Hvis du ikke kan få nok af vægtrummet og betragter en tre-mile-løb som en let træning, du kan gennemføre på dine restitutionsdage, så er du nok ikke den, der viger tilbage fra en udfordring. Når du prøver disse ekstremt svære træningspas, vil du virkelig få en fornemmelse af, hvor meget din krop kan klare. Tjek disse 10 sværeste træningspas, som du nogensinde vil prøve. Du vil enten glædeligt overraske dig selv med resultaterne eller indse, at du har noget arbejde at gøre.

The Armageddon routine

Denne træningsrutine er utrolig hård. | iStock.com

Armageddon-træningsrutinen, der er vist på Bodybuilding.com, er en styrketræning for hele kroppen, der virkelig tester, hvor meget dine muskler kan klare. Selv om du helt sikkert kan nedtone denne træning ved at bruge lettere vægte eller færre sæt, så prøv at udføre den med tunge vægte for at få den fulde effekt. Det kan virke let i starten, men lad dig ikke narre – du skal udføre vekslende øvelse med masser af gentagelser for at brænde musklerne af.

Begynd med dødløft med dødløft, hvis du er en erfaren løfter, og tilføj nok vægt, så du udfører denne øvelse med 90 % af dit max. I et dødssæt skal du udføre så mange kvalitetsreps som muligt på fem minutter med denne vægt på fem minutter. Til de næste øvelser skal du lave 20 push-ups og 20 bent-over lateral raises, hvor du skifter mellem de to øvelser fem gange. Til sidst udfører du et minut chin-ups efterfulgt af et minut lunge jumps, hvor du veksler mellem de to øvelser 10 gange.

2. Bodyweight workout fra Men’s Health

Bodyweight træning kan være seriøst intens. | iStock.com

Hvis du ønsker at brænde nogle seriøse kalorier af, skal du prøve denne træning fra Men’s Health. Det bedste ved denne rutine er, at du kan udføre den hvor som helst og når som helst, da du kaster rundt med din egen kropsvægt i stedet for håndvægte for at opnå maksimale gevinster. Du laver 30 sekunders arbejde med høj intensitet efterfulgt af 15 sekunders hvile, og hver runde bliver gradvist sværere.

I denne rutine skal du lave 30 sekunder af hver af følgende: box squat jumps, push-ups, single-leg hip thrusts på venstre side, single-leg hip thrusts på højre side, mountain climbers og jumping jacks. Derefter hviler du i 15 sekunder, før du går videre til anden cyklus.

Den anden cyklus omfatter drop squats, push-aways, lunges til venstre, lunges til højre, spider mountain climbers og skater jumps. Igen skal du hvile i 15 sekunder. I den tredje cyklus laver du squat jumps, blast-off push-ups, Bulgarian split squats på venstre side, Bulgarian split squats på højre side, mountain climbers og burpees. Når du har gennemført alle tre cyklusser, gentager du hele sekvensen tre gange.

3. Don Wildmans kredsløb

“The Circuit” er ingen spøg. | iStock.com/UberImages

Dette intense træningsregime blev udviklet af Don Wildman, som Esquire kalder “verdens sundeste 75-årige mand”. Du tror måske, at en rutine udviklet af en så gammel person som Wildman umuligt kan være lige så svær som nogle af dine egne yndlingsfitnessprogrammer, men vi garanterer, at du får en seriøs træning med denne rutine. Kredsløbet er designet til atleter i topform og bør ikke forsøges af nogen, der er nybegyndere inden for motion.

Dette regime er opdelt i 16 grupper af øvelser med hver udført som supersæt, hvilket betyder, at der ikke vil være nogen pause mellem dem. Hver gruppe har mellem to og fire øvelser, der vil veksle, og du vil udføre hver øvelse i gruppen tre gange for at fuldføre et sæt. Når du er færdig med dit sæt, kan du gå videre til den næste gruppe af øvelser, indtil alle 16 grupper er færdige. Har du lyst til at give den her et forsøg? Gå til Esquire for at få alle detaljer om de enkelte øvelsesgrupper.

Stoked 360

Stoked 360 tager fitness til et helt nyt niveau. | iStock.com/Lunamarina

Hvis du leder efter en træning, der giver dig et par sekunders hvile mellem øvelserne, så skal du give Stoked 360 et pas. Kira Stokes, personlig træner og fitnessekspert, har designet denne serie med henblik på seriøs muskelforbrænding kombineret med cardio, der aldrig giver op. Stokes fortalte Greatist: “Der er ikke en eneste muskel, der ikke bliver berørt, herunder dit hjerte.”

Træningen består af fire meget intense kredsløb, som hver især skal gennemføres tre gange, før du går videre til det næste. Du må ikke hvile dig, mens du gennemfører kredsløbene, og når du er klar til at gå videre til det næste, er du velkommen til at give dig selv en 90 sekunders “pause” med sjippetovet, før du fortsætter.

Suspensionstræning

TRX-træning vil fuldstændigt forme din krop. | iStock.com

Ikke alle fitnessbegejstringer er super effektive, men suspensionstræning er en dille, der er værd at prøve, hvis du forsøger at opbygge dræbende muskler. Mens du kan finde suspension training-gymnastikcentre, der tilbyder det nødvendige udstyr, kan du også købe dit eget til dit hjem (TRX suspension trainer er ideel til hjemmebrug). Ved hjælp af udstyret arbejder du med din egen kropsvægt og tyngdekraften for at forbedre den muskulære udholdenhed.

Shapes fitnessredaktør, Jay Cardiello, deler de hårdeste og mest effektive bevægelser til suspensionstræning for dem, der leder efter en udfordrende træning. Prøv at bruge din TRX-træner eller dit suspension gym til 30 sekunder hver af push-ups, inverted rows, triceps extensions, high curls, lunges, knee dives og hamstring pull-ins. Gentag hver øvelse tre gange for at gennemføre et sæt for maksimal forbrænding.

Filthy 50

Denne træning er en fast bestanddel i CrossFit. | iStock.com/bekisha

Alle, der har prøvet CrossFit, ved, at det er alvor – du udfører bevægelser med høj intensitet, der afspejler andre øvelser eller sportsgrene som gymnastik, vægtløftning, løb og roning. Du kan finde CrossFit-klasser stort set overalt, og selv om de er en sjov udfordring, bør du gemme CrossFits Filthy 50-træning til, når du virkelig føler dig på toppen.

Men’s Fitness forklarer, at du skal udføre 50 gentagelser af 10 øvelser, og du skal gøre det så hurtigt som muligt uden pause. Prøv at udføre 50 reps hver af box jumps, jumping pull-ups, kettlebell swings, walking lunge steps, knees-to-elbows, barbell push-presses med 45 pund, back extensions, wall balls med en 20-punds bold, burpees med en push-up og jump rope double-unders. Denne rutine vil trætte dig fysisk og mentalt med de mange gentagelser, så vær forberedt.

Spartan 500 workout

Spartan 500 er en test af den fysiske udholdenhed. | iStock.com/gzorgz

Denne træning fra Fitness Blender virker simpel – den består trods alt kun af fem forskellige øvelser – men vi garanterer dig, at du vil gispe efter vejret, når du kun er halvvejs igennem. Du skal lave 10 gentagelser af hver øvelse 10 gange for i alt 500 gentagelser i alt. Husk også at træne denne træning med god form – du vil ikke snyde dig selv ved at give dig selv mindre end dit bedste.

De fem øvelser er burpees, squat jacks, mountain climbers, agility dots og jump squats. Gennemfør 10 reps for hver og gentag cyklussen forfra. Du kan takke os for den her senere.

Six-move cardio workout

Denne cardio workout vil slide dig ud på bare 30 minutter. | iStock.com/tolstnev

Det er ikke alle vanvittigt hårde træningspas, der behøver at være virkelig lange. Denne hårde træning fra Men’s Health er en træning, som du kan passe ind i din travle kalender, da den kun tager 30 minutter at gennemføre. Du laver seks hårde, hjerteintensive øvelser, der træner hele kroppen og bringer din puls op på 80 % af dens maksimum. Husk på dette: Hvis din puls nogensinde falder under 120 slag pr. minut i løbet af denne rutine, slapper du af.

Du skal lave 20 til 25 slædepres, 10 kettlebell-svingninger, 20 sekunders skaterhop, 20 sekunders battle rope-waves, 10 sumoburpees og en dumbbell farmer’s walk i 20 til 25 meter. Brug et helt minut på at gennemføre hver øvelse ved at udføre det nødvendige antal gentagelser og tage de resterende sekunder til at trække vejret. Gentag alle seks øvelser fem gange for at få en sveddryppende session på hele 30 minutter.

Insanity

Insanity har nogle hårde træningspas. | iStock.com/Ammentorp Photography

Alle, der er til træning, kender Insanity. Dette DVD-træningssystem lover et års resultater på kun 60 dage, hvilket er en stor opgave for ethvert fitnessprogram. Selv om nogle af træningspassene er hårdere end andre, er der nogle af dem i dette program, der giver dig meget for pengene.

Det smukke ved Insanity er, at du ikke behøver noget udstyr til træningspassene, da det er baseret på HIIT. Insanitys 60-minutters max intervalcirkel session er kendt som en af de mest opslidende, da du vil lave masser af springende lunges, planker, push-ups og frøhop, siger AZCentral.com. Hvis du er til plyometri, er du heldig – der findes max interval plyo workout, som sætter gang i springøvelserne i et højt gear. Og hvis masochisten i dig nogensinde har ønsket at lave core-træning i 30 minutter, skal du prøve den vanvittige maveøvelse.

The Murph challenge

Denne udfordring er en af de hårdeste derude. | iStock.com/indykb

Memorial Day er beregnet til at ære vores væbnede styrker, og hvilken bedre måde at gøre dette på end med Murph-udfordringen? Ifølge BoxLife Magazine er denne rutine opkaldt efter løjtnant Michael Murphy, en heroisk Navy SEAL, der udsatte sig selv for fjendtlig ild, da han forsøgte at ringe efter forstærkninger under et bagholdsangreb i Afghanistan. Denne træning er til hans minde og kan gennemføres sammen med andre på Memorial Day (eller en hvilken som helst dag, hvor du har brug for en seriøst brutal træning).

Du starter med at løbe en kilometer. Følg dette op med 100 pull-ups, 200 push-ups og 300 squats. Derefter afslutter du med endnu en kilometer løb. Fik vi nævnt, at mange mennesker også gennemfører denne udfordring i en 20-kilos vest eller kropsbeskyttelse? Vi foreslår, at du prøver det uden ekstra vægt i starten for at se, hvor langt du kommer.