For et par uger siden sendte en veninde, der brugte en vægttabs-tracker, mig en e-mail for at udtrykke sine vanvittige frustrationer. På trods af at hun skar kalorier og udøvede motion, fandt hun sig selv at tage på, ikke at tabe. Men så fortalte hun mig, at hun spiste 1.000 kalorier om dagen og trænede seks dage om ugen.

Lige min veninde er op til en tredjedel af de voksne involveret i meget restriktive diæter, der faktisk ender med at sabotere deres bestræbelser på at tabe kilo, siger Kathryn Johnson, R.D., ledende diætist på Eating Recovery Center i Dallas. “Udeblivelser fører i sidste ende til mere vægtøgning og endnu en ekstrem diæt,” siger Johnson. Det er fordi, at når du ikke giver din krop den næring, den har brug for, lider dit stofskifte. Det gør det endnu sværere at nå dine vægttabsmål.

Når kvinder rammer et vægttabsplateau på grund af underspisning, reagerer de generelt ved at skære endnu mere ned på kalorierne, og cyklussen fortsætter, siger hun.

RELATERET: Er ‘Sulttilstand’ virkelig en ting?

Så hvordan kan du undgå det? Du er nødt til at være kalkuleret med dit kalorieindtag. Antallet af kalorier, makronæringsstoffer og andre næringsstoffer, du har brug for, afhænger af din kropstype, alder, motionsniveau og endda genetik, siger Johnson. Så selv om det kan være passende at spise 1.200 til 1.500 kalorier om dagen for en let overvægtig kvinde, der træner moderat, ville det ikke være smart for en person, der træner intensivt en time om dagen, fem dage om ugen. I det tilfælde kan det hjælpe den superaktive kvinde til at tabe sig mere, hvis hun spiser mere, siger hun.

Hvis du holder øje med, hvad du spiser, uden at der sker fremskridt, skal du følge disse trin, før du skærer endnu en kalorie, kulhydrat eller et gram fedt:

1. Vurder, hvordan du har det

Et tegn på, at du måske skærer lidt for aggressivt ned på kalorierne: Du lider af træthed, irritabilitet, forstoppelse og uregelmæssige søvnmønstre, siger Jennifer Kromberg, Psy.D., en klinisk psykolog hos Eating Disorders Associates i Californien. Et dramatisk fald i kalorieindtaget kan også forårsage udeblevne menstruationer, tab af muskelmasse, tør hud og skørt hår, siger Johnson. Hvis du bemærker nogen af disse symptomer, skal du tale med din læge med det samme.

RELATERET: 7 ændringer, der skal foretages, hvis du ønsker at tabe 20 pund eller mere

Kør tallene

Som vi sagde, afhænger det nøjagtige antal kalorier, du har brug for at tabe dig, af et ton af faktorer. Uden en aftale med en diætist er det umuligt at tage dem alle i betragtning. Men National Institute of Health’s Body Weight Planner gør et ret fantastisk stykke arbejde med at estimere det antal kalorier, du skal bruge for at slanke dig. Indsæt din vægt, højde, alder, dit fysiske aktivitetsniveau og hvornår du gerne vil nå dit mål i beregneren. Hvis det kalorieantal, der dukker op, er mere end det, du spiser nu, er du naturligvis underfodret, og du skal øge dit indtag, straks.

Opnå din tallerken

Alle kalorier til side er det vigtigt at sørge for, at du også får masser af næringsstoffer. For at vurdere, om du måske mangler noget, anbefaler Johnson, at du laver en hurtig scanning af, hvad du har spist den dag. “Når du ser på dit daglige indtag, bør du inkludere fødevarer fra alle fem fødevaregrupper – frugter, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter – for at få de næringsstoffer, du har brug for. Sørg for at variere din menu for at få en mere afbalanceret tilgang til vægttab.”

Det er vigtigt at bemærke, at underspisning også kan udløses af en spiseforstyrrelse, medicin, depression eller lavt selvværd. Hvis du føler, at nogen af disse problemer gælder for dig, skal du planlægge en aftale med din læge for at drøfte de næste skridt.