilager til at holde til 45 minutter til en times løb, uanset om du tanker op på forhånd,” siger Ashley Thompson, der er certificeret løbecoach og personlig træner.

Nogle gode snacks midt på løbeturen omfatter honningpakker, kringler og energigels.

Hvorfor det er vigtigt: At spise en masse kulhydrater aftenen før et løb – også kaldet carb-loading – er populært for mange løbere – især dem, der løber lange distancer som maratonløb. Og det er der en god grund til.

Carb-loading er som at tage en tur på tankstationen før en lang køretur. Det sikrer, at din krop er tanket op med masser af lagret ATP til den forestående tur. Især simple kulhydrater vil give din krop det energiboost hurtigere end komplekse kulhydrater, fedtstoffer eller proteiner, hvilket er grunden til, at de ofte anbefales kort før eller under en lang løbetur.

Hvad skal du spise før et speedløb

Speedløb er korte udbrud af høj intensitet, der typisk varer 30 minutter og kræver mere kraft end længere løb.

Derimod er det mindre problematisk at løbe tør for energi ved hastighedstræning. Det skyldes, at du har nok brændstof gemt i din krop til at holde mindst 45 minutter til en times arbejde. Når det er sagt, er det stadig vigtigt at tanke ordentligt op på forhånd for at få mest muligt ud af dit hastighedsløb.

Hvad skal du spise: Kulhydrater og proteiner er vigtige til tempoløb. Kulhydraterne vil holde dig energisk, og proteinerne vil hjælpe dig med at reparere muskelvæv, der nedbrydes under denne højintensive træning.

Spis en sund blanding af enkle og komplekse kulhydrater flere timer eller dagen før din hastighedstræning for at sikre, at dine glykogendepoter er tilstrækkelige. Et ideelt måltid før et hastighedsløb, der har en blanding af kulhydrater og protein, ville være brune ris med kylling eller havregryn med en banan og jordnøddesmør.

Dertil kommer, at Keatley siger, at koffein kan hjælpe med at øge dine hastighedsløb. “Det har været kendt for at forbedre træningen,” siger han. Hvis du vil have koffein inden din løbetur, kan du drikke en kop kaffe eller en energidrik om morgenen.

Du skal dog ikke overdrive det. Kaffe er meget syreholdig, og for meget af en super sur drik før sprintløb kan give maveforstyrrelser, siger Keatley.

Hvornår du skal spise: For at undgå at føle sig sløv under din træning siger Keatley, at “ethvert måltid eller snack en til to timer før en hastighedstræning bør være let”. Derudover har de fleste mennesker brug for to til tre timer til at fordøje et fuldt måltid, inden de løber en hastighedstur.

Da hastighedsture er kortere i varighed end udholdenhedsture, behøver du ikke at tanke op under dem.

Hvorfor det har betydning: Speed-træning handler om høj intensitet og restitution. Hvis du spiser kulhydrater, hjælper du med at opretholde dit energiniveau, og protein vil din krop restituere ordentligt, så du kan fortsætte med at opbygge muskler og hastighed.

Hvad skal du spise før et morgenløb

Selv om nogle løbere foretrækker at spænde skoene på, så snart de vågner, kan det være en fordel at spise noget, før de tager af sted. Mens du sover, tømmer din krop langsomt noget af dit lagrede glykogen.

Så hvis du springer morgenmaden over, har din krop måske ikke nok energi til at komme igennem din løbetur. Det er derfor, at løb på tom mave kan få dig til at brænde hurtigere ud.

Hvad skal du spise: De bedste fødevarer til morgenløbere er simple kulhydrater med sukker, som kroppen hurtigt fordøjer. De giver dig det energikick, du har brug for som det første, efter du er stået op.

Keatley siger, at en mulighed, som løbere kan overveje til morgenmad, er Pop-Tarts eller en lignende sukkerholdig snack, fordi de for det meste er simple kulhydrater, der fordøjes hurtigt. Plus, de har B-vitaminer.

“Sukker begynder at blive forarbejdet til energi, så snart det rammer din mund, og B-vitaminer er nødvendige for omdannelse af kalorier til ATP,” siger han.

Hvis du ikke kan lide at spise om morgenen, foreslår Thompson at forsøge at drikke en smoothie eller en proteinshake for at hjælpe dig med at få nogle kalorier ind uden at skulle spise et helt måltid. Overvej at tilføje honning til din morgendrik for at få et boost af simple kulhydrater.

Og hvis du virkelig er modstander af morgenmad, kan du prøve at spise flere kulhydrater aftenen før for at holde dine glykogendepoter fulde.

Hvornår skal du spise: Ideelt set skal du give dig selv mindst en time til at fordøje, hvis du spiser et fuldt måltid før din løbetur. Men for tidlige morgener er dette måske ikke rimeligt. Thompson siger, at du i det mindste skal give dig selv 15 minutter til at fordøje en hurtig snack, inden du tager af sted.

Hvorfor det har betydning: Hvis du spiser før et morgenløb, kan det hjælpe din krop med at begynde at producere den energi, den har brug for til at give brændstof til dit løb. “Du har været fastende i seks til otte timer, og din krop har brugt meget tid på dine glykogenlagre i leveren”, siger Keatley. Selv en lille snack kan hjælpe dig med at få adgang til energireserverne i kroppen, så du kan holde dig i gang.

Hvad skal du ikke spise før en løbetur

Keatly siger, at du skal undgå fedtholdige fødevarer før en løbetur. Disse typer fødevarer forsinker mavetømningen, som er den tid, det tager maden at bevæge sig fra maven til tyndtarmen. Dette kan forstyrre den normale fordøjelse og forhindre dine muskler i at få den energi, de skal bruge for at yde optimalt under din træning. Det kan også gøre din løbetur ubehagelig, fordi du kan føle dig oppustet af den mad, der sidder i maven.

Hvis du desuden oplever, at du ofte skal på toilettet under din træning, anbefaler Thompson, at du undgår kaffe eller fibre før en løbetur. For “en af de gode ting ved løb er, at det får alting til at bevæge sig”, siger Thompson. Men det kan også betyde flere toiletpauser, end du gerne vil, afhængigt af hvor hurtigt din krop reagerer på de fødevarer eller drikkevarer, du indtager på forhånd.

Som Keatley siger, kan du mærke, hvis det, du spiser, påvirker dit løb negativt, kan du mærke det:

• Gas
• Blæsning
• Syre opstød
• Krampe i maven
• Diarré direkte efter et løb

Hold dig for øje, at maden måske ikke påvirker din krop med det samme. Hvis du forsøger at finde ud af, hvad der var årsag til, at du oplevede ubehag på din løbetur, skal du ikke kun tænke på, hvad du spiste den dag, men også dagen før.

Takeaways

Den bedste måde at beslutte, hvad du skal spise før din løbetur, er at identificere, hvad der føles godt for dig.

For at finde ud af dette anbefaler Thompson, at løbere laver en daglig logbog over deres fødeindtag og løbepræstationer. Det kan hjælpe løbere med at se mønstre for, hvordan visse fødevarer påvirker deres løb.

Hun anbefaler også, at løbere overvejer at samarbejde med en registreret diætist, hvis de er interesseret i at lære om deres specifikke kostbehov.

• 7 måder at løbe hurtigere på, ifølge ekspertløbetrænere
• Hvad skal man have på ved løb: Sådan finder du de bedste løbesko og den bedste påklædning til alt slags vejr
• 9 tips til at løbe ordentligt, og hvorfor din løbeform er vigtig