Frokoster, der efterlader dig søvnig, træt og ude af stand til at fokusere på dit arbejde, kan være en massiv hæmsko for produktiviteten. “Fænomenet med at føle sig sløv eller søvnig efter kl. 14.00 er kendt som ‘postprandial somnolence’ eller ‘post frokost dip’,” forklarer berømt ernæringsekspert Harpeet Pasricha. Ernæringskonsulent Jaydeep Bhuta fra Mumbai forklarer, at det skyldes pludselige ændringer i blodsukkeret. “Fødevarer, der er rige på stivelse eller sukker, vil resultere i en insulinspids for at nedbryde mængden af sukker i blodbanen. Denne spike er grunden til, at du føler dig energisk i frokostpausen, men søvnig og ude af stand til at fokusere i løbet af et par timer, når niveauet falder”, siger han. “Kulhydratrige fødevarer som pasta og ris og tryptofanrige fødevarer som æg og ost fører til en stigning i insulinniveauet, hvilket også medfører en øget produktion af melatonin og serotonin,” tilføjer Pasricha.
Har du for mange møder på programmet i anden halvdel af dagen, og har du ikke råd til at føle dig forpustet? Dette kan du gøre for at bekæmpe sløvheden, før den begynder.
Spis mindre måltider
Mindre måltider i løbet af dagene kan være med til at undgå den store spids. Selv om det er vigtigt at spise rigtigt, er det lige så vigtigt, hvordan du spiser. “Indskærp et gadgetfrit måltid, og hold dig væk fra enhver form for adspredelse. Hvis du koncentrerer dig om det, du spiser, og tygger din mad godt, får du en stærkere forbindelse mellem din hjerne og din tarm, hvilket bidrager til en ordentlig fordøjelse og gør dig let og behagelig efter måltiderne,” råder Pasricha.
Bestil rigtigt
Hvis du bestiller mad på stedet, er det nemt at vælge den hurtigste, billigste og letteste løsning på takeout-menuen. Dette kan dog være fyldt med olie, salt og konserveringsmidler, hvilket gør det værre, hvis du allerede er søvnig. “Kig efter ekspres frokostretter, da de er designet til at være hurtige og lette. Hvis den indeholder en ikke-cremet suppe eller en salat med en form for protein, er du på rette vej. Når det kommer til hovedretter, skal du kigge på menuen efter protein- og grøntsagsbaserede muligheder med mere komplekse kulhydrater som boghvede, quinoa eller brune ris,” råder Rachel Goenka, kok og grundlægger af The Chocolate Spoon Company. “Hvis du ofte bestiller ind, kan du prøve en sandwich med surdejsbrød, hummus og grøntsager i stedet for bare mayonnaise og ost. Mange restauranter laver nu en skål med et enkelt måltid, som også er en god mulighed”, tilføjer hun. Smoke House Delhi’s kok Jaydeep Mukherjee siger, at det også kan hjælpe at vælge fødevarer som “hirse, mikrogrønt, bælgfrugter og magert kød med højt proteinindhold”.
Snack smart
Sukkerholdige fødevarer kan give en kort energiudladning, men vil gøre dig ude af stand til at fokusere på ingen tid. Prøv at opretholde blodsukkeret i løbet af dagen ved i stedet at vælge proteiner, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og frugt. Proteinrige snacks som nødder eller nøddesmør med et stykke mørk chokolade, der er rig på flavonoider, er en ideel kombination, mener de fleste ernæringseksperter. Selv frugter som appelsiner, æbler og blåbær er gode på grund af deres hurtige sukker- og antioxidantindhold.
Bær en jakke
Tilføj frysende kolde temperaturer til et allerede tungt måltid, og du har den perfekte opskrift på søvn. Det indre temperaturfald er en vigtig del af det cirkadiske mønster, der bidrager til nedturen efter frokost, så tag en jakke eller et sjal med for at holde dig varm, når temperaturen på kontorets aircondition er for lav til din smag.
Drik den rigtige slags koffein
Selv om kaffe kan føles som en redningsplanke, når du er for træt til at fungere, gør den hurtige frigivelse af koffein den til en synder for det uundgåelige nedtur. Det kan også forårsage nervøsitet og en hurtigere puls, hvilket bestemt ikke hjælper dig med at fokusere. Grøn te eller matcha er et godt alternativ – den indeholder L-theanin, en aminosyre, der reducerer hjertefrekvensen og blodtrykket, hvilket resulterer i en rolig energi med langsom frigivelse, der kan holde dig ved lige hele dagen.
Bekæmp stress
“Hvis du er stresset, oprevet eller anspændt, fungerer fordøjelsessystemet ikke godt, hvilket gør, at du føler dig træt og sløv. Hurtige åndedrætsøvelser og en lille gåtur efter måltidet hjælper med at forbedre den generelle iltforsyning til hjernen og kroppen, så du føler dig mere aktiv og energisk,” forklarer Pasricha. En hurtig gåtur eller et smut forbi en kollegas skrivebord er den bedste måde at bekæmpe gabet og fokusere igen.
Læs også:
Gør dit daglige koffeinfix dig mere skade end gavn?
6 ekspert-godkendte måder at sove bedre på, når du føler dig for stresset