Hvis jeg fortalte dig, at du kan vedligeholde og endda få muskler og styrke på så lidt som 45 til 60 minutter om ugen?

Og hvad hvis jeg ikke forsøgte at sælge dig en PDF, en pille eller et pulver?

Jamen, giv mig ti minutter, og jeg vil give dig “hemmeligheden”, lige her i denne artikel.

(Okay, det er mindre en hemmelighed og mere et par enkle, videnskabeligt baserede strategier, men det er nyttigt ikke desto mindre.)

Og selv om du ikke er på udkig efter en “doven” måde at forblive rippet på, kan disse oplysninger også være til gavn for dig.

For mens du måske er i gang med store kanoner lige nu…

• Disse tidlige morgentræninger 3 til 5 gange om ugen, hver uge.
• De ofre, du gør for at holde dig til dine madplaner.
• Disse blå mærkværdige sene cardio sessioner.

Lad os ikke glemme, at livet har en måde at kaste os kurvebolde.

Det nye job kan betyde, at der ikke længere er nogen træning i de tidlige morgentimer. Den familieforpligtelse kan tvinge sig på og erstatte den tid, du normalt ville bruge på at forberede måltidet.

Rejser sker. Ferier sker. Og nogle gange mister vi bare motivationen og skrider uden nogen god grund (åh, at være menneske).

Det er derfor, du skal læse denne artikel.

Den vil give dig en enkel plan for at bevare de smukke biceps og knivskarpe mavemuskler, selv når din rutine går ad helvede til.

Hviler du hellere lytte til denne artikel? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Den nemmeste måde at bevare muskler og styrke på

Her er en af de gode ting ved at være i god form:

Det er meget nemmere at holde sig i form, end det er at komme dertil i første omgang.

Selv om træning 3 til 6 gange om ugen er bedst til at opnå gevinster, behøver du ikke at arbejde nær så hårdt for at beskytte dine gevinster.

Når du har “betalt din gæld”, kan du bevare dine muskler og din styrke med så lidt som 45 til 60 minutters træning om ugen.

Ja, du læste rigtigt.

Og hvis du ved, hvad du gør med din kost, kan du også holde dig slank og mager.

Et eksempel:

I en undersøgelse foretaget af forskere fra University of Alberta gik 18 kvindelige konkurrencestyrke roere fra 10 uger med træning 3 gange om ugen til træning en eller to gange om ugen i 6 uger.

Resultatet?

De fik mere styrke i to øvelser og bevarede styrken i de resterende øvelser.

En undersøgelse af forskere fra University of Alabama i Birmingham er også værd at se nærmere på.

Der fik 70 utrænede voksne til at starte med 4 måneder med vægtløftning 3 gange om ugen, og derefter blev forsøgspersonerne delt op i tre grupper i yderligere 8 måneder:

• Gruppe 1: Ingen træning.
• Gruppe 2: Ingen træning.
• Gruppe 3: Ingen træning: Gruppe 2: En træning om ugen – 3 sæt, 8-12 reps
• Gruppe 3: En træning om ugen – 1 sæt, 8-12 reps

Gruppen uden træning mistede naturligvis alle gevinster, men begge grupper, der lavede en træning om ugen, var i stand til at fastholde eller øge deres tal.

Det vil sige, at de skar deres samlede ugentlige træningstid ned med to tredjedele, men så ingen nedgang i præstationerne i fitnesscenteret.

Og hør her:

Mens de yngre forsøgspersoner (20 til 35 år) fik mere styrke og størrelse end de ældre (60 til 70 år) i løbet af den indledende firemåneders fase, opretholdt de ældre deres gevinster lige så godt efter at have reduceret træningsfrekvensen.

Du kan virkelig holde dig i form i alle aldre!

Nu, hvis du er som mig og har brugt mindst 4-6 timer i gymnastiksalen hver uge i mange år, vil du ikke kunne opretholde din størrelse og styrke på et sæt om ugen.

Vi bliver nødt til at gøre lidt mere, hvilket er grunden til, at de træningssessioner, jeg foreskriver i denne artikel, er korte … men ikke så korte.

Hvor vi kommer til det, vil jeg dog gerne tale om et andet vigtigt aspekt at overveje, når vi taler muskelvedligeholdelse: volumen.

Volumen er simpelthen antallet af sæt, som du udfører i en given periode (træning, uge, hvad som helst).

Mange mennesker tror, at træningsfrekvens er nøglen til muskelvækst – at det altid er bedre at træne en muskelgruppe oftere – men forskningen viser noget andet.

Specifikt viser undersøgelser, at når træningsmængden er tilpasset, har frekvensen ikke nær så stor indflydelse på resultaterne, som nogle “guruer” vil have dig til at tro.

Det vil sige, at den samlede mængde arbejde, du får dine muskler til at udføre hver uge (samlede antal gentagelser), er vigtigere end hvor ofte du træner dem.

For eksempel har forskere fra Laurentian University i en undersøgelse delt 29 utrænede personer op i to grupper:

• Gruppe 1: 9 øvelser, 10 gentagelser, 3 sæt, 2 gange om ugen.
• Gruppe 2: 9 øvelser, 10 gentagelser, 2 sæt, 3 gange om ugen.

Og ved undersøgelsens afslutning øgede begge grupper muskelmasse og styrke uden signifikante forskelle.

Nu, når du regner det ud, vil du bemærke, at selv om gruppe 1 lavede en træning mindre om ugen end gruppe 2, lavede de begge det samme antal sæt (54).

Det er derfor, at begge grupper fik de samme resultater af deres træningsprogrammer.

Og det er derfor, at de træningsprogrammer, jeg vil ordinere nedenfor, bruger sammensatte øvelser til at træne mange muskelgrupper (og kræver tunge belastninger) og kræver et moderat antal sæt og gentagelser.

Vi behøver ikke at gå så langt som 54 sæt om ugen (på grund af vores øvelsesvalg og tungere belastninger), men vi vil sikre os, at vi får vores muskler til at udføre nok arbejde til at skulle vokse sig større og stærkere.

Nu, hvordan kan disse “muskelvedligeholdelses”-træninger se ud? Hvordan kan du få mest muligt ud af de 1-2 timer om ugen?

Lad os finde ud af det.

De bedste træningsprogrammer til at vedligeholde muskel & styrke

Når du kun kan træne en eller to gange om ugen, har du ikke råd til at spilde tid eller energi.

Det betyder, at det ikke er nok at spøge et par maskinelle kredsløb igennem for at få et pump.

I stedet vil jeg få dig til at fokusere på øvelser, der rekrutterer den maksimale mængde muskler, herunder dødløft, squat, bænkpres og military press.

Jeg vil også få dig til at flytte nogle tunge vægte – meget tungere, end du sandsynligvis er vant til.

Så du er blevet advaret: Disse træningspas bliver hårde. Men de bliver også effektive.

Her er de.

Hvis du kan træne to gange om ugen…

Min favoritopsætning til to træningspas om ugen er en “upper/lower”-opdeling, som er præcis, hvad det lyder som:

Du fokuserer på din overkrop i den ene træning og din underkrop i den anden.

Her er træningspassene:

Overkrop

Incline Barbell Bench Press

Varme op og 3 sæt af 4 til 6 gentagelser (~85% af 1RM)

Barbell Row

3 sæt af 4 til 6 reps

Incline Dumbbell Bench Press

3 sæt af 8 til 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sæt af 8 til 10 reps

Lower Body

Barbell Back Squat

Warm up and 3 sets of 4 to 6 reps

Deadlift

Warm up and 3 sets of 4 to 6 reps

Warm up and 3 sets of 4 til 6 reps

Leg Press

2 sæt af 8 til 10 reps

Lying Hamstring Curl

2 sæt af 8 til 10 reps

Et par punkter at huske på, mens du laver disse træningssæt…

Hvis du er i tidsnød, kan du droppe de sidste øvelser.

Disse øvelser bør tage dig omkring en time, men hvis det er for lang tid, kan du udelade den enarmede dumbbell row og den liggende hamstring curl.

Hvile 3 minutter mellem dine 4-6-rep-sæt og 2 minutter mellem dine 8-10-rep-sæt.

Dette vil give dine muskler tid nok til at genvinde deres styrke fuldt ud, så du kan yde maksimal indsats hvert sæt.

Du behøver ikke at presse til absolut muskelsvigt hvert sæt, men du skal komme tæt på.

Området om, hvorvidt man skal træne til failure eller ej, er et omstridt emne.

Eksperter er uenige, hver især med lovligt klingende videnskabelige argumenter, og folk rapporterer om succes med mange forskellige tilgange.

Ja, jeg bryder det hele ned i denne artikel, men her er den lange historie kort:

Vi bør træne til failure, men ikke så meget, at vi risikerer skader eller overtræning.

Hvor meget det præcist drejer sig om vil variere fra person til person.

Personligt træner jeg aldrig til failure i mere end 2-3 sæt pr. træning, og aldrig på squat, dødløft, bænkpres eller military press, da det kan være farligt.

Derudover anbefaler jeg ikke, at du træner til failure, når du bruger meget tunge belastninger (1 til 4 rep range).

I stedet bør størstedelen af dine sæt tages til den rep, der går forud for failure (den sidste rep, du kan udføre uden hjælp).

Hvis du er ny i vægtløftning, vil det være svært at finde dette punkt, men efterhånden som du vænner dig til din krop og dine løft, vil du få en fornemmelse for det.

Når du rammer toppen af din rep-range for et sæt, går du op i vægt.

Til eksempel, hvis du sætter dig på skrå bænk og presser 6 reps på dit første sæt, tilføjer du 5 pund til hver side af stangen til dit næste sæt og arbejder med den vægt, indtil du kan presse den for 6 reps, osv.

Hvis du kun kan træne én gang om ugen…

Hvis du kun kan komme til vægtstangen én gang om ugen, har du to træningspas at vælge imellem:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Varme op og 2 sæt af 4 til 6 reps

Deadlift

Varme op og 2 sæt af 4 til 6 reps

reps

Incline Barbell Bench Press

Warm up and 2 sets of 4 to 6 reps

Barbell Row

2 sets of 8 to 10 reps

Close-Grip Bench Press

2 sæt af 8 til 10 gentagelser

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Warm up and 3 sets of 4 to 6 reps

Deadlift

Warm up and 3 sets of 4 to 6 reps

Incline Barbell Bench Press

Warm up and 3 sets of 4 to 6 reps

What about Diet?

Da målet her er at bevare (eller forbedre) vores kropssammensætning, er det af stor betydning, hvordan vi spiser.

Denne del er heldigvis meget nemmere, end du sikkert tror. Du behøver ikke at følge en indviklet diæt eller sværge fra kulhydrater eller gøre andet end dette:

Opret en måltidsplan, der rammer dit kalorie- og makronæringsbehov, og spis masser af næringsrige fødevarer.

Og denne artikel viser dig præcis, hvordan du gør det.

Hvad med cardio?

Den eneste grund til at lave meget cardio er at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed.

Hvis du dog er ligeglad, og du bare ønsker at opbygge muskler, tabe fedt og se så godt ud som muligt, så skal du vælge en anden tilgang.

Virkeligheden er, at hvis dit mål er at se godt ud og føle sig godt tilpas, så er det ikke altid bedre at lave mere cardio – og motion i det hele taget – at lave mere motion.

Og derfor er min holdning til cardio denne:

Du bør dyrke så meget cardio, som det er nødvendigt for at nå dine mål, og ikke mere, og det bør ikke være så meget, at det går ud over din styrketræning, din restitution eller dit helbred.

Læs denne artikel for at lære mere om, hvorfor cardio er overvurderet, og hvordan du kan vide, hvor meget (eller lidt) du bør dyrke.

Hvad med kosttilskud?

Jeg gemte dette til sidst, fordi det ærligt talt er langt mindre vigtigt end ordentlig kost og træning.

Du kan se, at kosttilskud ikke opbygger en fantastisk fysik – det gør dedikation til ordentlig træning og ernæring.

Uheldigvis er træningstillægsindustrien plaget af pseudovidenskab, latterlig hype, vildledende reklamer og anbefalinger, produkter fulde af junk-ingredienser, underdosering af vigtige ingredienser og mange andre løjerligheder.

De fleste kosttilskudsproducenter producerer billige, usikre produkter og forsøger at blænde dig med latterlige markedsføringspåstande, højt profilerede (og meget dyre) anbefalinger, pseudovidenskabeligt pladder, fancy-lydende proprietære blandinger og prangende emballage.

Så, selv om træningstilskud ikke spiller en afgørende rolle i forbindelse med muskelopbygning og fedttab, og mange er komplet spild af penge … de rigtige kan hjælpe.

Sandheden er, at der findes sikre, naturlige stoffer, som det er videnskabeligt bevist, at de giver fordele som øget styrke, muskeludholdenhed og -vækst, fedttab og meget mere.

Som en del af mit arbejde har det været min opgave at vide, hvad disse stoffer er, og finde produkter med dem, som jeg selv kan bruge og anbefale til andre.

Det har dog altid været en kamp at finde effektive produkter af høj kvalitet til en rimelig pris.

Det er derfor, at jeg tog sagen i egen hånd og besluttede mig for at skabe mine egne kosttilskud. Og ikke bare endnu en linje af “me too” kosttilskud – de nøjagtige formuleringer, som jeg selv altid har ønsket og ønsket, at andre ville skabe.

Jeg vil dog ikke gå ind i en hel snak her. Hvis du vil vide mere om min linje af kosttilskud, kan du tjekke det her ud.

For denne artikels skyld vil vi blot hurtigt gennemgå de kosttilskud, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din “muskelvedligeholdelsestræning.”

Kreatin

Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen og i fødevarer som rødt kød. Det er måske det mest undersøgte molekyle i verden af sportstilskud – genstand for hundredvis af undersøgelser – og konsensus er meget klar:

Supplementering med kreatin hjælper…

• Med at opbygge muskler og forbedre styrken,
• Forbedre den anaerobe udholdenhed
• Mindske muskelskader og ømhed

Du har måske hørt, at kreatin er dårligt for dine nyrer, men disse påstande er blevet kategorisk og gentagne gange modbevist. Hos raske forsøgspersoner har kreatin vist sig ikke at have nogen skadelige bivirkninger, hverken ved kort- eller langtidsbrug. Personer med nyresygdomme frarådes dog at supplere med kreatin.

Hvis du har sunde nyrer, kan jeg varmt anbefale, at du supplerer med kreatin. Det er sikkert, billigt og effektivt.

Med hensyn til specifikke produkter bruger jeg selvfølgelig mit eget, som hedder RECHARGE.

RECHARGE er 100 % naturligt sødet og aromatiseret, og hver portion indeholder:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-carnitin L-tartrat
• 10.8 milligram corosolsyre

Det giver dig de dokumenterede styrke-, størrelses- og restitutionsfordele ved kreatinmonohydrat plus fordelene ved muskelreparation og insulinfølsomhed ved L-carnitin L-tartrat og corosolsyre.

Så, hvis du ønsker at få muskler og styrke og restituere fra din træning hurtigere, så skal du tilføje RECHARGE til din supplement stak.

Whey Isolate Protein Powder

Du behøver ikke proteintilskud for at tage muskler på, men i betragtning af hvor meget protein du skal spise hver dag for at maksimere muskelvæksten, kan det være upraktisk at få alt dit protein fra fuldfoder.

Det er hovedårsagen til, at jeg har skabt (og bruger) et valleisolatproteintilskud. (Der er også beviser for, at valleprotein er særligt godt for din ernæring efter træning.)

Hvis du leder efter et sundt og velsmagende valleisolat af høj kvalitet, er WHEY+ svært at slå.

• Det er 100% valleisolat, hvilket betyder, at hver portion er næsten rent protein, med lidt til ingen kulhydrater og fedt.
• Det er fremstillet af mælk af usædvanlig høj kvalitet fra små mælkeproduktionsbedrifter i Irland.
• Det er skabt ved hjælp af kold mikrofiltrering og ultrafiltreringsteknologier for at producere 100 % intakt, undenatureret protein.
• Det smager lækkert og blander sig godt.
• Det er naturligt sødet og aromatiseret.
• Det indeholder ingen kunstige fødevarefarvestoffer eller andre junktilsætningsstoffer eller fyldstoffer.
• Det indeholder ingen sojaprotein, gluten, GMO’er, MSG eller hormoner.

Summen er:

Hvis du vil have et rent, helt naturligt, lækkert smagende valleproteinisolat, der er naturligt sødet og aromatiseret og fri for kemikalier, GMO’er og hormoner, så vil du elske WHEY+.

Pre-Workout Drink

Der er ingen tvivl om, at et pre-workout supplement kan få dig til at blive fyret op for at komme på arbejde i fitnesscenteret. Der er dog ulemper og potentielle risici.

Mange pre-workout-drikke er fyldt med ineffektive ingredienser og/eller minimale doser af ellers gode ingredienser, hvilket gør dem til lidt mere end et par billige stimulanser med lidt “alfestøv” drysset ind for at give en pæn etiket og overbevisende reklametekst.

Mange andre har ikke engang stimulanser, der virker for dem, og er bare komplette tabere.

Andre igen er direkte farlige, som USPLabs’ populære pre-workout “Jack3d”, der indeholdt et kraftigt (og nu forbudt) stimulerende stof kaldet DMAA.

Endnu værre var det populære pre-workout-tilskud “Craze”, der indeholdt et kemisk stof, der ligner methamfetamin.

Virkeligheden er, at det er meget svært at finde et pre-workout-tilskud, der er let på stimulanser, men tungt på naturlige, sikre, præstationsfremmende ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.

Og derfor lavede jeg mit eget pre-workout-tilskud. Det hedder PULSE, og det indeholder 6 af de mest effektive præstationsfremmende ingredienser, der findes:

• Koffein. Koffein er godt for mere end et energiboost. Det øger også muskeludholdenhed og styrke.
• Beta-Alanin. Beta-alanin er en naturligt forekommende aminosyre, der reducerer træningsinduceret træthed, forbedrer den anaerobe træningskapacitet og kan fremskynde muskelvæksten.
• Citrullinmalat. Citrullin er en aminosyre, der forbedrer muskeludholdenhed, lindrer muskelømhed og forbedrer den aerobe ydeevne.
• Betain. Betain er et stof, der findes i planter som rødbeder, som forbedrer muskeludholdenhed, øger styrken og øger produktionen af humant væksthormon og insulinlignende vækstfaktor 1 som reaktion på akut træning.
• Ornithin. Ornithin er en aminosyre, der findes i store mængder i mejeriprodukter og kød, som reducerer træthed ved længerevarende træning og fremmer lipidoxidation (forbrænding af fedt til energi i modsætning til kulhydrat eller glykogen).
• Theanin. Theanin er en aminosyre, der primært findes i te, som reducerer virkningerne af mental og fysisk stress, øger produktionen af nitrogenoxid, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen, og forbedrer årvågenhed, fokus, opmærksomhed, hukommelse, mental opgaveudførelse og humør.

Og hvad du ikke finder i PULSE er lige så specielt:

• Ingen kunstige sødemidler eller smagsstoffer..
• Ingen kunstige fødevarefarvestoffer.
• Ingen unødvendige fyldstoffer, kulhydratpulvere eller junk-ingredienser.

Så, hvis du vil have et pre-workout supplement, der øger styrke, udholdenhed, fokus og humør uden nogen ubehagelige bivirkninger-jitters, kvalme, nedtur efter træning – så skal du prøve PULSE.

Bottom Line on Maintaining Muscle & Strength

Det er surt, når du er nødt til at træne mindre, end du gerne vil.

Den gode nyhed er dog, at det ikke betyder, at din fysik og præstation skal gå til grunde.

Hvis du kan bruge en time eller to om ugen på at samle tunge ting op og sætte dem ned, og hvis du kan holde dine kalorier og makroer i skak, kan du skære drastisk ned på din tid i fitnesscentret uden dramatiske ændringer i din styrke og kropssammensætning.

Og selv hvis du, himlen forbyde det, slet ikke kan træne i en længere periode, har du muskelhukommelsen på din side, når du kan komme tilbage i sadlen.