Konstipation er et almindeligt fordøjelsesproblem, der forårsager problemer med afføring. Det kan forekomme i alle aldre og løser sig ofte af sig selv.

Så kan selv små episoder af forstoppelse dog være ubehagelige. I sådanne tilfælde er det bedst at tage hjælp fra terapier som yoga og massage for at give en vis lindring.

Men desuden kan en ændring af din kost og indtagelse af tarmvenlige fødevarer hjælpe med at forebygge forstoppelse.

Kostforslag til at hjælpe med at lindre forstoppelse

Diæt spiller en stor rolle for dit fordøjelsessystems sundhed og funktion.

Indtag både opløselige og uopløselige fibre i din kost

Indtag både opløselige og uopløselige typer af fibre i din kost for at få en sund tarmbevægelse og en sund tarmflora. (1)(2)

Uopløselige fibre fungerer som en “børste” for tarmene og giver mere fylde til afføringen, så den lettere kan passere gennem fordøjelseskanalen. Uopløselige fibre kan findes i fuldkorn og skindet på frugt og grøntsager.

Opløselige fibre kan hjælpe med at trække vand ind i tarmene og derved blødgøre afføringen. Denne type fibre kan findes i havreklid, hørfrø og nogle frugter og grøntsager.

LÆS OGSÅ: 5 sundhedsproblemer forbundet med fibermangel

Indtag fødevarer, der lindrer forstoppelse

Indtag fødevarer, der lindrer forstoppelse, som omfatter svesker, sveskejuice, pærer, æbler, ingefær og aloe vera-juice.

Hold dig hydreret

Drik rigelige mængder vand og andre væsker i løbet af dagen for at holde din krop hydreret og dit fordøjelsessystem tilfreds.

LÆS OGSÅ:

• Sådan øger du dit daglige væskeindtag
• Hvordan det forbedrer dit helbred at drikke nok vand

Drik varme drikkevarer

Drik en kop varmt vand tilsat citron eller en hvilken som helst varm drik (3) som det første om morgenen for at stimulere dine tarme og fremme en let mavetømning.

Indtag vitaminrige fødevarer

Indtag vitaminrige fødevarer, da mangel på dem kan resultere i fordøjelsesproblemer.

• Sørg for et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin. Personer, der har et lavt indtag af dette vitamin, er mere tilbøjelige til at få forstyrrelser i tarmmotiliteten, hvilket kan resultere i langvarig funktionel forstoppelse. (4)
• Sørg for et tilstrækkeligt indtag af vitamin B12 gennem kosten, da for lidt af dette vitamin kan føre til forstoppelse.
• Konsumer citrusfrugter som kiwi, appelsiner og citron for at hjælpe med at forebygge forstoppelse, da C-vitamin også er vigtigt for en god fordøjelse og tarmsundhed.

Yoga mod forstoppelse

Yogaøvelser er meget gavnlige for det generelle helbred. De hjælper med at lindre mange sundhedsproblemer, herunder forstoppelse.

Følgende tips kan være nyttige, når man praktiserer yoga til lindring af forstoppelse:

Andag og slap af!

Konstipation kan være ekstremt ubehageligt og angstprovokerende.

Fokuser på at indånde og udånde, mens du bevæger dig gennem din praksis, så du aktiverer det parasympatiske nervesystem og leder blodet til din fordøjelseskanal. Dette kan også hjælpe med at lindre angst.

LÆS OGSÅ: Yoga-åndedrætsteknikker og -øvelser mod forstoppelse

Vær konsekvent med din praksis

Mange faktorer bidrager til forstoppelse, så bliv ikke modløs, hvis du ikke producerer en afføring efter én spinal vridning.

Selv om du kun har 10 minutter, så tag dig tid til at bevæge din krop og udføre et par yogastillinger hver dag.

Udøv yoga derhjemme

Det er ideelt at have en instruktør, der overvåger og guider dig gennem poserne. Men hvis det ikke er tilgængeligt for dig, kan du øve yogaposer hvor som helst – i dit familieværelse, din seng eller din baghave!

Modificer en positur efter behov, så den passer til din krops behov

Hvis posituren giver smerter, skal du trække dig tilbage og komme ind i barnets positur. Selv at forblive stille i barnets stilling kan hjælpe med at aktivere fordøjelsessystemet.

LÆS OGSÅ: Yogastillinger til lindring af forstoppelse

Udfør yoga om morgenen

Yoga er generelt mest effektivt, når det praktiseres på tom mave og med tom blære.

De fleste yogastillinger til lindring af forstoppelse involverer vridning og komprimering af de indre organer, hvilket kan være svært kort tid efter at have spist.

Det er derfor bedst at praktisere yoga til lindring af forstoppelse før dit normale afføringstidspunkt.

Andre terapier mod forstoppelse

Du kan også massere din mave eller anvende varmebehandling for at hjælpe med at lindre forstoppelse og dens symptomer.

Massageterapi

Konstipation opstår, når musklerne, der styrer tarmbevægelsen, bliver mere og mere spændte eller forsnævrede og ikke er i stand til at skubbe afføringen gennem mave-tarmkanalen.

Massage af maven kan hjælpe med at afspænde musklerne og derved fremme tarmmotiliteten. Denne behandling kan vise sig særlig nyttig, når kost- og motionsforanstaltninger ikke kan afhjælpe forstoppelse.

Massér maven i 20 minutter mindst én gang hver morgen i 2 uger for at mærke en effekt. (5) Denne terapeutiske intervention kan reducere din afhængighed af medicin og afføringsmidler, som kan være forbundet med negative bivirkninger.

Og desuden kan alle lære at gøre det, da det er så nemt, hvilket giver patienterne mulighed for at tage ansvar for deres eget helbred. (6)

Varmeterapi

Topisk varmeterapi kan i nogen grad afhjælpe forstoppelse. Du kan enten bruge et varmt kompres som f.eks. en varmepude eller en varmeflaske til dette formål eller blot tage et varmt bad.

Når du anvender blid varme på maven, vandrer varmen gennem huden for at stimulere blodcirkulationen og lindre de spændte muskler, der kontrollerer tarmaktiviteten. (7) Dette hjælper igen med at fremme en glattere tarmbevægelse og mavetømning.

Varmeterapi er en sikker og effektiv måde at fremme tarmaktivitet og lindre forstoppelse hos gravide kvinder også uden at skade livmoderen.

Yoga til lindring af forstoppelse for gravide kvinder

Gravide kvinder er tilbøjelige til at få forstoppelse, især i de senere trimester. (8) Dette skyldes i høj grad, at den voksende livmoder udøver sin belastning på mave-tarmkanalen og forstyrrer normal tarmbevægelse.

Dertil kommer, at visse graviditetshormoner kan påvirke fordøjelsen negativt, hvilket yderligere forværrer problemet.

De følgende yogastillinger kan være en hjælp.

Malasana

Malasana, også kaldet guirlande eller squat, hjælper med at åbne bækkenbunden og kan hjælpe på fordøjelsen.

Sådan udfører du denne stilling:

1. Træd bredere end hofteafstanden fra hinanden med tæerne vendt lidt udad.
2. Læn dig op gennem kronen af hovedet, mens du sænker halebenet mod gulvet.
3. Hold evt. en yogablok eller pude mellem benene for at give ekstra støtte. Du kan også prøve at glide ned ad en væg for at holde balancen.
4. Lyt til din krop og kom ud af stillingen, hvis den bliver for ubehagelig.

Balasana

Balasana, eller barnets stilling, er en god stilling til at hjælpe med at lindre kvalme, angst og stress. Den kan hjælpe med at aktivere det parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med fordøjelsen.

Sådan udfører du denne stilling:

1. Start med at placere dig selv på hænder og knæ som en bordplade.
2. Spread dine knæ ud til siden, mens du synker tilbage i dine hofter og strækker dine arme ud foran dig.
3. Placer dit bryst på en pude eller yogabolster for at få mere støtte.
4. Slut øjnene, og tag langsomt et par lange, dybe indåndinger.

Yoga for IBS

De, der lider af IBS, kan opleve mavesmerter og ubehag, oppustethed, gasser, forstoppelse og/eller diarré.

Denne tilstand er ofte forbundet med sekundære comorbiditeter såsom depression, angst og træthed. Stress er også identificeret som en vigtig udløsende faktor for IBS.

Hvis yoga praktiseres regelmæssigt, kan yoga hjælpe med at regulere det parasympatiske og sympatiske nervesystem og give lindring af nogle af disse symptomer. Det kan også fungere som en fremragende teknik til stresshåndtering.

Hvornår man ikke skal udføre yoga

Yogapositioner påvirker alle forskelligt. Kontakt din læge, før du prøver yoga, hvis du har en medicinsk tilstand som:

Sidste ord

Alle mennesker har deres egen afføringsskema. Men enhver drastisk ændring i skemaet eller vanskeligheder med at passere afføring kan indikere forstoppelse.

Indtagelse af en vitaminrig kost, udførelse af yoga og anvendelse af massage og varmebehandling er nogle hurtige og nemme måder at hjælpe med at lindre forstoppelse på. Hvis problemet fortsætter, skal du kontakte en læge.