Aktiv udstrækning indebærer sammentrækning af den muskelgruppe (agonist), der står i modsætning til de muskler, som du strækker (antagonist). Nogle kilder siger, at aktiv udstrækning er mere end blot at øge fleksibiliteten; det er en måde at varme op på og forberede dine muskler på den aktivitet, du skal udføre, uanset hvilken aktivitet du skal udføre. Men hvad siger de videnskabelige beviser om aktiv udstrækning og atletisk præstation?
Aktiv udstrækning vs. statisk udstrækning
Først skal vi afklare nogle begreber for at undgå forvirring. Aktiv udstrækning er en form for statisk udstrækning, mens statisk udstrækning er et bredt begreb, der omfatter alle former for udstrækning, hvor du holder et stræk i en fast position i et bestemt tidsrum. Da aktiv udstrækning er under paraplyen af statisk udstrækning, kan retningslinjerne for statisk udstrækning anvendes på førstnævnte.
Aktiv udstrækning vs. passiv udstrækning
I modsætning til passiv udstrækning har aktiv udstrækning ikke brug for eksterne kræfter for at øge bevægelsesomfanget. Når du i stedet “aktivt” trækker en muskelgruppe sammen, “slapper du af” i den modsatte muskelgruppe, hvilket giver større bevægelsesomfang. Denne idé er baseret på gensidig hæmning: Når agonisterne er under frivillig sammentrækning, har antagonisterne reduceret neural aktivitet, hvilket giver musklerne mulighed for at strække sig yderligere.
En brasiliansk undersøgelse fra 2011 fandt imidlertid, at der næppe er nogen forskel i knæudvidelsesfleksibilitet mellem aktiv og passiv udstrækning blandt en gruppe på 60 mænd.
Forskerne konkluderede: “Resultaterne fra undersøgelsen viste, at CR PNF-udstrækning ved hjælp af en uinvolveret muskelkontraktion gav den samme øjeblikkelige ROM-forøgelse som traditionel CR PNF-udstrækning. Der blev opstillet en hypotese om, at uinvolveret eller målmuskelkontraktion kan producere en distraktionseffekt, hvilket resulterer i øget ROM, selv om den præcise mekanisme endnu ikke er blevet fastlagt. Den kliniske betydning af denne undersøgelse er, at udstrækning af en muskel ved hjælp af CR PNF-proceduren måske ikke kræver en maksimal kontraktion af den pågældende muskel.”
Hvad siger videnskaben om aktiv udstrækning og atletisk præstation?
I en gennemgang fra 2012 af Dr. Danny Riley og Dr. J. M. Van Dyke fra Medical College of Wisconsin sammenlignede tidligere forskning om aktiv udstrækning og passiv udstrækning om forebyggelse af muskeltab. Størstedelen af forskningen – i dyre- og menneskeundersøgelser – fandt, at passiv udstrækning havde lille eller ingen effekt på forebyggelse af muskelatrofi, men at aktiv udstrækning kunne.
Derimod finder nogle få menneskeundersøgelser, som de opsummerede, fordele ved passiv udstrækning, såsom “betydelige ændringer i knæudstrækningens bevægelsesområde”. Passiv udstrækning har vist sig at mindske muskelstivhed i 10 til 20 minutter og forbedre større bevægelsesomfang i knæudstrækning end dynamisk udstrækning.
Men selv om litteraturen giver blandede resultater, hælder vægten af de nuværende beviser til aktiv udstrækning som en intervention til at minimere muskelatrofi. Dette kunne være gavnligt for dem, der er sengeliggende eller er i bedring efter en skade.
Mere nyere forskning fandt også modstridende beviser til Riley og van Dykes gennemgang, som f.eks. et randomiseret kontrolleret forsøg i Japan i 2015. Forskerne sammenlignede virkningerne af passiv udstrækning og aktiv udstrækning på hamstrings fleksibilitet – med en kontrolgruppe. A t otal 54 forsøgspersoner blev tilfældigt udvalgt til den passive, aktive eller kontrolgruppe med en ligelig fordeling af ni mænd og ni kvinder.
I forsøgsgrupperne lå de på ryggen og bøjede deres hofter og knæ i ca. 90 grader som udgangsposition. De strakte gradvist knæet, indtil de begyndte at mærke et stræk i hamstringsmusklerne. I den passive strækningsgruppe udvidede en forsker knæet yderligere til et tolerabelt stræk.
I den aktive strækningsgruppe udvidede forsøgspersonerne deres eget knæ ved at trække deres quadriceps sammen. I begge grupper blev strækket holdt i 10 sekunder og bøjede knæet langsomt i 10 sekunder. De gentog øvelsen i 3 sæt. Kontrolgruppen strækkede ikke.
Mens begge forsøgsgrupper havde forbedret fleksibilitet, og kontrolgruppen næsten ikke havde nogen stigning, målte forskerne resultaterne og fandt, at den passive strækning opnåede mere end dobbelt så meget knæbøjning (+15,8 grader) som den aktive strækningsgruppe (+7,0 grader).
Ulemperne ved denne forskning omfatter, at der var unge, raske forsøgspersoner i tyverne, så vi ved ikke, om denne undersøgelse kan overføres til ældre befolkningsgrupper. Fremtidige undersøgelser bør også sammenligne forskellige stræktider.
Eksempler på aktive strækøvelser
Supine hamstrings stretch med quadriceps-kontraktion
Lig på gulvet på ryggen med begge ben strakt mod luften med let bøjede knæ. Bøj tæerne mod dit ansigt. Sænk det ene ben ned mod jorden, mens du holder det andet ben i samme position ved at kontrahere dine quadriceps.
Stop med at sænke, når du mærker et stræk i de modsatte hamstrings. Hold denne stilling i ca. 10 til 15 sekunder, og løft derefter benet tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse i 5 til 6 gange et hvert ben. Du kan udføre 2 til 3 sæt.
Foto:
Foto: Nick Ng
Stående quadricepsstræk med sammentrækning af hamstrings
Stå på det ene ben og bøj det ene knæ, så foden er tæt på balderne. Kontraher dine hamstrings og glute med en let hofteudstrækning for at øge strækket, hvis det er nødvendigt. Hold denne stilling i 10 til 15 sekunder, og før benet ned til stående stilling. Gentag strækket på det andet ben, og udfør 2 til 3 sæt.
Lunge hip flexor stretching with glute contraction
Stå med den ene fod på toppen af en 2 til 3 fod høj kasse eller et trin, og læn din vægt mod den forreste fod. Kontraher dine glutes for at øge strækket i hoftebøjerne i 10 til 15 sekunder. Flyt derefter din vægt tilbage til udgangspositionen, og gentag strækket på den modsatte side. Gentag strækket i 2 til 3 sæt.
Du kan også strække din lænd ved at dreje din torso mod den bøjede hofte, mens du holder strækket.
Foto:
Foto: Nick Ng
Tricepsstræk med bicepskontraktion
Hæv din højre arm over hovedet, og bøj din højre arm, så du rører din højre hånd bag din nakke. Du bør mærke en let sammentrækning i din højre biceps. Kontraher din biceps for at øge strækket i din triceps. Hold strækket i 10 til 15 sekunder, og gentag strækket på den modsatte arm. Gentag strækket i 2 til 3 sæt.
Bicepsstræk med sammentrækning af triceps
Stræk din højre arm ud til siden med højre håndflade vendt væk fra din krop. Kontraher din triceps, mens du opretholder strækket i 10 til 15 sekunder. Vip hovedet til venstre for at øge strækket, hvis det er nødvendigt. Gentag strækket på den modsatte side, og gentag det i 2 til 3 sæt.
Foto:
Foto: Nick Ng
Konklusioner om aktiv udstrækning
Aktiv udstrækning har sin plads i generel fitness og genoptræning. I betragtning af det lille antal undersøgelser og anmeldelser om udstrækning i forhold til andre typer udstrækning, som dynamisk og passiv, kan aktiv udstrækning være en del af opvarmningen eller en gradvis måde at genvinde styrke og forsinke muskelatrofi på, hvis du er skadet. De fleste undersøgelser på mennesker fokuserer dog på knæ- og hofteleddene, så ingen er rigtig sikre på, hvordan musklerne i torsoen ville reagere på aktiv udstrækning sammenlignet med lemmerne.
Hvis muskelfysiologi og neurologi er meget ens i hele kroppen i forhold til aktiv udstrækning, så kan vi sige, at det er sandsynligt, at det vil have lignende virkninger. I mellemtiden kunne vi tage nogle af de undersøgelser, der er baseret på statisk udstrækning, som en reference.
Nick Ng, der har boet i San Diego i næsten 40 år, er redaktør for Massage & Fitness Magazine, en onlinepublikation for manuelle terapeuter og offentligheden, der ønsker at udforske videnskaben bag berøring, smerte og træning, og hvordan de kan anvende den i deres praktiske praksis eller i deres daglige liv.
Der er en alumni fra San Diego State University med en B.A. i grafisk kommunikation, og Nick afsluttede også sin massageterapeutuddannelse på International Professional School of Bodywork i San Diego i 2014.
I sin fritid nyder Nick at vægttræne, vandre og lede et hold eventyrere for at redde en by fra de udøde.