Den vegetariske livsstil kan i første omgang virke som et skræmmende skridt at tage. Du antager måske, at en kost uden kød eller fisk vil være restriktiv, vanskelig at tilgodese og mangle vigtige næringsstoffer. Men det behøver bestemt ikke at være tilfældet. De fleste mennesker finder, at en vegetarisk kost giver dem mulighed for at opdage nye fødevarer. Ofte føler de sig sundere og lykkeligere efter at have skiftet.

Du kan vælge at blive vegetar af en række forskellige årsager. For eksempel dyrevelfærd, religion, sundhed, miljøhensyn eller for at reducere udgifterne. Uanset hvorfor, er det helt klart ved at blive en stadig mere populær diæt. Ifølge statistikker offentliggjort af Vegan Society forventes det, at vegetarer og veganere vil udgøre en fjerdedel af den britiske befolkning i 2025.

Som ved enhver kostomlægning kan det være skræmmende at vide, hvor man skal begynde, og hvad man egentlig kan spise, hvis man ikke har de rigtige oplysninger. Uanset om du allerede er vegetar eller ønsker at vide mere om vegetarisk kost, vil vores guide forklare de mange fordele ved en vegetarisk kost, og hvad du kan spise, herunder inspiration til opskrifter.

Hvad kan vegetarer spise?

En fuldt vegetarisk kost er en kost, der udelukker fisk, kød og fjerkræ. Vegetarer spiser ikke produkter eller biprodukter fra slagtning af dyr, som f.eks. fødevarer, der er fremstillet ved hjælp af forarbejdningsmidler fra slagtning. Du kan også støde på følgende udtryk:

• En lakto-ovo-vegetar, eller bare vegetar, er hovedtypen. Den udelukker fisk, kød og fjerkræ, men inkluderer mejeriprodukter og ægprodukter.
• En lakto-vegetarisk kost udelukker æg samt fisk, kød og fjerkræ.
• En ovo-vegetar udelukker mejeriprodukter samt fisk, kød og fjerkræ fra deres kost.
• Peskatarianere spiser fisk, æg og mejeriprodukter, men udelukker kød og fjerkræ fra deres kost.
• En flexitarisk kost er i vid udstrækning vegetarisk, men indeholder lejlighedsvis fisk, kød og fjerkræ. Folk vælger ofte denne kost i et forsøg på at reducere deres CO2-fodaftryk og forbedre deres helbred.

Hvad er forskellen mellem en vegetarisk og en vegansk kost?

En vegansk (eller plantebaseret) diæt adskiller sig fra en vegetarisk ved at udelukke alle animalske biprodukter, såsom mejeriprodukter, æg og honning, samt fisk, kød og fjerkræ.

Veganisme er dog mere end blot en diæt. Det er et livsstilsvalg, hvor veganere undgår at bidrage til alle former for udnyttelse af dyr i deres liv. Dette omfatter udelukkelse af materialer af animalsk oprindelse som uld og læder, produkter, der er testet på dyr, f.eks. skønhedsprodukter, og undgå steder, der bruger dyr til underholdning for mennesker, f.eks. cirkus.

Hvis du vil vide mere om en vegansk kost, og hvilke fødevarer du skal spise for at sikre, at du får nok vitaminer og mineraler, kan du tage et kig på vores artikel ‘En vegansk indkøbsliste – 50 ideer til et sundt vegansk køkken’.

Sådan opnår du en afbalanceret vegetarisk kost

Som enhver anden kost skal du sikre, at du spiser de rigtige fødevarer fra hver fødevaregruppe for at opnå en sund og afbalanceret kost. Den britiske regerings Eatwell Guide viser, hvor meget af det, du spiser samlet set, der bør komme fra hver af de fem fødevaregrupper: frugt og grøntsager, stivelsesholdige kulhydrater, protein, mejeriprodukter og mejerialternativer (calcium) og olier og smørbare fedtstoffer (fedtstoffer).

For at opnå denne balance som vegetar anbefaler Eatwell Guide, at du sikrer, at din kost består af ca:

• 40 % frugt og grøntsager. Du bør tilstræbe at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager hver dag. Hver portion bør være på ca. 80 g og kan være frisk, frossen, på dåse, tørret eller i saft. Hvis du spiser denne mængde, får du de vitaminer, mineraler, fibre og calcium, som alle har brug for.
• 38 % stivelsesholdige kulhydrater. F.eks. pasta, ris, brød, kartofler og kornprodukter. Sigt efter fuldkorn, hvor det er muligt. Det giver dig den stivelse, de fibre, calcium, jern og B-vitaminer, som du har brug for.
• 12 % protein. Eksempler på vegetariske proteinkilder omfatter bælgfrugter og bælgfrugter (linser, kikærter, bønner), æg, nødder, frø, tofu, tempeh og andre kødfrie kilder som f.eks. mycoprotein (Quorn-produkter). Desuden indeholder disse kilder alle fibre, vitaminer, mineraler og jern.
• 8 % mælkeprodukter eller mælkealternativer. Mælk, ost og yoghurt er alle gode kilder til calcium, protein og visse A- og B12-vitaminer. Forskellige mælkefrie alternativer indeholder også ofte calcium, D-vitamin og B12-vitamin.
• 1 % olier og smørepålæg. Dette omfatter olier som vegetabilsk olie, solsikkeolie og olivenolie samt smørbare pålæg, der indeholder disse umættede fedtstoffer. Det omfatter også fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, sukker og salt, f.eks. chokolade, kage, smør og chips.

Procenten af hver fødevaregruppe er den samme, uanset om din kost er vegetarisk eller ej, og du bør bruge denne vejledning til at bestemme, hvilke fødevarer du spiser.

Hvad er fordelene ved en kødfri diæt?

En vegetarisk diæt kommer med en lang række fordele. Hvis den følges korrekt, vil den have en betydelig positiv indvirkning på dit helbred, miljøet og dyrevelfærden. Desuden kan en vegetarisk kost også hjælpe dig til at bruge færre penge og spare flere penge. Kød og fisk er ofte dyre, især i forhold til deres vegetariske alternativer i form af grøntsager, bælgfrugter og bønner.
Du bør måske også overveje, hvad du rent faktisk putter i din krop. Vidste du, at rødt kød kan være fyldt med giftstoffer som f.eks. polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH’er), der kan forårsage kræft, mens visse fisk indeholder kviksølv, et andet kendt giftstof? Det er også værd at bemærke, at forarbejdet kød er klassificeret som et kræftfremkaldende stof i gruppe 1 af Verdenssundhedsorganisationen. Det er den samme kategori som cigaretter, alkohol og asbest. På samme måde er rødt kød klassificeret som et kræftfremkaldende stof i gruppe 2A. Hvis du ønsker at undgå at tilføre din krop disse stoffer, bør du måske genoverveje din kost.

Hvis du tror, at du vil have svært ved at blive helt vegetarisk med det samme, er der andre måder at begynde at gøre en bevidst indsats for at skære ned på de animalske produkter, du spiser. Du kan prøve at indføre en “kødfri mandag”, en kampagne, der blev lanceret af Paul, Stella og Mary McCartney i 2009. Ideen bag denne kampagne er at øge bevidstheden om den ødelæggende indvirkning, som animalsk landbrug og industrielt fiskeri har på miljøet, og vise, hvordan det er en fordel at spise vegetarisk mad blot én dag om ugen.

Hvis alle husstande i Storbritannien skulle fjerne kød fra blot ét måltid om ugen, ville det have den samme miljømæssige indvirkning som at fjerne 16 millioner biler fra vejene. Det svarer til en reduktion på op til 8,4 % af Storbritanniens samlede drivhusgasemissioner.

Sundhedsfordele

Du har allerede set, hvordan en vegetarisk kost egner sig til at opfylde de anbefalede andele af de forskellige fødevaregrupper i EatWell-guiden. En vegetarisk kost har et naturligt højt indhold af fibre, vitaminer og næringsstoffer og et lavt indhold af mættet fedt, især i sammenligning med en ikke-vegetarisk kost. Det er bevist, at den reducerer risikoen for sundhedskomplikationer som f.eks. hjertesygdomme, visse typer kræft og type 2-diabetes. Den er også forbundet med et lavere BMI og vægttab.

En bekymring, som nogle mennesker har omkring vegetarisk kost, er, at den mangler de næringsstoffer, der findes i fisk, kød og fjerkræ. Du kan dog finde alle disse i en vegetarisk kost. Størstedelen af dyrene får nemlig deres protein fra planter, så ved at spise vegetarisk kost får du direkte de næringsstoffer, du har brug for.

Som med enhver kost skal du dog spise de rigtige fødevarer i de rigtige mængder for at sikre, at du får denne sundhedsbalance. Selv om en kost bestående af pizza, chips og chokolade stadig kan være velegnet for vegetarer, vil den ikke give dig de fødevarer, du har brug for, og derfor vil du sandsynligvis ikke se nogen sundhedsmæssige fordele – du kan faktisk føle dig dårligere.

Det er vigtigt, at du sørger for, at du stadig får den rette balance i din kost. Kød er en proteinkilde, og derfor er du nødt til at erstatte det med alternativer. F.eks. indeholder linser, kikærter, æg, ost, tofu, tempeh og andre kødfrie kilder såsom mycoprotein (Quorn-produkter) alle protein. Du kan også få det fra grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli, så du har masser af muligheder for at sikre dig, at du får de nødvendige næringsstoffer.

Miljømæssige fordele

Utallige videnskabelige undersøgelser har vist, at en kødfri kost har miljømæssige fordele. En undersøgelse fra Oxford University fra 2018 viste, at “det at undgå kød og mejeriprodukter er den største måde at reducere din påvirkning af Jorden på”. Hvis du spiser en vegetarisk kost, minimerer du dit CO2-fodaftryk og reducerer din indvirkning på klimaændringerne. Det skyldes, at en vegetarisk kost kræver 2,5 gange mindre kulstofemissioner end en kødkost.

Kvæg har brug for enorme mængder jord, vand, foder og andre ressourcer, før de ender i supermarkedet, en proces, der i alt tegner sig for 30 % af alle globale drivhusgasemissioner. 70 % af verdens soja fodres til husdyr, mens kun 6 % rent faktisk bliver til fødevarer til mennesker. Man kan argumentere for, at disse ressourcer meget bedre kunne bruges til mennesker, der lider af sult eller fødevareusikkerhed. Behovet for at opdrætte et uholdbart antal dyr for at dække menneskers behov kunne undgås, hvis folk indførte en vegetarisk eller vegansk kost.

De miljømæssige fordele ved at indføre en vegetarisk kost er enorme. Ud over de grunde, der er forklaret ovenfor, kan det også reducere:

• Mængden af metan og lattergas, der produceres af kvæg. Ligesom kuldioxid bidrager disse gasser til den globale opvarmning. Hvis disse dyr ikke avles i den takt, som de gør i øjeblikket for at imødekomme menneskets efterspørgsel, vil mængden af disse gasser, der produceres, falde.
• Forureningen af vand. Floder og have kan ofte blive forurenet af materialer, der indgår i husdyrproduktionen. F.eks. er animalsk affald, antibiotika, pesticider og gødning alle kendte forurenende stoffer i forbindelse med husdyrbrug. Kommercielt fiskeri kan også forurene havene og skade økosystemerne. Spildevand kan omfatte fiskeaffald fra rensning og afblødning samt rengørings- og desinfektionsmidler, der anvendes til at rense opbevaringstankene. Net og andre fiskeredskaber kan endda blive smidt ud i havene.
• Ødelæggelse af regnskove. En stor del af den jord, der anvendes til husdyrbrug eller dyrkning af afgrøder, der bliver til dyrefoder, ville ellers være naturlige levesteder som f.eks. regnskove. Ud over at forårsage skovrydning bliver jord, der anvendes til husdyravl, ofte overgræsset. Dette kan så resultere i jorderosion og ørkendannelse.
• Udryddelse af arter. Ødelæggelsen af regnskove og andre levesteder skaber et ustabilt miljø og forstyrrer den naturlige fødekæde. Dette truer arter, der allerede er truet, hovedsagelig på grund af menneskets adfærd, og bringer nogle af dem i fare for at blive truet og måske endda uddø.

For at få et bedre overblik over, hvordan dine valg af fødevarer påvirker miljøet, kan du beregne din kosts CO2-fodaftryk ved hjælp af beregneren på BBC’s websted her.

Dyrevelfærd

En af hovedårsagerne til, at folk beslutter sig for at blive vegetarer, er, at de erkender, at det at spise fisk, kød og fjerkræ er en grusomhed, der kan undgås.

I Storbritannien slagtes over to millioner landdyr hver eneste dag. Mange dyr opdrættes under dårlige forhold med lidt plads til at bevæge sig rundt på. Som følge heraf udvikler de ofte sundhedstilstande som f.eks. skeletfejl og bakterieinfektioner for kyllingers vedkommende. Dyrene transporteres derefter over lange afstande for at blive slagtet, hvor de kan lide af kvælning og ekstreme temperaturer. Hvis de overlever denne rejse, bliver de derefter slagtet på forskellige måder, der forårsager smerte og lidelse for dyrene, og de bliver ofte bedøvet, før de forbløder.

For nogle er det at blive vegetar en måde at undgå at være medskyldig i dette på. Selv om det bestemt hjælper, bør du være opmærksom på, at de processer, der er involveret i fremstillingen af animalske biprodukter, som vegetarer spiser, såsom æg og ost, også involverer en stor mængde mishandling og grusomhed. Mennesker behøver ikke at indtage animalske produkter for at være sunde og få alle de anbefalede vitaminer og næringsstoffer.

Hvis du ønsker at lære mere om vegetarisme på grund af dyrevelfærd, er der masser af oplysninger på hjemmesider som The Vegetarian Society og The Vegan Society.

Vegetariske måltidsidéer

Du har truffet beslutningen om at blive vegetar, men du spekulerer måske nu på, hvilke måltider du rent faktisk kan spise. Mange mennesker oplever, at deres kostomlægning inspirerer dem til at lave mad og eksperimentere med mad mere end før, men det kan være en udfordring at vide, hvor man skal starte.

For at hjælpe dig i gang har vi samlet nogle vegetariske måltidsidéer, som du kan prøve:

• Spaghetti bolognese. I stedet for hakket kød kan du bruge vegetarisk hakket kød, frisk eller frosset. De fleste af de store britiske supermarkeder har endda deres eget mærke veggiehakketøj, som kan være meget omkostningseffektivt. Du kan også kigge efter et af de mange kødfrie mærker, herunder Meatless Farm, Quorn, Naked Glory og Vivera, som også fås i de fleste supermarkeder. Du kan også købe sojaproteinhakket kød eller TVP (textureret vegetabilsk protein), som leveres tørret i en pakke. Hvis du ikke er fan af vegetarisk hakkekød, fungerer linser også godt i en bolognese i stedet. Se de forskellige gratis opskrifter på bolognese på BBC Good Food-webstedet.
• Kartofler. Der er så mange lækre toppings, du kan have på en jacket potato. Prøv med simpel ost og bønner, rester af hakket kød fra din bolognese eller et udvalg af ristede grøntsager.
• Tarka dal. Dette er endnu en opskrift, der er enkel, billig og lækker. Vi anbefaler, at du tilføjer forskellige grøntsager til denne linser i karry, f.eks. spinat, små blommetomater eller cherrytomater eller kartofler. Prøv denne opskrift fra BBC Food.
• Stir fry. Disse er et hurtigt, sundt alternativ, som du hurtigt kan tilberede til teen, hvis du er presset på tid. Stir frits er utroligt alsidige, og der findes mange variationer, så du vil helt sikkert finde en, du kan lide. Du kan tilføje grøntsager som broccoli, gulerødder, peberfrugter, babymajs, mangetout, svampe, løg og spinat, eller hvad du nu har lyst til. Tilsæt hvidløg, ingefær eller chili, en sauce såsom sød og sur, soja eller en grundlæggende wok-sauce og nudler såsom ris, udon, fuldkornsnudler eller glasnudler, og nyd det hele!
• Lasagne med linser. I stedet for et fyld af oksehak kan du lave en lækker lasagne med linser. BBC Good Food har en opskrift, der også er vegansk og bruger dåselinser, men det fungerer også godt at erstatte røde linser med røde linser og tilføje hakkede svampe.
• Macaroni-ost. Nogle gange har man bare brug for noget trøstende, og denne ret er perfekt til det! Der findes mange opskrifter på nettet, men en, der er nem at lave og ikke kræver mange ingredienser, er på BBC Food.

For at finde mere inspiration til opskrifter har BBC Good Food en hel side dedikeret til forskellige typer vegetarisk mad, som du kan få adgang til her.

Hvis du har overvejet en vegetarisk kost, bør du nu forstå mere om fordelene ved den og de typer af måltider, du kan spise. At være vegetar behøver ikke at være ensbetydende med en restriktiv kost og mangel på valgfrihed. Du vil opdage, at stort set alle restauranter eller spisesteder vil have vegetariske muligheder, ofte flere, som du kan vælge imellem. Hvis du gør det rigtigt, vil du føle dig sund og glad ved at spise medfølende, mens du lever venligt, ved, hvad du putter i din krop, og reducerer dit CO2-fodaftryk.