Det er ikke verdens undergang, hvis du ikke kan lide grøntsager, men de er toppen af sundheden, når det kommer til din kost – disse fiberfyldte rockstjerner er vigtige spillere, når det kommer til sund fordøjelse, vægtstyring, mæthed, lang levetid og sygdomsforebyggelse.

Men der er gode nyheder til grøntsagshadere: Med tiden reduceres dine smagsløg i antal og størrelse, hvilket gør dine smagssanser mindre skarpe, så de ting, du hadede som barn, kan du faktisk nyde som voksen.

Du går måske stadig ikke fra grøntsagshader til grøntsagselsker på en nat, men med et par enkle mentale ændringer og nogle praktiske tips i køkkenet vil du være på vej til at blive en stor fan.

Hvis du har brug for praktisk vejledning, kan Ilana Muhlstein, M.S., RDN, hjælpe dig: Hun er medskaber af Beachbody ernæringsprogrammet 2B Mindset.

2B Mindset er en sund tilgang til at spise, der gør dig mæt og tilfreds og samtidig giver dig beviste strategier, der hjælper dig med at sameksistere med mad i virkelige situationer, tilfredsstille cravings og foregribe tilbageslag, før de sker.

Grøntsager vil blive din bedste ven, når Ilana viser dig, hvordan du tilbereder dem.

(Pro-tip: En daglig Shakeology er en nem og lækker måde at tilføje mere grønt til din kost på. Find din yndlingsopskrift her!)

Fordelene ved at spise grøntsager

Du har fået at vide, at du skal spise dine ærter – og andre grøntsager – så længe du kan huske. Men ved du hvorfor? Her er tre gode grunde:

Grøntsager giver et ernæringsmæssigt brag for dine kalorier

En sammenligning side om side illustrerer, at for næsten det samme antal kalorier kan du enten indtage 32 babygulerødder med to spiseskefulde hummus eller halvanden gram kringle.

Både er sprøde snacks, men gulerødder og hummus er et mere næringsrigt snackvalg. Ikke alene kan du spise en større portion, men det giver også fibre, sunde fedtstoffer, protein, kvalitetskulhydrater, vitaminer, mineraler og andre phytonæringsstoffer.

I sin forskning har Dr. Barbara J. Rolls, professor i ernæringsvidenskab ved Penn State University, fundet ud af, at det at spise grøntsager fremmer mæthedsfornemmelsen og dermed resulterer i et mindre samlet kalorieindtag.

I lægmandssprog:

Frugter og grøntsager kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, selv om du spiser færre kalorier.

Frugter og grøntsager kan hjælpe dig med at forblive “regelmæssig”

Det er måske ikke sexet at tale om fibre, men når det handler om at føle sig mæt og tabe sig, kan det være lettere at spise nok fibre.

Fibre er den ufordøjelige del af planter og tager længere tid om at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet, hvilket kan fremme den “mætte følelse”. Fibre tilføjer også masse til din afføring, hvilket hjælper med at holde tingene i gang.

Men de fleste amerikanere får kun ca. 16 gram fibre om dagen, hvilket er betydeligt mindre end USDA’s kostråds anbefaling på 25-38 gram.

Dette skyldes hovedsageligt et overforbrug af emballerede, forarbejdede fødevarer uden fibre og en kost, der mangler fiberrig frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Hvis du ønsker at tilføje flere fibre til din kost, skal du for hver frugtportion sigte efter to grøntsagsportioner, indtil du når op på syv til ni samlede kombinerede portioner om dagen.

Grøntsager er alsidige

Bliv hos mig her: Du er måske vokset op med at spise blødgjorte kogte grønne bønner eller overkogt broccoli, men som voksen har du mulighed for at stoppe med at tilberede grøntsager, indtil de bliver til grød.

En ny tilberedningsmetode (stegning, måske?), krydderier og saucer eller blot kombinationen af forskellige farver og teksturer kan tage dit grøntsagsspil til det næste niveau.

Sådan får du grøntsager til at smage godt

Find din “starter” grøntsag

Der findes alle slags grøntsager derude, og de smager alle forskelligt. Hvis du ikke allerede har en yndlingsgrøntsag, så benyt dig af mulighederne for at smage forskellige grøntsager på en restaurant eller til et middagsselskab – eller hvis du har mod på det, så gå i køkkenet og begynd at eksperimentere.

Når du finder noget, som du kan lide, er det din “forret”-grøntsag. Populære grøntsagssorter omfatter bl.a:

• Løvgrønt (spinat, grønkål, romaine, rucola, mælkebøttegrønt, bok choy)
• Krucifikserede grøntsager (broccoli, blomkål,
• Allium (hvidløg, løg, skalotteløg, porrer)
• Rodgrøntsager (sød kartoffel, gulerod, pastinak, selleri, radise)
• Grøntsager (squash, græskar, zucchini)
• Natskygge (aubergine, tomat, hvid kartoffel, okra)
• Bønner og bælgfrugter (sorte bønner, kidneybønner, kikærter, sojabønner, linser)

Når du har fundet din begyndergrøntsag, kan du begynde at eksperimentere med forskellige tilberedninger, indtil du finder den rette til dine smagsløg.

Eksperimentere med tilberedningsteknikker

Hvilken lyder bedst, kogte gulerødder eller ristede regnbue gulerødder med ahornglasur? Dampet broccoli eller ristet broccoli med jordnødder?

Når du er usikker på grøntsager, er ristning normalt et godt sted at starte, fordi det bringer den naturlige sødme i hver grøntsag frem gennem en proces, der kaldes karamellisering.

Er du ikke fan af at stege? Overvej at bruge grillen. Grillede kabobs kan vække gode minder om grillfester i baghaven. At associere grøntsager med glade tider kan være med til at omdefinere din foragt for dem.

Tilføj saucer, urter, krydderier og dips

Mens det kan være kontraintuitivt at tilføje kalorier bare for at få dig til at spise dine grøntsager, når det sker inden for rammerne af en generel sund kost, kan du stadig opnå de vægttabsresultater, du ønsker – og i sidste ende vil du måske opdage, at du slet ikke har brug for dips og saucerne!

Dip rå selleri eller jicama i hummus, smør noget helt naturligt jordnøddesmør på selleristænger (tilsæt rosiner for at få den klassiske myrer på en træstamme), eller pift dine grønne bønner op med frisk hvidløg. Eller prøv denne opskrift på miso-glaserede acorn squash eller disse balsamico-glaserede rosenkål.

Nogle mennesker har et bestemt smagsreceptor-gen, der kan øge følsomheden over for bitre smagsnuancer i visse grøntsager som rosenkål, broccoli og grønkål.

Men med de rigtige smagsgivere (citron eller kanel) og tilberedningsmetoder (sauteret med frisk hvidløg eller ristet med kokosolie) kan en ellers bitter bladgrøntsag eller rosenkål blive en must-have sidekick til din hovedret.

Mix it up

Prøv flere grøntsager på en gang i stedet for at vælge dem enkeltvis. Noget som denne Winter Superfoods Bowl kan hjælpe dig med at kombinere forskellige smagsvarianter og teksturer i en blandet ret, som måske passer ret godt til dine smagsløg.

Gå i stealth mode

Vi ved alle, at ost og bacon kan få alting til at smage ti gange bedre, og selvfølgelig kan du smøre blomkål i ost og kalde det Cheesy Cauliflower Nachos, men hvorfor ikke tilføje grøntsager til de fødevarer, du allerede elsker?

Forskere har fundet ud af, at hvis du “gemmer” grøntsager i dine yndlingsopskrifter, kan du øge dit grøntsagsindtag og reducere det samlede daglige kalorieindtag, så du vinder dobbelt.

Nogle snedige idéer:

• Føj purerede grøntsager til din pastasauce.
• Maskér blomkål i mos af hvide kartofler.
• Bland babyspinat i din frugtsmoothie.
• Tilføj pureret græskar til din pandekagedej eller tilberedte havregryn.
• Top din pizza med svampe.
• Bland halvt spaghettienudler med halvt zucchininudnudler.
• Føj hakkede svampe eller gulerødder til din hamburgerfrikadelle, eller endnu bedre, vær modig og lav en veggieburger med sorte bønner.

Sådan køber du grøntsager

Om du køber friske, frosne, færdigskårne eller på dåse, afhænger af, hvordan du planlægger at tilberede dine grøntsager – og hvor meget tid du har til at tilberede dem.

Frisk

“Frisk er bedst” det meste af tiden. Når du leder efter de perfekte råvarer, skal du vælge grøntsager, der ikke er visne og stadig ser levende ud. Hvis din købmand ikke har det, du leder efter, kan du gå over til fryseafdelingen.

Frosset

Frosne produkter er i princippet friske produkter, der er frosset ned, når de er mest modne, og som dermed “låser” alle de værdifulde vitaminer og phytonæringsstoffer inde.

Det kan desuden være med til at minimere madspild, hvis du har et lager af frosne produkter, da de har en længere holdbarhed end friske frugter og grøntsager.

Forudskåret

Hvis du er presset på tid, kan forudskårne grøntsager være din redningsplanke. Varme, luft og lys er tre elementer, der er kendt for at nedbryde visse næringsstoffer, så husk på, at jo mindre stykkerne er, jo mere overfladeareal er udsat for ilt, hvilket resulterer i tab af næringsstoffer.

Vælg om muligt en pakke, der er frisk tilberedt på markedet, og opbevar den i et mørkt, koldt køleskab.

Konserves

Konservesgrøntsager efterligner ofte dit værste mareridt, når det gælder denne fødevaregruppe – slappe og livløse. Desuden nedbryder konserveringsprocessen mange værdifulde næringsstoffer.

De eneste undtagelser fra denne regel er pureret græskar (ikke græskartærtefyld!) og butternut squash, tomater og bønner på dåse. Tjek etiketten for at sikre dig, at dine grøntsager på dåse har et lavt natriumindhold eller er uden salttilsætning.

Hvis du er bekymret for at blive udsat for BPA (bisphenol A), så kig efter BPA-fri dåser eller grøntsager med glasglas.

Sådan tilbereder du grøntsager

Har du lyst til at have lyst til noget? Få dine grøntsager til at ligne noget, du allerede elsker: blomkålsris eller blomkålsmos, courgettenudler (f.eks, “zoodles”), gulerodsfritter, blomkålspizzabund, broccoli tots, blomkålsbrødstænger eller søde kartoffeltoast, eller byt portobellos ud med en burgerpatty, og top den med lidt salat og tomat.

Her er fem tilberedningsmetoder, rangeret fra top til bund i den rækkefølge, du sandsynligvis vil nyde mest:

Ristning

Varme ovnen op til 425°F. Skær dine grøntsager i stykker af samme størrelse. Varer, der tilberedes hurtigt (broccoli, blomkålsblomster), kan steges uden yderligere hakning, og varer, der tager lidt længere tid om at blive bløde (rødbeder, søde kartofler), bør skæres i ca. 1 tommer store tern for at hjælpe det hele med at tilberedes jævnt.

Rangér i et enkelt lag på en stor bageplade beklædt med pergament eller aluminiumsfolie og dryp med kokosolie eller olivenolie, og vend derefter rundt for at dække dem.

Føj urter eller krydderier som frisk rosmarin, timian, chilipulver eller spidskommen til for at give ekstra smag. Bag i 30 til 45 minutter, afhængigt af grøntsagstypen, og vend dem en eller to gange under tilberedningen for at brune dem jævnt og sikre, at de ikke bliver for sprøde.

OBS: Blødere, mindre grøntsager kræver mindre tid end tætte grøntsager som rødder og knolde.

Grillning

Gør grillen klar til middelvarme. Skær grøntsagerne så de er store nok til at ligge fladt på grillen, uden at de falder igennem.

Smør grøntsagerne let med kokosolie eller let olivenolie, og tilsæt et strejf af salt og peber. Grill dem til den ønskede mørhed. Tilberedningstiden varierer afhængigt af grøntsagstypen, ca. 4 minutter (asparges) til 10 minutter (peberfrugter).

Sautéering

Vask og hak grøntsagerne, så de er jævnt store. Tilsæt en spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie eller kokosolie og hakket hvidløg i en stor stegepande ved middelhøj varme.

Tilsæt grøntsagerne, og fortsæt med at koge og røre rundt, indtil de er møre som ønsket (du kan nemt stikke en gaffel ind, men ikke alt for svampede), ca. 5 minutter eller mere. Smag til med urter og krydderier.

OBS: Bladgrøntsager visner hurtigere end andre grøntsager, så tilsæt dem i det sidste minut af tilberedningen.

Steaming

Fyld en stor gryde med ca. en tomme vand. Placer en dampkurv i gryden, og fyld grøntsagerne i deres spiseklare form. Ligesom ristede grøntsager tager tætte grøntsager (f.eks. rodfrugter) længere tid at tilberede.

Det hjælper med at reducere den tid, der går, før de er færdige, hvis du skærer dem i mindre tern på en halv tomme.

Dæk med låg, og damp på medium-høj styrke i 2 til 15 minutter, afhængigt af grøntsagernes størrelse og type (spinat og asparges tager mindre tid at tilberede end knolde eller rodfrugter).

Sørg for ikke at overkoges så meget, at grønne grøntsager bliver brune eller lyse grøntsager bliver matte. Kog til det punkt, hvor man kan stikke en gaffel ind i grøntsagen, men hvor den stadig er lidt fast.

Næsten alle grøntsager fungerer godt, når de dampes. Smag til.

Rå

Vask, hak, og spis løs. Du kan evt. dyppe dem i en sund dip eller kombinere dem i en salat og dryppe dem med dressing, så de ikke er så kedelige. Men hvis du er vild med rå selleri eller gulerødder, så fortsæt endelig!

Bottom line

Selv hvis du har undgået grøntsager hele livet, så tag mod til dig: Med et åbent sind og lidt kreativitet og snilde i madlavningen kan du begynde at tilføje mere af denne sunde fødevaregruppe til din kost.

(Pro-tip: Har du brug for idéer til, hvordan du spiser rigtigt og kommer i form? Download vores gratis guide “100 måder at tabe sig på” her!)