Stærkere, hurtigere, mere kraftfuld. Alle atleter ønsker, at deres træning skal fremkalde disse 3 ting. Men kan man træne for at blive stærkere, hurtigere og mere kraftfuld på samme tid?

Svaret er: “Det er kompliceret”. For det første afhænger det af din træningsalder (ikke din biologiske alder, men hvor længe du har trænet). En utrænet atlet eller en atlet med en ung træningsalder vil hurtigere opleve større forbedringer på alle tre områder på grund af neurale faktorer og andre iboende muskelegenskaber end styrke og kraft. For det andet skal vi forstå kraft-hastighedskurven (se ovenstående graf), og hvordan den gælder for korrekt periodisering af træningen, muskel- og neural tilpasning og den samlede præstation.

Hvis vi fortolker ovenstående graf, kan vi se, at der ved langsommere hastigheder (distance/tid) er en højere kraftudvikling (udført arbejde). Og omvendt, ved højere hastigheder er der en lavere kraftudviklingshastighed. Mellem maksimal styrke og maksimal hastighed finder vi optimal kraft (kraft x hastighed) produktion.

Så hvis vi ønsker at blive stærkere er det helt i den ene ende af kurven, hastighed er helt i den anden ende af kurven og kraft er i midten. Så hvordan træner jeg så for at få alle tre til at mødes?

For det første giver periodisering eller den systematiske planlægning af atletisk eller fysisk træning os mulighed for at planlægge for den bedst mulige præstation i årets vigtigste konkurrence(r). Det indebærer progressiv cykling af forskellige aspekter (styrke, kraft, hurtighed) af et træningsprogram i løbet af en bestemt tidsperiode. En styrketræner vil tilrettelægge en træningsplan på en sådan måde, at styrke- og hastighedsresponset maksimeres på vitale tidspunkter i konkurrencesæsonen.

Der er et hastighedsspecifikt træningsrespons, således at langsom træning fremkalder forbedringer ved alle hastigheder undtagen de hurtigste og forårsager en udjævning af kraft-hastighedskurven på et lavere niveau (1). Træning med høj hastighed resulterer i forbedringer ved højere hastigheder. Udjævningsfænomenet og dets reaktion på træning tyder på, at muskelrekrutteringskapaciteten påvirkes af træningen (1). På grund af den hastighedsspecifikke reaktion på træning fokuserer vi oftest på maksimal kraftproduktion (styrke) i lavsæsonen, fordi hastighed ikke er så vigtig på dette tidspunkt. Dette giver os mulighed for at maksimere musklernes tværsnitsareal og muskelarkitektur, hvilket igen vil maksimere kraft- og hastighedsforøgelsen med henblik på præstation i sæsonen. Når vi bevæger os mod før-sæsonen og i sæsonen, bevæger vi os mod højre på kurven og fokuserer på kraft og hurtighed. Det gør vi ved at inkludere flere dynamiske anstrengelser ved en lavere procentdel af max og højere hastighed. Mens vi bevæger os mod højre på kurven i løbet af pre-season og in-season, vil vi stadig bevare styrken, fordi vi med hastigheden i bevægelsen vil rekruttere muskelfibre maksimalt (det kræver meget at få muskler, men det kræver ikke så meget at vedligeholde dem).

For at samle det hele, hvis du ønsker at blive stærkere, hurtigere og mere kraftfuld, kommer det til at tage tid. Dedikeret træning, under tilsyn og ekspertise af en styrketræner, i 6 måneder til et år vil give dig mulighed for at se resultater på alle 3 områder.