Gennem regelmæssig træning kan motion hjælpe med at bekæmpe stress, forbedre dit humør, øge stofskiftet, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme & Type 2-diabetes og hjælpe dig med at tabe dig! Men det er vigtigt at give brændstof til din fitness med de rigtige snacks før og efter træning for at give din krop det, den har brug for til at opbygge muskler, forbrænde fedt og fremskynde restitutionen. De rigtige træningsfødevarer kan hjælpe dig med at maksimere fordelene ved alt det hårde arbejde, du har lagt i, og holde dig på sporet med dine fitnessmål.

For træning

Det ideelle tidspunkt at spise er 30 minutter til 2 timer før din træning, afhængigt af hvilken slags måltid du spiser. En lille snack kan indtages 30 minutter før, mens et måltid helst skal indtages 2 timer før du går i fitnesscenteret. Eksperter anbefaler også, at du drikker ca. 2 kopper vand, 2- 3 timer før, og 1 kop 10 til 20 minutter før din træning.

Hvad skal du spise

Din snack før træning bør indeholde kulhydrater, som er energi til kroppen. De nedbrydes til glukose og kommer ind i muskelcellerne og giver brændstof til at træne med maksimal kapacitet. En lille smule protein er en god idé, især hvis din rutine for den pågældende dag omfatter styrketræning. Løft af vægte skaber små revner i muskelfibrene, og protein hjælper musklerne med at helbrede og vokse sig stærkere.

Panuttersmør-sandwich Jordnøddesmør er en næringsrig, kalorietæt fødevare. En spiseskefuld jordnøddesmør, der er rig på fibre og protein, indeholder 90 kalorier og 8 gram fedt. Kombineret med fuldkornsbrød giver det din krop det brændstof, den har brug for til at holde et hårdt træningspas ud. Kig efter 100 % fuldkornsbrød med højt fiberindhold, som giver dig gode kulhydrater.

Banan Bananer Bananer, der er kendt som naturens energibar, er fyldt med fordøjelige kulhydrater og kalium, som hjælper med at opretholde nerve- og muskelfunktionen. Den anbefales især som en snack før træning til dem, der træner om morgenen. En anden mulighed er at kombinere en mellemstor banan med 1/2 kop yoghurt.

Havre En skål varm havregryn, toppet med nogle frø, er den ideelle preworkout-mad for dem, der planlægger at deltage i en hård træning. Det høje indhold af kulhydrater holder dig energisk, og fibrene sikrer en gradvis frigivelse af sukker, hvilket holder din udholdenhed høj i lang tid. Det holder dig også mæt i længere tid.

Open Egg Sandwich To hårdkogte æg, æggeblommen er fjernet, skåret i skiver og placeret på et fuldkornstoastbrød er den perfekte måde at kickstarte din træning på. Fuldkornsbrødet giver dig energi til at give brændstof til din træning, mens proteinet i æggene hjælper med at opbygge og reparere musklerne.

Yoghurt med müsli En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition afslørede, at et måltid med højt glykæmisk indeks som müsli giver mindre spidser i blodsukkeret og kan øge din fedtforbrænding. Denne tørre kornsort – en kombination af ristet fuldkornshavre, nødder, frugt og hvedekornflager – har et højt indhold af fibre og fuldkorn. Tilsæt lidt yoghurt for at øge dit proteinindtag.

Efter træning

Det er vigtigt at spise efter træning – for at genopfylde det glykogen, der er blevet opbrugt under træningspasset. Det er vigtigt at få noget protein for hurtig muskelgenopretning, og det er et must efter styrketræning. Sigt efter en snack inden for 20 minutter efter din træning, og følg op med et fuldt måltid tre timer senere. Et godt måltid efter træning har et højt indhold af komplekse kulhydrater (brune ris, quinoa og hirse) og protein (bønner, kylling eller tofu).

Hvad skal du spise

Whey Protein Forskning viser, at vi har brug for ca. 1,5 til 2 gram protein for hvert pund kropsvægt. Vælg et proteinpulver, der passer til dine fitnessplaner, og indtag det umiddelbart efter din træning. Du kan vælge mellem valle-, valleisolat- eller vallehydrolysatpulver.

Kylling Kyllingebrystet har et højere protein/fedt-forhold end nogen anden del af kyllingen og er en god kilde til magert protein. Det giver ca. 187 kalorier og 40 gm protein. Flå brystet for at halvere fedtindholdet, og nyd det grillet, stegt eller kogt – i en salat eller med en suppe eller fuldkornstoast.

Smoothies Der er ingen bedre måde at genopbygge din krop på end med en smoothie med årstidens frugt. Bland forskellige varianter hver dag ved at eksperimentere med ostemasse, mælk, frugt som æbler, bananer, appelsiner, grøntsager og nødder. Du kan blande power-smoothies, proteinsmoothies ved at tilsætte valleprotein eller smoothies til vægttab. Grønne smoothies giver også rigeligt med næring.

Tørrede frugter Hvis du konstant er på farten og ikke kan finde tid til at planlægge smarte snacks efter træning, er en håndfuld tørrede frugter og nødder perfekt egnet. Nødderne giver protein, mens de tørrede frugter er proppet med simple kulhydrater. Vælg en blanding af mandler, valnødder, pistacienødder, tranebær, rosiner og abrikoser.

Yoghurt & Frugt Bare 3/4 kop ostemasse har et stort ernæringsmæssigt potentiale – den giver kroppen 100-150 kalorier, 2 g mættet fedt, 3,5 g fedt, 20 g sukker og ca. 8-10 g protein. Bland det med cornflakes eller med frisk frugt for at tilføje fordelene ved antioxidanter, vitaminer og mineraler. Brug masser af friske bær, når det er sæson; de indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe muskelømhed.

Er du ikke sikker på, hvilke træningsfødevarer der vil fungere bedst for dig og dine fitnessmål? En HealthifyMe ernæringsekspert kan hjælpe

Gå i form med HealthifyMe. Tilmeld dig her