Læsetid: 7 minutter

Denne artikel i Psychology Today undersøger de forskellige psykologiske årsager til dovenskab og udsættelse af arbejdet.

Det er en fascinerende læsning, men der mangler en vigtig ting: handlemuligheder om, hvordan du kan slå din dovenskab.

Lad os ordne det, skal vi? Her er ti (jeg er sikker på, at der er flere) grunde til, at du er doven eller udskyder, og hvordan du kan løse det.

Manglende følelse af self-efficacy.

Selv-efficacy er den overbevisning, at hvis vi sætter os for at gøre noget, vil vi være effektive med det. Uden tilstrækkelig selvtillid tror vi imidlertid måske ikke på, at vi er i stand til at gøre noget med succes, så vi ender med ikke at forsøge det.

Vi ønsker alle at få succes med det, vi laver, uanset hvad det er, vi gør. At aflære frygten for at fejle er en nyttig livsfærdighed i sig selv. I forbindelse med denne artikel vil vi tale om at opbygge en følelse af self-efficacy på et mere fokuseret niveau.

Lad os sige, at du ønsker at starte en blog. Der er mange steder, hvor du kan tvivle på din evne til at gøre det effektivt:

• Vil min indsigt være værdifuld?
• Vil min skrift være god nok?
• Vil nogen læse den?

Disse virker hver især som små, ubetydelige bekymringer, men kumulativt kan de være lammende, selv om du ikke føler dig særlig ængstelig.

Den idé om, at tilsyneladende små ting kan lægge sig sammen og, uden at du ved det, optage en stor kognitiv belastning spiller en central rolle i min produktivitetsfilosofi.

Det bedste du kan gøre i denne situation, som så mange andre, der involverer udsættelse, er at tage nogle skyklapper på og fokusere på en lille bid ad gangen.

Sæt dine mål i virkelig små intervaller. Du skal ikke sætte barren ved “skriv en artikel”, men blot beslutte dig for at skrive et afsnit. Når du er i stand til at klare en enkelt delopgave, vil du opbygge selvtillid – og se dig selv som den mest effektive.

Plus, det er altid det sværeste at starte, og når du først har gennemført din lille, tillidsskabende opgave, er du sikker på at fortsætte.

Mangel på tilstrækkelig følelsesmæssig støtte.

Som voksne burde vi ikke længere have brug for “attaboys!” eller “attagirls!” for at forblive fast besluttet på at gennemføre en opgave. Men mange af os er stadig afhængige af andre for at få motivation – eller inspiration – til at gøre det, som vi teknisk set burde være i stand til at gøre selvstændigt (uden at blive “opmuntret” af andre).

Med min erfaring hjælper det mig ikke meget at tænke på “burde”. Faktisk synes den skyldfølelse, jeg føler, når jeg dømmer mig selv og tænker på, hvordan jeg burde arbejde på dette eller hint, bare at dræne kognitiv belastning uden noget at vise for det.

Så hvis du har brug for “attagirls” eller “attaboys” for at holde styr på dit lort, så gå ud og få dem. Send et skærmbillede af din færdige to-do liste. Fortæl dine venner om, hvad du har tænkt dig at gøre den dag, og fortæl dem det igen, når du er færdig med det.

Den eksterne følelsesmæssige “støtte” behøver ikke at være positiv; du kan følge dette tip fra et andet indlæg og opfordre dine venner til at skamme dig, hvis du ikke bliver færdig med en opgave.

3. Behov for – men ikke forventning om – at andre vil give os anerkendelse.

Når vi bruger os selv på noget, sker det som regel med en forventning om belønning – hvad enten den er materiel eller følelsesmæssig, intern eller ekstern…Hvis vores indsats og flid tidligere ikke har givet os den positive feedback, vi ønskede, hvor realistisk er det så at tro, at vi kan opretholde en sådan flid fremover?

Dette er svært at give et tip til, da det indebærer, at du skal aflæres en idé, som du har lært gennem flere år. Men denne blog handler om trinvise forbedringer, så her er dit første trin:

Fokuser på den slags belønninger, du kan give dig selv med det samme – materielle belønninger.

Hvis jeg har svært ved at komme i gang med noget, lover jeg mig selv en øl, når jeg er færdig med en opgave. Det er med til at træne min hjerne til at forbinde det at få ting gjort med en belønning. Du har måske også set dette trick med vingummi-bamser til at studere:

Søde godbidder og stoffer som alkohol eller nikotin aktiverer belønningsbanerne i din hjerne. Med tiden kan du træne din hjerne til at forbinde opfyldelse af dine mål med disse belønningsbaner.

Mangel på selvdisciplin.

Mennesker, der mangler selvdisciplin, mangler efter min erfaring også grundlæggende selvværd. Og her synes den sidstnævnte mangel at føder direkte ind i den førstnævnte. Det vil sige, at betydelige mangler i vores selvbillede underminerer vores tillid til vores evner, og denne mangel på selvtillid påvirker negativt udviklingen af selvdisciplin – som naturligvis er nødvendig for at opnå netop de ting, der ville styrke vores selvværd. Psykologisk set må dette være en af de mest ondskabsfulde onde kredsløb.

Et lavt selvværd viser sig ikke altid ved at være socialt akavet eller genert. Selvværd kan have mange facetter, og her taler vi om en tillid til, at du kan få arbejdet gjort.

Dette er endnu et punkt, der ikke har en nem løsning – at opbygge selvværd tager år.

Det, jeg kan tilbyde, er en praksis fra The Magic of Thinking Big. Skriv en reklamefilm for dig selv:

• Vælg en hvilken som helst måde at sælge dig selv på, uanset om det er professionelt, romantisk, som en kandidat til en aften i byen, hvad som helst.
• Skriv alle positive ting om dig på det pågældende område op, og vær ikke bange for at forskønne lidt (hvilken reklamefilm gør ikke det?)
• Læs den højt for dig selv

Bekymr dig ikke om det, du behøver ikke at læse den for andre end dig selv eller faktisk læse den højt. Bogen anbefaler, at du gentager denne reklame for dig selv en gang om dagen, men det føles lidt psykotisk. Bare at skrive den én gang og have den et sted at kigge tilbage på indimellem har hjulpet mig meget.

Vi har en tendens til at undervurdere os selv (du ville sikkert være et røvhul, hvis du aldrig gjorde det), og bogens teori er, at gentagne gange at praktisere denne undervurdering har en negativ effekt på vores selvværd. At øve sig i selvforbedring en gang imellem kan hjælpe dig med at opbygge dit selvværd og din tillid til din evne til at få arbejdet gjort. Bare lad være med at gøre det offentligt.

Mangel på interesse for selve forsøget.

Når vi nedgør nogen som dovne, er det, vi i virkeligheden henviser til, ofte en opgave, som personen finder så kedelig eller kedelig, at vedkommende ikke kan få sig selv til at tage fat på den … Det, der motiverer nogle mennesker, vil ikke motivere andre; og i intet tilfælde siger det at gøre eller ikke gøre noget noget noget om en persons “dovenskab”. Når alt kommer til alt, kan det, der kan være en opgave for den ene person, være en absolut fornøjelse for en anden.

Og uanset hvilke tricks du laver med dig selv, ville det være svært at blive begejstret, hvis din chef fortalte dig, at du skulle tegne cirkler på et stykke papir hele dagen. Nogle gange er det, vi har brug for, ikke øget motivation, men en anden opgave.

Dette hjælper ikke, når det drejer sig om opgaver på arbejdet, hvor du som regel skal lave en række kedelige ting, men hvis du ikke føler dig motiveret i forbindelse med et personligt projekt, så tag et skridt tilbage og se, om det projekt virkelig interesserer dig nok til at dedikere din tid og energi til det. Jeg kan godt lide Derek Sivers’ “HELL YEAH” eller “Nej”-politik.

6. Ambivalens – eller manglende tro på, at handlingen vil være indsatsen værd.

Vi er måske ikke overbevist om, at den handling, vi overvejer – eller som er blevet foreslået os – vil være så nyttig, eller værdifuld eller tilfredsstillende for os. Og derfor er vi ikke i stand til at forpligte os til at udføre den. Uden troen på, at en bestemt handling eller virksomhed på en eller anden måde vil forbedre vores livskvalitet, er det svært (hvis ikke umuligt) at opdyrke det initiativ, der er nødvendigt for at gennemføre den.

Det er i en vis udstrækning menneskets natur, at det er dovent. Det giver ikke evolutionært set mening at bruge en masse energi, medmindre der er en belønning at forvente. Det, som dette problem kræver, er et perspektivskifte – tænk over, hvad “belønningen” for en given aktivitet er.

Sikkert, hvis du starter en virksomhed, kan den måske floppe og ikke give dig penge eller anerkendelse, men processen vil efterlade dig med mere erfaring – og viden om, at du har fulgt noget til dørs.

“Don’t do it to get it done, do it to be the kind of person who gets it done”

fra r/GetMotivated subreddit

Hvis du er på denne blog, så er det fordi du ønsker at forbedre dig selv. Enhver – og jeg mener enhver – opgave, som du er i stand til at overbevise dig selv om at gøre, når du ikke har lyst til det, er værd at gøre. Fordi:

“At gøre bare en lille smule i den tid, vi har til rådighed, bringer dig så meget længere frem, end hvis du slet ikke gjorde noget.”

fra Byron Pulsifer

Det virker måske ikke som en stor ting, hvis du er i stand til at anspore dig selv til at komme ned i træningscenteret på en given dag eller skrive i en dagbog. Men med tiden vil disse øjeblikke af handling forandre dig.

7 & 8. Frygt for fiasko eller afvisning

Jeg har kombineret disse, fordi de var så ens i den oprindelige artikel

…mens en utilstrækkelig følelse af self-efficacy reducerer vores motivation, fordi vi ikke tror, at vi kan gennemføre noget med succes, fokuserer frygten for fiasko meget mere på, at vi mangler de følelsesmæssige ressourcer til at håndtere det muligvis negative resultat af vores indsats…hvis vores selvværd er så skrøbeligt, så svagt, så sårbart, at selve risikoen for at fejle let overtrumfer enhver anden overvejelse, vil vi blive bremset.

Mens en manglende følelse af selvtillid – ikke at have tillid til, at man vil være i stand til at gøre noget godt (grund nr. 1) lyder meget som en frygt for at fejle, er det, som dette punkt taler om, frygten for konsekvenserne af en fiasko.

Ikke “Jeg er bange for, at jeg ikke vil være i stand til at gøre dette”, men “Jeg er bange for, at når folk finder ud af, at jeg ikke kan gøre dette, vil de tænke mindre om mig.”

Dr. Seltzers fokuserer på “de følelsesmæssige ressourcer til at klare det muligvis negative resultat”. Det tyder på, at måden at løse dette på er at opbygge modstandsdygtighed.

Mange iværksættere og selvforbedringsfigurer (herunder Tim Ferris, som jeg ofte nævner på denne blog) taler om den antikke græske filosofi stoicisme.

Ferris’ indlæg er værd at læse, men stoicisme er grundlæggende ideen om at forstå, at alle ting i sidste ende er små og midlertidige. Det er et system til at trække på skuldrene af livets slynger og pile.

Hvis du frygter, hvad folk vil tænke om dig, hvis du fejler, vil den stoiske reaktion være at indse, at

1. Hvis du bliver ydmyget, er det en midlertidig tilstand
2. Andres meninger har ingen reel effekt på dig i første omgang
3. Det værst tænkelige udfald er i virkeligheden ikke så slemt

9. Følelse af modløshed, håbløshed, meningsløshed osv.

DSM-IV (psykologernes diagnostiske bibel) definerer faktisk depression som karakteriseret ved en “markant nedsat interesse eller glæde ved alle, eller næsten alle, aktiviteter”. Og uanset om aktiviteten er arbejds- eller fornøjelsesrelateret, er den overvældende impuls altså at undgå den. I en sådan tilstand kan det blot at komme ud af sengen om morgenen føles som en næsten uoverkommelig opgave.

Der er en udbredt misforståelse, at kendetegnende for depression er en overvældende tristhed og selvmordstendenser. Den kliniske definition ovenfor er faktisk meget bredere. Historien om en person, der er doven, men som opdager, at vedkommende faktisk var deprimeret og får en enorm livsforbedring efter at være begyndt på terapi og/eller medicinering, er ikke ualmindelig.

Selv uden at komme med udtalelser om medicinsk rådgivning vil jeg sige, at jeg tror, at alle kan have gavn af terapi. Jeg kan godt lide at sammenligne det med atleter, der går til fysioterapeuter – der er ikke noget galt med dem, men de ønsker at maksimere deres præstationer. Der er ikke noget galt med at bruge psykologisk terapi på samme måde.

10. En holdning af pessimisme, kynisme, fjendtlighed eller bitterhed.

En sidste grund til at forklare vores manglende motivation til at bruge os selv på en opgave eller et projekt har at gøre med, at vi bliver så afstumpede, at vi ser vores indsats som noget, der kun gavner andre og ikke os selv … Dette vil jeg betegne som oprør forklædt som “dovenskab” – en slags “Nej, for fanden! Jeg har ikke lyst til at gøre det, og jeg vil ikke gøre det!” Underliggende for denne selvbegrænsende orientering er uudladet vrede (eller raseri) fra tidligere skuffelser…

Der er mange grunde til at blive afstumpet i verden i dag. Lønforskellene er på et historisk højt niveau, folkets vilje synes at have ringe indflydelse på regeringens handlinger, og succes synes stadig mere usikker i en stadig mere konkurrencepræget og konstant foranderlig økonomi.

Du har to valg: lægge dig ned og tage imod det, eller hæve dig over det. Hvis du ikke formår at hæve dig op, ender du der, hvor du ville have været, hvis du havde lagt dig ned og taget det. Hvis din årsag til dovenskab/procrastinatin er vrede, skal du omdirigere den vrede. Den bedste hævn er at leve godt.

Også offentliggjort på Medium.