Hvis du vil tjekke forskellige kilder, der forklarer Power Clean-teknikken, kan du tjekke

• Power Clean fra Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power fra Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique fra Breaking Muscle
• Power Clean fra Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards: Hvor meget skal jeg Power Clean?

Et meget almindeligt spørgsmål atleter har, er “Hvor meget skal jeg kunne Power Clean?” og mit svar er stort set altid det samme “Så meget som muligt som du kan med korrekt teknisk udførelse.”

I min mening kommer teknisk beherskelse altid først!

Teknisk beherskelse er vigtig af et par grunde

• Sikkerhed, Power Clean er et sikkert løft, hvis du ved hvordan du skal lave en Power Clean.
  Hvis du ikke ved hvordan man laver Power Clean, er det potentielt farligt, lige så meget som det er farligt at køre bil, hvis man ikke ved hvordan man kører bil (når man først ved hvordan man kører er det i de fleste tilfælde rimelig sikkert)
• Progression og fremgang i Power Clean er i de fleste tilfælde begrænset af tekniske fejl, snarere end styrke (husk jeg taler om atleter der bruger de olympiske løft til at forbedre deres sportspræstationer, ikke om olympiske vægtløftere).
  Derfor er teknisk beherskelse bydende nødvendig.
• Muskelaktivering og kinetisk kæde, da vi bruger Power Clean til at forbedre sportspræstationer, er vores primære mål at træne visse bevægelsesmønstre (såsom triple extension), for at få den højeste carry-over til sportspræstationen er teknisk beherskelse nødvendig for at replikere denne rekruttering eller muskelaktiveringsrækkefølge med Power Clean, som den forekommer i sporten.
  Lad mig forklare, generelt set sker muskelaktiverings- og rekrutteringsrækkefølgen fra proximalt til distalt, fra indersiden til ydersiden af kroppen (f.eks. strækkes hoften før knæene og knæene før anklen i underkroppen, vi kan se det samme mønster i overkroppen, hoften før stammen, stammen før skuldre og arme). Du kan se præcis den samme rekrutterings- eller muskelaktiveringsrækkefølge i Power Clean (hvis det udføres teknisk korrekt).

Jeg ved, at I venter på nogle kvantificerbare tal, så her kommer det

	Kvinder	Mænd
Aksitisk	0.7 – 0,8 gange kropsvægt	kropsvægt
God	0,8 – 1 gang kropsvægt	1.2 – 1,5 gange kropsvægt
Meget god	1 – 1,2 gange kropsvægt	1,5 – 1.8 gange kropsvægt
Udmærket	Mere end 1,2 gange kropsvægt	Mere end 1.8 gange kropsvægt

Behandl disse tal med forsigtighed, de er ikke skrevet i sten og afhænger af forskellige faktorer, såsom træningsalder, træningsstatus, individuelle forskelle (ja, nogle mennesker kan bare ikke opnå de samme forbedringer i styrke som andre).

Kig på nogle flere Power Clean standarder

• fra ExRx.net
• fra Strengthlevel.com
• fra Lonkilgore.com
• en beregner fra Strengthstandards.com

Lad mig give dig et råd: Fokuser på teknisk beherskelse og vægten du kan løfte vil følge automatisk!

Kan du huske Clean fra Twan van Gendt tidligere i denne artikel? Du kan se den her igen

Se Twan van Gendt 6 år tidligere

6 år yngre, 95 kilo svagere og en ret lorte Power Clean-teknik, ikke sandt?

Jeg tror, at det til dels har været min coaching, som har ført til forbedringer, men endnu mere Twans engagement og dedikation til alt, hvad han gør for sin sport, er uovertruffen.

Takeaway: Behandl Power Clean-standarder med omhu, fokuser på beherskelse af Power Clean-teknikken, og resultaterne vil følge.

Power Clean-muskler arbejdet:

Ingen diskussion om Power Clean er komplet, uden at diskutere hvilke muskler Power Clean arbejder med?

Power Clean kræver en synkroniseret indsats af forskellige muskelgrupper for at kunne udføres med succes.

Vigtigt i diskussionerne om muskelaktivering under Power Clean, er det at forstå, at de forskellige muskelgrupper kan fungere som prime mover, såvel som som stabilisator.

Hvad betyder det?

Meget simpelt, bare fordi der ikke er bevægelse i en bestemt muskel eller muskelgruppe, betyder det ikke, at de ikke er aktiveret.

Et eksempel kunne være nakkemusklerne (primært trapezius, den øverste del af trapezius for at være meget præcis). Selv om trapezius kommer i spil i slutningen af det andet træk med et kraftfuldt skuldertræk og i begyndelsen af fangfasen for at hjælpe det aktive træk under stangen, er trapezius aktiveret fra det øjeblik, Power Clean-bevægelsen indledes som stabilisator.

Hvis trapezius ikke ville blive aktiveret kraftigt, ville overkroppen og skulderbæltet kollapse og ville ikke gøre det muligt at overføre kræfterne fra kroppen effektivt til vægtstangen.

De vigtigste Power Clean-muskelgrupper er (anført nedefra og op, ikke efter vigtighed)

Kalve

Kalvemusklerne består af to hovedmuskelgrupper, Soleus og Gastrocnemius. Soleus og Gastrocnemius er ansvarlige for at strække anklen og dermed løfte hælene fra jorden.

Kalvene stabiliserer underbenet under første træk, overgang, fang og genopretning og strækker aktivt anklen under andet træk, som det sidste led i den tredobbelte ekstension.

Hamstrings

Hamstringsmusklen har tre hovedmuskler, semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris.

Mens semimembranosus, semitendinosus kun krydser ét led, krydser biceps femoris to led. Hamstrings vigtigste funktion er at bøje knæet, samt at strække hoften.

Hamstrings er primært aktiv under første træk, andet træk og overgang og assisterer under fang- og genopretningsfasen.

Quadriceps

Quadriceps består af fire muskler, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis og rectus femoris. I lighed med Hamstring krydser de tre vastus-muskler kun ét led, nemlig knæleddet, mens rectus femoris krydser knæleddet og hofteleddet og er derfor ansvarlig for knæets ekstension, samt hoftebøjning.

Quadriceps er aktiv i alle faser af Power Clean, første træk, overgang, andet træk, fang og restitution.

Da de fleste involverede Power Clean-muskler primært arbejder koncentrisk eller isometrisk, er Quadriceps en af de få muskler, der skal arbejde hårdt excentrisk i fangfasen for at absorbere og bryde de nedadrettede kræfter.

Glutes

Glutes maximus er den vigtigste muskel i gruppen af glutealmuskler og er ansvarlig for at strække hoften.

Glutes er primært aktive under Second Pull, Catch og Recovery-fasen og arbejder som stabilisator under First Pull ad Transition-fasen.

Glutes arbejder også excentrisk under Catch-fasen.

Linje nedre ryg

Linje nedre ryg og bagkrop er sammensat af mange forskellige muskler, den vigtigste muskel i lænden er Erector Spinae. Erector Spinae’s hovedfunktion er at strække rygsøjlen.

Lænderyggen spiller en afgørende rolle under Power Clean, da den skal arbejde meget hårdt isometrisk gennem hele bevægelsen for at stabilisere stammen og muliggøre en effektiv og effektiv overførsel af kræfter fra underkroppen til overkroppen.

Ryggen

Ryggen består af så mange muskler, at det ville gå ud over rammerne af denne artikel at skitsere alle muskler, herunder deres funktioner.

En af de vigtigste Power Clean-muskler i ryggen er Latissimus Dorsi, som aktiveres isometrisk for at sikre, at vægtstangen forbliver tæt på kroppen under First Pull, Transition og Second Pull.

Shoulders

Den vigtigste muskelgruppe i skuldrene er Deltoids. Deltoiderne har tre forskellige dele, den forreste deltoideus, den laterale deltoideus og den bageste deltoideus.

En af deltoidernes hovedfunktioner er at løfte armene.

Deltoiderne er primært aktive i slutningen af Second Pull og i begyndelsen af Catch-fasen.

Nakke

Som skitseret i det indledende eksempel er den vigtigste muskel i nakken trapezius.

En af trapezius’ funktioner er at trække skuldrene sammen.

Det kraftfulde skuldertræk er nødvendigt i slutningen af Second Pull og under initieringen af et aktivt træk under stangen i begyndelsen af Catch-fasen.

Under First Pull, Transition og Recovery fungerer trapezius som stabilisator.

Denne skitsering er forenklet, da der er mange flere muskelgrupper involveret under Power Clean.

Prime Mover

Prime Mover

Stabilisator

	Første træk	Transition	Sekundt træk	Fang	Fang	Findelse
Kalve	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator	Stabilisator
Glutes	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover
Lavre ryg	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Ryg	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Skuldre	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator
Hals	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator

Denne skitse er en smule forsimplet, men den er dog med til at gøre den muskulære aktivering og de muskler, der arbejdes under Power Clean, lidt mere synlige.

Takeaway: Power Clean er en eksplosiv helkropsbevægelse, der aktiverer næsten alle muskler i kroppen. De vigtigste muskler, der aktiveres, er musklerne i læggene, hamstrings, quadriceps, glutes, lænden, lænden, ryggen, ryggen, skulderen og nakken. Afhængigt af løftets fase fungerer disse muskler enten som stabilisatorer eller som primære bevægelsesmuskler.

Power Clean workout: Der er forskellige muligheder for at inkludere Power Clean i et styrketræningsprogram.

De mest almindelige muligheder er at inkludere Power Clean som en styrkeøvelse, ved siden af andre styrkeøvelser eller at designe en styrketræningstræning omkring Power Clean.

I denne artikel vil jeg fokusere på forskellige Power Clean træningsprogrammer med forskellige træningsmål, såsom styrke, power og eksplosivitet, muskelopbygning og teknikudvikling.

Power Clean træningsprogram for styrke

Et Power Clean træningsprogram for at øge styrken er kendetegnet ved høje intensiteter, over 85% af Power Clean 1RM og lave gentagelser, mellem 1 og 3 gentagelser.

En sådan Power Clean træningsplan er også kendetegnet ved lange hvileperioder mellem sættene, mere end 3 minutter.

Power Clean træningsplan for styrke og eksplosivitet

En Power Clean træningsplan for styrke og eksplosivitet er kendetegnet ved lidt lavere intensiteter end en Power Clean træningsplan for styrke.

Intensiteterne i en sådan Power Clean træningsplan ligger mellem 60 – 85 % Power Clean 1 RM, med lave gentagelser, mellem 1 – 4 gentagelser.

Hastigheden i udførelsen er hovedfokus i denne træning.

Restperioderne i en sådan Power Clean træningsplan er mellem 3 – 5 minutter, nok tid til at ATP-CP systemet kan genopbygge sig.

Vigtigt at bemærke, jo lavere intensitet (60 – 75% 1 RM) du har brug for at inkludere variationer, såsom Hang Power Clean eller Power Clean fra blokke. Ellers vil vægten enten flyve op på taget, eller atleterne bruger bare den minimale indsats, der er nødvendig for at flytte vægten. Dette vil modvirke hele formålet med at fokusere på udførelseshastighed.

I øvrigt har meget avancerede konkurrerende olympiske vægtløftere evnen til at modulere deres kraftudfoldelse, så de kan arbejde med maksimal indsats mod submaksimale belastninger. Derfor er disse fyre undtagelsen fra reglen.

Power Clean workout for Muscle Building

Hvis dit mål er at opbygge så meget muskelmasse som muligt, er Power Clean ikke det bedste øvelsesvalg for dig.

Hvis du derimod dyrker en sport, der kræver eksplosive anstrengelser, og du ønsker at tilføje noget muskelmasse til din krop, er der måder at gøre det på i din Power Clean workout rutine.

Sådan en Power Clean træning for at få muskelmasse er kendetegnet ved intensiteter på 70 – 85 % af Power Clean 1 RM med et gentagelsesområde på 4 til 8 gentagelser.

Da det er svært at opretholde en korrekt Power Clean teknik i mere end 3 gentagelser, skal du dele disse gentagelser op i Cluster Sets, hvilket betyder, at du kan lave 2 gentagelser efterfulgt af 20 sekunders hvile, efterfulgt af 2 gentagelser efterfulgt af 20 sekunders hvile, efterfulgt af 2 gentagelser. På denne måde har du gennemført 6 gentagelser.

Restperioderne mellem sættene er kortere, mellem 90 sekunder og 2 minutter.

Sådan en Power Clean træningsrutine fører primært til en såkaldt selektiv hypertrofi, hvilket betyder, at den primært er rettet mod de hurtige twitch-fibre og resulterer i hypertrofi af de hurtige twitch-fibre.

Vigtigt at bemærke er, at du skal have en høj teknisk kunnen for at opretholde en god Power Clean-form gennem hele sættet.

Power Clean-træning for en bedre Power Clean-teknik

En Power Clean-træningsplan til forbedring af Power Clean-teknikken er kendetegnet ved lavere intensiteter, omkring 50 – 70 % Power Clean 1 RM og lave gentagelser, mellem 2 og 4 gentagelser.

Den intraserielle hvile (hvile mellem gentagelserne) er højere, men ikke så høj som under Cluster Sets, mellem 4 – 7 sekunder.

Fokus er på at forbedre Power Clean-teknikken, og det går oftest hånd i hånd med en Power Clean-variant, som er målrettet mod at forbedre en teknisk fejl.

For eksempel, hvis en atlet har problemer med at komme aktivt under stangen ved overgangen fra Second Pull til Catch, kan atleten fokusere på Hang Power Cleans form midt på låret eller Pull-Unders for at adressere at træne det aktive træk under stangen.

Disse Power Clean-workouts er kendetegnet ved længere hvileperioder, mellem 2 – 3 minutter for at holde træthedsniveauet lavt.

Takeaway: Power Clean kan bedst bruges til at opbygge styrke og power. Hvis du vælger at bruge Power Clean til at opbygge muskelmasse, skal du justere og modificere sæt- og rep-strukturen.

Power Clean sæt og reps: Hvad er de bedste sæt og reps til Power Clean

Jeg har skitseret de forskellige Power Clean træningsvarianter i det foregående afsnit, og nu kender du de forskellige intensitetszoner for Power Clean træning, Power Clean rep intervallet for det ønskede træningsmål, samt hvileperioder mellem sættene.

Det næste logiske spørgsmål er, hvad er de bedste sæt og reps til Power Clean træning?

Hvor jeg dykker ned i de forskellige Power Clean sæt og reps skemaer, er det vigtigt at forstå, at gentagelser og sæt er stærkt forbundet med træningsintensiteten.

Jeg har dedikeret en hel artikel til dette emne, da det ikke ofte bliver diskuteret, og folk primært diskuterer reps og sæt, uden at overveje træningsintensiteten.

Kig ind i artiklen

• Den hellige gral i styrketræning – Sæt og reps

Som en nøddeskal er de samlede gentagelser (gentagelser ganget med antallet af sæt) forbundet med træningsintensiteten, eller bedre jo højere træningsintensitet, jo færre samlede gentagelser er du i stand til at lave.

Jeg har lånt tabellen fra ovennævnte artikel for at demonstrere denne sammenhæng

Intensitet	Repetitioner pr. sæt	Totale gentagelser pr. session
95% 1RM eller derover	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Og det eksempel, som jeg har givet i artiklen, hvordan dette tal udfolder sig i en styrketræningstræning med træningsintensiteter på 95% 1RM

Udøvelse	Intensitet	Sæt	Reps	Totale reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6	6

De samlede gentagelser i dette maksimale styrketræningspas er 19 (5 + 8 + 6 = 19) og dermed inden for det foreskrevne interval på 15 – 20 samlede gentagelser.

Hvordan udfolder dette sig for at besvare spørgsmålet “Hvad er de bedste sæt og reps til Power Clean træning?”

Reverse-engineering af Power Clean sæt og reps

Hvis du leder efter de bedste sæt og reps til Power Clean, er du nødt til at reverse-engineere.

Hvad betyder det?

Jeg har skitseret intensiteten ud fra træningsmålet (styrke, hypertrofi eller power), og jeg har skitseret retningslinjer for gentagelser for forskellige intensitetszoner.

Den følgende tabel er et eksempel på, hvordan sådan en Power Clean træning kunne se ud, hvis du vælger udelukkende at træne Power Clean inden for denne træning og fokusere på maksimal styrkeudvikling.

Træning Mål	Træning Intensitet	Total Reps	Power Clean sæt og reps Variationer
Maximum Styrke	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 sæt af 2 reps @ 95% 1RM 5 sæt af 3 reps (klyngesæt, 30 sekunders hvile mellem gentagelserne) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 sæt af 3 gentagelser @ 90% 1RM 5 sæt af 4 gentagelser @ 90% 1RM (klyngesæt, 20 sekunders hvile efter 2 reps)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 sæt af 3 reps @ 85% 1RM 5 sæt af 6 reps @ 85% 1RM (cluster set, 20 sekunders hvile efter 2 reps)

Er dette en madopskrift?!?

Jeg er klar over, at denne tabel er meget skematisk og ikke tager hensyn til atletens kontekst (såsom træningsalder, træningserfaring, på hvilket tidspunkt i sæsonen atleten befinder sig, etc).

Og jeg er selv en stærk tilhænger af, at træning er lige så meget en kunst, som en videnskab, hvis ikke mere en kunst, end en videnskab.

Min hensigt med denne tabel er at vise, hvordan man kan modulere sæt og reps afhængig af træningsintensiteten.

Hold også for øje, at denne oversigt er ment, hvis man udelukkende laver Power Cleans indenfor styrketræningstræningen, og derfor bliver de samlede reps for en øvelse ret høje.

Mest vil du oftest lave flere øvelser inden for en styrketræningstræning, og det samlede antal gentagelser pr. øvelse vil blive lavere.

Jeg henviser til den styrketræningstræning, jeg har skitseret ovenfor, herunder Power Cleans, Back Squats og RDL’s.

Vigtigt er det at forstå sammenhængen mellem intensitet, udførte gentagelser og anstrengelsesniveau.

Hvad?

Som eksempel, hvis du laver 8 sæt af 3 reps @ 85% 1 RM lyder det som om, at det er mange sæt og reps.

Hvorimod, ved 85% 1 RM er du i stand til at lave 5-6 gentagelser hvis du er maksimalt anstrengt, følgelig, hvis du laver 3 gentagelser, har du stadig 2-3 gentagelser tilbage i tanken og er ikke maksimalt anstrengt og kan tåle en højere mængde af sæt. Hvis du vil læse mere om belastnings- og anstrengelsesniveauet, samt den praktiske anvendelse af det, kan du læse mere i artiklen

• Hvor ofte skal jeg lave Back Squat

Takeaway: Når man diskuterer Power Clean sæt og reps, er det vigtigt at overveje, at de samlede gentagelser du kan lave er omvendt relateret til træningsintensiteten. Du kan lave færre samlede gentagelser ved en højere træningsintensitet og flere samlede gentagelser ved en lavere træningsintensitet.

Power Clean træningsfrekvens: Nu hvor du kender Power Clean standarderne, Power Clean træningsintensiteterne baseret på forskellige træningsmål, samt Power Clean sæt og reps for de forskellige træningsmål, er det sidste spørgsmål, der melder sig, “Hvor ofte skal jeg Power Cleans?’ eller bedre hvad er den bedste Power Clean træningsfrekvens?

De følgende retningslinjer vil gælde for ikke-olympiske vægtløftere.

Som tidligere nævnt er det meget sjældent du kun laver Power Cleans i din styrketræningstræning, du tilføjer sikkert også en squat variation og andre styrketræningsøvelser til blandingen.

Den følgende diskussion tager dog udgangspunkt i hvor ofte man skal inkludere Power Cleans i den ugentlige styrketræningsrutine.

Hvor ofte skal jeg Power Clean for styrke?

For at øge styrken skal man arbejde med en intensitet på over 85% 1RM for 3 gentagelser eller mindre.

Disse træninger har en høj indvirkning på centralnervesystemet, og du har brug for et sted mellem 48 – 72 timer til at restituere fra disse Power Clean-træninger.

Husk venligst, at det nøjagtige antal timer, der er nødvendige for restitution, afhænger af flere faktorer. For en gangs skyld træningsintensiteten, træningsmængden og anstrengelsesniveauet, men også hvilke andre træninger du har lavet, samt individuelle restitutionsevner.

Kun for at nævne nogle få…

Du kan derfor godt lave 2 eller 3 af disse Power Clean træninger, når du træner for at forbedre din maksimale styrke.

Jeg vil råde dig til at variere træningsintensitet og træningsmængde, hvis du laver 2 eller flere Power Clean træninger.

Hvis du laver 3 Power Clean-træninger, ville jeg også se på at variere Power Clean-varianterne (f.eks. fra jorden, Hang Power Clean og Power Cleans fra blokke).

Du kan vælge den ‘heavy – light – medium approach’, som jeg har skitseret i artiklen

• Hvor ofte skal jeg Back Squat

Hvor ofte skal jeg Power Clean for Power og Eksplosivitet?

For at forbedre din Power og Eksplosivitet skal du træne med intensiteter på 60 – 85% 1 RM i 1 – 4 gentagelser.

Disse træningspas har også en høj belastning på centralnervesystemet, i lighed med Power Clean træningspas målrettet mod styrkeudvikling, og derfor skal du også bruge omkring 48 – 72 timer til at restituere fra disse Power Clean pas.

Det vil sige, at du også her kan lave 2 – 3 Power Clean pas på ikke på hinanden følgende dage.

Jeg har i afsnittet om Power Clean træningsdesign skitseret, at jo lavere intensitet (60 – 75 % 1RM), jo lavere intensitet bør du kigge på variationer af Power Clean, såsom Hang Power Clean eller Power Clean fra blokkene for at forkorte bevægelsens rækkevidde.

Hvorfor det?

Vægten vil enten flyve gennem taget eller du vil være nødt til at decelerere ret tidligt i bevægelsen, hvilket modvirker formålet med Power Development / udvikling af eksplosivitet.

Desto flere Power Clean træninger du laver ( 2 eller flere), vil jeg råde til, at du varierer intensiteten og Power Clean variationen.

Som eksempel.

Power Clean session 1 (tung): Power Clean 4 sæt af 1 reps @ 85% 1RM

Power Clean session 2 (let):: Power Clean 4 sæt af 1 reps @ 85% 1RM

Power Clean session 2 (let): Power Clean session 3 (medium): Power Clean (fra blokke på midten af låret) 6 sæt af 3 reps @ 60% 1RM

Power Clean session 3 (medium): Hang Power Cleans (fra over knæet) 5 sæt af 2 reps @ 70% 1RM

Her kan du se anvendelsen af “heavy – light – medium princippet”.

Hvor ofte skal jeg Power Cleans til muskelopbygning

Power Clean er ikke den bedste øvelse til et muskelopbygningsregime, da det er svært at opnå de nødvendige tider under spænding for at fremkalde en hypertrophisk stimulus.

Det er dog muligt at justere din Power Clean-træning ved at inkludere Cluster Sets for at øge tiden under spænding, samtidig med at du opretholder korrekt Power Clean-teknik og tilstrækkelig mekanisk belastning på musklerne til at sætte en hypertrofisk stimulus.

Som en opsummering er tid under spænding og mekanisk belastning de vigtigste drivkræfter for muskelhypertrofi.

Spørgsmålet står klart ‘Hvor ofte skal jeg Power Clean for at opbygge muskelmasse?’

En typisk muskelopbyggende træning fører til ‘muskelskader’, som kræver mere tid til at komme sig over og opbygge det ønskede ekstra muskelvæv.

Genopretningstiden for en muskelopbyggende træning er mellem 72 – 96 timer, hvilket betyder, at du kan lave 1 – 2 Power Clean-sessioner om ugen.

En vigtig overvejelse er, om du vælger at lave en full body-rutine eller en split-rutine.

Hvis du vælger en full body rutine, vil du måske inkludere Power Clean i 2 styrketræningspas, hvis du vælger et ‘bro split’, vil du måske kun lave Power Clean i 1 styrketræningspas.

Hvor ofte skal jeg Power Clean for at få en bedre Power Clean teknik?

For at få en bedre Power Clean teknik, er den anbefalede træningsfrekvens højere, samt at anstrengelsen fra et sådant træningspas, er lavere.

Højere træningsfrekvenser sikrer, at du får nok gentagelser til at øve dig på håndværket i Power Clean, lavere anstrengelsesniveau betyder, at du ikke behøver at bekymre dig for meget om begrænset restitution.

Hvad betyder det for svaret på spørgsmålet ‘Hvor ofte skal jeg lave Power Cleans for en bedre Power Clean-teknik?’

Svaret afhænger af din tid til rådighed og dit træningsniveau.

Hvis du er nybegynder og har al tid i verden, kan du teoretisk set lave 4 – 5 Power Clean tekniktræninger om ugen.

Hvis du er nybegynder og er i et struktureret træningsprogram, som mine atleter, og du har 3 tildelte styrketræningspas om ugen, kan du arbejde på din Power Clean teknik 3 gange om ugen eller i det mindste arbejde på de generelle underliggende bevægelsesmønstre i Power Clean 3 gange om ugen.

Hvad er disse grundlæggende bevægelsesmønstre?

Det er hoftehængselsmønsteret, squatmønsteret, trækmønsteret og stabiliseringsmønsteret.

Hvis du er en avanceret atlet, laver du sandsynligvis ikke allokeret teknik session.

I dette tilfælde bruger vi opvarmningerne til at tage fat på tekniske problemer, områder til forbedring eller blot bruge opvarmningen som en mulighed for at forfine Power Clean teknikken.

Vigtigt er det at have en intention og et område at arbejde med i din opvarmning, frem for bare at gå tankeløst igennem bevægelserne.

Kunsten er at finde de passende Power Clean variationer til specifikt at arbejde og forbedre de tekniske fejl i din Power Clean teknik.

Afhængigt af Power Clean variationen ligger træningsintensiteten mellem 50 -70% 1RM.

Take-away budskab: For at besvare spørgsmålet “Hvor ofte skal jeg lave Power Cleans” skal du først definere dit træningsmål, se på de træningsintensiteter, træningsvolumener og anstrengelsesniveauer, der er nødvendige for at nå dit specifikke træningsmål, og husk de nødvendige restitutionstider for de forskellige Power Clean-træninger for at bestemme træningsfrekvensen.

Power Clean-konklusioner

Power Clean er en afledt af den olympiske vægtløftningsøvelse Clean og tilbyder en række fordele til at forbedre sportspræstationer.

Disse fordele ved Power Clean er (kort fortalt)

• Forbedring af kraftproduktionen
• Læring og træning af kraftproduktion (i fasen af det 2. træk) og kraftoptagelse (i fasen med fangst)
• Indlæring og træning af den kinematiske kæde og triple extension
• Forbedring af Willensstosskraft

Power Clean kan bruges til at øge styrken, styrke, kraft og eksplosivitet samt opbygning af muskelmasse (til en vis grad). For at høste disse fordele, skal du forstå de forskellige

• træningsintensiteter (% 1RM)
• træningsvolumener (sæt & reps)
• træningsniveauer (fra lavt til højt)
• træningsfrekvenser (træningspas om ugen)
• træningstider
• recovery times
• planlægningsmuligheder

for at få disse fordele, er teknisk beherskelse af Power Clean en absolut nødvendighed.