Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

Ejer

515-577-7901

www.peakperformancesportstraining.com

Dynamisk Fleksibilitetstræning

Hovedårsager til funktionel opvarmning

– Bruger udstyr som medicinbolde, schweizerbolde og elastikker til at aktivere og stabilisere muskelgrupper i et bestemt område.

– Den forbereder personer bedre til fritids- og sportsaktiviteter, der kræver moderat til høj grad af fysisk aktivitet.

– Tager fat på alle præstationskomponenter såsom balance, reaktion, smidighed, acceleration og deceleration.

– Fitnessprofessionelle bør indarbejde funktionelle øvelser i opvarmningen, f.eks. i stedet for at cykle i 10 minutter bør personen udføre funktionelle øvelser i sin opvarmning.

Dynamisk fleksibilitet- den handling at bevæge et led gennem sit bevægelsesområde med ringe modstand i rette tid. Dette vil forbedre fleksibilitet, proprioception, balance, koordination og bevægelseshastighed, samtidig med at der lægges vægt på den korrekte mekanik i plyometriske, hastigheds- og smidighedsbevægelser

Dynamiske bevægelser hæver også kroppens kernetemperatur samt temperaturen i de dybe muskler, mindsker hæmningen af antagonistmuskler, forlænger aktive muskler, stimulerer nervesystemet og bidrager til at mindske risikoen for skader. (Gambetta)

FACTORS AFFECTING FLEXIBILITY

1. Køn – kvinder er mere fleksible end mænd

2. ÆLDRE – med alderen bliver man mindre fleksibel

3. Fleksibiliteten øges med varmen

4. FYSISK AKTIVE INDIVIDUER ER MERE FLEKSIBLE

STATISKE STRETCHING-

Er mest effektiv efter afslutning af aktivitet i 15-20 min.

HELPULIGE HINVIS:

– Udfør øvelser i en styret rækkefølge. EX: ville ikke være gavnligt at udføre spring først efterfulgt af scorpion stretch

– Start ud med strækninger med lav intensitet og byg derefter op til hurtigere mere eksplosive strækninger

– Hvis atleten ikke sveder, så har de ikke varmet ordentligt op-op

DIFFERENTE DYNAMISKE ØVELSER

(Disse kan udføres med 10 til 20 meters mellemrum)

LOWER BODY

1. FORWARD LUNGE WALK WITH A TWIST – under lunge walking bring albuerne til ydersiden af knæet; ex: venstre knæ ud, bring højre albue til siden af venstre knæ

2. BACKWARD LUNGE WALK WITH A TWIST – samme ting, men baglæns

3. FORWARD LUNGE REACHING UP AND DIAGONAL – uanset hvilket knæ der er fremad, er det den måde, du rækker opad og diagonalt. Du vil mærke dette stræk i hoftebøjeren

4. BACKWARD LUNGE REACHING BACK AND DIAGONAL-samme princip, men bagud

5. LUNGE WALK BRING FORARM TO INSTEP OF FOOT – når du går i lunges med højre knæ fremad, bring venstre underarm til højre fod

6. LATERAL LUNGE – dette sker både til højre og venstre ved at komme dybt ned i en lateral squat-stilling

7. HIGH KNEE UP AND GRAB – træk knæet op til brystet, mens du kommer højt op på tåen af modsatte fod, mens du går. Skiftevis

8. GRIB ANKEL OG TRÆK TIL BUTT – træk anklen op til numsen, mens du kommer højt op på foden, mens du går

9. Træk skinnebenet op til numsen – når du strækker højre ben: Brug venstre hånd til at gribe fat i højre fod og brug højre hånd med overhåndsgreb til at gribe fat i højre skinneben og mærk et stræk i glut/piriformis-området, mens du går

10. TIN SOLDIERS REGULAR-hold hænderne ud foran som soldat, der sparker samme ben op til samme hånd. Modsatte arm til modsatte fod.

11. TIN SOLDIERS ACROSS-samme ting undtagen spark modsat ben til modsat arm

12. MODSAT ARM TIL MODSAT TÅ – bøj dig forover og tag fat i tåen med modsatte arm, mens du går

13. PRONE POSITION TO A “V” UP (INCH WORM)-start i liggende stilling, og gå fremad med hænder og fødder samtidig, indtil du mærker stræk i skinkerne. Gør dette nedad banen

14. FORWARD LEG SWING- hæng fast i partner eller hegnet og spark benet kraftigt frem og tilbage

15. SIDE TO SIDE LEG UPS – hold fast i partneren eller hegnet og sving benene op til siden

16. SUMO GROIN STRETCH – tæerne peger udad, mens knæene bøjes eller bøjes nedad

17. SCPORPION- læg dig på maven og sving højre ben over til venstre, mens bækkenet holdes i gulvet. Gentag dette med den anden side. God en at starte med.

18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Groin stretch mens du kommer op på modsatte tå

19. SPIDERMAN’S – på alle fire – bringer knæet op til albuen skiftevis

20. SINGLE LEG RDL’S-Alternativt ben, mens du bevæger dig fremad

21. FIGURE FOUR-Træk modsatte fod til modsatte hoftebøjere

22. REVERSE FIGURE FOUR-Underhåndsgreb eksternt roterende hofte, der bringer anklen op

23. INCHWORM-Start på hænder gå ud til en push-up position, og gå derefter op med fødderne til hænderne. Hold benene lige hele tiden. (Udstrækning af hoftebøjer)

24. DEEP LUNGE-Bringe højre albue til venstre fod, der udfører et udfald, og derefter skiftevis. Forsøg at røre albuen mod jorden

UPPER BODY