Hvis du lige er begyndt at træne i fitnesscenteret eller er begyndt at komme tilbage til din ernæring, er der gode chancer for, at du har brug for lidt vejledning.

Hvis du ønsker at holde dig sund og få mere energi, er dette planen for dig. Den har et relativt lavt indhold af kulhydrater og et meget højt indhold af protein, og den lægger vægt på antioxidantrige fødevarer for at forbedre sundheden i dine blodkar og samtidig afværge inflammation – to faktorer, der fremskynder den hastighed, hvormed alle celler i din krop ældes.

Baseline anbefalede daglige makroer: 2.500 kalorier, 218g kulhydrater, 218g protein, 83g fedt

Den daglige måltidsplan for fyre, der er nye til at træne

– Måltid 1: Indeholder stivelsesholdige kulhydrater
– Måltid 2: Få kulhydrater, hvis nogen
– Måltid 3: Få kulhydrater, hvis nogen
– Måltid 3: Få kulhydrater, hvis nogen: Få kulhydrater, hvis nogen
– Måltid 4: Indeholder stivelsesholdige kulhydrater (ernæring efter træning)
– Måltid 5: Indeholder stivelsesholdige kulhydrater

Eksempel på måltidsmuligheder for nybegyndere

Måltid 1: Granola og røræg
– 1½ kop græsk yoghurt
– ½ kop hindbær (skift ud med 5 skiveskårne jordbær, ½ kop blåbær, 2/3 kop brombær, eller 1 spsk rosiner)
– 1/3 kop Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (skift ud med 1/3 kop Ezekiel Cinnamon Raisin korn, 1/3 kop havregryn, ¾ kop Fiber One korn eller 2/3 kop Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 omega-3 æg

Måltid 2: Dobbelt chokolade kirsebær smoothie
– 2 scoops chokolade proteinpulver
– ¼ kop kokosmælk (skift ud for 2 spsk hakkede valnødder)
– ¾ kop mørke kirsebær med kerner (skift ud for 2 spsk hakkede valnødder)
– ¾ kop mørke kirsebær med kerner (skift ud for 1 kop brombær)
– 1 spsk hørfrømel (skift ud for 1 spsk chiafrø)
– 1 spsk kakaopulver
– 3-4 isterninger
– 2-3 kopper vand

Måltid 3: 2 Boston bibb-salatblade (til “bolle”)
– 8 oz 95% magert hakket oksekød (skift ud med 6 oz laksefilet, 8 oz 95% magert hakket kalkunburger, 8 oz kyllingebryst eller tunburger (1 dåse tun i vand, drænet + 1 omega-3 æg + 1 spsk hørfrømel + 1 spsk dijonsennep)
– 2 skiver tomat
– 2 skiver rødløg
– 1 spsk ketchup
– 1 spsk rapsmayonnaise (udskiftes med 1 skive provoloneost,1 skive cheddarost, 3 spsk. moset avocado eller 1 skive amerikansk ost)
– 3 kopper grønne bønner (skift ud med 2 kopper sukkerærter, 1½ kop ærter og gulerødder, 1½ kop blandede grøntsager eller ½ kop afskallede edamamamebønner)

Måltid 4: Ernæring efter træning
– Recovery shake indeholdende 50g kulhydrater + 25g protein

Måltid 5: Grillet rejer med spinatsalat og brune ris
– 6 oz rejer (skift ud for 7 oz kammuslinger, 7 oz krabbekød, 6 oz rød snapper eller 5 oz kalkunbryst)
– ¼ kop brune ris, tørmål
– 4 kopper spinat (skift ud for 7 ristede rosenkål, 7 stilke ristede broccoli rabe, 4 kopper revet Napa-kål, eller 4 kopper rucola)
– ¼ kop smuldret fetaost (udskift med 1 oz frisk mozzarella, 1 oz havartiost i tern, 1 oz smuldret blåskimmelost eller 1 oz gedeost)
– ½ rød peberfrugt, hakket
– 2 tsk ekstra jomfruolivenolie (udskift med 2 tsk ristet sesamfrøolie, 2 tsk hvidløgsinfunderet hørfrøolie eller 2 tsk avocadoolie)