Den amerikanske deltagelse i maratonløb er i kraftig fremgang.

Ifølge de seneste data fra Running USA steg deltagelsen i maratonløb med næsten tre procent fra 2011 til 2013, hvilket resulterede i en rekord på 541.000 maratonfinalister i 2013. Til sammenligning: I 2001 gennemførte kun 288.000 løbere et maraton.

I betragtning af disse konstant voksende tal er det indlysende, at det at løbe den omtalte 26,2-mile-distance hurtigt er ved at blive de facto-målet for mange begyndende løbere.

Men bør det være dit mål at gennemføre et maraton? Hvor meget løbeerfaring skal du have? Hvor mange kilometer om ugen skal du være klar til at klare, før du begynder at træne?

Det kan lade sig gøre at løbe et maraton, hvis du ikke har den fornødne træningsbaggrund, men det er måske ikke det bedste mål for dig, og det kan hæmme din langsigtede udvikling.

Mere: 4 nemme måder at blive en livslang løber på

Sådan ved du, at du er klar til marathontræning

Det første skridt er at finde tid nok til at træne. Begyndere har brug for mindst fire måneders maratonspecifik træning for at forberede sig ordentligt på maraton.

En nybegynder er en person, der har løbet konsekvent i mindre end to år, eller som i gennemsnit løber mindre end 20 til 25 miles om ugen. Der er ikke noget galt med at være nybegynder eller at løbe få kilometer. Men hvis dit mål er at løbe et maraton, skal du først have den nødvendige træningsbaggrund.

Hvis det løb, du gerne vil løbe, ligger mindre end fire måneder væk, kan du have svært ved at få den nødvendige træning og de lange løb ind. At presse marathontræning ind med kun 12 eller 14 uger tilbage før løbet fungerer næsten aldrig for begyndere. Enten bliver de skadet af at forsøge at opbygge lange løb for hurtigt, eller også får de en elendig løbsoplevelse.

Mere: 5 måder at komme over en dårlig løbsoplevelse på

Opfordret løbeniveau for at starte marathontræning

Du har brug for mindst fire måneders marathon-specifik træning. Det næste skridt: Opbyg dit kilometerantal, så du er klar til at træne i denne 16-ugers blok. Så hvordan skal dine kilometer- og langløbstal se ud, før du begynder din marathonspecifikke træningsblok?

Mere: 4 marathon-specifikke træningspas

Begyndere skal være i stand til at løbe mindst 30 til 35 miles om ugen i gennemsnit i seks til otte uger i løbet af marathontræningscyklussen. Det betyder, at du skal være i stand til komfortabelt at løbe 25 til 30 miles om ugen, før du begynder at træne til et maraton.

Mere: Hvis du er i stand til at opretholde denne rækkevidde, betyder det ikke, at du aldrig kan træne til et maraton. Du bør snarere fokusere på langsomt at opbygge din træningstolerance og dit kilometerantal, før du begynder din 16 ugers marathontræningscyklus. Ellers vil du sandsynligvis få svært ved at øge det ugentlige kilometertal og de lange løb nok til at være forberedt på løbsdagen.

Sådan opbygger du sikkert kilometertal

Anbegyndere bør følge en “tre uger op, en uge ned”-filosofi, hvor du øger kilometertallet langsomt i tre uger, og i den fjerde uge tager du et skridt tilbage og bringer dit samlede kilometertal tilbage til mængden i den første uge i den treugers cyklus.

Mere: Sådan øger du løbemængden sikkert

For eksempel kan en nybegynderløberens samlede antal kilometer se således ud: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20, indtil du bygger op til dit maksimale antal kilometer.

For lange løb skal du følge en lignende fremgangsmåde. Prøv at øge mængden af lange løb hver anden uge eller vekslende mellem en uge op og en uge ned. Her er et eksempel: 10-mile langt løb, 13-mile langt løb, 10-mile langt løb, 14-mile langt løb, 11-mile langt løb, 15-mile langt løb og så videre.

Mere:

Why You Should Average 25 Miles per Week Before Starting Marathon Training

Når løbere ignorerer dette råd, befinder de sig ofte i en ond cirkel af skader, som det er svært at bryde ud af. Her er, hvordan denne cyklus typisk fungerer:

1. Først resulterer den kraftige indledende stigning i træningen i en lille skade, som sætter dig en uge tilbage. Husk, at dit aerobe system udvikler sig hurtigere end dine muskler, sener, ledbånd og knogler. Så selv om du måske ikke er forpustet, mens du løber, kæmper dine muskler stadig for at tilpasse sig.

2. For at indhente den tabte tid begynder du at presse på med din kilometerstand og lange løb for at komme tilbage på sporet. Desværre fører det typisk til, at du udvikler endnu en lille skade.

Mere: 3. Cyklussen gentager sig gennem hele træningsafsnittet indtil løbsugen, hvor du indser, at du ikke har fået en solid måneds træning sammen, siden du startede din træningsplan.

I sidste ende ødelægger denne frygtede cyklus ikke kun din chance for at få en god løbsoplevelse, men den hæmmer også din langsigtede udvikling. I stedet for at bruge de foregående tre til fire måneder på langsomt og sikkert at opbygge din kilometerstand og dit aerobe system, bruger du tre måneder mest på at være skadet, og din krop er ikke længere fremme i sin tilpasning til træning.

Mere:

Hvordan skal du gribe træningen an?

Den bedste tilgang til at forberede dig på et maraton som nybegynder er at gøre det, som trænere kalder “at tage det næste logiske skridt i din udvikling”.

I stedet for at koncentrere dig om en specifik målbegivenhed som maraton skal du i stedet fokusere på at forberede din krop til at klare træningskravene til den pågældende distance. Når du så er klar, kan du begynde at planlægge at træne til maraton.

Fokuser hver uge på at tage det næste logiske skridt i din udvikling. Det kan betyde, at du øger din ugentlige volumen en smule, tilføjer løbespecifikt styrkearbejde for at forebygge skader eller øger dit lange løb.

Mere: Løbsspecifik kernetræning

Det er ikke meningen, at du skal forsøge at nå bestemte tal inden en bestemt dato, men at du kun skal øge din volumen og træning så meget, som din krop er klar til at håndtere. Når din træning er baseret på dit nuværende fitnessniveau snarere end på en bestemt løbsdato, kan du bedre lytte til din krop og holde dig sund og rask. Ved at nærme dig din træning med denne mentalitet er du i stand til at lytte til din krop og tage de små skridt, der er nødvendige for at øge dit kilometerantal og tempo uden at blive skadet.

Når du har nået et træningsniveau, der gør det muligt for dig at løbe de nødvendige lange ture, kilometertal og træningspas til et godt maraton, kan du fastsætte datoen og derefter starte din maratontræning.

Mere: Med den ekstreme popularitet og tilgængelighed af maratonløb i disse dage kan det være svært at give afkald på fristelsen til at løbe et, når du ikke er klar. Men hvis du er en ny løber, bør du se nøje på din træning og dine mål for at afgøre, om det at løbe et maraton er det rigtige valg for din langsigtede og kortsigtede udvikling.

Det bedre valg er at træne ud fra din nuværende form, tage det næste logiske skridt i din udvikling og holde fokus på processen. Du vil træne mere konsekvent, holde dig sund og gøre fremskridt uge efter uge, måned efter måned. Snart vil du være klar til at få en stor maratonoplevelse.

Mere: Sådan træner du til dit første maraton

Tilmeld dig til dit næste løb.