Stofskifte. Det er et ord, vi hører meget, når vi taler om vægttab (eller vægtøgning). Vi bruger det som regel som en undskyldning for, hvorfor vi kan spise, hvad vi vil, når vi er yngre, og oftere som en undskyldning for, hvorfor vi bliver større eller tilsyneladende ikke kan nå vores mål for vægttab.

Sandheden er, at stofskiftet har meget at gøre med kropsvægt og energibalance. Måske er en bedre forståelse af, hvad stofskiftet er, og hvordan vi kan bruge det til at arbejde for os i stedet for imod os, hemmeligheden bag at opnå og bevare en veltrænet og sund krop til løb og for livet.

Energiforbrug

Det er almindeligt kendt, at hvis man ønsker at tabe sig, skal man skabe en negativ energibalance. Med andre ord skal du bruge mere energi, end du indtager.

Energiforbrug sker ikke kun gennem fysisk aktivitet. Vores daglige energiforbrug kan faktisk opdeles i tre kategorier:

• Reststofskifte (RMR)

• Den termiske effekt af mad (TEF)

• Energi brugt til fysisk aktivitet (dvs. træning)

Vi vil diskutere bidraget fra TEF og fysisk aktivitet på et senere tidspunkt. I dag skal vi blot fokusere på RMR.

Metabolisk hastighed

Reststofskiftet er typisk det, vi kalder vores stofskifte. Det defineres som den mængde energi (eller kalorier), der kræves hver dag for at holde din krop funktionsdygtig i hvile.

Mere specifikt er det den energi, der holder hjernen funktionsdygtig, hjertet slår, og lungerne trækker vejret, foruden mange andre cellulære processer. Den er ansvarlig for ca. 60-75 % af vores daglige energiforbrug, men kan udgøre mindre hos personer, der er meget fysisk aktive.

Bestemmelse af RMR

RMR kan variere meget fra person til person, og der er nogle få personlige karakteristika, der bestemmer ens stofskifte. Den første er kropsstørrelse. Generelt har større mennesker et højere stofskifte end mindre mennesker. Den er baseret på overfladearealet, så et større overfladeareal svarer til et højere stofskifte. Hvis en høj person og en lille person begge vejede det samme, ville den højere person derfor have et højere stofskifte på grund af det større overfladeareal.

Det er imidlertid sammensætningen af kropsvægten, der er den største bestemmende faktor for stofskiftet. Fedtfri masse (muskler, knogler, organer) er metabolisk aktivt (kalorieforbrændende) væv, så jo mere du har, jo højere er dit stofskifte. Hvis to personer havde samme højde og vægt, ville den med mere FFM have den højere RMR.

Generelt har atleter en RMR, der er ~5 % højere end deres ikke-atletiske modstykker på grund af mere muskelmasse i modsætning til fedtmasse.

Kendskab til din FFM er den bedste måde at bestemme din RMR på og dermed dit daglige kaloriebehov. Den foretrukne metode til at opnå FFM er ved hjælp af undervandsvejning. Andre populære metoder omfatter luftforskydning og knogletæthedsscanninger. En komplet liste med beskrivelser findes her.

Når FFM er bestemt, kan det bruges i en forudsigelsesligning, som Cunningham-ligningen, til at bestemme RMR:

MRR = 370 + (21,6 x FFM)

Andre faktorer

Alder og køn har også en effekt på stofskiftet. Ens stofskifte er højest i perioder med hurtig vækst som f.eks. i barndommen eller puberteten. Det forklarer, hvorfor det er så svært at holde køleskabet fyldt, når man har en 16-årig dreng boende i hjemmet!

Men med alderen begynder vi at miste muskelmasse, og dermed begynder stofskiftet at blive langsommere. Det anslås, at vi mister ~2-3 % af vores tidligere RMR for hvert årti efter 30 års alderen.

Da kvinder generelt har mere kropsfedt og mindre muskler end mænd, har mænd desuden typisk et højere stofskifte, men er stadig udsat for faldende RMR med alderen.

Andre faktorer, der skal tages i betragtning, når man tænker på stofskiftet, omfatter:

• Hormonelle forstyrrelser såsom hyperthyreose, som vil øge din RMR, og hypothyreose, som vil mindske din RMR.

• Akut skade eller sygdom kan midlertidigt øge dit energiforbrug.

• Hvis man har feber, øges stofskiftet med ~7 % for hver gradstigning over 98,6° F.

• Endeligt kan det at bo og motionere i tropisk klima øge RMR med alt fra 5-20 %.

Vægttab

Det store spørgsmål er, hvordan man håndterer vægttab og stofskifte for at finde en sund vægt, der giver dig mulighed for at præstere optimalt, men som også er let at opretholde. For et stykke tid siden skrev vi en artikel om sundt vægttab, som gav tips til, hvordan du kan tabe dig uden at gå på kompromis med præstationen. Et af disse tips var at sørge for, at du ikke skærer for drastisk ned på kalorierne.

1. Hvis du får for få kalorier, kan det føre til, at kroppen nedbryder protein og dermed muskelmasse for at få energi. Som vi lige har lært, er muskelmasse den største faktor for stofskiftet, og jo mindre vi har af den, jo lavere vil vores stofskifte være.

Desto lavere stofskifte, jo færre kalorier er der brug for til daglig vedligeholdelse, og jo sværere bliver det at tabe sig.

2. Et andet problem er, at jo mere vi begrænser vores kalorier, jo mere effektiv bliver kroppen til at bruge de kalorier, som vi giver den.

Normalt er effektivitet en god ting, medmindre vi forsøger at tabe os. Når vi forsøger at tabe os eller skabe en negativ energibalance, ønsker vi ikke, at kroppen skal være effektiv til at bruge kalorier, så den skal arbejde hårdere og dermed forbrænde flere kalorier.

3. Den sidste vanskelighed, der involverer vægttab og stofskifte, er, at når vi taber os, har vi brug for mindre energi (fordi RMR hovedsagelig bestemmes af kropsmassen). Det betyder, at du hele tiden skal reducere dit indtag for at tage højde for faldet i stofskiftet.

Tips til styring af vægttab og stofskifte

• For at modvirke det naturlige fald i stofskiftet, der kommer med alderen, skal du starte og fortsætte et styrketræningsprogram og gøre det 2-3 dage om ugen for at bevare den magre muskelmasse.

• For at undgå store fald i RMR skal du begrænse kalorierestriktionen til ~15 % mindre end det, der er nødvendigt for at opfylde dine vedligeholdelses- og træningsbehov. Så hvis du havde brug for 2300 kalorier om dagen for at opfylde dine RMR + træningsudgifter, bør du kun reducere det med ~345 kalorier om dagen (indtag ~ 1955 kalorier om dagen).

• Vær realistisk med hensyn til dine mål for vægttab, og når du når disse mål, skal du holde op med at slanke dig. Dit RMR vil vende tilbage til det normale, når kalorierestriktionen er ophørt, og et normalt kalorieindtag er genoptaget.

• Kæmp ikke mod dit stofskifte, men lær at strukturere din ernæring, så den passer til det. Nogle faktorer, der bidrager til stofskiftet, er uden for vores kontrol eller meget svære at ændre. Desuden er stofskiftet en fint afstemt og stærkt reguleret funktion i vores krop, og vi fungerer bedst, når det er i balance.