Spørg 10 aktive kvinder om deres tanker om glutamin, og du vil sandsynligvis få en række forskellige kommentarer, der spænder fra “Virker som magi” til “Det var ikke noget for mig, det gjorde ikke meget”. Så hvordan beslutter du dig? Her vil vi rydde op i hypen ved at forklare, hvad det er, bryde ned den unikke måde, det fungerer på for potentielt at optimere muskelgenoprettelsen, og derefter dykke ned i den nyeste videnskab og komme til sagens kerne: Skal du supplere din træningsdiæt med glutamin?

Hvad er det?

Glutamin er den mest rigelige aminosyre i din krop. Det er en del af den ikke-essentielle gruppe af omkring 20 aminosyrer, der findes naturligt i hele din krop. Det betyder, at din krop kan producere glutamin på egen hånd fra andre tilgængelige forbindelser, når det er nødvendigt. For det meste kan dit behov for glutamin dækkes med en sund kost, der er rig på kvalitetsprotein, såsom bøf, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og bønner. Men glutamins ikke-essentielle status betyder ikke, at du bør snobbe dets tilskudsform, for her er problemet: Glutamin er den primære brændstofkilde for dit immunsystem, og meget af det er lagret i dine muskler.

Eviden viser, at under intens træning frigiver dine muskler glutamin i blodbanen, hvilket kan opbruge glutaminreserverne med op til halvdelen. Et sådant underskud kan fremme nedbrydning og svind af muskelvæv. Shawn Talbott, PhD, ernæringsbiokemiker og forskningsleder for Supplement Watch, et sundhedsuddannelsesfirma, forklarer: “Nedbrydningen af glutamin afhænger i høj grad af udfordringens samlede intensitet. Ekstremt intense kataboliske forhold (f.eks. brandsårspatienter) kan nedbryde glutaminniveauerne med 90 procent, mens den afslappede motionist kun vil opleve en lille eller ingen nedbrydning af glutamin. En hårdt trænende atlet ville ligge et sted mellem 30 og 50 procent.” Så jo mere intens din træningsindsats er, jo større vil glutaminudtømningen sandsynligvis være, hvilket er grunden til, at mange eksperter betragter glutamin som en “betinget ikke-essentiel” aminosyre.

Hvordan glutamin virker

På mange måder kan glutamin ses som en virtuel tusindkunstner: Det hjælper med muskelmetabolisme og genopretning og spiller en vigtig rolle i at støtte immunsystemet. Glutamin er i stand til at udføre flere opgaver, fordi det ikke lagres på samme måde, som fedt lagres som fedt eller kulhydrater som glykogen; det bliver snarere det, der er brug for, og for det meste er det nødvendigt for at opbygge og vedligeholde muskler.

Oxygen advisory board member Susan Kleiner, PhD, RD, forklarer yderligere: “Glutamin bliver konstant brugt, og dets form ændrer sig hele tiden. Det kan være en del af en cellemembran eller et enzym eller et hormon – alt efter hvad kroppen har brug for – og dit glutaminniveau vil stige og falde dagligt i takt med kroppens behov.” Som tidligere nævnt kan en udtømning af glutamin efter træning hindre dine resultater, da det direkte påvirker immun- og muskelresponsen.

Forskning viser, at glutamin hjælper med at optimere restitutionen på følgende fire måder: Lettilgængeligt glutamin kan forhindre muskelnedbrydning og forhindre din krop i at bruge dit muskelvæv som brændstof, når din krop er udtømt, et koncept, der i bodybuilding-jargon er kendt som proteinbesparelse. Glutamin skåner protein ved at stimulere dannelsen af glykogen, som stammer fra nedbrydning af kulhydrater og er kroppens foretrukne energikilde til træning. Når kroppens glykogendepoter er opbrugt, kan din krop gå ned i dine muskler for at stjæle energi fra protein – det ønsker du ikke. I tilfælde af ekstrem glykogentømning “øger glutamin direkte aktiviteten af et enzym, der skaber glykogen i muskel- og leverceller,” siger Talbott.

I en undersøgelse foretaget på cyklister fik forsøgspersonerne glutamin under en to timers træning, hvilket resulterede i en fordobling af koncentrationen af glykogen i musklerne. Desuden er glutamin vigtigt for den cellulære hydrering, hvilket bidrager til at opretholde cellevolumen og i realiteten forbedrer proteinsyntesen, som er processen med at genopbygge og reparere muskelvæv. Tom Bilella, CCN, CNS, chefernæringsekspert for New York Jets, forklarer: “Glutamin kommer ind i cellen og trækker derefter vand ind for at øge dens volumen. Og da en hydreret celle er mindre tilbøjelig til at gå i stykker, hjælper det dig med at bevare massen.”

Sidst, glutamin beskytter dit immunsystem, da det er den vigtigste brændstofkilde for immunceller – og det kan i virkeligheden hjælpe dig med at opbygge muskler. “Hvis immuncellerne ikke har nok tilgængeligt glutamin til at foretage de nødvendige reparationer, vil de stjæle det fra et andet sted,” siger Talbott. “Og da din krops lager af glutamin dybest set er dine muskler, vil det være det første, der bliver nedbrudt, når immunsystemet har brug for noget brændstof.” Et stærkt immunsystem vil hjælpe din krop med at afværge infektioner, der kan sætte træningen ud af spil. Det er også værd at bemærke, at glutamintilskud på grund af dets tætte forhold til immunsystemet har vist sig at være effektivt ved behandling af brandsårspatienter, kræftpatienter og HIV/AIDS-patienter.

Glutamins gråzone

Som med alle kosttilskud generelt er spørgsmålet om, hvorvidt glutamin er nødvendigt for aktive mennesker, hverken sort eller hvidt. Kleiner mener, at tilskud med et så lettilgængeligt næringsstof er overflødigt for den typiske atlet, idet han anfører, at der til dato mangler solid videnskab til fordel for glutamintilskud. “Efter træning er det sandsynligvis mere betydningsfuldt og gavnligt at tanke op med kulhydrater og protein end at supplere med en enkelt aminosyre”, siger hun. Og faktisk støtter flere undersøgelser hendes tankegang. En, der blev udført med eliteatleter i brydning, gav ingen resultater, da forsøgspersonerne fik glutamin i håb om at bevare muskelmassen, mens de skar ned i vægt; der var ingen signifikante forskelle mellem glutamin- og ikke-glutamin-grupperne. En anden undersøgelse gav også et tomt resultat, da atleter fik ekstra glutamin i håb om, at det ville hjælpe med at forhindre immunundertrykkelse efter træning; det havde kun ringe effekt.

Der kan være flere grunde til, at disse nyere undersøgelser ikke har vist nogen effekt af glutamintilskud, hvoraf en af dem simpelthen kan være, at de var dårligt udformet. “Mange undersøgelser tager et lille antal forsøgspersoner, giver dem nogle kapsler og et træningsprogram, og så undlader de at forvalte enten forsøgspersonerne eller deres kosttilskud særlig godt,” siger Talbott. “Forsøgspersonerne glemmer at tage deres piller eller går glip af et par træningspas, hvilket resulterer i et ‘ingen effekt’-resultat fra undersøgelsen.” Han påpeger også, at forsøgsdeltagernes træningsregime måske ikke har været hårdt nok.”

Som sagt kan glutamin hjælpe dig med at bevare muskelmassen og forbedre restitutionen, hvis du træner hårdt, meget hårdt. “Hårdt nok til at få dig i en hyperkatabolisk tilstand,” siger Talbott. “Hvis du ikke når denne tærskel, så vil glutamin sandsynligvis ikke tilføje meget til dit program.” Men hvis du gør det, er der nogle fordele at hente. Husk på, at glutamin er dit immunsystems vigtigste energikilde. “Så når du laver en hård træning og forårsager muskelskader, skal dine immunsystemceller øge deres aktivitet,” siger Talbott. Tænk på det på denne måde: Hvis du laver en hård biceps-træning og skal reparere den muskel, vil immunsystemet trække glutamin fra et andet sted – fra lår, skuldre eller mavemuskler – for at reparere skaden på biceps, hvis dine glutaminlagre er lave. Med det i tankerne kan tilføjelse af glutamin til et måltid eller en shake efter træning hjælpe med at øge muskelreparation og genopretning og spare kroppen for den nedbrydning, den kan få som følge af hård træning.

Hvem kan drage fordel

Nu da du ved, at glutamin er “betinget essentielt” – hvilket betyder, at i tider med stress, hård træning, skade eller sygdom stiger dit behov for glutamin – er spørgsmålet stadig: Hvem kan drage størst fordel af at bruge det? Ifølge vores eksperter er disse to grupper af atleter:

Konkurrencedeltagere. Ekstrem slankekur, som f.eks. en fedttabskur før konkurrencen, kan føre til øget stress og udtømning af protein og glutamin. Da din krop hele tiden forsøger at komme sig efter anstrengende træning, kan den blive katabolisk, hvis dit immunsystem ikke er på højde med det. En anden tiltalende egenskab for konkurrenterne er, at glutamin har vist sig at dæmpe sukkertrang! “Så lidt som 1.500 milligram mellem måltiderne kan virkelig hjælpe, når du er på slankekur,” siger Bilella.

Atleter med udholdenhed. Det er meget almindeligt for distanceløbere at være mere modtagelige for at blive forkølet og få andre infektioner i de øvre luftveje end den gennemsnitlige vægtløfter. På grund af denne øgede risiko for immunundertrykkelse er disse grupper af kvinder perfekte kandidater til tilskud.

Sådan bruger du det

Den konsensus er at tage glutamin efter træning, når dine lagre sandsynligvis er på deres laveste. “Glutaminpulver giver dig mere bang for dine penge og er lettere at bruge end piller,” siger Bilella. Glutaminpiller er ret store og lidt dyrere, mens pulveret er smagløst og blandes let i væske. Bland tre til seks gram glutamin med vand og et valleprotein af høj kvalitet, og indtag det 30 til 60 minutter efter træning, ifølge Bilella. “Du kan også kombinere det med BCAA’er efter træning for at hjælpe med at mindske muskelømhed,” tilføjer Talbott. Selv om der ikke er rapporteret om dramatiske bivirkninger, kan overskridelse af 20 gram om dagen føre til gastrointestinale problemer såsom diarré. University of Maryland Medical Center advarer også: Det er ikke tilladt at blande det med varme drikkevarer, fordi varme ødelægger glutamin; personer med nyre- eller leversygdom eller under kræftbehandling bør ikke tage det. På grund af potentialet for bivirkninger og interaktioner med medicin bør glutamin (og alle kosttilskud for den sags skyld) kun tages efter at have fået en godkendelse fra din læge.

Fødevarekilder til glutamin

• Rundbøf (3 oz) = 4 g
• Kyllingebryst (3 oz) = 3.7 g
• Malt oksekød (3 oz) = 3,2 g
• Skinke (3 oz) = 2,7 g
• Flundfilet (3 oz) = 2,4 g
• Skimmælk (1 kop) = 1.7 g
• Mozzarellaost (1 oz) = 1,7 g
• Cheddarost (1 oz) = 1,6 g
• Tørristede jordnødder (1 oz) = 1,4 g
• Linser (1/2 kop) = 1,4 g
• Sojamælk (1/2 kop) = 1.4 g
• Sorte bønner (1/2 kop) = 1,2 g
• Kogt æg (1 stort) = 0,8 g

Aminosyrer 101

Aminosyrer er byggestenene i protein, og som du ved, er protein med til at opbygge muskler. Aminosyrer er klassificeret som enten essentielle, hvilket betyder at du skal få dem gennem kosten, eller ikke-essentielle, hvilket betyder at din krop selv kan producere dem. Her er en oversigt over de to typer til hurtig reference.

Essentiel

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Methionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Non-essentiel

• Alanin
• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsyre
• Cystein
• Glutaminsyre
• Glutamin*
• Glycin
• Histidin**
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

* Intensiv træning kan i høj grad tære på glutaminlagrene, så denne aminosyre betragtes af mange eksperter som en betinget ikke-essentiel aminosyre.