Hvis du kommer forbi et hvilket som helst fitnesscenter, vil du sandsynligvis se en konstant parade af fyre, der går gennem hovedindgangen og går direkte til vægtrummet. Phalanxen af cardiomaskiner, med dens rækker af løbebånd og klynger af trappetrin, har tendens til at få langt mindre opmærksomhed. (Bonus: Den har også tendens til at have en langt mindre ubehagelig lugt.)

Hvis du er blandt dem, der stadig betragter cardiomaskiner som opvarmningsredskaber før løft – eller, endnu værre, som instrumenter til selvforskyldt straf, der skal undgås for enhver pris – kan du utilsigtet begrænse de gevinster, som du stræber efter. Undersøgelser viser, at 45 minutters moderat til intens kardiovaskulær træning fire dage om ugen kan føre til en fem- eller seksprocents forøgelse af benmusklernes størrelse. Det styrker også dit hjerte, opbygger din udholdenhed, holder dit sind skarpt og hjælper dig med at leve længere. Og selv om der findes masser af apparater, der lover sådanne fordele, er det ikke alle, der holder, hvad de lover. For at hjælpe dig med at træffe din beslutningsproces har vi opdelt de mest populære cardio-muligheder i dit fitnesscenter – og hvad du skal vide om hver enkelt af dem, før du trykker på START.

Løbebåndet

For: For: Ham, der har en plan

Hvorfor? Fordi hvis du ikke har en plan, vil løbebåndet hurtigt få det øgenavn “dreadmill”. At bruge det til en ligefrem længere løbetur virker til at forbrænde kalorier, men kan også være, for at låne et udtryk fra træningsfysiologien, kedeligt som bare fanden. Hvis tanken om at svede på stedet i en time stresser dig, så tag fat på løbebåndet med en interval-tankegang, foreslår Rich Velazquez, træner og COO hos Mile High Run Club, et løbebåndsstudie i New York City. “Du kan nemt kontrollere og øge hastighederne inden for afmålte distancer,” siger han. “Og hvis du presser dig selv for meget og har brug for at skrue ned for hastigheden, kan du gøre det uden at fare vild midt i ingenting.”

Bedste brugstip: Undgå at løbe for tæt på konsollen – hvis du holder ca. en fod afstand, sikrer du fuld bevægelsesfrihed i både armsving og knæledning. Prøv ikke at løfte hagen, hvilket kan belaste din nakke. Og selv om tv’et kan være underholdende, er det sidste du ønsker at lade din form gå i vasken, mens du er fordybet i et gammelt afsnit af Law and Order. Velazquez foreslår, at du gemmer Netflix-binging til efter din træning.

Den spinningcykel

For: Fyren, der ikke er så optaget af at forbrænde kalorier

Hvorfor? Spinningcykler har en tendens til at styrke dine quads, hamstrings, glutes og hip flexors (i den rækkefølge) med lidt hjælp fra dine kalve. “Den øgede brug af hamstrings her giver dem mere arbejde, end de ville få ved løb, og en god balance i styrken mellem dine quads og hamstrings er nøglen til at forebygge skader”, siger Jonathan Amato, DPT, fra Bethpage Physical Therapy. Det eneste problem? Hvis du ikke er i gang med at knuse intervaller eller tage fat på en hardcore spinningtime, er energibehovet bare ikke så højt som ved løb. Det betyder, at du – sammenligneligt – vil forbrænde færre kalorier i løbet af din træning.

Bedste tip: Undgå at bukke dig ned over styret, når du sætter dig op på cyklen, foreslår Amato. “Hvis du er en person med problemer med lænden, er den forlængede fremadbøjede stilling måske ikke særlig behagelig.” Sørg i stedet for, at styret er højere end sadlen, og at du både skubber og trækker i pedalerne under hele slaget – så du hele tiden holder musklerne i gang.

Den elliptiske cykel

For: Fyren på skadeslisten

Hvorfor? Den elliptiske maskine efterligner mekanikken ved løb, men er designet til at være lettere for hofterne og knæene. Den giver en… fornuftig træning. “Ligesom cykling kræver den elliptiske maskine mindre energi end løb, så der forbrændes færre kalorier for en træning af samme varighed,” siger Amato.

Bedste tip: For at det kan betale sig, skal du være villig til at øge både modstanden og rampens vinkel; at gå i 45 minutter med begge faktorer indstillet på 1 vil ikke gøre meget ved noget. Det ser måske ud som om du arbejder hårdt, men dit output er næsten ingenting. Med løb, selv på dine sløve dage, er den nødvendige indsats meget, meget større. Ligesom med løbebåndet er det godt at angribe denne maskine med en intervalmentalitet. Godt nyt: “De fleste maskiner tilbyder forudbyggede programmer til at træne forskellige muskler baseret på rampens hældning,” siger Amato.

Trappeopkøreren

For: For: Fyren, der elsker ben-dag

Hvorfor? En nylig undersøgelse viste, at det at gå op ad 33 trapper om dagen kan øge din udholdenhed drastisk og give dig en stigning på 17 procent i VO2 max – den maksimale mængde ilt, du kan optage under træning. Med andre ord: Trapper er gode for dig. “Trappeklatreren tvinger dig til at aktivere alle de store muskelgrupper i underkroppen: glutes, quads, hamstrings og kalve,” siger Dyan Tsiumis, CPT, grundlægger af Get Fierce Training i New York City. “Desuden skal du bruge en betydelig core-stabilisering i hele tiden på maskinen.”

Bedste tip: “Sørg for, at du ikke bruger håndlisterne til at støtte din kropsvægt,” siger Tsiumis. “Det er meningen, at du skal bruge dem til at skabe balance og stabilitet – ikke til at snyde.”

The SKILLMILL

For: Fyren, der kan lide at prøve nye ting

Hvorfor? Denne tingest er et selvdrevet løbebånd, der er ved at blive en fast bestanddel af de store fitnesscentre. Det er lavet med en buet form, og motionisterne bruger deres kropsvægt til at drive båndet – ingen hastighedsindstilling er nødvendig. “Det giver os mulighed for at accelerere og bremse med det samme uden at være afhængig af langsomt fungerende løbebåndsknapper”, siger Grant Weeditz, CSCS, træner hos Anatomy i Miami. “Plus, du fremdriver denne maskine primært med balderne, hvilket betyder, at du træner til at bruge kroppens mest kraftfulde muskel meget mere effektivt.”

Bedste brugstip: Hvis du ikke bevæger dig, bevæger båndet sig ikke for dig – så vær villig til at arbejde. Du skal også vide, at selvom maskinen ikke har en mekanisk hastighedsindstilling, giver den mulighed for at tilpasse den modstand, man modtager fra bæltet. Weeditz anbefaler, at man afslutter træningen ved at skrue op for sværhedsgraden og give den en max-effort-sprængning. “Held og lykke med at nå 15 MPH,” siger han.

Den liggende cykel

For: Øh, ingen?

Hvorfor? Den er bedre end ingenting. (Hvis du er på skadelisten, rangerer den her lige op med den elliptiske cykel). Men ingen vil knuse en cardio-session på en siddende, tilbagelænet spinningcykel. Hvis du har mulighed for at rejse dig op og prøve noget andet, så gør det.

Bedste brugstip: Hvis du virkelig har brug for en maskine, der lader dig se fodbold med minimal ubehag, så kan du lige så godt gøre det rigtigt. “Disse cykler er en god mulighed, hvis du leger med spændingen og tempoet for at udfordre din krop og lade dine ben arbejde sammen – det ene ben skubber, mens det andet ben trækker”, siger Marc Santa Maria fra Crunch Fitness. Han foreslår, at du bruger en intervalstruktur med 30 sekunder på og 30 sekunder af til din yndlingsmusik.

Det bedste er dog at komme lidt tidligere ud af sengen, gå på løbebåndet uden fjernsyn og derefter nyde søndagens eftermiddagsspil fra sofaen. Du vil blive glad for, at du gjorde det.

Læs nu

Hvordan Deaf U’s Nyle DiMarco passer på sig selv

Jack Gilinsky er begyndt at træne som sin far

Hvordan Drew McIntyre blev den første britiske WWE-verdensmester