Del kærligheden med os!

Der har været masser af nyhedsdækning i det sidste stykke tid, der ikke ligefrem har været gunstig for kødindustrien. Forarbejdet kød blev klassificeret som et kræftfremkaldende stof i gruppe 1, og rødt kød blev mærket som “sandsynligvis” med hensyn til kræftfremkaldende evne. Der er udkommet dokumenter, der taler om den miljømæssige belastning, som animalsk landbrug påfører denne planet. Jeg har talt om forskellene på, hvordan animalske proteiner reagerer i kroppen i forhold til planteproteiner. Selv Canadas nye fødevareguide lægger vægt på at vælge plantebaserede proteiner. Alt dette får dig måske til at lede efter lidt andet at fylde din tallerken med. Så jeg er her for at hjælpe dig med nogle forslag til gode køderstatninger. Lad os tage et kig på, hvad du kan spise i stedet for kød.

Svampe

Svampe er en god erstatning for kød. De er fedtfattige, kaloriefattige og kolesterolfrie, hvilket gør dem til et meget sundere alternativ. Svampe er en virkelig alsidig fødevare med en ret neutral smag. Det gør det nemt at marinere og krydre dem efter eget ønske. De passer fint ind i retter som f.eks. shepherd’s pie, pastaretter og meget mere. Sorter som f.eks. kongeøstersvampe fungerer rigtig godt i ethvert måltid, hvor du typisk ville bruge hakket kød. Portobellosvampe er også et populært valg. De fungerer godt skåret i skiver i en stir fry eller fajitas eller marineret og grillet som en portobelloburger eller portobellobøf.

Tofu

Tofu er en anden fantastisk alsidig fødevare. Det er en fantastisk kilde til protein, jern og calcium. Det findes i mange former, hvilket gør det muligt at bruge det på mange forskellige måder. Blød eller silkeformet tofu er fantastisk til dips og til at tilsætte til smoothies. Alt, hvor en glat konsistens vil fungere godt. Fast eller ekstra fast er fantastisk til at smuldre i tofu scramble eller tofu crumbles. De fungerer også godt til tofu-bøffer eller -terninger. Tofu har også en meget neutral smag. Det giver dig mulighed for at bruge det i både søde og salte tilberedninger.

Tempeh

Tempeh er en anden god erstatning, der har et højt indhold af protein samt mineraler som jern, calcium og magnesium. Det er lavet af fermenterede sojabønner, der er blevet presset til en blok. Resultatet er en konsistens, der er fastere og mere kødfuld end tofu. Denne kødfulde konsistens gør det til et populært valg som en køderstatning. Det kan skæres i skiver i tempeh-bøffer eller strimler eller endda i stykker, der ligner ribben. Det kan også smages til, som du vil, hvilket er grunden til, at tempeh-bacon er helt oppe i tiden. Strimler fungerer godt på sandwiches, wraps, salater og endda pizza.

Bønner

Bønner, bønner, den magiske frugt … Grin så meget du vil, men disse skønheder er fulde af kraftfuld ernæring. De er spækket med protein, fibre og alle mulige vitaminer og mineraler. Hvis du skulle have glemt det, så gør fibre alle mulige gode ting for din krop, og de fleste mennesker kommer ikke engang i nærheden af det anbefalede daglige indtag. De er med til at give næring til de gode bakterier i din tarm og kan afstøde effekten af sukker, selv i det måltid, der indtages efter dem! Det er en ret fantastisk superkraft.

Bønner er en nem erstatning i en masse retter. De fungerer rigtig godt i burritos, supper og gryderetter, risretter eller endda bare kastet oven på en salat eller skål. Du kan også putte bønner i bagværk som f.eks. brownies og lave hummus af dem. Alsidige og fulde af godhed. Hvad er der ikke at elske?

Linser

Linser har alle de samme sundhedsmæssige fordele som bønner, men i en mindre pakke. De er et godt udgangspunkt for dem, der har det svært med bønner, da de er mindre. Visse sorter, som f.eks. røde linser eller flækkede ærter, er, som navnet antyder, flækkede. Det gør det muligt for dem at blive fint nedbrudt i en suppe eller gryderet og tilføjer en dejlig cremet konsistens samt en fyldig masse til retten. De er også gode i retter som f.eks. shepherd’s pie eller pastasauce. Du kan endda forme dem til ting som linsebrød eller linsefrikadeller. De fungerer også godt i salater eller skåle.

Seitan

Seitan er ikke ligefrem et fuldfoder, men er lavet af vitalt hvedegluten. Selv om det ikke er egnet til personer med glutenintolerance, er det et populært valg blandt dem, der kan tåle gluten. Dette skyldes det faktum, at seitans konsistens, når den er korrekt tilberedt, minder mest om kød. Det er også neutralt aromatiseret, så du kan krydre det på den måde, du ønsker. Seitan kan bruges på mange forskellige måder. Jeg har endda set det overbevisende passere som “bøf” eller “kyllingevinger”. Det har et højt indhold af protein og jern, men det er ikke noget, jeg vil foreslå at spise hver dag. Mere som en nyhed en gang imellem.

Egplanter

Egplanter, også kendt som auberginer, er fedtfattige, kolesterolfrie og rige på fibre og antioxidanter. Med sin kødfulde konsistens og umami-smag er den en god erstatning for kød. Du har sikkert set den blive brugt i mange italienske retter, som aubergineparmesan. Den kan også skæres i skiver og grilles til sandwiches og wraps, eller endda fyldes og bages.

Jackfrugt

Hvis du aldrig har prøvet jackfrugt som køderstatning, så er du gået glip af noget. Den kommer i en kæmpe frugt, der kræver lidt arbejde at nedbryde. Når jackfruit er gennemkogt, bliver den typisk revet i strimler og har en konsistens, der minder bemærkelsesværdigt meget om pulled pork. Den kan tilberedes i den marinade, du har lyst til, og fungerer generelt bedst som en strimlet køderstatning.

Kålblomst

Oh, blomkål. En af mine favoritter. Denne korsblomstrede grøntsag har et meget lavt fedt- og kalorieindhold, men er bare fyldt med næringsstoffer som C-vitamin, K-vitamin og folat. Den indeholder også nogle ret fantastiske antioxidanter med kræftbekæmpende egenskaber. Som sådan bør du helt sikkert prøve at tilføje blomkål til dit daglige indtag af korsblomstrede grøntsager.

Du kan krydre og stege et helt blomkålshoved som en steg eller skære det i skiver og grille det som en bøf. Blomkålsblomsterblomster er også lækre ristet i ovnen til at tilføje til salater og skåle. Min yndlingstilberedning er nok blomkålsvarmen. Ja, jeg sagde hot wings. Overtræk de dejlige små buketter og bag dem i ovnen. De er seriøst lækre.

Kartofler

Kartofler er en af de mest mættende fødevarer, der findes. Du har set dem tilberedt på mange forskellige måder. Typisk som tilbehør, som f.eks. scalloped kartofler, kartoffelmos ristede kartofler eller ovnfritter. Eller endda to gange bagt, som disse lækre perler.

Hvem har sagt, at kartofler skal være henvist til afsnittet “sider” på menuen? Jeg mener, de fungerer godt som tilbehør, men de kan bruges til så meget mere end det. Hvis du tror, at en kartoffel ikke kan betragtes som en hovedret, så har du aldrig fyldt en bagt kartoffel eller en sød kartoffel op. Jeg elsker at toppe dem med grønt, bønner og alle mulige sauterede grøntsager. Tilsæt en lille smule af din yndlingssauce, og du er klar til et solidt og mættende måltid.

Quinoa

Quinoa, som teknisk set er et pseudokorn, er en fantastisk erstatning for kød i mange retter. Det er naturligt glutenfrit og er fuld af protein, fibre og masser af vigtige mineraler. Det kan tilsættes til supper og gryderetter for at tilføje noget masse, blandes i en salat eller skål eller endda formes til kugler for at lave quinoa-bidder.

Jeg elsker personligt at tilføje bønner, krydderier og sauterede grøntsager og bruge denne blanding i stedet for tacokød.

Nødder

Nødder og nøddesmør er rige på protein, hvilket gør dem til en god erstatning for kød i din kost. De indeholder også andre vigtige mineraler, i forskellige mængder, afhængigt af nødden. Nødder som f.eks. valnødder, der er hakket, kan fungere rigtig godt til at tilføje noget tekstur til en sauce, som du normalt ville tilsætte kød til. Der skal blot advares om, at selvom nødder er fulde af sunde fedtstoffer, har de et ret højt fedt- og kalorieindhold. Så det er måske ikke en del, du ønsker at bruge hver dag, hvis du forsøger at slippe noget vægt.

Soy Curls

Soy curls er dybest set dehydrerede strimler af soja, lavet helt af sojabønner, uden tilsat fedt eller mel. De har et højt indhold af fibre og protein, hvilket gør dem til en god køderstatning. Jeg vil placere dem under kategorien “minimalt forarbejdede”, hvilket betyder, at de er okay i en plantebaseret fuldfoderdiæt. Intet skadeligt tilsat, og intet sundt taget væk.

De kommer dehydreret, og efter rehydrering kan de tilsættes til en række forskellige retter. Deres smag er ret neutral, så du kan krydre i den stil, du foretrækker. De har en kødfuld konsistens, der minder om kylling, så de vil blive godt accepteret af eventuelle ikke-veganere, som du skal fodre.

Gulerødder

Her og nu tænker du, at jeg har mistet forstanden, men det lover jeg dig, at jeg ikke har. Gulerødder er med på listen af én hovedårsag, nemlig gulerodshunde! Jeg ved godt, at det lyder som noget skørt hippie-lort, men seriøst, prøv det. Når de er marineret og gennemstegt, er smagen og konsistensen bemærkelsesværdigt lig en hotdog, uden det mættede fedt, nitrat og, ja, kræftfremkaldende stoffer, som du får med den gamle version.

Hvis du føler dig smart, kan du også prøve gulerodslokke. Gulerødder erstatter rigtig godt laks i denne klassiske ret i brunch-stil.

Bottom line

Der har du det, masser af alternativer til kød, som du kan bruge i dit næste måltid. Der er andre køderstatninger på markedet, men jeg har forsøgt at liste de mindst forarbejdede alternativer her. Mange emballerede alternativer er enten stærkt forarbejdede eller indeholder olier. De har også en tendens til at være dyrere end simple vegetabilske fødevarer.

Hvad enten du er nybegynder af plantebaseret kost eller bare forsøger at reducere mængden af kød i din kost, bør disse idéer hjælpe dig med at sætte gang i kreativiteten i dit køkken. Vær ikke bange for at åbne dit sind en smule og ændre dit syn på, hvad der skal være på din tallerken. Det kan kræve lidt tilvænning, da mange af os er vokset op med kød som hovedbestanddel af vores måltider. Men bare fordi det altid har været sådan, betyder det ikke, at det altid skal være sådan. Eksperimenter og vær kreativ, inden længe vil du rocke de kødfrie retter.

Hvis du fandt dette indlæg nyttigt, så tøv ikke med at dele det med dine venner. Husk også at abonnere, så du ikke går glip af fremtidige indlæg og opskrifter, der er designet til at gøre det let at leve plantebaseret.

Nye ingredienser i dit plantebaserede køkken

Sådan fylder du dit sunde plantebaserede køkken op

12 sunde plantebaserede alternativer til proteinpulver

Læs dine fødevaremærkninger! A How-to Guide

En plantebaseret kost – det grundlæggende

Hvad er en plantebaseret kost med fuldfoder? + Dobbelt chokolade Mint Cookies