Publiceret: 3. juli 2018

Inflammation er fortsat et buzzword, men hvad betyder det egentlig? Er visse fødevarer årsag til inflammation, og er der en antiinflammatorisk kost, som vi alle bør forsøge at følge?

Hvad er inflammation?

Inflammation er kroppens måde at beskytte sig mod infektioner, sygdomme og skader på. Der findes to typer – gode og dårlige.

Akut inflammation er den “gode” type og er kroppens normale reaktion på mikrober, vævsskader eller metabolisk stress. Den opstår, når noget skadeligt eller irriterende påvirker vores krop (f.eks. får du et snit, en forbrænding eller et blåt mærke) 1. Når den inflammatoriske reaktion er kortvarig, tjener den et nyttigt formål ved at sætte gang i kroppens forsvarssystem, beskytte os mod yderligere skader og hjælpe os med at komme os.

Kronisk inflammation er den “dårlige” type og opstår, når inflammationsprocessen varer for længe, eller hvis der er for meget af den. Denne type er forbundet med en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, hvor den spiller en vigtig rolle i udviklingen af åreforkalkning. Dette er, når plak ophobes i dine arterievægge og med tiden kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde 2,3. Den identificeres oftest ved høje niveauer af inflammatoriske markører i blodet, som forbliver forhøjede i lange perioder.

Når det drejer sig om kronisk inflammation, er der dokumentation for, at din kost, vægt omkring maven, stressniveau, rygerstatus, aktivitetsniveau og mængden af søvn kan påvirke dit generelle helbred og risikoen for at udvikle kronisk sygdom.

Fødevarer, der forårsager inflammation

Der er visse fødevarer, der, hvis de spises i rigelige mængder, kan ‘tænde’ for inflammatoriske processer i kroppen. Nogle af disse fødevarer er allerede blevet forbundet med en øget risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Dette er ikke overraskende, da inflammation ligger til grund for udviklingen af disse sygdomme.

Fødevarer, der bidrager til inflammation, har tendens til at være stærkt forarbejdede næringsfattige fødevarer 4,5:

• Fiberfattige, raffinerede kulhydrater som hvidt brød, kiks, donuts, kager og bagværk
• Sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke, iste og frugtjuice
• Forarbejdede færdigretter og junkfood som konfekture, snackbarer, chips, is, mikrobølgepopcorn, kiks og andre sukkerholdige/saltede snacks
• Andre fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og/eller transfedt, f.eks. takeaway og friturestegte fødevarer.

Hjælper nogle fødevarer til at bekæmpe inflammation?

I løbet af de sidste 10 år er der kommet mere og mere forskning, der viser, at indtagelse af visse fødevarer reducerer inflammatoriske markører. Det kan derfor bidrage til at reducere risikoen for inflammation og sværhedsgraden af inflammation, når den opstår i forbindelse med forskellige sygdomme og tilstande 6.

Der findes en række forskellige kostmønstre, der er antiinflammatoriske, og generelt ved vi, at de er baseret på fødevarer, der er hele, mindre forarbejdede, har et højt fiberindhold, lavt indhold af mættet fedt, indeholder omega-3-fedtstoffer (især fra fisk) og er rige på phytonæringsstoffer (findes i vegetabilske fødevarer).

En del forskning viser, at en traditionel middelhavskost med fokus på frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, olivenolie og fisk er en måde at opnå en antiinflammatorisk kost på. Dette er i overensstemmelse med vores eksisterende råd om middelhavskost, fordi den mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, både hos raske mennesker og dem, der allerede har en hjertesygdom 5,6.

Vi opfordrer til at basere din kost på følgende hele og mindre forarbejdede antiinflammatoriske fødevarer 4,5,6,7:

• Grøntsager og frugt af en bred variation og farvepalet. Der er især dokumentation for de antiinflammatoriske fordele ved bladgrønt (dvs. broccoli, sølvbeder, spinat, kål, bok choy), tomater og bær, fordi de har et højt indhold af antioxidanter som C-vitamin 8.
  
• Bælgfrugter som bønner, linser, kikærter og flækærter
  
• Kornfødevarer som havre, byg, brune ris, fuldkornsbrød, quinoa, boghvede og hirse
  
• Fede fisk som makrel, sardiner og laks, samt andre gode kilder til omega-3-fedt som chiafrø, hørfrø og valnødder
  
• Nødder, frø og sunde olier som olivenolie, avocadoolie og hørfrøolie.
  

Der er en del forskning, der viser, at det kan virke antiinflammatorisk at drikke te (f.eks. sort eller grøn te) og lave mad med ingefær, hvidløg og gurkemeje 5,9. Forskere undersøger også den inflammatoriske reaktion på forskellige fødevarekombinationer. Et eksempel er med gurkemeje, hvor hvis det spises alene, er dets virkning i kroppen begrænset. Men hvis gurkemeje indtages sammen med sort peber (som indeholder alkaloidet piperin), øges absorptionshastigheden betydeligt, hvilket forstærker dens virkning i kroppen 9.

Og selv om forskningen fortsætter med at dukke op på dette område, hvis du baserer din kost på antiinflammatoriske fødevarer, holder dig aktiv og håndterer din stress, gør du store fremskridt i retning af at reducere din risiko for kronisk inflammation og efterfølgende sygdom.

Den gode nyhed er, at de fleste hjertesunde fødevarer også er antiinflammatoriske, og du behøver ikke at følge en særlig diæt for at spise disse fødevarer. Der er også masser af muligheder til overkommelige priser, der passer til alle madbudgetter (f.eks. frosne bær, kikærter på dåse, frossen spinat og laks på dåse).

Besøg vores sunde opskrifter for at få mere inspiration. Du kan starte med disse gode idéer:

Fiskeburgere

Bønneburgere

Tun blomkålsmac og ost med tun

Sardiner, spinat og tomat på ristet brød

Ristet broccolisalat

Kål og frisk majs stir-fry

Falafel

Hvad enten du har haft en hjertehændelse eller ønsker at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme, er der ikke én enkelt fødevare, som du skal spise for at gøre en stor forskel, det er din samlede kost. Som du kan se, er der masser af forskellige og overkommelige fødevarer, vi kan spise for at hjælpe med at bekæmpe inflammation og støtte optimal hjertesundhed.

Læs mere om sund kost

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandiner og inflammation. Arteriosklerose Trombose og vaskulær biologi. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies (En overvejelse af biomarkører til brug for evaluering af inflammation i ernæringsundersøgelser af mennesker). British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatoriske sygdomsprocesser og interaktioner med ernæring. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Koststrategier til forbedring af postpandial glukose, lipider, inflammation og kardiovaskulær sundhed. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Kost og inflammation. Nutrition in Clinical Practise. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Anti-inflammatoriske virkninger af middelhavskosten: erfaringerne fra PREDIMED-undersøgelsen. Proceedings of Nutrition Society. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Fastfood-feber: gennemgang af den vestlige kosts indvirkning på immuniteten. Nutrition Journal. 2014;13;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Sammenhænge mellem C-vitaminstatus, indtag af frugt og grøntsager og markører for inflammation og hæmostase. The American Journal of Klinisk ernæring. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidative og antiinflammatoriske virkninger af en kombination af curcuminoid-piperin hos personer med metabolisk syndrom: Et randomiseret kontrolleret forsøg og en opdateret metaanalyse. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108