Den øgede mængde fibre i din kost kan hjælpe dig med at styre din diabetes.

Det hjælper også med at holde din tarm sund og kan reducere dit kolesteroltal i blodet, hvilket sænker din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du forsøger at opretholde en sund vægt, kan det også være gavnligt.

Den videnskabelige rådgivende komité for ernæring (SACN), som har undersøgt fiberens rolle i forhold til at opretholde et godt helbred, offentliggjorde disse nye anbefalinger i juli 2015:

• Voksne 16 år og derover: 30 g pr. dag
• 11-16 år: 25 g pr. dag
• 5-11 år: 20 g pr. dag
• 2-5 år: 15 g pr. dag

Den gennemsnitlige voksne i Storbritannien indtager i øjeblikket kun omkring 19 g pr. dag.

Her hjælper vi dig med at identificere fødevarer med et højt fiberindhold og enkle måder, hvorpå du kan øge dit indtag. Husk, at du også skal øge den mængde, du drikker. Hvis du har diabetes eller blot styrer din vægt, er de bedste muligheder for drikkevarer vand, kaloriefri/lavkaloriske sukkerfrie drikkevarer, usødet te eller kaffe med mælk.

Hvad er fibre?

Diætfibre er en type kulhydrat, der findes i plantebaserede fødevarer. Det optages eller fordøjes ikke af kroppen, men spiller en vigtig rolle for at bevare et godt helbred. Der findes to typer kostfibre – opløselige og uopløselige. De fleste fødevarer indeholder begge typer, men er normalt rigere på den ene type end den anden.

Opløselige fibre

Findes i havre, havreklid, hørfrø, byg, frugt og grøntsager, nødder, bønner, bælgfrugter, soja og linser.

Uopløselige fibre

Gode kilder er bl.a.: fuldkornsbrød, klid, fuldkornscorn, nødder, frø og skallen af visse frugter og grøntsager.

Hvorfor er det vigtigt med fibre?

Hvis du har diabetes, kan det øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Der er beviser for, at et øget indtag af fibre, især korn og fuldkorn, kan bidrage til at reducere risikoen for kardio-metaboliske sygdomme (dette omfatter hjerte-kar-sygdomme, insulinresistens og fedme) og kolo-rektal kræft.

Højere indtag af havreklid fører også til lavere kolesterolniveauer og lavere blodtryk.

Diætfibre absorberer væske og øger mængden af affaldsstoffer, hvilket gør din afføring blødere og lettere at aflevere. Fødevarer med et højere indhold af opløselige fibre spiller en særlig rolle med hensyn til at reducere kolesterol i blodet. Hvis du øger dine kostfibre, kan det også hjælpe dig med at styre din vægt. Disse fødevarer mætter, og de fleste har et lavere glykæmisk indeks (GI), hvilket kan hjælpe med at kontrollere din appetit og har mindre effekt på blodsukkeret.

Sådan øger du dit daglige indtag af fibre

For at opnå de nye SACN-retningslinjer skal vi sigte efter mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Vi skal forsøge at basere vores måltider på stivelsesholdige kulhydrater ved at vælge fuldkornsvarianter og inkludere fiberrige snacks.

Snacks med højt fiberindhold omfatter:

• Havregrynskager
• Frugter
• Nødder
• Tørret frugt
• Tørret frugt
• Yoghurt med bær og græskarkerner

Hold øje med portionsstørrelsen, når du spiser disse snacks, især hvis du holder øje med din vægt. Hvis du vil øge dit fiberindtag yderligere, kan du tilføje salat eller grøntsager til din frokost eller dit hovedmåltid.

Børn og fibre

Du kan hjælpe dine børn med at øge deres fiberindtag med følgende idéer:

• Byd frugt eller en lille portion tørret frugt som en snack.
• Blitz grøntsager i en tomatsauce, og server dem til pasta. Hvorfor ikke introducere dem til fuldkornspasta? Start måske med en blanding af hvid og fuldkornspasta.
• Byd fuldkornsprodukter til morgenmad, eller tilføj endda nogle fiberrige, klidbaserede kornprodukter til deres foretrukne valg.
• En smoothie lavet med mælk og frosne bær som en snack eller prøv frossen yoghurt med bær som en sød godbid.

Indkøbstips

Du kan sammenligne næringsdeklarationerne på bagsiden af emballagen på færdigpakkede fødevarer og vælge den fødevare med det højeste fiberindhold. Nogle gange er disse oplysninger måske ikke tilgængelige, men der er andre måder at vælge fødevarer med et højt indhold af kostfibre på:

• Læs efter ord som “fuldkorn”, “fuldkorn”, “fuldkornshvede” og “fuldkorn” på etiketterne. Fuldkornskulhydrater har tendens til at have et højere fiberindhold og et lavere GI, hvilket betyder, at de har mindre effekt på dit blodsukkerniveau.
• Vælg fuldkorns-, frø- eller flerkornsbrød – disse har et højere fiberindhold end de hvide varianter. Brunt brød er ikke så fiberrigt som fuldkornsbrød.
• Vælg brun/hvede-type i stedet for hvid pasta eller ris.
• Gå efter bønner, bælgfrugter og linser – køb dem på dåse for at spare kogetid og tilsæt dem til gryderetter, supper, salater og karryretter.
• Vælg havrebaserede, klid- eller fuldkornsfrøfrokostprodukter.
• Køb et udvalg af interessante og sæsonbestemte frugter og grøntsager, så du kan nå dit mål på fem om dagen.
• Couscous og quinoa, som er fuldkorn, er en god kilde til fibre.

Det kan føles som meget at sigte efter 30 g om dagen. Så længe du forsøger at øge dit indtag med henblik på at opfylde anbefalingen langsomt, vil du være på rette vej. Tal altid med din sundhedspersonale, før du ændrer din kost.